Как правильно питаться для здоровья всего организма

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
отварная куриная грудка;
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник

Организация правильного питания

Здоровое, сбалансированное питание помогает человеку в любом возрасте оставаться здоровым, поддерживать оптимальный показатель массы тела. Удивительно, но следование принципам правильного питания позволяет избавиться от проблем со здоровьем, полезная пища является своеобразной «прививкой» от различных недугов.

Менять что-то в своей жизни никогда не поздно, это касается и сбалансированного питания. Чтобы организм не испытывал стресс, важно, чтобы переход от привычного питания к сбалансированному рациону был постепенным. Кроме того, важно для того, чтобы организмом усваивались поступающие с пищей питательные вещества, в полном объеме соблюдать несколько несложных правил правильного питания.

Принципы и правила правильного питания

Во время еды не стоит торопиться. Каждый прием пищи должен проходить неспешно, ведь только спустя 20 минут мозг получает сигнал о том, что голод утолен. Важно каждый кусок тщательно пережевывать, что способствует нормализации процессов пищеварения. Важно не переедать, вставая из-за стола с легким чувством голода.
От размера посуды зависит, будет ли порция большой. Сегодня многие специалисты рекомендуют использовать «правило тарелки», которое позволяет не переедать, и как результат, не набирать лишних килограммов. Согласно данному правилу, в рационе могут присутствовать любые продукты, при этом тарелка небольшого размера условно делится на две части. Одну половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, четверть поверхности – белковая пища, вторая четверть – углеводы. Такое правило должно соблюдаться при каждом приеме пищи, поскольку помогает не превышать ежедневную норму калорий.
Завтрак, он очень важен, поскольку наполняет организм силами и энергией. Выбирая, что съесть на завтрак, не стоит отдавать предпочтение фаст-фуду, полуфабрикатам, ведь в них из-за проведенной обработки уже нет полезных веществ.
Вода. Ее количество должно быть достаточным. Часто мы путаем жажду с чувством голода, что приводит к перееданию, набору лишнего веса. Выбирать лучше чистую негазированную воду, без сахара и вкусовых добавок.
Соль, ее употребление также важно ограничить. Известно, что соленая, пряная пища способствует задержке в организме жидкости, образованию отеков. Конечно, полностью отказываться от соли нельзя, ежедневной нормой для взрослого считается не более 10 граммов соли.
Посещая магазин и покупая продукты, свою тележку стоит направлять в отдел свежих овощей и фруктов, обходя прилавки с замороженными продуктами и полуфабрикатами, продуктами, имеющими длительные сроки хранения.
Не стоит отказываться от жирных продуктов. Конечно, жареные пирожки или купленная в ларьке жареная рыба не должна входить в рацион, но от продуктов, богатыми полезными омега 3 жирами, не нужно отказываться. Обезжиренные продукты в своем составе содержат большое количество углеводов, поэтому злоупотреблять ими не стоит. То, что в обезжиренных продуктах может содержаться большое количество сахара, знают далеко не все, поэтому «легкий» творожок может быть менее полезным, в сравнении с обычным творогом.
Важно не зацикливаться на ограничениях. Согласитесь, что полезная и здоровая пища не обязательно должна быть невкусной, полезно иногда поощрять себя чем-то вкусненьким. Это не позволит организму испытывать стресс, который часто становится причиной срыва при соблюдении какой-либо монодиеты, предполагающей употребление всего одного продукта в течение нескольких дней.
Полезно устраивать разгрузочные дни. Организму тоже нужен отдых.

Что делать, чтобы не набирать вес

Достичь желаемого результата и избавиться от лишнего веса помогут не кратковременные диеты, а полноценное сбалансированное питание, которое должно стать образом жизни. Система питания, разработанная специалистами нашей компании, в сочетании с физическими нагрузками поможет не только достичь желаемого результата в похудении, но и не ограничивать себя. Готовые рационы, рассчитанные на одну неделю, месяц, составляют эффективную программу здорового питания. У нас можно заказать доставку разнообразных блюд, в которых уже посчитано количество калорий, белков, углеводов и жиров.

Существуют продукты, которых, выбрав правильное питание, стоит избегать. Такие продукты не только не приносят пользы организму, но и способны навредить ему, стать причиной развития заболеваний, появления лишнего веса. Заботясь о своем здоровье, стоит отказаться от следующих продуктов:

Полуфабрикаты, замороженные продукты не только не полезны для здоровья, их регулярное употребление из-за большого количества жиров, сахара может привести к набору лишней массы.
Хлеб, хлебобулочные продукты. В процессе обработки пшеничное зерно утрачивает практически все полезные свойства, в муке нет питательных веществ, клетчатки, витаминов, необходимых для восстановления организмом сил. Более того, белый хлеб трудно переваривается, из-за большого количества крахмала, который превращается в жир и сахар.
Колбасы, фаст-фуд из-за большого количества «неполезного» холестерина могут спровоцировать развитие болезней органов пищеварительной системы, онкологических заболеваний. Кроме того, из-за большого количества нитратов, жиров, употребление такой пищи может стать причиной сердечного приступа, гипертонической болезни.

Польза правильного питания бесспорна, поэтому, выбирая очередную диету, важно помнить о том, что ее последствия могут быть негативными для здоровья, тогда как сбалансированное питание, заказать доставку которого можно на нашем сайте, является эффективным способом избавиться от нескольких лишних килограммов.

От каких продуктов лучше отказаться на завтрак

Завтрак является одним из важных элементов правильного питания. Ежедневный утренний прием пищи важен, поскольку запускает работу организма, наполняет его необходимым зарядом энергии. Огромное значение имеет не только то количество продуктов, которое мы выбираем для приготовления завтрака, но и то, подходят ли они для приготовления завтрака. Несомненно, здоровая еда должна быть вкусной, однако далеко не все ее виды могут подходить для завтрака.

В течение жизни у каждого формируются определенные вкусовые привычки. Одни выбирают для завтрака овсяную кашу, другие яичницу, кто-то вовсе отказывается от утреннего приема пищи. При этом мы далеко не всегда задумываемся, насколько наши излюбленные блюда для завтрака соответствуют принципам правильного питания. Многие продукты, признанные полезными, не рекомендуется есть на завтрак. Поэтому, выбирая правильное питание, как образ жизни, важно с особой тщательностью подбирать продукты для ежедневного рациона. Если времени на это нет из-за плотного рабочего графика, решением станут готовые рационы, рассчитанные нашими специалистами на неделю, месяц. Это не только удобно, ведь вам не придется тратить время на составление меню, походы по магазинам и приготовление полезной еды, но и выгодно, ведь все это мы уже сделали для наших клиентов. Если возникли сомнения, какой рацион выбрать, консультация наших специалистов поможет получить ответы на любой вопрос.

От того, что мы едим на завтрак, во многом зависит, будет ли работа организма в течение дня нормальной. Поэтому составляя план питания, стоит отказаться от блюд, которые могут стать причиной нежелательных реакций, нарушающих процесс жизнедеятельности.

Список продуктов, которые не стоит употреблять на завтрак, включает:

Зелень, свежие огурцы, которые являются источником аминокислот. Попадая в желудок, эти овощи могут стать причиной появления изжоги, спровоцировать метеоризм, боли в кишечнике.
Томаты из-за большого количества дубильной кислоты повышают кислотность.
Бананы на завтрак также не стоит есть, особенно тем, кто страдает заболеваниями сердца. Бананы содержат в большом количестве магний, его резкое увеличение в крови может привести к нагрузкам на сердце, как результат, к сердечному приступу.
Продукты, содержащие в большом количестве сахар, повышают уровень инсулина в крови, что оказывает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Такие перегрузки нарушают работу всех органов и систем организма, часто становятся причиной развития сахарного диабета.
Хлебобулочные изделия, сдоба, приготовленная из дрожжевого теста, на завтрак приводят к раздражению слизистой желудка, часто провоцируя метеоризм.
Кисломолочные продукты, свежий йогурт, кефир, бесспорно, полезны для организма. Они содержат полезные для кишечника пробиотики, включают микроэлементы, антиоксиданты, оказывающие благотворное влияние на организм в целом. Однако употребление кефира на завтрак не будет иметь пользы, поскольку желудочный сок убивает полезные бактерии, если продукты выпить натощак.
Нарушение работы органов пищеварения вызывают острые блюда, обильно приправленные специями. Они, попадая в пустой желудок, повышают кислотность, нарушая процесс переваривания пищи.
Не стоит на завтрак употреблять охлажденные газированные напитки. Их действие может затормозить процесс пищеварения.
Цитрусовые также попали в список продуктов, которые можно есть на завтрак. Богатые фруктовыми кислотами апельсины, грейпфруты или мандарины часто вызывают приступ изжоги, увеличивают риск развития гастрита.

Читайте также: Еловый лес для здоровья

Рациональное питание, как возможность улучшить здоровье

Сегодня о правильном питании говорится немало. Многие являются сторонниками подсчета калорий, кто-то стремится придерживаться диетического питания, выбирая диеты, основанные на белковой пище или же наоборот, полностью исключающие белок. Сбалансированное питание позволяет восстановить здоровье, повысить работоспособность, помогает бороться со стрессами, нормализует сон.

Важно помнить, что наш организм не является топкой, главной функцией которой является переработка продуктов. Неправильное питание, злоупотребление нездоровой пищей часто приводит к появлению лишних килограммов, нарушению работы органов пищеварения. Даже при заполненном желудке человек может испытывать чувство голода, желание заглушить которое, приводит к ожирению, набору лишнего веса. Нарушение пищеварительной функции становится причиной развития запоров, заболеваний кишечника.

Физические нагрузки при правильном питании

Регулярные занятия спортом в сочетании с готовым рационом, заказать который можно на страницах нашего сайта, позволяют поддерживать идеальную форму, заботиться о своем здоровье. Занятие в тренажерном зале — это не только подтянутые мышцы, но и хорошее настроение, которое также является одной из составляющих здорового образа жизни. Регулярные посещения тренировок, пробежки на свежем воздухе, долгие пешие прогулки способствуют похудению, помогают добиться желаемого результата.

Каким должно быть питание при интенсивных тренировках? Здоровый организм должен получать в достаточном количестве все питательные вещества. Белки, жиры и углеводы, минеральные вещества и витамины необходимы не только для нормальной функции всех систем и органов, но и для восстановления организма после физических нагрузок. Белки являются основой для восстановления клеток мышечной ткани. Углеводы являются источником энергии. Многие, выбирая правильное питание, увлекаются белковой пищей, но такое питание позволяет быстро восстанавливать силы.

Питьевой режим

Питьевым режимом является определенный порядок ежедневного употребления воды. Он является обязательной составляющей правильного питания, поскольку для здорового организма важна не только полезная еда, но и достаточное количество воды. Она обеспечивает «доставку» питательных веществ, выводит из организма токсины и вредные вещества, принимает участие в процессе терморегуляции.

Интересно. Учеными было доказано, что ежедневное употребление воды в оптимальном количестве позволяет снизить риск развития хронических заболеваний.

Ежедневное потребление достаточного количества воды нормализует артериальное давление, способствует похудению. Если питьевой режим нарушен, возрастает нагрузка на сердце, нарушается функция теплообмена, что становится причиной низкой работоспособности, плохого самочувствия. В течение дня с дыханием, потоотделением, другими физиологическими функциями организма человек расходует более двух литров воды. Это означает, что при массе 60 килограммов в среднем человек расходует до полутора литров жидкости. Для ее восполнения, ежедневно нужно пить не менее двух литров воды.

Определяя норму, учитываются не только возраст, но и то, насколько человек активен в течение дня, климатические условия его проживания, условия работы. Увеличивать количество выпиваемой воды важно:

при повышении температуры окружающей среды;
при простудных заболеваниях, увеличенная доза воды поможет выведению из организма токсинов;
если основу рациона составляет белковая пища;
при активных занятиях спортом, тяжелых физических нагрузках;
если ежедневно выпивается более одной чашки чая или кофе, который из-за большого содержания кофеина способствует вымыванию из организма микроэлементов;
при употреблении алкоголя.

Какую воду выбрать? Лучшим вариантом станет чистая вода. При использовании минеральной воды, стоит выбирать негазированную, поскольку углекислота способствует вымыванию из организма кальция, что приводит к ломкости костей.

Важно при переходе к правильному сбалансированному питанию пить достаточное количество воды, однако важно увеличивать ее количество не сразу, а постепенно. Так в течение первых трех дней привычную дозу воды нужно увеличивать до одного литра, выпиваемого в течение дня. Далее доза увеличивается в среднем по полстакана в день. В зависимости от веса, количество воды в день должно быть не менее 2,5-3 литров.

Многие страдают отеками, которые являются следствием того, что организм не получает необходимого количества воды в течение дня. Избавиться от отечности помогает сокращение продуктов с высоким содержанием соли, которая способствует задержке в организме жидкости.

Диетологи не рекомендуют использовать охлажденную воду. Это связано с тем, что при попадании в желудок холодной воды, охлаждается слизистая желудка, замедляются процессы пищеварения, всасывания полезных веществ. Холодная вода не помогает утолить жажду.

Поскольку при употреблении большого количества воды из организма выводятся натриевые и калиевые соли, это может стать причиной ухудшения состояния кожи, появления судорог, головокружения. Чтобы не допустить этого, стоит использовать витаминные комплексы.

Источник