Витамин D: всё, что вы должны знать
Витамин D уникален по нескольким параметрам. Во-первых, ваше тело само производит его под воздействием солнечного света. Во-вторых, он ведет себя в организме, как стероид (но в его лучшем качестве), который может включать и выключать гены. Все это делает витамин D особенно мощным питательным веществом, потенциально влияющим на ваше здоровье.
Когда ваша кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, предшественник холестерина в вашем организме превращается в витамин D3 (один из типов витамина D). Однако большинству людей сложно получить необходимое количество витамина D только от солнца. К счастью, витамин D содержится в продуктах питания. Тем не менее, дефицит витамина D является обычным явлением и представляет серьезную угрозу для здоровья.
Витамин D жирорастворимый: он растворяется в жирах и маслах и может храниться в организме в течение длительного времени. В течение многих лет ученые знали, что витамин D способствует усвоению кальция и фосфора из пищи в кишечнике, что делает его ключевым фактором, способствующим здоровью костей.
Совсем недавно D также получил признание за роль, которую он играет для мышечной силы и производительности, передачи нервных импульсов и иммунного здоровья.
Чем отличаются витамин D2 и D3?
Существует два основных вида витамина D — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D2 содержится в растительной пище, в том числе в грибах и дрожжах. D3 содержится только в продуктах животного происхождения, и это тот витамин D, который организм вырабатывает самостоятельно, когда подвергается воздействию ультрафиолета.
Производство D2 недорого, поэтому его часто добавляют в продукты (например, в молоко) для увеличения содержания в них витамина D. Однако D2 не так хорошо усваивается организмом, как D3, и имеет более короткий срок хранения. В то же время некоторые добавки D2 имеют масляную основу и в результате могут быть более стабильными при хранении и более биодоступными.
Некоторые исследования показывают, что D3 может быть почти в два раза эффективнее в повышении уровня витамина D в крови, чем D2 (1, 2, 3). Если вы дополнительно принимаете витамин D для достижения оптимального уровня, эксперты по питанию обычно рекомендуют выбирать добавки с витамином D3.
Что витамин D делает для организма?
Благодаря способности витамина D действовать в организме как гормон, он может поддерживать множество аспектов здоровья, кроме того, что регулирует здоровье и рост костей.
Добавление витамина D значительно способствовало увеличению силы верхних и нижних конечностей, показал анализ нескольких экспериментов. Возраст испытуемых был от 18 до 40 лет.
Контроль веса
В исследовании 2014 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, наблюдались женщины с избыточным весом и ожирением, соблюдающие диету и упражнения в течение одного года. Половина испытуемых получала добавку витамина D, а другая половина — плацебо. Те, кто достиг оптимального уровня витамина D, потеряли больше веса, чем группа плацебо — в среднем 3 кг.
Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что женщины, принимавшие витамин D в течение 12 недель, не похудели, но процентное содержание жира в их организме снизилось.
Иммунитет
Исследования также показали, что витамин D помогает модулировать как врожденные, так и адаптивные иммунные ответы, поддерживая силу иммунной системы. В 2017 году в обзоре, опубликованном в British Journal of Medicine, была проанализирована статистика по 11 321 человеку из 14 разных стран. Вывод: добавление в рацион витамина D помогло укрепить иммунитет людям с дефицитом витамина Д и тем, кто имел его в достаточном количестве.
В то же время исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, отслеживало 19 000 субъектов в течение шести лет. Люди с более низким уровнем витамина D чаще сообщали о проблемах со здоровьем верхних дыхательных путей, чем те, кто получал достаточное количество витамина D. Между тем, в обзоре Journal of Investigative Medicine объясняется, что дефицит D связан с повышенной заболеваемостью.
Есть ли у меня дефицит витамина D?
Основная причина дефицита витамина D — отсутствие солнечного света. Чтобы получить нужное его количество, обычно недостаточно просто прогуляться в солнечный день, даже если вы живете на тропическом острове. Облака и тень резко сокращают ультрафиолетовый свет — вещество, необходимое вашей коже для выработки витамина D, а оконное стекло полностью блокирует его.
Кроме того, Национальный институт здоровья объясняет, что использование солнцезащитного крема с SPF 8+ не позволит коже поглощать достаточно света для образования D, хотя, очевидно, необходимо использовать некоторые средства, чтобы избежать солнечных ожогов и долгосрочного повреждения кожи.
Исследование Nutrition Research пришло к любопытному выводу, что «дефицит значительно чаще встречается среди тех, кто не имеет высшего образования, страдает ожирением, плохим состоянием здоровья, гипертонией, низким уровнем холестерина [ЛПВП] или не потребляет молоко ежедневно».
При более внимательном рассмотрении групп населения с ожирением Национальные институты здравоохранения отмечают, что «ожирение не влияет на способность кожи синтезировать витамин D, но большее количество подкожного жира поглощает больше витамина и изменяет его выброс в кровоток».
Пожилые люди также находятся в опасности. Исследование, опубликованное в Американском журнале гериатрической фармакотерапии, показало, что у пожилых людей уровень D недостаточен, «несмотря на потребление витамина D в соответствии с национальными рекомендациями».
Какая должна быть рекомендованная доза D — предмет больших споров. На сегодня рекомендуемая доза витамина D составляет 15 микрограммов, или 600 МЕ, для людей в возрасте до 70 лет (людям старше этого возраста требуется 20 микрограммов, или 800 МЕ). Либо одна или две порции жирной рыбы в день, такой как лосось или форель.
Однако обзор исследований витамина D в Nutrients обвиняет рекомендуемую суточную норму потребления в неточности из-за математической ошибки. В нем делается вывод, что «с текущей рекомендацией 600 МЕ цели по здоровью костей, а также цели по профилактике заболеваний и травм не будут достигнуты». Исследователи утверждают, что подходящая МЕ может быть во много раз больше, чем советуют в настоящее время.
Выводы, опубликованные в журнале «Достижения в экспериментальной медицине и биологии», также говорят, что более подходящими являются значительно более высокие дозы — минимум 25 микрограммов/1000 МЕ витамина D. В свою очередь журнал клинической эндокринологии и метаболизма объясняет, что взрослым может потребоваться не менее 1500–2000 МЕ в день, а детям и подросткам — не менее 1000 МЕ.
Ваш следующий вопрос может быть таким: «Каков переизбыток витамина D?» Национальные институты здоровья говорят, что вы, вероятно, сможете получить целых 100 микрограммов/4000 МЕ, прежде чем увидите побочные эффекты: тошноту, плохой аппетит, слабость и потерю веса.
Однако токсичность витамина D проявляется редко, и в основном она возникает из-за чрезмерного употребления витаминных добавок. Вы не можете получить слишком много витамина D от солнца, так как ваше тело прекратит его производство до этого момента. Один обзор показал, что ежедневное потребление 1800–4000 МЕ витамина D не связано с риском для здоровья.
Какой бы ни была оптимальная доза D, справедливо предположить, что мы все должны проверить свой уровень и, если он низкий — стремиться повысить его. В статье в журнале доказательной дополнительной и альтернативной медицины дефицит витамина D называется «пандемией» и отмечается, что организации здравоохранения во всем мире пересматривают важность витамина D.
Благодаря открытию того, что «рецепторы витамина D присутствуют почти в каждой ткани и клетке в организме и что адекватный уровень витамина D необходим для оптимального функционирования этих тканей и клеток», делается вывод о том, что «абсолютно необходимо поощрять всех людей к получению витамина D либо из солнечного света, либо из добавок».
Лучшие источники витамина D
Трудно получить достаточное количество витамина D на солнце, но еще труднее получить его из пищи. По крайней мере, если питаться так, как питается большинство людей. Лучший источник диетического витамина D — это рыбная печень, точнее рыбий жир. А теперь спросите себя, когда вы в последний раз ели рыбий жир?
Скумбрия, лосось, сардины, рыба-меч, форель и тунец, а также грибы и яйца содержат витамин D. Молочные продукты и злаки обогащены витамином D. Если вы будете есть эти продукты регулярно, ваш уровень витамина D будет соответствовать требованиям. Но если вы за тех, кто считает, что 600 МЕ — это слишком мало, вам нужно быть более агрессивным в потреблении витамина D.
Но не стоит полностью избегать солнца. Согласно отчету, опубликованному в «Обзоре альтернативной медицины», «польза для здоровья от умеренного УФ-излучения без эритемы [покраснения кожи] или чрезмерного загара значительно перевешивает риски для здоровья, поскольку пигментация кожи (меланин) обеспечивает большую защиту».
Национальные институты здравоохранения отмечают, что получение солнечного света кожей лица, рук, ног и спины от 5 до 30 минут без солнцезащитного крема с 10 до 15 часов, по крайней мере два раза в неделю — обычно достаточно, чтобы обеспечить необходимый синтез витамина D в коже. Однако пребывание на солнце в эти часы может быть затруднено в зимнее время или в рабочие дни с плотным графиком. Поэтому ученые рекомендуют добавки.
Зачем принимать витамины D и K?
Витамин K имеет сходство с витамином D. Он жирорастворимый, содержится в яичных желтках и печени, а также в некоторых растительных продуктах и, как и витамин D, помогает кальцию укреплять кости. K работает с D, чтобы кальций попадал туда, куда нужно, не вызывая проблем.
Уровень кальция в крови должен оставаться на определенном уровне. Когда вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, одна из функций витамина D — забирать его из костей и перемещать в кровоток. При этом D не контролирует, где именно кальций попадает в организм. Витамин К не позволяет кальцию накапливаться в местах, в которых это может представлять опасность (в кровеносных сосудах или почках).
По этой причине некоторые считают, что витамин D следует дополнять витамином К. Но на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что какие-либо из вышеупомянутых рекомендуемых доз витамина D вредны с витамином K или без него.
В любом случае, витамин К доступен в больших количествах во многих часто употребляемых продуктах, таких как шпинат, петрушка, капуста и мягкие сыры. А поскольку K является жирорастворимым, он будет оставаться в организме некоторое время после каждой порции.
Источник
Витамины D2 и D3: в чем разница и какой выбрать? Таблица по ЛС и БАД
Под витамином D понимают группу химически сходных веществ (витамеров) с аналогичным действием на организм. Наиболее часто в лекарственных препаратах можно встретить D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол), поскольку они обладают большей фармакологической эффективностью по сравнению с другими.
NB! Существуют препараты витамина D на основе его активных метаболитов кальцитриола, альфакальцидола, и провитамина D3 дигидротахистерола (D4). Это рецептурные препараты и применяют их исключительно с лечебной целью (для активных метаболитов основное показание – лечение остеопороза, для дигидротахистерола – гипокальциемия на фоне гипопаратиреоза). Комбинированные ЛС с кальцием тоже широко представлены на рынке и станут предметом одной из следующих статей.
D2 (эргокальциферол) образуется из эргостерина в клетках растений, дрожжах, некоторых других грибках и грибах под воздействием УФ-лучей.
D3 (холекальциферол) в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Именно он синтезируется в нашем организме под воздействием УФ-лучей.
Из этих двух форм D3 является более естественным соединением для нашего организма и лучше усваивается. D3 превосходит D2 по эффективности на 25%. Метаболизм эргокальциферола в организме происходит дольше и сопровождается образованием ряда побочных продуктов, а значит повышается риск токсических эффектов при передозировке.
Время же поддержания концентрации активного метаболита кальцитриола в крови у D2 ниже [ 1 , 2 , 3 , 4 ]. Сроки хранения витамина D2 меньше, чем у D3. По причине низкой биологической активности витамин D2 практически не применяется и с 2012 г. исключен из списка жизненно необходимых и важнейших лекарственных препаратов.
В настоящее время практически все лекарственные препараты и БАД содержат витамин D3.
Масляный/водный? Капсулы/таблетки?
Витамин D жирорастворим, поэтому одна из самых простых лекарственных форм — это масляный раствор в жидком виде или заключённый в капсулы. Масляные формы следует принимать вместе с пищей, расщепляются они дольше, чем водные. Биодоступность данных форм будет зависеть от состояния органов пищеварения. Они не показаны недоношенным детям, а также лицам с нарушением функции билиарной системы, т.к. всасывание витамина D зависит от образования и поступления желчи в кишечник.
Водные формы витамина D не нуждаются в расщеплении и сразу всасываются в кишечнике. Они представляют собой мицеллярные растворы. Жирорастворимая часть с витамином D находится в ядре частицы, а гидрофильная оболочка мицеллы позволяет им равномерно распределяться в растворителе. Водный витамин D3 всасывается в 5 раз быстрее жирорастворимого, достигает более высокой концентрации в печени, где идет гидроксилирование D3 в активную форму.Эффект от приема наступает быстрее (через 5-7 дней, у масляного – через 10-14 дней) и более продолжителен: сохраняется до 3 месяцев, в отличие от масляного – до 1,5-2 месяцев [ 5 ]. Применение таких форм возможно даже при недостатке желчи, как это бывает у недоношенных, и у людей с патологиями, при которых нарушено расщепление и всасывание жиров. К минусам водорастворимых препаратов витамина D можно отнести наличие в составе вспомогательных веществ: консервантов, ароматизаторов и стабилизаторов. И хотя все они присутствуют в допустимых нормах, на них могут возникать аллергические реакции, особенно у склонных к этому людей.
Минусами всех жидких форм является неточность дозирования и неудобство применения. В капсулах — может быть масляный раствор либо сухой порошок витамина D, дозированный в желатиновые оболочки. Все сказанное по усвояемости для масляных растворов актуально и для масляных капсул. Преимуществом здесь является точность дозировки и большая комфортность в использовании.
Таблетки отличаются точностью дозирования и удобством применения. Содержат в себе сухой кристаллический витамин D и вспомогательные вещества. Среди них можно найти жевательные, которые не надо запивать водой и растворимые, которые подойдут как взрослым, так и детям.
Новой формой витамина D стал подъязычный спрей. По биодоступности он превосходит все имеющиеся формы, всасывается из полости рта. Пока спреи представлены в виде импортных БАД.
БАД или ЛС?
На фармацевтическом рынке витамин D представлен во всем многообразии форм, дозировок, а также в виде БАД и лекарственных средств.
Согласно российскому законодательству, содержание витамина D в форме БАД не должно превышать суточную потребность более чем в 3 раза для витамина D ( МУК 2.3.2.721-98 ). По факту диапазоны дозировок витамина D в БАД и ЛС пересекаются, ниже в статье вы найдете ссылку на таблицу по препаратам и БАД.
Принципиальные отличия лекарства от БАД в общем случае – точность дозировки, прохождение клинических испытаний, четкая регламентация вспомогательных веществ, строгий контроль качества. Однако, ситуация на рынке БАД и лекарств не так однозначна, поскольку многие фармкомпании для вывода лекарственного препарата на рынок сначала регистрируют его как БАД. Это быстрее и дешевле [ 6 ]. Существует и обратный процесс, когда бывший ранее лекарственный препарат переходит в разряд БАД, поскольку наценка на БАД может быть выше, и это выгодно производителю. При всем этом производится БАД в соответствии с требованиями к производству ЛП, а качество такого БАД соответствует качеству ЛП. Бывает и так, что производитель не хочет регистрировать БАД как ЛП, но для продвижения и повышения доверия у потенциальных потребителей самостоятельно проводит клинические испытания, о чем делает пометку на упаковке и в инструкции. Можно порекомендовать при выборе в пользу БАД обратить внимание на надежность производителя, соответствие международным требованиям GMP, подтверждающим высокое качество и безопасность продукции.
Мы подготовили для вас удобную таблицу ЛС и БАД витамина D с торговыми наименованиями. Скачать здесь .
Время дефицита витамина D прошло. Как правило сейчас в арсенале аптеки имеются самые различные предложения по витамину D, из которых всегда можно подобрать оптимальный вариант по форме выпуска, дозировке, производителю и индивидуальным предпочтениям.
Источник