Как сбрасывать вес без вреда для здоровья

Как похудеть без вреда для здоровья

Содержание статьи:

Консультация со специалистами

Первое, что вы должны сделать, если приняли решение избавиться от лишних килограммов, отравляющих жизнь, посетить врача. И желательно не одного.

Терапевт проведет общую консультацию, проанализирует вашу медицинскую карту, порекомендует, к каким специалистам обратиться. Он расскажет, какие способы похудения противопоказаны при имеющихся хронических заболеваниях.

Эндокринолог сделает необходимые измерения, рассчитает индекс массы тела и точно скажет, с каким количеством килограммов вам необходимо расстаться. При подозрении на эндокринные нарушения этот специалист назначит дополнительные исследования. Не исключено, что лишний вес – это всего лишь последствие неправильной работы того или иного органа, и при соответствующей медикаментозной терапии он уйдет сам собой.

Гастроэнтеролог проверит желудочно-кишечный тракт, сообщит, какие продукты вам категорически противопоказаны. Например, людям с гастритом нельзя обязательные для некоторых систем похудения квашенную капусту, лимоны, бобовые.

Женщинам обязательно необходимо посетить гинеколога. Во-первых, различные анализы позволят выявить, имеется ли гормональный дисбаланс. Во-вторых, при наличии любых, в том числе и доброкачественных, новообразований некоторые методики похудения под категорическим запретом. В-третьих, снижение веса может вызвать сбой менструального цикла.

Психолог поможет понять, что похудение начинается с головы. Только четкое решение расстаться с лишним весом поможет достичь цели. Однако мотивация через неделю-другую ослабнет, появится искушение позволить себе что-то из запрещенных продуктов, а это уже начало возвращения к прежнему образу жизни. Работа с психологом позволит докопаться до проблем, которые привели к набору веса. Как правило, лишние килограммы – это или защитная реакция организма, или стремление постоянно решать чужие проблемы, забывая о собственных. При более тесном сотрудничестве со специалистом могут открыться и другие подробности прошлого и настоящего, которые, иногда незримо, отравляют вам жизнь.

Подготовка к похудению

1. Смиритесь с мыслью, что худеть придется постепенно и достаточно долго. Похудеть быстро и сохранить здоровье невозможно.
2. Стремитесь к постепенному увеличению физической активности. Каждый день делайте чуть больше, чем накануне. Постарайтесь больше ходить пешком, откажитесь от использования лифта, а если на это нет времени, чаще делайте влажную уборку дома – она тоже отлично сжигает калории.
3. Правильная мотивация невероятно важна. Стремление стать обладателем идеальной фигуры может привести к затяжной депрессии, особенно, если результаты появляются не так быстро, как хотелось бы. Нужно поставить цель достичь комфортного веса и привести тело в норму, а не получить абстрактную цифру на весах.

Потеря более 4-5 кг в месяц – огромный стресс для организма.

Что происходит с телом при снижении веса

Когда начат процесс похудения, на печень ложится тройная нагрузка. Процесс расщепления жировой ткани невозможен без высвобождения токсинов, в ней отложенных, а утилизация этих самых токсинов происходит как раз в печени. Если снижение веса слишком стремительное, то печень просто не справляется, и организм страдает от негативного воздействия продуктов метаболизма.

При похудении часто замедляется обмен веществ. Этот процесс является защитной реакцией организма. Бывает нелегко вырваться из порочного круга. Стоит только позволить себе небольшое отступление от диетического рациона или пропуск всего одной тренировки, как организм начнет компенсировать потерянные килограммы с удвоенной скоростью.

После монодиет или краткосрочных диет с эффектным результатом люди жалуются на быстрое возвращение лишнего веса.

Уменьшение жировой прослойки оборачивается обвисшей кожей, что выглядит не очень эстетично на теле, а уж тем более на лице. Если худеть медленно, то кожа, обладающая большим запасом эластичности, будет успевать подтягиваться. Желательно помочь ей в этом, делая массаж и не забывая о рациональных физических нагрузках.

При похудении снижается иммунитет, так как организм испытывает стресс от недостатка тех веществ, к которым он привык. Ослабленный иммунитет может спровоцировать обострение хронических заболеваний, появление герпеса, подверженность респираторным вирусным инфекциям. Кроме того, при похудении ухудшается память, может «скакать» артериальное давление, чувствоваться апатия. При недостатке углеводов, которые являются «топливом» для мозга, происходит голодание нервных тканей. Человеку трудно сосредоточиться, долго заниматься рутинной работой, может появиться головная боль.

Полное восстановление нормальной работы организма, особенно у немолодых людей, после жестких диет занимает не менее года.

Опасное похудение

Существуют признанные медиками опасные методы похудения, которых стоит избегать:

• монодиеты (питание одним продуктом);
• питание только одной группой продуктов (например, только белками);
• чрезмерно низкая калорийность рациона;
• слишком большая физическая активность;
• длительное употребление слабительных, очищающего чая, добавок для снижения веса.

В процессе похудения обязательно контролировать артериальное давление, регулярно сдавать анализы крови, делать ЭКГ.

7 принципов безопасного похудения

Основной принцип похудения без вреда для здоровья – грамотная коррекция питания. Можно, конечно, воздерживаться от сладостей и прочих запрещенных продуктов, но рано или поздно наступит срыв, и вы позволите не просто побаловать себя чем-то вкусненьким, а съесть такую порцию, которую раньше и представить не могли. Питание должно быть скорректировано таким образом, чтобы оно стало нормой жизни, а не кратковременной диетой, по окончании которой вы пуститесь во все тяжкие.

Принципы питания, описанные ниже, позволят не чувствовать голода и со временем уменьшить объемы тела, избавиться от лишних килограммов и оздоровить организм.

Принцип №1. Ведение записей

Этот принцип состоит из двух частей. Для начала вам нужно приучить себя записывать все, что вы едите. Регулярное ведение так называемого пищевого дневника дисциплинирует и заставляет десять раз подумать, прежде чем «случайно» потянуть в рот конфетку или орешек. Вторая часть ведения записей – планирование рациона и составление меню. Когда список покупок в голове, вы кладете в продуктовую тележку гораздо больше, чем собирались. Желаемые блюда с описанием их ингредиентов и составленный на их основе список необходимого позволит воздержаться от искушений и даст возможность по-настоящему проконтролировать свое питание.

Принцип №2. Дробное питание

Есть необходимо маленькими порциями через небольшие промежутки времени. Каждый день у вас должны быть завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. За один раз можно съедать ограниченный объем пищи – не более 1 стакана. Это позволит не растягивать желудок. Организм с легкостью переварит такое количество еды, ему нечего будет откладывать про запас, а на фоне сниженной калорийности это создаст почву для получения энергии из жировой ткани.

Принцип №3. Отказ от полуфабрикатов

Раз и навсегда забудьте о продуктах, которые привыкли называть полуфабрикатами: замороженных гамбургерах, пельменях, мантах, чебуреках, пицце, котлетах. Даже если их объем и калорийность укладываются в то, что вы можете себе позволить в один из приемов пищи, в этих продуктах огромное количество консервантов и добавок, усиливающих аппетит, соли, задерживающей вывод жидкости из организма, и скрытых жиров.

Принцип №4. Разгрузочные дни

Когда процесс похудения заметно затормозился или так называемая «ступенька» (когда в течение нескольких дней на весах одни и те же показатели) затянулась, можно провести разгрузочный день. Таким методом злоупотреблять не следует.

Разгрузочные дни желательно проводить не чаще, чем 1 раз в 20-30 дней.

Разгрузка не означает голодание. В течение разгрузочного дня нужно есть в то же время, в какое вы привыкли, но заменить полноценные приемы пищи низкокалорийными продуктами. Например, вместо завтрака, обеда и ужина есть только овощи и фрукты, а вместо перекусов пить кефир.

Принцип №5. Сбалансированное питание

Если вы решили худеть безопасно, то в вашем рационе должны быть не только белки и сложные углеводы, но и жиры. Только в этом случае питание можно будет называть сбалансированным. Не стесняйтесь добавлять в овощные салаты дробленые орехи. Не забывайте, что в морской рыбе, хоть и немало жира, содержатся полиненасыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Принцип №6. Витамины

Витамины должны быть в рационе круглый год. Летом и осенью много свежих овощей и фруктов, а вот зимой и весной люди подвержены авитаминозу. Конечно, можно приобретать в супермаркетах клубнику, чернику, бананы, гранаты, цитрусовые. Но большинство ягод и фруктов обрабатываются стимуляторами созревания и консервантами, чтобы обеспечить длительное хранение. Эта «химия» организму, который изо дня в день испытывает стресс, избавляясь от лишних килограммов, совсем ни к чему.

В холодное время года лучше принимать поливитаминные комплексы, большой выбор которых есть в каждой аптеке.

Принцип №7. Способы приготовления

Кухня – это место для экспериментов. Если вы решили худеть без вреда для здоровья, самое время освоить новые методы приготовления еды. Например, рыбу можно не жарить, а запекать в духовке с травами и лимонным соком в фольге. Попробуйте несколько видов мяса порубить с луком, посыпать специями, добавить немного чеснока и завернуть в пищевую пленку. Плотно скрученные колбаски можно сварить – получится отличный диетический продукт для обеда. А гарниром к таким колбаскам станут приготовленные на пару овощи.

Источник

Худеем правильно: рекомендации диетологов

Сбросить лишний вес — мечта многих. По статистике почти 80% женщин недовольны своим весом и мало кто к 20-ти годам не пробовал всевозможные диеты. Мужчины обычно задумываются об этом позже, чем девушки, и худеют ради сохранения здоровья. Так или иначе, вопрос «как правильно похудеть?» интересует почти всех.

Польза и вред похудения: влияние голодания на организм

Стройность хороша по многим причинам. Ожирение и лишний вес создают большую нагрузку на сердце и позвоночник, страдает и печень — ее клетки перерождаются в жировые и перестают функционировать. Однако сам процесс снижения веса может быть рискованным, особенно если человек, никогда не ограничивавший себя в еде, внезапно начинает голодать или пить «волшебные» чаи и пилюли с подозрительным составом. Похудение без вреда для здоровья возможно, однако требуется соблюдать некоторые правила. Иначе после строгой диеты вес быстро вернется, а самочувствие только ухудшится.

Многие мечтают похудеть быстро, сбросив за пару месяцев 20 кг. Однако такой темп очень опасен для организма. В месяц человек может набрать до 3 кг жира, остальное — просто вода. Безопасная скорость снижения веса такая же. Строгие диеты, которые обещают стремительную потерю веса, плохо сказываются на состоянии всех тканей — из-за скудного рациона они не получают достаточного количества аминокислот, необходимых для регенерации клеток. Вес уходит, но не столько за счет жира, сколько за счет уменьшения объема мышц.

Голодовка — это еще и удар по печени. Для этого органа быстрое снижение веса просто губительно — оно может вызывать жировую дистрофию гепатоцитов. Следует отметить, что симптомы могут проявляться через большой промежуток времени — тогда, когда вы уже давно не голодаете. Вредят печени и разнообразные таблетки для сжигания жира — зачастую женщины даже не интересуются, из чего они состоят, а ведь такие средства могут быть весьма токсичными. Кроме того, после резкой потери веса углеводы и жиры направляются организмом в… печень, и женщина, стремившаяся к стройности, оказывается в больнице с ожирением этого органа или острым гепатитом. Голодание нередко вредит и желчному пузырю. Так, быстрое снижение веса приводит к увеличению уровня холестерина и уменьшению содержания солей желчных кислот. В результате избыток холестерина не выводится, а это способствует возникновению камней в желчном пузыре.

Недостаточное питание вызывает гипогликемию — снижение уровня сахара в крови. Это сказывается на эндокринной системе и провоцирует гормональные нарушения. Поклонницы голодовок страдают нарушениями менструального цикла, депрессиями и резкими перепадами настроения, у них появляются высыпания на коже и растяжки.

Словом, строгая диета и, тем более, голодание несут организму больше вреда, чем пользы. Не говоря уж о том, что недоедание замедляет метаболизм и килограммы очень быстро возвращаются — ведь за время диеты организм привык экономить калории! Значит ли это, что похудение без вреда для организма невозможно? Конечно, нет. Но правильное похудение — это система питания, а не две недели жесткой диеты или отказа от еды.

Принципы правильного похудения

Здоровое похудение предполагает не только сбалансированный рацион, но и некоторое изменение образа жизни. Вот несколько правил, соблюдение которых поможет вам похудеть без последствий для самочувствия и красоты.

1. Дробное питание. Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой график более физиологичен, чем привычное трехразовое питание. Он препятствует накоплению висцерального жира.
2. Полноценное меню. Ваша еда должна содержать и белки, и жиры, и углеводы в соотношении 30:20:50. Причем наилучший источник жиров для вас — океанская рыба, орехи и растительное масло, а не бекон и сливки. Углеводы же следует получать из овощей, фруктов и зернового хлеба, а не из печенья и сладостей.
3. Движение. Никакая диета не даст нужного эффекта, если вы сидите на месте. Возьмите за правило проводить как минимум 3 часа в день на ногах — даже простая прогулка даст нужный эффект. Таким образом вы будете расходовать как минимум на 150 калорий больше.
4. Не ешьте на ночь. Если вы ложитесь спать в 11 вечера, нет никакого смысла начинать ограничивать себя в еде после 6 — к тому моменту, как вы ляжете в кровать, вы успеете проголодаться. Однако последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не позже. Если почувствуете приступ голода — выпейте воды. Сладкие газировки и пакетированные соки пить не стоит — в них очень много сахара и они не дают чувства насыщения.
5. Не провоцируйте себя. Перестать «кусочничать» и есть сладкое очень просто — достаточно перестать покупать вредную еду. Если у вас под рукой нет шоколадок, вряд ли вы пойдете за ними при первом желании съесть сладкого. Вместо сладостей держите в холодильнике стратегический запас фруктов.
6. Высыпайтесь. Режим — основа здоровой потери веса. Хронический недосып губительно сказывается на всех процессах, и в первую очередь — на обмене веществ. Люди, страдающие бессонницей, худеют дольше, чем те, кто спит по 7–8 часов.
7. Поддерживайте организм. Помогите своему телу — принимайте витаминные и антиоксидантные комплексы, также можно поддержать печень приемом профилактического курса гепатопротекторов — препаратов для защиты печени.

Правильные диеты для похудения: сбрасываем вес без вреда для здоровья

Правильное похудение предполагает употребление полезных и диетических продуктов и отказ от высококалорийной пищи, содержащей трансгенные жиры и сахар.

Продукты для здорового похудения:

• Крупы. Лучше всего — овсянка и гречка. В этих крупах много клетчатки, очищающей организм изнутри. В них также содержатся важнейшие питательные вещества: белки, жиры, углеводы, а также кальций, фосфор, йод, витамины В1 и В2, PP. Тарелка каши — идеальный диетический завтрак.
• Свежий сыр. Мягкие сыры — например моцарелла и фета — содержат линолевую кислоту, которая длительное время помогает поддерживать уровень сытости, и кальций, ускоряющий процесс жиросжигания.
• Овощи и фрукты. В них много витаминов и клетчатки, а калорий мало, и потому зелень и плоды — прекрасная основа правильной диеты для похудения. В оранжевых и красных овощах и фруктах много витамина А, который хорош для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах (особенно в шпинате и брокколи) содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий, железо и кальций.
• Ягоды. Источник антиоксидантов и витаминов, а также полезная альтернатива сладостям.
• Рыба. Рыбий жир снижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта в два раза, он также улучшает работу мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени. Рыба богата и витамином D, нехватка которого приводит к депрессиям и хрупкости костей.
• Яйца. 3–4 яйца в неделю — профилактика язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатита и расстройств нервной системы. В яичном желтке содержатся жирные кислоты и холин — вещества, которые «отучают» организм сохранять каждую калорию про запас и ускоряют метаболизм.
• Бобы. Они богаты белком и клетчаткой, нормализуют пищеварение, быстро насыщают, а также предотвращают нервные расстройства.
• Изделия из муки грубого помола. Еще один диетический продукт, который действительно дает чувство насыщения. Цельнозерновой хлеб помогает победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В нем также много витаминов группы В, полезных для печени.
• Молочные продукты. Источник белка для мышц, а также кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Липоевая кислота, которая содержится в молоке, способствует здоровью печени.
• Оливковое масло. Это прекрасный источник витамина Е. Оливковое масло понижает уровень холестерина, «очищает» печень, ускоряет обмен веществ и выводит ядовитые вещества.

От этого стоит отказаться:

• Белый хлеб и выпечка. В белой муке почти не остается полезных для здоровья веществ. Это пустые калории, которые насыщают ненадолго и мгновенно откладываются на боках.
• Консервы. Даже такие полезные продукты, как рыба и овощи, теряют свои ценные свойства в процессе консервации. Помимо этого, в консервах очень много соли, способной вызывать повышение давления и отеки, а также красителей и консервантов.
• Копчености. Как и консервы, они содержат много соли и жиров.
• Жареное. Это первое, от чего следует отказаться во время диеты. Жареные блюда содержат много масла, они канцерогенны, вредны для печени и поджелудочной железы и очень калорийны.

Препараты и программы, применяемые для похудения

Зачем ограничивать себя и заниматься спортом, если можно просто зайти в аптеку и купить пилюли, обещающие потерю веса без всяких усилий, или волшебный крем, уменьшающий объемы?

Во-первых, это небезопасно. Несертифицированные «натуральные» средства в лучшем случае могут оказаться пустышкой. В худшем же — исход может быть трагическим — уже немало молодых женщин оказалось на больничной койке из-за приема таких «лекарств», и далеко не всех удалось спасти. Среди последствий — токсический гепатит, гормональный дисбаланс, психозы, бессонница, инфаркты, обезвоживание из-за рвоты и диареи, тяжелые отравления. Достаточно сказать, что многие пилюли содержат сверхвысокие дозы кофеина, экстракты токсичных растений, вызывающие диарею, и другие опасные вещества.

Во-вторых, даже разрешенные к продаже и сертифицированные средства для снижения аппетита и ускорения расщепления жиров нельзя принимать самостоятельно. У таких таблеток много противопоказаний — от гипертонии до нервных расстройств и воспалительных процессов.

Пожалуй, крема для похудения — самое безобидное средство. Эффективны ли они? Производители обещают гладкую подтянутую кожу и уменьшение объемов, но для достижения такого эффекта крем нужно наносить энергичными массажными движениями, желательно после физических нагрузок и очищения кожи пилингом. Кроме того, результат будет более заметным, если ограничить себя в сладостях и жирной еде. Рекомендации разумные, но задумайтесь — не напоминает ли вам эта история сказку про кашу из топора? Массаж, физическая активность и здоровое питание в любом случае дадут результат, с кремом или без.

Советы для тех, кто хочет худеть правильно

1. Меняйте рацион постепенно. Резкое изменение меню может стать психологическим шоком. Казалось бы — это ведь просто еда! Однако внезапный отказ от привычных лакомств заставляет многих людей чувствовать себя несчастными. Не нужно бороться с собой и усугублять стресс. Просто постепенно заменяйте вредные продукты полезными. Не можете жить без жареной курочки? Ешьте ее без шкурки. Любите шоколад? Замените вредный молочный на полезный черный. А вместо шоколадного торта можно съесть фруктовый салат с натуральным сливочным мороженым. Так, шаг за шагом, вы приучите себя питаться правильно и не станете ругать себя за отсутствие силы воли. Позитивный настрой — это уже половина успеха.
2. Ешьте только то, что вам нравится. Даже самая низкокалорийная еда может быть очень вкусной. Выберите любимые продукты из разрешенного списка и экспериментируйте. Если вы ненавидите капусту, но ради стройности только ей и питаетесь, ничего хорошего из этого не выйдет.
3. Ставьте достижимые цели. Любая задача становится проще, если разбить ее на несколько маленьких этапов. Не говорите себе: «До конца года я сброшу 10 кг». Лучше пообещайте, что за неделю вы не съедите ни ломтика белого хлеба или будете проходить каждый день по 3 километра.
4. Найдите «свой» магазин. Наверняка где-то неподалеку от вашего дома есть магазин натуральных здоровых продуктов — в наши дни они очень популярны. Нет такого — не беда, несомненно, неподалеку найдется фермерский рынок. В таких местах редко продают вредные булочки и конфеты, зато много свежих овощей, зелени, деревенских яиц. Закупайте продукты там — не будет соблазна прихватить с полки яркую коробку с печеньем «на всякий случай».
5. Не отвлекайтесь во время еды. Многие из нас ужинают перед телевизором или компьютером — и это очень плохая привычка! Учеными доказано: когда мы сосредоточены на фильме, мы съедаем на треть больше, чем нам необходимо.
6. Поощряйте себя. Хвалите себя за каждый сброшенный килограмм — можно даже покупать себе мелкие подарки (конечно, несъедобные). А за нарушения диеты наказывайте себя не уничижительными монологами, а дополнительными физическими нагрузками. Поверьте, полчаса бега трусцой после съеденного пирожного будут намного полезнее, чем три часа монолога на тему: «Я жирная, и у меня нет силы воли».

Если вы твердо решили вернуть себе стройность, у вас все непременно получится! Есть немало примеров, когда «пышки», всерьез относясь к проблеме, превращались в подтянутых красавиц, а некоторые даже стали известными фитнес-тренерами, как, например, Джиллиан Майклз, автор очень популярных видео-курсов для желающих похудеть. Чтобы процесс похудения был приятным и безопасным, обсудите свою диету с лечащим врачом.

Поддержание функций печени при похудении

Проблемы с печенью — самый распространенный исход неправильного похудения. Но даже если вы все делаете как надо и не увлекаетесь строгими диетами и таблетками-«жиросжигателями», печени требуется помощь.

Гепатопротекторы — целый класс препаратов для поддержки функций печени. Их задача — защитить клетки этого органа от воздействия внешней среды, укрепить их и ускорить их восстановление. Самый распространенный активный компонент таких средств — эссенциальные фосфолипиды, укрепляющие стенки клеток печени. Лучше всего фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой — веществом, которое получают из корня солодки. Глицирризиновая кислота — мощный противовоспалительный и антиоксидантный компонент. Многолетние исследования показали, что фосфолипиды с глицирризиновой кислотой наиболее эффективны для восстановления нормальной работы печени. Средства, в состав которых входят эти вещества, укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию и снимают воспаление. Данный лекарственный состав с 2010 года включен в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ. Это значит, что клиническая эффективность и профиль безопасности этих компонентов подтверждены, а стоимость регулируется государством. Гепатопротекторы нужны не только для комплексного лечения болезней печени, но и для их профилактики.

Для об­ре­те­ния строй­нос­ти очень важ­ны не толь­ко сба­лан­си­ро­ван­ное пи­та­ние, уп­раж­не­ния и при­ем укреп­ля­ю­щих пре­па­ра­тов, но и пра­виль­ный на­строй, и ве­ра в се­бя. Не­ред­ко лю­ди, ре­шив­шие по­ху­деть, стал­ки­ва­ют­ся с не­по­ни­ма­ни­ем окру­жа­ю­щих — зна­ко­мые под­шу­чи­ва­ют над ни­ми или со­блаз­ня­ют «за­пре­щен­ной» едой. Все это не долж­но вли­ять на ре­ши­тель­ность и му­жест­во тех, кто твер­до на­ме­рен при­вес­ти се­бя в по­ря­док. Не под­да­вай­тесь на про­во­ка­ции и ищи­те еди­но­мыш­лен­ни­ков, ко­то­рые под­дер­жат вас.

Источник