Как пополнить запасы витаминов

Как пополнить запасы витаминов — 5 шагов.

Весной хочется романтики, любви и… витаминов. Организм порядком подустал от зимних овощей и фруктов, да и полезных веществ в них практически не осталось.

Как пополнить запасы витаминов и продержаться до нового урожая?

Для начала определимся с терминами. Всем известный авитаминоз — очень тяжелое заболевание, связанное с дефицитом витаминов и не привязанное к времени года. А вот временная их нехватка, наблюдающаяся весной, называется по-другому — гиповитаминоз.

Безвитаминное настроение.

Вы, как сумасшедшая, срываете свой гнев на тех, кто попал под горячую руку? А ближе к концу рабочего дня чувствуете непомерную усталость и мечтаете лишь о любимой подушке? Значит, к вам вплотную подобрался коварный весенний гиповитаминоз. Именно он заставляется нас падать духом и даже поддаваться депрессии, не говоря уже об обострениях простудных заболеваний. Но не расстраивайтесь, вы не одиноки: специалисты уверены в массовом характере этой сезонной напасти. Поэтому стоит незамедлительно пополнить кладовую витаминов: так и энергия появится, и здоровье поправится.

ШАГ 1

Ода варенью и квашеной капусте.

Оставшиеся с прошлогоднего урожая фрукты и овощи теряют к весне практически все полезные вещества. Исключение составляет лишь капуста, да и то квашеная. Ешьте ее каждый день пока не надоест, и вы обеспечите поступление витамина С (он, кстати, главный борец с простудами) в оптимальном количестве. Причем, чем больше капуста прокисла, тем ценнее она становится. Еще одна рекомендация диетологов — зимние заготовки. Конечно, в момент варки варенья или термообработки огурцов разрушаются многие полезные вещества, но те, которые остаются, сохраняются до будущего лета. Не менее полезны замороженные фрукты и овощи, но только при условии правильного их хранения.

ШАГ 2

Не овощем единым.

Фрукты фруктами, но не все нужные нам витамины содержатся в растительных продуктах. Например, витамин В2, за счет которого наши клетки снабжаются кислородом, находится только в говяжьей печени, твороге, желтке и пивных дрожжах. А насытить организм витамином D можно при помощи солнечного света (ранней весной его явно маловато), а также употребляя морепродукты. Поэтому девиз о полноценном питании как нельзя кстати. И неслучайно гиповитаминоз расцветает даже у вегетарианцев, которые питаются исключительно растительными продуктами.

Внимание! Гиповитаминоз заставляет нас падать духом и даже впадать в депрессию. Второй пик простудных болячек приходится на весну и связан он как раз с гиповитаминозом. Ведь если в организме не хватает витаминов, иммунная система не в состоянии отражать атаки вирусов.

ШАГ З

Налегайте на курагу.

Сушеные фрукты — курага, изюм, чернослив, инжир — помогут пережить «голодную» пору. Это настоящий кладезь полезных веществ. Скажем, курага богата калием и натрием, которые отвечают за работу сердечной мышцы. Но курага кураге рознь: не стоит бросаться на товарный вид сушеных абрикосов, не это главное. Важно, чтобы курага не была обработана вредными химикатами, которые используют для быстрой засушки и красивого цвета. Особенно этим грешат торговцы на стихийных рынках, ведь там продукты никто не проверяет. Так что лучше перестраховаться и приобретать сухофрукты в магазинах или на специализированных рынках.

Важно! Витамин С усваивается организмом только при наличии железа.

ШАГ 4

Витамины из баночки.

Американцы пьют поливитамины постоянно, невзирая на время года и погоду за окном. Нам необязательно брать пример с заокеанских братьев, но проходить профилактические курсы витаминотерапии два раза в год (поздней осенью и ранней весной) не помешает. Всем известно, что без микроэлементов витамины «не работают». Например, витамин С усваивается организмом только при наличии железа, а витамин D не в состоянии отвечать за нашу костную систему без кальция. Поэтому выбирайте сразу весь комплекс в одной упаковке. Кормиться витаминами из баночек нужно до конца апреля.

Примечание! То, что в прошлогодних овощах содержится малое количество витаминов, вовсе не означает, что их нужно вычеркивать из своего меню. В конце концов, в яблоках и свекле есть клетчатка, которая выводит из организма шлаки и токсины.

ШАГ 5

Положительные эмоции.

Ученые доказали, что нехватка витаминов провоцирует депрессивные состояния, и наоборот — сама депрессия способна вызвать гиповитаминоз. Наша задача — разорвать этот порочный крут с помощью…классической музыки. Доказано, что она запускает механизм успокоения и прекрасно борется со стрессом. Особым универсальным действием обладает музыка Моцарта. Умные японцы додумались использовать его произведения даже в хлебопечении: «слушая» красивую музыку, тесто подходит быстрее. Так неужели мы не сможем зарядиться энергией с помощью классики?

Определите, чего вам не хватает!

Обратите внимание на ситуации, которые могут свидетельствовать о дефиците определенных витаминов:

Даже при легких ушибах на теле появляются синяки — нехватка в организме витамина С.
Головокружение и шум в ушах — дефицит витаминов ВЗ и Е, а также марганца и калия.
Усталость и краснота глаз может объясняться нехваткой витаминов А и В2.
Вдруг появившаяся перхоть обусловлена дефицитом витаминов В12, В6, Р и селена.
Волосы становятся слабыми и ломкими из-за недостаточного поступления витаминов В9, С и Н.
Мучает бессонница — налицо дефицит витаминов группы В, калия и кальция.

Для того, чтобы восполнить нехватку в организме витаминов приготовьте такой целебный напиток.

Лимонный рецепт.

Вам понадобится 2 ст. л. ягод шиповника, 1 стакан лимонного сока и 1 стакан воды. Залейте шиповник водой и доведите до кипения на медленном огне, процедите, остудите и добавьте лимонный сок, разбавленный водой. Пейте целебный напиток по 1/2 стакана 2 раза в день.

Надеюсь, эти несложные рекомендации помогут Вам пополнить запасы витаминов в зимний и весенний периоды и продержаться до нового урожая фруктов и овощей.

Источник

Как понять, каких витаминов вам не хватает и не допустить их дефицита. Подробная и простая инструкция от врача-диетолога

Читайте также

Ранней весной многие чувствуют себя неважно — не проходят слабость и сонливость, внимание и память ухудшаются, волосы и ногти становятся ломкими, а в углах рта появляются незаживающие трещинки. Все это может говорить о дефиците витаминов в организме. Как определить — хватает ли их именно вам, как правильно принимать витамины, и можно ли восполнить их нехватку, скорректировав питание, «Доктору Питеру» рассказала Елена Григорьева, врач-диетолог вышей категории.

— Весеннее плохое самочувствие принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко, — поясняет Елена Григорьева, диетолог санатория «Белые ночи». — То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом». Справиться с ним можно, пополнив «запас» витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.

Группы витаминов и на что они влияют
Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах.

— «Хорошая» флора кишечника (микроорганизмы, которые населяют его) может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок, — говорит врач-диетолог.

Витамин С — мощный антиоксидант, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей организма, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При нехватке витамина С нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста брюссельская, капуста белокочанная, апельсины, петрушка, укроп).

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление красного мяса, мяса птицы, злаков (хлеб из муки грубого помола), цельных круп (овсяная, гречневая, пшенная), бобовых, сои, фасоли, рыбы жирных сортов, молока, творога, сыра.

Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.

Витамин Н (биотин) участвует во всех видов обмена жиров, белков, углеводов. При его недостатке могут возникнуть такие симптомы, как тошнота, усталость, повышение уровня холестерина в крови.

Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Также полезны каротиноиды (предшественники витамина А), они содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.

Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна, раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.

Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.

Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, процессах роста, адаптации и развития организма.

Макроэлементы
Кальций влияет на состояние зубов и костей. Необходим для обеспечения сокращения мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.

Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.

Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания в нужных количествах кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.

Микроэлементы
Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.

Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности (способность к деторождению — Прим. ред.), больше всего его содержится в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.

Йод участвует в нормализации работы щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.

Причинами гиповитаминоза могут быть:

Употребление продуктов, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счёт активного их использования антиоксидантной системой организма.
Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).

При гипервитаминозе нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно. Это может привести к развитию побочных эффектов — тошноте, выпадению волос, дерматитам, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе к повреждениям внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.

Как правильно сочетать витамины, чтобы они лучше усвоились
Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).

Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше принимать во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.

Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.

У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
Витамин С улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.

Как не терять витамины:

Покупайте продуктов ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах.
Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.
Не режьте и не трите полезные продукты перед хранением. Это поможет удержать больше витаминов внутри продукта. Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере.
Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.

Как правильно приготовить:

Приготовление на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
Картофель варите в кожуре.
Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.

Как понять, каких витаминов не хватает:

Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.

Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.

В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако, для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.

Как не допустить дефицита витаминов — действенная стратегия:

При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами. В ее основании лежат злаки, овощи, фрукты.

Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных, рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.

Если вы много занимаетесь спортом, имеете хронические заболевания, беременны или у вас есть другие показания для приема витаминов в виде добавок рекомендуется обсудить рекомендуемые комплексы и дозировки с врачом.

Общие правила приема витаминов:

основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи,
нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком,
нужно учитывать правила сочетания микроэлементов,
нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов.

Источник