Как правильно есть овощи чтобы сохранить витамины

Смузи, мундир и микроволновка: как есть овощи и фрукты, чтобы сохранить в них максимум витаминов

До лето еще далеко, а витамины нужны нам уже сейчас

Со­вре­мен­ные тех­но­ло­гии пе­ре­хит­ри­ли при­ро­ду, и те­перь мы мо­жем есть то­ма­ты и яб­ло­ки в лю­бое вре­мя года. Но у про­грес­са своя цена: ви­та­ми­нов в зим­них ово­щах и фрук­тах го­раз­до мень­ше, а тер­мо­об­ра­бот­ка мо­жет окон­ча­тель­но «до­бить» их. Од­на­ко есть ме­то­ды, ко­то­рые по­мо­гут со­хра­нить всю поль­зу про­дук­тов. Раз­би­ра­ем­ся в них вме­сте с Еле­ной Се­ли­ной, экс­пер­том мар­кет­плей­са ви­та­ми­нов и на­ту­раль­ных то­ва­ров для здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни iHerb.

Куда про­па­да­ют ви­та­ми­ны

Ви­та­ми­ны мо­гут раз­ру­шить­ся под воз­дей­стви­ем несколь­ких внеш­них фак­то­ров:

• вы­со­ко­го уров­ня pH
• вы­со­кой тем­пе­ра­ту­ры
• уль­тра­фи­о­ле­та
• кис­ло­ро­да
• ионов тя­же­лых ме­тал­лов.

Про­ще го­во­ря: из-за вар­ки в жест­кой воде, дол­го­го хра­не­ния в от­кры­том виде или из-за кон­так­та с по­су­дой из же­ле­за и меди.

Во вре­мя на­гре­ва раз­мяг­ча­ют­ся кле­точ­ные стен­ки ово­щей и фрук­тов — «кон­тей­не­ры» для хра­не­ния по­лез­ных ве­ществ. В ре­зуль­та­те во вре­мя го­тов­ки ви­та­ми­ны вы­сво­бож­да­ют­ся и либо ча­стич­но рас­па­да­ют­ся под воз­дей­стви­ем вы­со­кой тем­пе­ра­ту­ры, либо оста­ют­ся в воде, где ва­ри­лись или ту­ши­лись ово­щи. Кон­такт с воз­ду­хом за­пус­ка­ет окис­ли­тель­ный рас­пад ви­та­ми­нов, а уль­тра­фи­о­лет и ионы ме­тал­лов уско­ря­ют его.

Уяз­ви­мее все­го пе­ред эти­ми фак­то­ра­ми ви­та­мин С. Он бо­ит­ся лю­бо­го внеш­не­го воз­дей­ствия, осо­бен­но вар­ки в воде, она уни­что­жа­ет до 60% ас­кор­би­но­вой кис­ло­ты в про­дук­тах.

Чуть луч­ше дер­жат­ся ви­та­ми­ны груп­пы B — они раз­ру­ша­ют­ся толь­ко при жар­ке и воз­дей­ствии све­та, по­это­му бо­га­тые ими про­дук­ты до­ста­точ­но хра­нить в про­хлад­ном тем­ном ме­сте.

А вот ос­нов­ные жи­ро­рас­тво­ри­мые ви­та­ми­ны А, D и E — на­сто­я­щие креп­кие ореш­ки. Они прак­ти­че­ски не раз­ру­ша­ют­ся при го­тов­ке, стра­да­ют толь­ко от све­та и воз­дей­ствия кис­ло­ро­да.

Вот несколь­ко ре­ко­мен­да­ций, что­бы со­хра­нить в про­дук­тах мак­си­мум поль­зы.

Как мож­но мень­ше об­ра­ба­ты­вай­те ово­щи и фрук­ты

Если вам все же нуж­но по­ре­зать ово­щи и фрук­ты, по­ста­рай­тесь, что­бы доль­ки были тол­ще, а кус­ки боль­ше. Так боль­ше мя­ко­ти оста­нет­ся «внут­ри», без кон­так­та с воз­ду­хом. Если го­то­ви­те са­лат из све­жих ово­щей или фрук­тов, до­бавь­те немно­го ли­мон­но­го сока или ук­су­са, что­бы со­хра­нить боль­ше ви­та­ми­на С. По­да­вай­те та­кие са­ла­ты сра­зу по­сле при­го­тов­ле­ния и ско­рее уби­рай­те в хо­ло­диль­ник — в те­че­ние двух ча­сов при ком­нат­ной тем­пе­ра­ту­ре про­дук­ты те­ря­ют до 34% ас­кор­би­но­вой кис­ло­ты.

• Удоб­ный спо­соб есть боль­ше све­жих ово­щей, фрук­тов и ягод зи­мой — де­лать с ними сму­зи. В од­ной пор­ции мож­но сме­шать несколь­ко фрук­тов, прак­ти­че­ски по­ло­ви­ну су­точ­ной нор­мы. Во фрук­то­вые сму­зи мож­но сме­ло до­бав­лять зе­лень, она не ис­пор­тит вкус, а, на­обо­рот, сде­ла­ет его бо­лее све­жим. Осо­бен­но удач­но с фрук­та­ми со­че­та­ет­ся ба­зи­лик. Сей­час его ча­сто ис­поль­зу­ют в при­го­тов­ле­нии со­вре­мен­ных мус­со­вых де­сер­тов, сор­бе­тов, мо­ро­же­но­го из ягод, цит­ру­со­вых и эк­зо­ти­че­ских фрук­тов.

Если обыч­ная зе­лень на­ску­чи­ла или вам не нра­вит­ся ее при­вкус, мож­но по­про­бо­вать необыч­ные до­бав­ки, ко­то­рые пред­ла­га­ют мар­кет­плей­сы то­ва­ров для здо­ро­во­го пи­та­ния. На­при­мер, по­ро­шок пе­ру­ан­ско­го фрук­та лу­ку­мы, ко­то­рый бо­гат ан­ти­ок­си­дан­та­ми и ка­ро­ти­но­и­да­ми, а на вкус на­по­ми­на­ет сли­воч­ный ирис. Или по­ро­шок гу­а­ра­ны, ко­то­рый ис­поль­зу­ет­ся в спор­тив­ном пи­та­нии в ка­че­стве без­опас­но­го энер­ге­ти­ка. За счет со­дер­жа­ния ко­фе­и­на он сти­му­ли­ру­ет нерв­ную си­сте­му, по­вы­ша­ет ак­тив­ность и вы­нос­ли­вость, но дей­ству­ет мяг­че, чем кофе.

От­ка­жи­тесь от жар­ки на мас­ле

Со­глас­но ис­сле­до­ва­нию в из­да­нии The Jour­nal of Agri­cul­ture and Food Chem­istry, при жар­ке те­ря­ет­ся боль­ше все­го по­лез­ных ве­ществ. При­чи­на — со­че­та­ние вы­со­кой тем­пе­ра­ту­ры и мас­ла, в ко­то­ром при на­гре­ве об­ра­зу­ют­ся кан­це­ро­ге­ны.

Вне за­ви­си­мо­сти от вида мас­ла, при тем­пе­ра­ту­ре выше 120°С об­ра­зу­ют­ся дру­гие опас­ные ве­ще­ства — ак­ри­ла­ми­ды. При­чем не толь­ко во вре­мя жар­ки, но и при за­пе­ка­нии. ВОЗ при­зна­ет ак­ри­ла­ми­ды по­тен­ци­аль­но опас­ны­ми, так как они по­вы­ша­ют риск об­ра­зо­ва­ния опу­хо­лей. Од­на­ко по­яв­ля­ют­ся ак­ри­ла­ми­ды толь­ко в про­дук­тах, со­дер­жа­щих крах­мал и са­ха­ра, по­это­му в слу­чае за­пе­ка­ния пе­ре­смот­реть от­но­ше­ние при­дет­ся, по­жа­луй, толь­ко к кар­тош­ке. Луч­шим спо­со­бом ее при­го­тов­ле­ния оста­ет­ся ста­рая доб­рая вар­ка в мун­ди­ре.

Ва­ри­те ово­щи пра­виль­но

Как бы вы ни ва­ри­ли ово­щи, в воде или на пару, это точ­но бо­лее ща­дя­щий ме­тод го­тов­ки, чем жар­ка на мас­ле. На­при­мер, ка­ро­ти­но­и­ды луч­ше со­хра­ня­ют­ся при вар­ке в воде, по­это­му мор­ко­ви са­мое ме­сто в супе. А все по­лез­ные ве­ще­ства в брок­ко­ли, на­обо­рот, мень­ше все­го стра­да­ют при вар­ке на пару. Уро­вень ви­та­ми­на С и ка­ро­ти­но­и­дов и во­все оста­ет­ся прак­ти­че­ски та­ким же, как в сы­ром ово­ще.

Ва­ри­те в филь­тро­ван­ной или ки­пя­че­ной воде, она ме­нее жест­кая. Из­бе­гай­те уз­ких и глу­бо­ких ем­ко­стей, в ко­то­рых вар­ка зай­мет боль­ше вре­ме­ни. Бро­сай­те ово­щи в ки­пя­щую воду и по­сле вар­ки не остав­ляй­те их на­дол­го в осты­ва­ю­щей воде. А остав­ший­ся бу­льон по­сле от­дель­ных ово­щей ис­поль­зуй­те для при­го­тов­ле­ния со­усов, под­лив­ки или супа, ведь в нем тоже оста­лись ви­та­ми­ны.

По­про­буй­те го­то­вить в мик­ро­вол­нов­ке

Мы при­вык­ли толь­ко разо­гре­вать еду в мик­ро­вол­нов­ке, но в ней мож­но го­то­вить и пол­но­цен­ные блю­да, ис­поль­зуя стан­дарт­ный ре­жим и ре­жим «гриль». Это прак­ти­че­ски не тре­бу­ет до­бав­ле­ния воды или мас­ла, а вре­ме­ни за­ни­ма­ет го­раз­до мень­ше, чем на пли­те или в ду­хов­ке. При этом про­дук­ты со­хра­ня­ют до 90% ви­та­ми­нов.

Ко­неч­но, у мик­ро­вол­нов­ки есть свои ми­ну­сы. В ней не при­го­то­вишь ово­щей на всю се­мью или на неде­лю. Но если го­то­ви­те для себя, это по­вод по­про­бо­вать но­вое. В сети есть мно­же­ство ре­цеп­тов, и это не толь­ко из­вест­ный «кекс в мик­ро­вол­нов­ке за 5 ми­нут», но и ов­сян­ка в чаш­ке, за­пе­чен­ная сем­га и овощ­ные рагу.

А для мак­си­маль­но по­лез­но­го ужи­на луч­ше все­го сде­лать яр­кую на­рез­ку из све­жих ово­щей.

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем Telegram

Источник

Как готовить, чтобы сохранить витамины: 3 способа

Полезная еда: щадящая термообработка и правильная посуда

Можно ли готовить более полезную еду из привычных продуктов? Да, если подвергать их разумной термообработке, а не действовать «по старинке». Например, умеете ли вы готовить овощи в собственном соку? А пробовали томить мясо при низких температурах? Стоит лишь обзавестись подходящей для этого посудой и пересмотреть некоторые привычки. Рассказываем, как это сделать.

Статьи о здоровом питании, многочисленные блоги на ютубе убеждают в невероятной пользе сыроедения — только так можно получить все полезные вещества из продуктов. Однако далеко не все продукты без термообработки наш организм способен усвоить.

Да и кто откажется от горячего супа или мяса с гарниром, если больше полугода в России зима и холодно. Вкус и аромат горячего свежеприготовленного блюда мало кто готов променять на лист сырой капусты и моченую гречку.

С другой стороны, все чаще мы слышим, что при варке-жарке овощи и другие продукты теряют много витаминов, микроэлементов, и мы получаем мертвую пищу, где кроме клетчатки ничего нет.

Как же найти баланс, чтобы и холодное невкусное не есть, и полезные вещества сохранить? Есть, оказывается, технологии, позволяющие это сделать. Причем далеко не космические и доступные любой хозяйке.

Как ведут себя витамины и минералы при термообработке

Из школьной биологии мы знаем, что организму нужны белки для строительства новых клеток, жиры для усвоения витаминов А, Е, В, D, белков и получения энергии, углеводы для энергии.

Организму также нужны минералы и витамины для различных процессов: к примеру, без калия будут невозможны сердечные сокращения и передача нервных импульсов. Недостаток витамина С приводит к апатии, болям в мышцах и кровоточивости десен. И если при термообработке мяса, в котором много белка, мы не только его обеззараживаем, но и улучшаем его свойства — организму проще будет его усвоить, то при варке овощей теряется 70% витамина С и до 30% калия.

Витамин А выдерживает нагрев до 120 градусов, но только в закрытой посуде без доступа кислорода и солнечного света.

Продукты, содержащие витамин B1, также можно нагревать, но только в кислой среде. Нагрев в щелочной среде разрушает его на 50%.

Витамин D не разрушается при температуре до 100 градусов.

B6, так же как и Е, PP — настоящие «живчики». Отлично переносят высокие температуры.

Фолиевая кислота (B9) совершенно не терпит нагревание, как и витамин С. А еще витамин С разрушается при соприкосновении с металлом. Никакой готовки и хранения в нержавейке.

До 60% таких минералов, как калий, натрий, фосфор, железо, медь, цинк, при варке в большом количестве воды переходят в бульон.

Но при этом стоит принимать во внимание, что кальций и натрий из вареной свеклы усваиваются лучше, чем из сырой. Каратиноиды из вареной брокколи также усваиваются лучше.

Как сохранить витамины и минералы при термообработке?

Специалисты рекомендуют варить овощи в кожуре — так меньше полезных веществ перейдет в воду. Это в первую очередь касается картофеля.

Если используете замороженные овощи, то не нужно их размораживать — бросайте прямо в кипящую воду. Мясо — наоборот: перед варкой-жаркой нужно его разморозить, но не в воде.

Если объем воды значительно выкипел, то не нужно ее добавлять. Вода, насыщенная кислородом, убивает витамины.

Ни в коем случае не замораживайте повторно уже размороженные овощи, фрукты, ягоды. С каждым процессом разморозки-заморозки продукты теряют витамины.

Если варим суп — то продукты нужно добавлять в кипящую воду исходя из продолжительности их готовки. Сначала мясо, потом морковь, а брокколи, особенно мороженую, в самом конце. Не надо два часа варить овощи — ничего полезного в них не останется.

Интересную задачку преподносят белки. При термообработке животные белки сворачиваются, повышается их усвояемость, но при длительной обработке они сворачиваются вторично, и тогда уже организму тяжелее их усвоить. При жарке кусочки мяса приобретают приятный аромат, но если пережарить, то будет горелый запах, жесткая корочка.

Можно привести еще много хитростей — и в итоге на кухне, непосредственно в процессе готовки все это забыть. Но все можно упростить: например, Лилия Гущина, шеф-повар кафе «Мит Стар», свела все ухищрения по сохранению пользы продуктов к трем принципам готовки.

Готовить в собственном соку

Не варка и не жарка помогают сохранить полезные вещества, а готовка при минимуме жидкости. Так еда сохранит свои натуральные ароматы и на четверть — витамины и минералы. Немного жидкости, и можно мясо, рыбу, овощи готовить под крышкой.

Нет четких исследований о том, сколько конкретно витаминов и минералов сохраняется при том или ином способе готовки. Однако можно ориентироваться и на вкусовые свойства продуктов, и на их консистенцию, внешний вид. Чем все это ближе к натуральному — тому, что было до готовки, — тем лучше. К примеру, морковь, притушенная в собственном соку, гораздо вкуснее отварной. Вспоминаются рассказы бабушек, которые в деревнях, в русских печках готовили невероятно вкусные пареные овощи.

Современная посуда не требует литров жира, чтобы еда не пригорала и готовилась в собственном соку. Нержавейка, алюминиевые сковороды с антипригарным покрытием — идеальные помощники в здоровом питании. Однако стоит помнить, что покрытие на сковороде должно быть без дефектов.

Не важно, сколько времени у вас служит сковорода, — важно, как вы ее используете. К примеру, тем, кто готовит раз в неделю, сковорода может прослужить и пять лет. А тот, кто несколько раз в день использует, да еще то ножом, то вилкой скребет по дну, может через год повредить защитное покрытие.

Готовить при низких температурах

На первый взгляд это утверждение кажется странным, если не абсурдным.

Но есть очень хорошая технология sous-vide или сувид, она позволяет готовить при 55-75 градусах. Продукт — мясо или овощи — помещаются в вакуумный пакет, закладываются в специальный агрегат и проходят там термообработку. На выходе продукт теряет минимум (до 5%) веса, сохраняет свой естественный цвет, вкус, текстуру, сок, а также витамины и минералы. Для сравнения тепловые потери картофеля при варке составляют 15-20%, брокколи — 50%. А здесь все сохраняется.

Такие агрегаты используют в ресторанах. К примеру, так готовят стейки на потоке. Загрузили утром несколько десятков стейков, и они томятся несколько часов. Приходит гость, ему достают этот стейк, обжаривают на гриле для придания аромата и полосок — и подают. Тепловые потери минимальны, вкус, сок, внешний вид — все идеально. Но есть здесь одно «но» — стоимость аппарата около 100 тыс. руб. Далеко не каждая домохозяйка может позволить себе такое чудо техники на кухне.

Но готовить при низких температурах можно даже на обычной плите. Для этого необходима посуда с хорошим покрытием, толстым дном и стенками, потому что тонкие сковороды быстро охлаждаются, и еда в них может пригорать. При этом совершенно необязательно тратить много денег.

Антон Алешин, химик-технолог АО «Нева Металл Посуда» отмечает, что российская посуда по своим техническим характеристикам сравнима с европейской, однако по стоимости раза в три дешевле. Современные сковороды, воки, казаны имеют толщину дна и стенок от 0,4 до 0,8 мм. А это значит, что такую посуду можно хорошо нагреть (не перекаливать), положить туда продукты, убавить огонь до 1-2 делений и томить. Эффективное распределение тепла, экономия энергии и как результат — насыщенный вкус. Да, баранину готовить на медленном огне 5-6 часов долго, но результат того стоит — нежное, сочное мясо, сохранена структура, хорошо усваивается белок, сохранены витамины.

Готовить при минимуме жира

Да, жиры — источник энергии, но большинство масел из тех, что продают в наших магазинах, приносят организму скорее вред, чем пользу. Дешевое сливочное и растительные масла — это все не про здоровое питание. Недобросовестные производители очищают фритюрное масло и продают его как масло для жарки. Но очистка не избавляет масло от токсинов. А при перегреве даже свежевыжатое масло выделяет токсины. Это вам нужно?

В базовой пирамиде питания на первом месте стоит вода, и только на 9-м месте — растительные масла, а животные жиры на последнем, 11-м месте. Так что для приготовления вкусной и полезной еды совершенно не обязательно лить тонны масла на сковороду, тем более что современные покрытия позволяют готовить без масла даже блинчики.

Получается, так необходимые нам весной витамины все же можно сохранить, если тушить продукты в собственном соку, томить на медленном огне и в правильной толстостенной посуде, а также готовить с минимальным количеством масла. Будьте здоровы и наслаждайтесь вкусной едой!

Источник