Ru-Sport.net
Все спортивные новости
Свежие записи
Счетчики
Приседания в домашних условиях для мужчин: как правильно, польза и вред
В этой статье Вы узнаете о пользе и вреде приседаний, какие мышцы работают, правильной методике и различных видах приседаний.
Содержание:
- Почему приседания так популярны;
- Польза от приседаний;
- Вред от приседаний;
- Какие мышцы работают при приседаниях;
- Общая методика приседаний;
- Способы приседания дома:
- Плие
- Приседания с шагом в сторону
- Приседания с прыжком
- Приседания у стены
- Пистолет
- Ласточка
- Ножницы
- Способы приседания с грузом:
- Приседание с гантелями
- Плие с гирей
- Приседание с гантелями на плечах
- Приседание с гантелями на одной ноге
- Приседание со штангой
- Как правильно дышать при приседании
Чем вызвана популярность приседаний?
Не без основания ноги считаются опорой нашего тела. В среднем от десяти до двенадцати часов в день мы проводим на ногах. Поэтому их нужно содержать в тонусе. Но как? Многие мужчины считают, что для накачивания тела нужен спортзал. Но это не совсем правда. Для наращивания большой массы несомненно нужно тягать железо, и дома его хранить бессмысленно. Тогда и нужен спортзал.
А для рельефного и энергичного тела достаточно упражнений дома. Королем таких упражнений считаются приседания, потому что заменяет по эффективности множество других. С помощью приседания можно похудеть, подтянуть фигуру и держать себя в тонусе.
Для создания рельефного тела, в особенности ягодичных мышц и бедер, и увеличить выносливость ног — советуют опускания и подъем тела сгибанием коленей. Что приводит к укреплению и наращиванию мышц. Так же если занятия делать каждый день, можно забыть о болях в конце рабочего дня. Упражнение включено в медицинские цели, точнее прописываются при программе кардиотренировок.
Приседания в отличие от других упражнений выделяется следующими преимуществами:
- Простота выполнения, позволяющая делать действия дома и в зале;
- Работа с разными типами мышц, когда меняешь технику выполнения;
- Не нужно покупать оборудования для выполнения приседаний.
Перед началом тренировок ознакомьтесь о пользе и вреде, чтобы понять продуктивность занятий на тело. Думаю каждому мужчине интересно узнать, что принесут данные действия для здоровья.
Польза от приседаний
Самые эффективные действия на тело:
- Улучшает кровеносную систему малого таза — это хорошо воздействует на организм, так же помогает в лечении простатита;
- Нормализует и придает эластичность коже;
- Выпрямляет осанку так, как начинают работать мышцы спины, ягодиц и пресса;
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- Хорошо действует на пищеварительные процессы;
- Разрабатывает коленные чашечки, мышцы голени и тазобедренные суставы;
- Воздействует на рост мышц тела;
- Уничтожает жиры на теле.
Вред от приседаний
Вреда от приседания много, если не соблюдать технику правильных действий. Например, когда сгорблена спина, плечи наклонены вперед, а тяжесть на теле слишком большая, то можно столкнуться со следующими проблемами:
- Травмы коленей (растянутые сухожилия);
- Дискомфорт в коленных чашечках;
- Слабость в суставах;
- Осложнение в области позвоночника.
Если имеются сильные заболевания, то решение заниматься спортивными занятиями, особенно приседательными движениями, только с позволения терапевта. Иначе последствия для организма катастрофические, например, для людей с проблемами позвоночника и похожих болезней. После сказанного Вам покажется, что заниматься спортом не просто — не отчаивайтесь, главное, как и везде сохранять дисциплину.
Какие мышцы работают при приседаниях
Известный факт, представители сильного пола при занятии спортом, ведут это агрессивнее чем представители красивого пола. Проявляется это в численности действий, больше килограмм в тяжести (если применяют спортивное оборудование). С одной стороны кажется, что домашние занятия без поднятия железа не принесут должного эффекта, но с другой, много мышц мы задействуем только одним приседанием, вот самые основные из них:
- ягодичные
- камбаловидные мышцы
- четырехглавые мышцы бедра
- приводящие мышцы бедра
Общая методика приседаний
Человек занимающийся физической подготовкой, и решивший не вредить своему здоровью, должен четко воспроизводить правильное выполнение последующих указаний:
- Опускаться он должен не сильно низко, а до расстояния, когда бедро будет на расстоянии параллельно полу. Потому что глубокие подходы негативно действуют на коленные сухожилия.
- Колени обязательном в порядке согнуть под углом девяносто градусов.
- Безопасной позицией считается, когда ноги расположены на уровне плеч.
- Стопы должны стоять в полной мере на поверхности, обязательно при приседании туловища не отрываться.
- Когда поднимаетесь с пола, коленки не выступают за носки стоп.
- Во время исполнения вы должны смотреть только вперед.
- Спина при выполнении обязана быть в ровном состоянии, а корпус слегка наклонен вперед.
- Когда опускаетесь, ягодичные мышцы обязательно напрягаете, для улучшения эффекта.
- Все проделанные действия надо выполнять медленным темпом, избегать рывков.
- При малейших ощущениях боли, останавливаться передохнуть несколько минут.
- Задержка от трех до пяти секунд в нижней точке.
- Производить тренировку подходами, тем самым давать мышцам передохнуть.
- От десяти до пятнадцати количеств повторений, и от трех до четырех количества подхода. Если добавляете вес (гантели, штангу), то уменьшать число повторений и подходов.
- Нельзя увеличить нагрузку сразу, только постепенно. Когда новичок набрался опыта в классическом приседании, только потом использовать утяжелители.
- Делать занятия нужно в середине тренировок, если вы уже разогрелись, но не на пределе своих возможностей.
- Если начали, делайте каждый день.
- Вдыхать на опускании, выдыхать на подъёме.
Способы приседания дома
Занимаясь дома приседаниями, следует использовать только свой вес. Быть внимательнее при использовании гантелей, гирь во время занятий. Возможно у вас нет, тогда подойдет вариант с использованием обычных баклажек наполненные водой или песком. Соблюдать инструкции действия классического способа приседаний, различных вариантов без снаряда и со снарядом. Есть множество видов.
Еще с физкультурной скамьи нас учат стандартному варианту:
- Прямая спина, выпрямленные плечи, взгляд направленный только вперед. Обязательно напрягать живот и ягодицы.
- Сгибаясь в коленках, корпус наклонять вперед, отводя таз назад.
- На сгибе девяносто градусов, зависнуть на три-пять секунд.
- Выпрямляя ноги поднимать корпус, при этом не отрывать стопы от пола.
Если устали, то можно сменить напряжение на туловище при классическом варианте, нужно изменять положение рук: скрещивать на груди; ставить на пояс; параллельно перед собой; скрещивать в замок; класть на плечи; закидывать за голову с разведёнными локтями.
Не забывайте важность разминки. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, она делает ваше тело более пластичным. И так вы добьетесь большего эффекта от своих занятий. Большим плюсом идет снижение риска повреждений суставов. И главное выполняйте все не торопясь!
После освоения классического вида, можно переходить к действиям, где будет задействован собственный вес:
Плие
 |
Надо встать в положение стоя, и максимально широко расставить ноги. А стопы развести в стороны. Присесть как можно ниже, сгибая колени под прямым углом. Медленно подняться в положение стоя, выпрямиться.
