Витамины и минералы как незаменимые компоненты для здоровья
Неспроста в основе слова Витамины лежит латинское слово Vita-жизнь. Наряду с белками, жирами и углеводами, витамины и минералы являются основными составляющими для полноценного питания клеток человеческого организма.
Если белки, жиры и углеводы можно назвать одним словом как макронутриенты, то витамины и минералы- это микронутриенты. Это регулирующие вещества, которые влияют на обменные процессы в организме. Они также должны поступать в наш организм для полноценного функционирования, но их нам достаточно в меньшем количестве, чем БЖУ.
Давайте разберемся с понятием.
Что такое Витамины? Какова роль витаминов?
Витамины – это низкомолекулярные органически соединения, в которых нуждается организм для нормального функционирования. Они важны для роста, развития, регенерации, поддержания здоровья.
Витамины влияют на регулирование обмена веществ, а при их недостатке, помимо авитаминоза, наблюдается нарушение метаболизма. Они способствуют очищению организма и выводу токсинов, повышают качество кожи, ногтей и волос, замедляют процессы старения, повышают иммунитет, способствуют восстановлению клеток, влияют на эмоциональный, гормональный фон, повышают энергичность и физическую силу, умственную деятельность, влияют на формирование, укрепление и восстановление костей.
Классификация витаминов
Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые.
ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ Содержатся в растительных маслах ,рыбе, зеленых овощах, продуктах животного происхождения A, D, E, K Накапливаются в печени и жировых тканях «до востребования»
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ Содержатся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C Они не накапливаются в организме, а попадают в кровь. Те, которые остались не востребованы, сразу выводятся естественным путем. Поскольку запас витаминов этой группы не накапливается в организме, человек должен постоянно контролировать их регулярное поступление
A- Отвечает за зрение, эластичность кожи,иммунитет.
Содержится в фруктах и овощах оранжевого цвета (дыня, тыква, морковь), печени, молоке, в капусте, шпинате и др.
Витамины группы B важны прежде всего для полноценного функционирования обмена веществ, влияют на процессы метаболизма на клеточном уровне. Без витаминов группы B невозможно построить программу по коррекции веса! Влияют на белковый обмен.
Помимо этого обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы и головного мозга.
А также поддерживают сердечно-сосудистую, кровеносную и иммунную системы.
Регулируют функционирование желез и гормонов.
Положительно влияют на состояние кожи, ногтей и волос.
Ниже приведу пару конкретных примеров
D- Отвечает за усвоение кальция, укрепление зубов и костей.
Содержится в молочных продуктах ,рыбе, яичном желтке, печени и др.
B5-Пантотеновая кислота и B7-Биотин-участвуют в энергетическом обмене и синтезе жиров, регуляции пищеварения, метаболизме аминокислот, поддерживает иммунитет.
Содержатся во многих продуктах, например, говяжья печень, яичный желток, пшеничные отруби, мясо индейки и цыпленка и проч.
E- Отвечает за работу сердечно-сосудистой системы, состояние кожи, иммунитет, здоровье печени и глаз, защищает легкие от негативного воздействия загрязненного воздуха
Содержится в цельных злаках, зародышах пшеницы, зеленых листовых салатах и овощах, яичных желтках, орехах, семечках, сардинах
B9-Фолиевая кислота- участвует в синтезе ДНК и формировании новых клеток, отвечает за синтез гемоглобина, умственную работоспособность, сердечно-сосудистую деятельность.
Содержится в томатном соке, зеленой фасоли, брокколи, шпинате, спарже, чечевице, спаржевой фасоли и др.
K- Отвечает за свертываемость крови, функционирование почек, легких и сердца.
Содержится в зеленых листовых овощах, молочных продуктах, брокколи, соевом масле
C- так знаком нам с детства, когда родители нам давали вкусную витаминку-аскорбинку J.
Помогает организму сопротивляться инфекциям, антиоксидант, укрепляет костную ткань и зубы, участвует в обмене холестерина, необходим для поддержания хорошего состояния мышц, способствует быстрому заживлению ран.
Содержится в цитрусовых, клубнике, томатах, брокколи, белокочанной капусте, киви, в красном сладком перце и др.
Из вышесказанного следует вывод, что нужно питаться разнообразной пищей, которая содержит витамины всех групп, для поддержания собственного здоровья. С точки зрения витаминного состава нам необходима разнообразная сбалансированная пища еще и для того, чтобы урегулировать или держать в норме обмен веществ (ведь большинство витаминов влияют на эти процессы), а значит, витамины- необходимая составляющая в питании для похудения и поддержания стройности.
Теперь очередь минералов 🙂
Что такое минералы? Какова роль минералов?
Минералы- это химические элементы, получаемые организмом извне, и необходимые человеку для корректного функционирования всех органов и систем. Они регулируют многие физиологические процессы: от формирования костей до свертывания крови. Минералы также важны для организма, как и витамины.
Минералы обеспечивают силу мышц и прочность костей, отвечают за сжигание жиров и обновление клеток, регулируют кислотно-щелочной баланс.
Большинство минералов либо быстро используется организмом, либо выводится, поэтому мы постоянно должны восполнять их запасы, путем употребления пищи, богатой минералами.
Только лишь железо может накапливаться в нашем организме.
Классификация минералов.
Минералы условно делятся на макроэлементы и микроэлементы.
Минералы, которые нужны организму в больших количествах в сутки
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
Минералы, которые нужны организму в меньших количествах в сутки
Кальций, фосфор, магний, калий, хлор, натрий
Цинк, железо, медь, марганец, селен
Кальций- отвечает за костную ткань, свертываемость крови, нервную систему
Содержится в молочных продуктах, брокколи и темно-зеленые листовые овощи, соевое молоко
Железо- отвечает за состояние кожи, волос, ногтей; помогает эритроцитам доставлять кислород ко всем органам.
Содержится в баранине. Говядине, рыбе, некоторых морепродуктах, зеленых листовых овощах и изюме, чечевице ,бобовых и соевых продуктах
Магний – отвечает за формирование мышц, костной ткани, стабилизирует работу сердца, способствует синтезу белков и выработке энергии
Содержится в цельнозерновом хлебе, орехах, зеленых листовых овощах, бобовых, авокадо, бананах, киви, шоколаде, брокколи, креветках и др
Цинк- отвечает за половые железы, их развития и нормального функционирования, за поддержание иммунитета, заживления ран, усвоение витамина А, за глазной хрусталик.
Содержится в говядине, баранине, мясе птицы, устрицах, орехах, соевых и молочных продуктах, в продуктах из цельного зерна и др.
Калий- отвечает за мускулатуру и нервную деятельность, регулирует количестве воды в составе крови и тканей организма
Содержится в брокколи, неочищенном картофеле, цитрусовых, бананах, сухофруктах, зеленых листовых овощах и проч.
Селен- является антиоксидантом, и вместе с витамином Е защищает от свободных радикалов. Селен замедляет процесс старения и защищает сердце и сосуды
Содержится в мясе и морепродуктах, а также хлебных злаках.
Медь- отвечает за красоту волос, необходима для профилактики седины, улучшает состояние кожи, необходима для профилактики варикозного расширения вен, медь необходима для впитывания и переработки железа, способствует выработке гемоглобина.
Содержится в воде и мясе.
Как видим, без минералов полноценное функционирование человеческого организма также невозможно!
Посмотрите также мою статью со сводной таблицей про все минералы, чтобы иметь полную картину и представление.
Учитывая, что минералы содержатся в разнообразной пище, необходимо ежедневно включать в свой рацион различные блюда, в состав которых входят продукты с полезным и необходимым витаминно-минеральным содержимым.
Интересный факт. Суточная доза всех необходимых человеческому организму питательных веществ содержится примерно в 50 кг еды.
Кто из Вас осилит скушать такой объем пищи в день? 🙂
Вот забавное меню суточного рациона (с целью получить всю нужную дозу витаминов):
Витамин Е- 10 чашек оливкового масла
Селен-16 жареных яиц или 160 бананов
Бета-Каротин – 5 морковок или 6 чашек кабачковой икры
Витамин С- 15 апельсинов или 42 помидора
Почему все необходимые витамины и минералы на сегодня получить из пищи невозможно?
С каждым годом интенсификация сельского хозяйства ведет к все большему обеднению, минеральному истощению почв
Современные методы культивирования овощей и фруктов существенно снизили (примерно на 40%) в них содержание витаминов A, B1, B2, C
Современные методы рафинирования и очищения основных продуктов ведут к существенной потере в них количества белка, витаминов, минералов и ценных жирных кислот
После хранения продукта в холодильнике более 3-х дней в нем теряется содержание витамина C на 40 %, а при комнатной температуре – на 50%
При термической обработке разной степени может теряться от 25% до 90-100% витаминов.
Повсеместно много споров на тему: нужны ли витамины и минералы в качестве добавок к пище в виде капсул или таблеток, или это слишком раскрученный коммерческий ход?
Лично я давно уже придерживаюсь мнения, что специальные витаминно-минеральные комплексы в качестве добавок крайне необходимы нам. Причины коротко я описала выше. Уже много лет я и моя семья постоянно принимаем витамины. Вопрос лишь в том, КАКИЕ комплексы выбрать, какого производителя предпочесть? На эту тему у меня есть отдельная статья, где я делаю обзор витаминно-минеральных комплексов, которым доверяю. В этой статье я также расскажу, почему далеко не все аптечные витаминные комплексы хороши. В чем разница синтетических и натуральных витаминов?
Также у меня есть интересная статья на тему витаминов под названием «Цветная тарелка», где я еще раз поясняю: как важно ежедневно включать в свой рацион разнообразную еду, содержащую те или иные витамины и минералы.
Советую еще глянуть мою сводную таблицу по теме: «Каких витаминов Вам не хватает». Тут интересно, по симптомам, можно определить, на какие продукты Вам стоит «налегать», чтобы восполнить недостающие Вашему организму нутриенты.
Подводя краткий итог статьи, дам маленький совет. Выбирайте продукты, которые приносят лишь пользу Вашему организму. Не тратьте собственные деньги на еду, которая Вам будет причинять вред. Таким образом, косвенно, Вы оплачиваете свои грядущие болезни. Научитесь не просто есть, а правильно питаться!
Источник
Витамины и минералы: как дать своему организму все самое необходимое
Витамины. Необходимые вещества, о которых мы все очень много слышали, но не всегда понимаем, что это и для чего.
Большинство людей принимали витамины хотя бы раз в жизни. У кого-то это были детские желейки в виде медвежат, а у кого-то капсулы с различным составом.
Сейчас на рынке тысячи различных витаминов и витаминных комплексов, БАДов. Иногда вы можете слышать, что вам неплохо бы принять те или другие. Но скорее всего, совсем не понимаете зачем и можно ли обойтись без химических препаратов. Вы знаете, что можно улучшить свое здоровье и состояние организма, но не всегда понимаете, как и с помощью чего это возможно.
Чтобы правильно подобрать витамины, которые вам необходимы, важно тщательно оценивать свой рацион. А ещё учитывать свой уровень жизни, физическую нагрузку, свои цели относительно здоровья. Помните, что никакие БАДы и витаминные добавки не заменят сбалансированного рациона. Например, свежие фрукты и овощи помимо питательных веществ содержат большое количество антиоксидантов, фотохимических веществ, клетчатки.
Но чтобы понять, как усилить свой рацион и каких витаминов вам не хватает, давайте разберемся с самыми базовыми понятиями…
Что такое витамины и минералы?
Витамины — это незаменимые органические вещества, которые необходимы клеткам вашего тела для правильного функционирования, роста и развития.
Существует 13 «основных витаминов»: витамины A, C, D, E, K и витамины группы B: B6, B12, биотин, фолиевая кислота, ниацин, пантотеновая кислота, рибофлавин и тиамин. Сильный дефицит любого из этих витаминов может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
В дополнение к 13 основным витаминам, необходимым вашему организму, есть 16 основных минералов. В отличие от витаминов, минералы — неорганические вещества. То есть не содержат атома углерода.
Макроэлементы — это минералы, которые необходимы вашему организму в относительно больших количествах. Микроэлементы — это те минералы, которые необходимы вашему организму в небольших количествах. Важнейшие макроминералы — это кальций, хлор, магний, фосфор, калий, натрий и сера. Микроэлементы, необходимые вашему организму, — это железо, цинк, йод, хром, медь, фтор, молибден, марганец и селен.
Как улучшить свое здоровье?
Чтобы улучшить свое самочувствие и состояние организма, важно включать в свой ежедневный рацион как можно больше питательных веществ. Ведь лучше получать все необходимое с пищей. В таком виде все вещества усваиваются в разы лучше.
Если в вашем рационе регулярно чего-то не хватает, попросите своего врача прописать вам витаминный комплекс.
В каких продуктах содержатся важные для организма витамины и минералы?
Кальций
Вашему организму кальций необходим для укрепления костей и зубов в детстве и юности. Взрослому человеку кальций необходим для поддержания костной массы. По данным исследований, средний взрослый человек (потребляющий около 2000 калорий в день) должен получать 1136 миллиграммов кальция каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками кальция:
Йогурт
Сыр
Молоко
Рыба и морепродукты, такие как сардины, горбуша и морской окунь
Бобы, такие как соевые бобы и белая фасоль
Шпинат
Овсяные хлопья
Кому может не хватать?
Мальчикам в возрасте от 9 до 13 лет.
Девочкам в возрасте от 9 до 18 лет.
Мужчинам старше 70 лет.
Женщинам старше 50 лет.
Веганам и вегетарианцам.
Людям с непереносимостью лактозы.
Совет: миндаль содержит кальций и является идеальной закуской. Возьмите с собой немного на работу или в школу, чтобы получить норму кальция.
Калий
Диета, богатая калием, помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Взрослому человеку рекомендуют употреблять 4044 миллиграмма калия каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками калия:
Картофель:
сладкий картофель
белый картофель
Бобовые:
белая фасоль
соевые бобы
фасоль лима или масляная
Йогурт
Молоко
Фрукты:
бананы
персики
дыня
Рыба:
палтус
желтоперый тунец
морской окунь
треска
Продукты на основе томатов:
паста
пюре
сок
соус
Кому может не хватать?
Каждому, у кого не сбалансирован рацион
Совет: нарежьте банан и смешайте его с чашкой йогурта, чтобы получилась полезная закуска или легкий обед.
Магний
Магний — это питательное вещество, которое помогает вашему телу вырабатывать энергию и помогает вашим мышцам, артериям и сердцу правильно работать. Человеку необходимо 380 миллиграммов магния каждый день.
Следующие продукты являются хорошими источниками магния:
Овощи:
тыква
шпинат
артишоки
Хлопья с отрубями
Бобовые:
соевые бобы
белая фасоль
черная фасоль
темно-синяя фасоль
большие северные бобы
Тофу
Коричневый рис
Орехи:
бразильские орехи
миндаль
кешью
арахис
Кому может не хватать?
Детям от 4 до 18 лет.
Взрослым от 51 года и старше.
Людям, страдающим ожирением.
Витамин А
Витамин А отвечает за остроту зрения, рост и развитие клеток. Взрослые должны получать 700-900 мкг витамина А в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина А:
Мясные субпродукты, такие как печень и потроха
Овощи:
сладкий картофель
тыква
морковь
шпинат
зелень репы
Кому может не хватать?
Детям от 4 до 18 лет.
Взрослым от 51 года и старше.
Людям, страдающим ожирением.
Вегетарианцам.
Людям, злоупотребляющим алкоголем.
Совет: сладкий картофель среднего размера обеспечивает более 100% рекомендуемого суточного количества витамина А.
Витамин С
Витамин С помогает организму образовывать коллаген (который является основным белком, используемым в качестве соединительной ткани в организме) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах. Взрослые должны получать 65-90 миллиграммов витамина С в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина С:
Фрукты:
гуава
апельсины
киви
клубника
дыня
папайя
ананас
манго
Овощи:
сырой красный сладкий перец
сырой зеленый сладкий перец
брюссельская капуста
брокколи
сладкий картофель
цветная капуста
Кому может не хватать?
Детям от 4 до 18 лет.
Взрослым от 51 года и старше.
Людям, страдающим ожирением.
Людям, которые курят.
Беременным / кормящим женщинам.
Совет: делайте свежие фрукты частью каждого завтрака. Одна чашка (примерно горсть) разрезанной пополам клубники или нарезанной кубиками дыни обеспечивает рекомендуемое дневное количество витамина С.
Витамин Д
Вашему организму необходим витамин D, чтобы он мог усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей и поддерживать прочность костей и зубов. А еще витамин D помогает вашим иммунным клеткам защищать вас от сезонных простуд. В среднем взрослому человеку требуется 600 МЕ витамина D каждый день. Пожилым людям (в возрасте 70 лет и старше) необходимо 800 МЕ каждый день. Большинство людей получают определенный уровень витамина D под воздействием солнечного света.
С помощью продуктов питания получить витамин D не так просто. Все потому, что очень мало продуктов содержат его в необходимом количестве. Вот почему те, кто живет в северных странах часто испытывают хроническую недостаточность этого витамина. Многие продукты, которые вы видите на полках магазинов сейчас дополнительно обогащают витамином D.
Источниками витамина D являются следующие продукты:
жирная рыба:
лосось
рыба-меч
консервированный тунец
обогащенное молоко
обогащенный апельсиновый сок
обогащенные злаки
обогащенный йогурт
сыр, швейцарский
Кому может не хватать?
Детям от 4 до 18 лет.
Взрослым от 70 лет и старше.
Людям, страдающим ожирением.
Витамин Е
Витамин Е — антиоксидант, питательное вещество, которое помогает бороться с повреждениями клеток в организме. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.
Следующие продукты являются хорошими источниками витамина Е:
орехи и семена:
семена подсолнечника
миндаль
фундук
кедровые орехи
арахис
бразильские орехи
зелень репы
арахисовое масло
авокадо
продукты на томатной основе:
паста
соус
пюре
Кому может не хватать?
Детям от 4 до 18 лет.
Взрослым от 51 года и старше.
Людям, страдающим ожирением.
Совет: небольшая горстка миндаля обеспечивает половину рекомендуемого суточного количества витамина Е.
Что нужно учитывать
Недостаток витаминов и минералов может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Общий недостаток питательных веществ может привести к недоеданию и заболеваниям. Иногда это легче распознать и вылечить. Недостаток даже одного конкретного витамина или минерала сложнее диагностировать, но он может быть опасным. Если вам недостает сразу нескольких элементов, вы можете получить серьёзные проблемы со здоровьем. Вот почему так важен сбалансированный рацион. И если вы сейчас подумали, что пришло время срочно бежать в Google и искать лучшие витамины в самой лучшей аптеке, не торопитесь.
Наличие в организме слишком большого количества некоторых витаминов также может быть опасным. Например, передозировка витамина А во время беременности может вызвать проблемы с развитием ребенка в утробе матери. По этой причине очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Это особенно важно, если вы беременны или имеете проблемы со здоровьем.
Если вы хотите, чтобы ваше здоровье было крепким и ему ничего не угрожало, внимательно изучите свой рацион. Достаточно ли он разнообразный? Не питаетесь ли вы преимущественно макаронами и сосисками, лишая свой организм важных веществ?
Когда обратиться к врачу
Симптомы авитаминоза разнообразны.
Каждый из необходимых витаминов и минералов играет в организме сложный набор ролей. Например, магний является жизненно важным элементом в более чем 300 биохимических реакциях, начиная от синтеза белка и заканчивая нервной функцией. Нетрудно представить себе широкий потенциал появления симптомов для здоровья из-за дефицита этого одного минерала.
Иногда недостаток определенных веществ вообще не имеет симптомов. Но если вы замечаете один или несколько симптомов из списка ниже, вам важно проконсультироваться с врачом:
Вы теряете волосы.
Вы чувствуете себя слабым.
Вы часто устаете, даже если вы много спите.
У вас трещины в уголках рта.
У вас появляются прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
Ваше зрение ухудшается, особенно ночью.
У вас пересыхают глаза.
Вы испытываете стресс.
Вы раздражительны.
У вас панические атаки.
У вас покалывание или онемение в руках и ногах.
Ваши десны кровоточат.
На что ещё стоит обратить внимание?
Еще одно питательное вещество, на которое следует обратить внимание — это холин. Он играет важную роль в работе нервов и мозга. Мясо, яйца и птица — отличные источники холина. Строгим вегетарианцам стоит рассмотреть прием холина в качестве добавки.
Помимо витаминов и минералов, существуют и другие питательные вещества, которые необходимы организму. Например, жирные кислоты омега-3, антиоксиданты, такие как CoQ-10. Эти вещества помогают работе вашего иммунитета.
Один из способов выяснить, какие витамины и добавки следует принимать, — это внимательно посмотреть на пищевую ценность всех продуктов в вашем рационе и увидеть, насколько вы приблизились к рекомендованным нормам по каждому минералу и витамину.
Если у вас диета с низким или высоким содержанием определенных продуктов, вы можете получать слишком много или слишком мало определенных питательных веществ. Например, витамин B12 обычно содержится в невегетарианских источниках пищи, поэтому, если вы вегетарианец, вы можете получать меньше витамина, чем необходимо организму.
В заключение
Рекомендуется принимать добавки только тогда, когда вы уверены, что вам недостает каких-то веществ.
Такие факторы, как возраст, пол, уровень физической подготовки и географическое положение, могут означать, что человеку нужно больше или меньше данного питательного вещества. Например, женщины в возрасте 50 лет могут больше нуждаться в витаминах, укрепляющих кости, для защиты от остеопороза. С другой стороны, женщинам, которые думают о беременности, нужно больше фолиевой кислоты и железа.
Вы также можете получать больше или меньше определенных витаминов в зависимости от ваших конкретных краткосрочных и долгосрочных целей в отношении здоровья. Например, если вы решили скорректировать свой режим сна или у вас сейчас высокая мозговая активность, вам необходимо больше тех или других витаминов и минералов.
Если вы хотите ещё больше узнать о своем здоровье и том, что необходимо вашему организму, регистрируйтесь на наш бесплатный марафон «Настоящий ЗОЖ-саммит», где мы подробно раскроем тему здоровья и как вы можете влиять на него каждый день.
Лично я давно уже придерживаюсь мнения, что специальные витаминно-минеральные комплексы в качестве добавок крайне необходимы нам. Причины коротко я описала выше. Уже много лет я и моя семья постоянно принимаем витамины. Вопрос лишь в том, КАКИЕ комплексы выбрать, какого производителя предпочесть? На эту тему у меня есть отдельная статья, где я делаю обзор витаминно-минеральных комплексов, которым доверяю. В этой статье я также расскажу, почему далеко не все аптечные витаминные комплексы хороши. В чем разница синтетических и натуральных витаминов?