Как начать бегать без вреда для здоровья. Советы фитнес-тренера
Фото: ТАСС/Михаил Метцель
С 1 июня в Москве будет открыто большинство столичных парков. Жители столицы смогут возобновить занятия спортом на свежем воздухе. Фитнес-тренер, диетолог Надежда Сенькова рассказала Москве 24, как снова вернуться в форму без вреда для здоровья.
В первую очередь, по мнению эксперта, необходимо сделать разминку. Она советует прибегнуть к суставной гимнастике. Банальные наклоны, повороты позволят разогреть мышцы и избежать травм. Сенькова отметила, что разминку стоит начинать по анатомической структуре снизу вверх – стопы, колени, бедра, таз, наклоны, плечи, шея. Либо в обратном порядке, начиная с головы.
Сенькова считает, что сразу начинать с бега не стоит, лучше сначала попрактиковаться в ходьбе. По ее мнению, опорно-двигательный аппарат однозначно будет не готов к нагрузке, даже к бегу трусцой.
Также можно прибегнуть к интервальным занятиям – пять минут ходьбы и три минуты легкого бега. Тренер советует начать с дистанции в три километра. Она не исключила возможности так называемых остановок здоровья, когда при усталости человек останавливается восстановить дыхание и размять суставы.
Диетолог дала советы по поводу питания до и после тренировок. Она рассказала, что все зависит от желаемого результата.
«Если человек хочет уменьшить вес, то кардионагрузка делается на пустой желудок. С точки зрения здоровья это не очень хорошо, но с точки зрения результативности это максимально эффективно», – считает Сенькова.
Когда человек знает, что у него нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, проблем с сердечно-сосудистой системой, то перед любой физической нагрузкой надо выпить чаю с медом. Но нельзя сильно нагружать желудок, потому что могут появиться неприятные ощущения, может повыситься нагрузка на органы дыхания и сердце.
Диетолог подчеркнула, что если у человека есть лишний вес, то он может позволить себе перед тренировкой съесть питательный фруктовый батончик для стабилизации уровня сахара в крови. Она уточнила, что при выборе полноценного завтрака спортом заниматься можно только через полтора часа после приема пищи.
«Надо понимать, что желудочно-кишечный тракт после нагрузок сжимается, пища сразу и не поступит. Это будет не очень хорошо для здоровья. Необходим 20–30-минутный перерыв после занятий спортом», – рассказала Сенькова.
Она уточнила, что после небольшого перерыва можно есть все, к чему человек привык.
Однако есть продукты, которые просто не усвоятся организмом после занятий спортом. «Например, кисломолочные продукты не будут полезны в данном случае, потому что после физических нагрузок у нас меняется кислотность и немного перестраивается желудок», – считает диетолог.
Ранее Сергей Собянин заявил, что с 1 июня будет открыто большинство столичных парков. Мэр напомнил, что из-за повышенного числа людей на улицах в городе с 1 июня введут особые правила прогулок. Они будут действовать в качестве эксперимента до 14 июня.
Как следует из указанных правил, москвичи смогут ежедневно заниматься спортом на улице до 9 утра. Также прогулки разрешат с 9:00 до 21:00, но только три дня в неделю – два в будни, один в выходные – в соответствии с графиком по домам.
Источник
Как правильно бегать без вреда для здоровья
Пожалуй, самым доступным, распространенным, а для многих и приятным видом спорта является бег. Сегодня он стал достаточно популярен, многие бегают на улицах, на беговых дорожках и эллиптических тренажерах у себя дома или в зале. Но что конкретно вы знаете о беге, помимо банальных утверждений типа «укрепляет сердечнососудистую систему» или «помогает похудеть»? Уверены ли вы, что пробежки приносят вам пользу и помогают достичь желаемого результата?
Безусловно, бег при соблюдении определенных правил являются отличной профилактикой любых заболеваний, а также неиссякаемым источником бодрости и хорошего настроения. Вот только все это общие фразы, но как именно организм получает пользу в процессе пробежек? Бег — это интенсивная аэробная нагрузка. Под этим подразумевается, что в процессе такой тренировки происходит активное насыщение организма кислородом. Мышцам всего тела требуется энергия, чтобы поддерживать равновесие и быстро сокращаться, осуществляя движения. Для того чтобы эту энергию обеспечить кровь начинает циркулировать гораздо интенсивнее. Быстрее сокращается сердце, учащается дыхание, чтобы наполнить кровь кислородом. Благодаря усиленному обращению крови, богатой кислородом, ускоряются все процессы в организме. Каждая клетка, каждый орган начинают функционировать активно. Таким образом, укрепляется не только сердечнососудистая, но дыхательная, пищеварительная, нервная, иммунная системы организма. Они интенсивно снабжаются кровью и активизируются.
Также в результате регулярных тренировок изменится и сердечная мышца. Она станет толще, прочнее и мощнее. Поэтому в состоянии покоя сердце будет с легкостью перекачивать кровь, совершенно не напрягаясь. Так что бег — еще и своеобразная профилактика сердечной недостаточности. Нельзя поспорить и с тем, что пробежки эффективно позволяют избавиться от лишнего веса. Это именно тот вид спорта, который нужен людям, желающим похудеть.
А еще бег — залог хорошего настроения и бодрости на весь день. Во время пробежки начинает активно выделяться гормон эндорфин, в какой-то момент наступает так называемая «эйфория бегуна». Именно эндорфин повышает болевой порог, проясняет сознание, подавляет голод и дарит чувство эмоционального подъема.
Однако это только одна сторона медали. При некоторых обстоятельствах бег может нанести вред организму. Когда это возможно и почему?
Бег противопоказан людям с заболеваниями суставов и позвоночника, так как в процессе таких тренировок на них ложиться достаточно серьезная нагрузка. Каждый раз, как стопа соприкасается с твердой поверхностью, происходит удар, который сказывается в особенности на состоянии голеностопного, коленного суставов и позвоночника. Разумеется, что такие тренировки вредны для гипертоников и людей, страдающих другими серьезными хроническими заболеваниями.
Иногда особо упорные люди заставляют себя тренироваться во время простуды, когда у них нет лихорадки, но имеется боль в горле или заложенный нос. Активное кровообращение в таком состоянии может привести к распространению микробов гематогенным путем в любой участок организма. Такое редко, но бывает. Поэтому повремените с пробежками до полного и окончательного выздоровления.
Бег без предшествующей разминки тоже может нанести вред. Нельзя просто начать бежать, ни с того ни с сего. Обязательно нужно проработать все суставы, «разбудить» мышцы легкими упражнениями и растяжкой. К ним начнет приливать кровь, что обеспечит адекватное нагрузки опорно-двигательной системой. Что будет, если бегать без предварительной разминки? Травмы, разрывы мышц, растяжения и судороги.
В стремлении быстро и эффективно сбросить лишний вес многие достаточно полные люди пытаются бить спортивные рекорды, нарезая по стадиону круги с большой скоростью. Но ничего хорошего в этом нет. Избыточная масса тела — сама по себе большая нагрузка на сердечнососудистую систему. Поэтому если у вас серьезный избыток веса (ожирение второй степени и более), начните с интенсивной ходьбы. Ну а как сбросите немного лишнего веса, добро пожаловать в компанию бегунов.
Очень часто можно увидеть спортсменов, пробегающих вдоль дорог и проезжих частей. И невольно задаешься вопросом, как легко им дышится во время таких вот пробежек. Дыхательная активность легких во время бега повышается в разы, ведь организм нуждается в большем, чем обычно количестве кислорода. Но вместо этого он получает выхлоп машин, богатый чем угодно, только не полезными веществами. Не повторяйте чужих ошибок, выбирайте для пробежек правильные места: парки, стадионы, лесопосадки.
Бегать можно с совершенно разной скоростью и различное количество времени, но далеко не всегда больше значит лучше. В определенный момент начнут сгорать не жировые запасы, а мышечные ткани, что крайне не желательно. Как же все-таки определить правильно вы бегаете или нет? Основным индикатором служит пульс. Периодически его нужно подсчитывать, можно не за целую минуту, а за 15 или 30 секунд, а затем показатели умножить на 4 или на 2 соответственно. Итак, сколько же ударов в минуту вы должны насчитывать в норме? У каждого этот показатель свой и высчитывается по формуле. Сначала из 220 нужно вычесть свой возраст в годах, затем полученное число умножить на 0.65 и на 0.75.
Первое число будет нижней границей, если пульс меньше этого показателя, значит нужно ускорить темпы для активизации сжигания жиров. При этом число ударов не должно превышать и верхнюю границу, в таком случае начинают «гореть» уже мышцы, а не жир. Еще один важный момент — пульс должен быть ритмичным. Аритмия при беге — не очень хороший знак. Наконец, не забывайте и о своих субъективных ощущениях. Любое ухудшение состояния: боль, тошнота, потемнение в глазах — веская причина для того, что прекратить тренировку. Кстати, часто бегунов мучает боль в боку во время пробежек. Чтобы ее устранить подтяните живот, напрягая мышцы брюшного пресса, и сделайте несколько особенно сильных вдохов и выдохов через нос.
Источник
Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)
Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.
Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?
Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.
Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.
Как разминаться перед бегом?
Фото: Getty Images
Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.
Когда лучше бегать – утром или вечером?
Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.
Как избежать травмы на пробежке?
Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.
Где лучше бегать и по какой поверхности?
Фото: Сергей Киселев/АГН Москва
Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.
Правильная техника бега – это какая?
Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.
Можно ли бегать голодным?
Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.
Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?
Фото: Getty Images
Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.
Как начать бегать после карантина?
Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.
Какие полезные приложения скачать?
Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.
Источник