Как правильно принимать витамины и зачем это нужно
Константин Карузин
Спортивный врач, нейрохирург, создатель умной персонализированной системы мониторинга здоровья bioniq health-tech solutions (BHS)
О том, что витамины жизненно необходимы организму и на них лежит большая ответственность, нам известно с детства. Но далеко не каждый до сих пор понимает, как они работают и для чего нужны. Возможно, именно поэтому, когда дело касается пищевых добавок, вокруг появляется множество мифов и стереотипов, придуманных фармакологами или просто теми, кто так и не разобрался в правильных дозировках, а потому не увидел никакого результата. Витамины действительно незаменимы в процессе жизнедеятельности. Эти микронутриенты обеспечивают эффективную работу обменных процессов, влияют на иммунитет и внешний вид.
Как работают витамины
В ходе эволюции природа лишила людей способности синтезировать витамины внутри организма. Хотя у некоторых животных этот навык до сих пор сохранился. Например, козы могут сами производить витамин C. А мы нет, поэтому людям необходимо получать его с пищей. Сбалансированное питание — основа здоровья. Пренебрегая им, многие наши предки сотни лет назад страдали серьезными заболеваниями, связанными с авитаминозом. Одним из таких стала цинга — дефицит важных микронутриентов приводил к масштабным эпидемиям, в результате которых погибали тысячи людей. Считается, что в современном мире такого быть не должно, но, как показывают последние исследования, остается значимое количество людей, которые испытывают нехватку определенных веществ.
Витамины и микроэлементы — неотъемлемая часть работающих ферментов. Сама структура фермента состоит из белка. Когда мы употребляем аминокислоты, они сначала собираются в цепочку, затем сворачиваются и образуют троичную структуру или, другими словами, тот самый белок, который используется в организме в качестве строительного материала. Именно в ходе этого процесса витамины вступают в действие: они становятся активным центром фермента, без которого структура не может работать и впоследствии разрушается. Поэтому даже такая микроскопическая часть выступает обязательным звеном обменных процессов.
Когда начинать пить витамины
Раньше, в Средние века, продолжительность жизни была значительно ниже. Зафиксированы случаи, когда люди доживали до преклонного возраста, однако это, скорее, было связано с их генетическими особенностями, нежели с реальными показателями состояния здоровья. Сейчас, когда мы живем намного дольше, возникает острая необходимость более внимательно относиться к своему организму. С этой точки зрения его можно сравнить с автомобилем: чем бережнее эксплуатируется машина, тем дольше она прослужит своему хозяину.
Правильно питаться и получать микронутриенты — одни из базовых принципов, и их важно придерживаться. Особенно это касается молодых людей, поскольку они, как правило, не ведут «режимный» образ жизни: перекусывают на ходу, поздно ложатся спать, не всегда занимаются спортом и уж тем более не задумываются о пищевых добавках. Парадокс заключается в том, что примерно до 30 лет они все равно будут чувствовать себя здоровыми, но после начнется радикальная развилка: в зависимости от «исходных» данных организм будет стареть либо медленно, либо быстро. Тогда вопрос баланса питания снова обретет свою актуальность.
Такой авитаминоз, как был раньше, сейчас практически не наблюдается. Чаще проявляется гипоавитаминоз — патологическое состояние, вызванное дефицитом группы витаминов в организме. Обычно он характеризуется снижением иммунитета, аппетита, настроения — признаками, которые достаточно сложно отличить от других заболеваний или простых недомоганий. Поэтому без специального лабораторного теста определить дефицит невозможно. Хотя когда к нам приходят пациенты, мы уже заранее знаем, что, согласно среднестатистическим расчетам, у них будет в дефиците витамин D и некоторые витамины группы B — их чаще всего не хватает тем, кто не принимает дополнительные микронутриенты.
А вот витамины E, A и C реже бывают в дефиците. Их мы активнее потребляем из пищи, поэтому иногда даже не нуждаемся в искусственном заполнении пробелов. Именно особенности питания человека часто ограничивают поступление витаминов в организм. Кроме того, любые проблемы с пищеварением встают на пути всасывания полезных микроэлементов в кровь, что тоже создает еще один искусственный барьер. Так, любой дефицит веществ ставит перед нами более серьезный вопрос: сколько всего их нужно конкретному человеку, чтобы его организм функционировал правильно? Просто взглянув на лицо, не скажешь. Здесь помогают только лабораторные экспертизы.
Роль солнца и технологий
Чаще всего в дефиците находится витамин D. Это объясняется особенностями его потребления. Природа придумала сложный механизм: для выработки этого микроэлемента человек должен не просто находиться под солнцем с незащищенной кожей, но и активно двигаться в таком состоянии в течение нескольких часов. Когда витамин образуется в коже под действием ультрафиолета, ему необходимо перейти в кровоток — это обеспечивается только физической нагрузкой. Если же мы просто лежим на пляже, витамин D тоже вырабатывается, но затем он мгновенно разрушается, не принося никакой пользы.
Всем известно, что долго находиться под солнцем с незащищенной кожей, как минимум, небезопасно для здоровья и, разумеется, не так просто — это утомительно. Интересно, что как биологический вид мы вообще не можем существовать в России. Здесь нам позволяют жить цивилизация и технологии, которые мы изобрели. По изначальной задумке, люди должны были заселить только южные области — там мы могли бы генерировать необходимое количество витамина D. С точки зрения эволюции, пяти тысяч лет недостаточно для того, чтобы изменить этот процесс. Поэтому нам приходится под него подстраиваться.
Для чего нужен витамин D
У витамина D более 2 тыс. разных типов рецепторов, находящихся в тканях организма. Он выступает нейростероидом и усиливает когнитивные способности человека — улучшает работу нервной системы. Также он повышает иммунитет: данные показывают, что заболеваемость у детей снижается в 5–6 раз при регулярном употреблении достаточного количества витамина D. Это не значит, что человек навсегда забывает о том, что такое грипп и как его лечить. Но продолжительность болезни однозначно сокращается: например, вместо 15 дней провести дома придется всего три. Кроме того, витамин напрямую связан с мышечной силой и половыми гормонами, а также он влияет на состояние кожи и кальциевый обмен, укрепляя костную ткань.
Можно ли назначать витамины самому себе
Неправильные дозировки могут привести к избытку вещества в организме, хотя в случае с витамином D это менее вероятно, чем с витаминами E или А. В первую очередь, речь идет о том, что человек берет на себя лишние расходы, без которых вполне можно было бы обойтись, зная точное количество микроэлемента, необходимого конкретному пациенту. Кроме того, передозировка витамина D опасна для детей — она приводит к излишним отложениям кальция. Но даже если острой опасности не возникнет, то может появиться хроническая передозировка, которая, по медицинским данным, способна привести к образованию камней в почках и другим заболеваниям. А вот превысить суточную норму употребления витаминов через пищу практически невозможно. Скорее всего, показатели продолжат сохранять низкие значения, даже если очень тщательно следить за питанием.
Во избежание негативных последствий лучше всего сразу обратиться в медицинскую лабораторию. Проводить тесты нужно как взрослым, так и детям, причем в динамике — 1–2 раза в год обязательно обновлять результаты, чтобы проследить, меняется ли количество вещества в крови. Можно сдать анализ на витамины в комплексе, а можно разбираться поэтапно, исследуя один за другим. По сравнению с обычной биохимией крови такие тесты стоят значительно выше: 1–3 тыс. руб. за определение одного вещества. Эта цена обусловлена сложными высокотехнологичными методами исследований. Но чем дольше делается и дороже тест, тем, скорее всего, более точный результат он способен показать.
Правда ли, что осенью нам требуется больше витаминов, чем летом
В современном мире количество витаминов в крови совершенно не зависит от сезона. Если бы мы жили в замкнутом пространстве и питались только собственными продуктами, выращенными в огороде, то эта теория могла бы иметь право на существование. Но поскольку и летом, и зимой мы используем одинаковые продукты, кроме периода сезонных фруктов, который длится всего пару месяцев, никакой разницы нет. Мясо, рыба, крупы, овощи не отличаются друг от друга, какой бы ни была погода за окном. Время суток тоже практически не влияет на прием витаминов. За исключением некоторых веществ, которые, по сути, не являются витаминами, но все-таки стимулируют многие процессы. Например, магний для эффекта релаксации лучше всего принимать вечером, а женьшень — утром для бодрости. А для базовых микроэлементов определенного расписания нет.
Работают ли аптечные поливитамины
Никаких плохих последствий от курса аптечных поливитаминов не будет. Но сколько их ни принимай — с вероятностью 99% они никак не повлияют на общее состояние организма и отдельные показатели в крови. Дело в том, что средняя капсула состоит из компонентов, большая часть которых не нужна конкретному пациенту. Поэтому,, если в организм попадает лишний кальций в маленькой дозировке, он не оказывает никакого воздействия на человека. Оставшиеся 10–20% компонентов капсулы, которые у пациента находятся в дефиците, эти небольшие дозировки тоже никак не компенсируют.
Например, в среднем комплексе содержится 400 МЕ витамина D, но суточная норма взрослого человека колеблется от 2 тыс. до 10 тыс. МЕ, поэтому все, что ниже, — пустая трата времени. Дозировки напрямую зависят от роста, веса, физической активности, и при соблюдении правильных пропорций показатели витамина в крови должны находится в промежутке 50–100.
Витамины зарубежные и отечественные
К сожалению, зарубежные витамины намного эффективнее российских, поскольку наше законодательство сильно регламентирует дозировки вещества. А американские и европейские витамины не ограничены низкими показателями. Но из-за того, что зарубежный рынок перенасыщен конкурентами, стоит обращать пристальное внимание на качество продукта и не попадаться на маркетинговые уловки. К ним относится, например, форма препарата: капсула, таблетка или жидкая субстанция. Разницы между ними нет, однако с жидкими витаминами стоит быть аккуратнее: чаще всего они не сочетаются между собой так же хорошо, как гранулы в капсулах.
Существуют ли витамины для красоты
Волосы и кожа строятся из белка. Для того, чтобы они были здоровыми, необходимо, в первую очередь, выстроить свое питание так, чтобы количество строительного материала было приемлемым. Рассчитать это несложно: на 1 кг веса в день нужно употреблять 1,5 гр чистого белка. К тому же нельзя забывать про витамины D и С, поскольку они обеспечивают построение коллагена, а также следить за уровнем железа в крови. Употреблять отдельно коллаген не нужно. По сути, это обычный белок, который бесполезен при соблюдении норм питания.
Вместе эти составляющие перекрывают большую часть проблем, которые возникают у современных девушек, живущих в мегаполисах. Однако, такого витаминного комплекса может оказаться недостаточно, если у человека есть внутренние проблемы с органами жизнедеятельности. Так, желтеющая кожа часто сигнализирует о том, что надо обратить внимание на печень. Вопросы такого рода решаются только на индивидуальном обследовании у врача.
Источник
Как принимать витамины
С детства мы знаем, что витамины необходимы нашему организму. Многие даже не догадываются об их важной роли в питании органов и тканей. Микронутриенты обеспечивают нормальную работу обменных процессов и укрепляют иммунную систему. Все знают, что витамины можно получить из свежих фруктов, овощей, мяса, зелени. То количество химикатов, которым обрабатывается сейчас множество продуктов, не позволяет восполнить витаминный баланс. Некоторые стараются выбирать только натуральную пищу, выращенную в наших садах без добавления ГМО. Есть и те, кто включил в свой рацион пищевые добавки и активно пьёт курс витаминов.
Витамины нужно пить с самого раннего возраста. Чтобы получать полезные элементы для развития организма. Подростки редко ведут здоровый образ жизни, и придерживаются правильного режима питания. Вредные перекусы фастфудом, употребление мучного и сладкого, плохой сон, оказывают негативное влияние на организм и ЖКТ. Многие из них даже не задумываются о том, что организму нужны витамины и питательные элементы. Дефицит их, начнёт проявлять себя в более зрелом возрасте. Могут начаться проблемы с суставами, двигательным аппаратом, кожей, иммунной системой. Есть и те витамины, которые мы получаем с едой А, Е, С они реже бывают в дефиците.
Польза витаминов
Витамины – биологически активные элементы, необходимые для нормального функционирования организма. Они улучшают обменные процессы, насыщают тело энергией, укрепляют иммунную систему и придают сил. Организм синтезирует не все витамины, многие поступают только с приемом пищи. При термической обработке полезные свойства теряются. Человек, ведущий нездоровый образ жизни, питающийся вредной едой, может столкнуться с гиповитаминозом витаминов. Если нет возможности наладить свой рацион, сделать его питательным и сбалансированным. В качестве источника этих элементов могут выступать пищевые добавки богатые витаминами и минералами. Каждый витамин в организме человека отвечает за один из процессов жизнедеятельности.
Витамин А
Жирорастворимый витамин выступает в роли антиоксиданта. И задействован в оксилительно-восстановительных процессах.
Оказывает влияние на жировой обмен и формирование костной ткани. Предотвращает процессы старения и выпадения волос. Помогает организму бороться с инфекционными заболеваниями. Способствует улучшению зрения, регулярное его применение рекомендовано для профилактики катаракты.
Витамин В1
Улучшает мозговую активность, помогает сконцентрироваться и регулирует настроение. Влияет на появление аппетита и придает телу энергии. Дефицит тиамина может привести к проблемам работы ЖКТ. Нарушению кровообращения и обменных процессов. Тиамин рекомендовано принимать с витамином В2 и В3. Данный комплекс актуален для людей преклонного возраста.
Витамин В2
Насыщает клетки тела кислородом, помогает перерабатывать белки, углеводы и жиры. Поддерживает работу иммунной системы и вырабатывает энергию. Помогает избежать заболеваний кожи, появления катаракты, глаукомы и анемии.
Витамин В3
Положительно воздействует на сосуды, снижает артериальное давление. При дефиците ниацина могут возникнуть расстройства пищеварения. Возможно появление мигреней, заболеваний кожи, гипертонии и сердечной недостаточности.
Витамин В5
Участвует в строительстве гормонов надпочечников, кровяных антител, способствующих укреплению иммунитета. Синтезирует жирные кислоты, холестерин, гемоглобин. Сокращает влияние стрессов, и улучшает сон.
Витамин В6
Выступает в роли катализатора обмена аминокислот. Ускоряет метаболизм в тканях мозга. Улучшает память и настроение. Часто используют при лечении менструального кровотечения, бессонницы и укачивания.
Витамин В7
Способствует быстрому росту волос и укрепляет корни. Улучшает состояние кожи, питает ее изнутри и делает ее упругой. Контролирует уровень глюкозы в крови, что важно для людей страдающих диабетом.
Витамин В9
Вырабатывает гормон счастья, и способствует хорошему настроению. Поставляет углерод для синтеза гемоглобина. Помогает бороться с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и кожи. Используется для лечения болезней сердца и подагры.
Витамин В12
Вместе с фолиевой кислотой его применяют для лечения почек и печени. Он необходим для метаболических и гормональных функций организма. Важен для кроветворения, и неврологической функциональности.
Витамин С
Участвует в синтезе коллагена, являющегося основой для соединительных тканей. Способствует укреплению стенок сосудов, связок, хрящей, и кожи. Помогает быстрее восстановиться после травм, и заживить раны. Нормализует нервную систему и улучшает сон. Аскорбиновая кислота является не заменимой в борьбе со стрессом и заболеваниями сердца.
Витамин D
Способствует строительным материалам костей и зубов, для усвоения кальция и фосфора. Кальций активно участвует в работе нервной системы и сокращении мышц. Улучшает состояние кожи, возвращает гладкость и убирает шелушение.
Можно ли самому назначить и выбрать витамины
Неверная дозировка витамин может привести к избытку элементов в организме. Человек самостоятельно может пойти в аптеку и купить те витамины, которые на его взгляд больше всего подходят. Скорее всего, прием не даст никаких результатов. Нужно точно знать каких именно элементов недостает в организме.
Назначать себе лечение и даже профилактику самостоятельно не рекомендуется. У человека может не быть показаний для приема добавок. Вместо укрепления здоровья, можете только ухудшить состояние организма.
В какое время суток нужно принимать витамины
Для того, чтобы организм получил пользу от витаминного комплекса, нужно принимать их в определенные часы. Некоторые из них нужно пить во время приема пищи, а другие только на голодный желудок. Жирорастворимые витамины А,Е,К,D желательно принимать во время основного приема еды, с жиросодержащей пищей. Кальций является важным элементом для строения костей и зубов. Его можете пить в любое удобное для вас время. Если принимаете кальций как добавку к основным витаминам, нужно от этого отказаться и не совмещать их. Витамины В обеспечивают заряд энергии на весь день и участвуют в процессах жизнедеятельности организма. Принимайте их во время завтрака, или обеда.
Цинк нужно пить во время еды. Если делать это натощак может возникнуть чувство тошноты и появиться рвота. Его не желательно совмещать с другими добавками, такими как кальций и железо. Такие добавки как магний, клетчатка, железо, лучше всего принимать вечером или перед сном. По причине того что они имеют слабительное действие. Если пить их во время обеда или ужина они могут помешать усвоению полезных элементов. Витамин С можете принимать в любое удобное время. На протяжении дня пейте как можно больше воды, для получения всех питательных свойств. Капсулы или таблетки омега-3 можно пить как утром, так и поздно вечером. Чаще всего их принимают с едой, чтобы не чувствовать дополнительного вкуса. Это способствует быстрому растворению и всасыванию в ткани.
Можно ли принимать витаминов больше нормы
Не нужно думать, что витамины совершенно безопасны для организма, и пить их как вздумается. Ведь как дефицит их, так и избыток полезных элементов опасен. Это может грозить аллергической реакцией, и даже раком. Употребление большого количества витаминов оказывает негативное влияние на печень. Если вы пьете жирорастворимые витамины, опасно превышать рекомендованную норму. Они могут накапливать в печени и жировых отложениях.
Часто люди, которые сталкиваются с проблемой выпадения волос, сухостью кожи или ломкостью ногтей, незамедлительно начинают их лечение. Первым делом идут в аптеку, и подбирают витамины, оказывающие положительное влияние на их проблему. Многие девушки и женщины знают, что витамины можно приобрести не только в таблетках, но и в ампулах. В целях быстрого решения ломкости или выпадения волос, используют сразу все виды витамин. Направленные на решение одной и той же проблемы. Через время применения нет видимых результатов, но начала шелушится кожа, или появилась сыпь. Это происходит по причине перебора одних витаминов, и приводит к нехватке других. Независимо от области применения и вида, будь это ампулы или таблетки они всасывают в ткани и оказывают одинаковое действие.
Как подобрать витамины и правильный состав
Перед покупкой витамин нужно проконсультироваться с врачом. Если таковой возможности нет, необходимо правильно подобрать себе витамины. Обратите внимание на индивидуальные особенности: возраст, пол и вес. Комплексы витамин есть для женщин, мужчин, подростков, и детей. В магазинах и аптеках представлено множество разных производителей. Начиная с нашей отечественной и зарубежной продукции. Все с привлекательными упаковками, и большим перечнем полезных свойств. Мало кого интересует состав и указанная дозировка. Качество витамин во многом зависит от фирмы производителя. Некоторые предусматривают прием сразу нескольких видов добавок для более эффективного действия.
При выборе нужно отталкивать от своего повседневного питания. Чем больше рацион будет сбалансированным и питательным, тем меньше организм будет нуждаться в дополнительных добавках. Если меню состоит из полуфабрикатов и жирной пищи, возможно, вам необходимы дополнительные витамины в увеличенных дозах. Люди, которые придерживаются жестких диет, недополучают питательные элементы. И восполнить нужный баланс можно только с помощью витаминного комплекса. Физическая нагрузка также требует дополнительно питания полезными элементами. Тем, кто активно занимается фитнесом или спортом необходимо принимать витамины и минеральные вещества. Их организм нуждается в дополнительной поддержке и питании мышц. Тело устает, и тратит много энергии на тренировках. Витамины способствуют быстрому восстановлению тканей после физических нагрузок. Насыщают тело энергией, и поддерживают иммунную систему.
Источник