Как получить витамин в12 вегану

Витамин В12 — продукты для вегетарианцев

Витамин В12 играет важную роль в здоровье человека. Недостаток витамина В12 в рационе может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье. Вегетарианцы и веганы должны быть особенно осторожны, так как витамин В12 в основном содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Поэтому более вероятно, что у вегана или вегетарианца разовьется дефицит витамина В12.

Список продуктов богатых витамином B12 для вегетарианцев

Для вегетарианцев, желающих увеличить потребление витамина В12, существует множество вариантов:

• йогурт
• нежирное молоко
• витаминизированное растительное молоко
• сыр
• яйца
• витаминизированные злаки
• питательные дрожжи

Хотя морские водоросли и некоторые грибы содержат витамин В12, они не являются надежными источниками, потому что они не действуют одинаково в организме человека. Исследования показали, что употребление этих продуктов не приводит к значительному повышению уровня витамина В12 и может привести к его дефициту. Очень важно понять, сколько витамина В12 содержится в продуктах:

• 220 г йогурта содержит около 1,1 мкг витамина В12
• 1 чашка нежирного молока может обеспечить 1,2 мкг витамина В12
• 30 г швейцарского сыра может содержать 0,95 мкг витамина В12
• 1 большое яйцо содержит 0,6 мкг витамина В12

Обогащенные злаки — хороший выбор, так как обладают высокой биодоступностью. Это означает, что витамин В12 не разрушается до того, как организм его усвоит. Питательные дрожжи популярны как у вегетарианцев, так и у веганов, поскольку их легко добавлять в блюда во время приготовления, и они имеют сырный и ореховый вкус. Питательные дрожжи можно добавлять в приготовленные блюда или посыпать ими еду и закуски. Чтобы использовать питательные дрожжи, можно:

• посыпать их на попкорн
• смешать с сырными соусами
• смешать с картофельным пюре
• посыпать яичницу
• размешать в сливочном супе
• добавить в блюда из макарон
• положить в салаты

Продукты с витамином B12 для веганов

Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, то могут полагаться на обогащенные витамином В12 продукты, такие как некоторые сухие завтраки и пищевые дрожжи. В растительной пище нет витамина В12, поэтому очень важно, чтобы веганы нашли альтернативные источники витамина В12, чтобы оставаться в лучшем состоянии здоровья. Некоторые продукты, которые могут быть обогащены витамином В12, включают:

• витаминизированные немолочные заменители молока и мяса
• сухие завтраки
• пищевые дрожжи

Очень важно читать этикетки на всех этих продуктах, так как некоторые из них не обогащены витамином В12. Для тех, кто уже страдает дефицитом В12, может потребоваться витамин В12 в виде капсул или инъекций.

Польза витамина В12

Обеспечение того, чтобы человек включал в свой рацион достаточное количество витамина В12, имеет большое значение для оптимального здоровья. Польза для здоровья этого витамина включает в себя:

• образование и деление красных кровяных телец
• защита нервной системы
• синтез ДНК человека
• обеспечение организма энергией

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 по возрастам

Рекомендуемая суточная норма B12 зависит от возраста человека:

• Взрослые и подростки — 2,4 мкг в день
• Дети в возрасте от 9 до 13 лет — 1,8 мкг в день
• Дети в возрасте от 4 до 8 лет — 1,2 мкг в день
• Малыши в возрасте от 1 до 3 лет — 0,9 мкг в день
• Младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев требуется 0,5 мкг В12 в день, а детям до 6 месяцев — только 0,4 мкг в день.
• Беременным женщинам требуется 2,6 мкг, а кормящим грудью — 2,8 мкг в день.

Симптомы дефицита В12

Дефицит витамина В12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека. Общие проблемы, связанные с дефицитом витамина В12, включают анемию, некоторые неврологические расстройства, снижение роста и заживления ран.

Общие симптомы дефицита витамина В12 включают:

• повреждение нервов
• слабость и усталость
• покалывание в руках и ногах
• онемение
• затуманенное зрение
• лихорадка
• потливость
• трудности при ходьбе
• проблемы с пищеварительной системой
• боль в языке или язвы во рту
• одышка
• чувство слабости или головокружения
• депрессия
• перепады настроения
• снижение памяти, суждений и понимания
• бледная кожа
• потеря аппетита
• шум в ушах (звон, жужжание или шипение)

Человек, который имеет эти симптомы, должен обратиться к врачу. Врач спросит об их симптомах и проведет анализы, чтобы определить, является ли причиной недостаток витамина В12.

Заключение

Вегетарианцы и веганы должны принять меры, чтобы обеспечить достаточное количество витамина В12 в своем рационе. Медицинские работники могут дать рекомендации о том, где найти источники витамина В12 и сколько его нужно принимать. Дефицит витамина В12 может вызвать серьезные побочные эффекты, включая повреждение нервов и депрессию. Поскольку никакие растительные продукты не содержат витамин В12, веганы и вегетарианцы должны знать об альтернативных источниках, таких как витаминизированные продукты.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Витамин B12 для вегетарианцев

фев 19, 2019

Следить за уровнем витамина B12 в организме особенно важно для людей, не употребляющих мясо, так как есть риск развития его дефицита, который может привести к анемии, бесплодию, вызвать раковые болезни пищеварительного тракта. В результате дефицита возможно повреждение центральной нервной системы и периферических нервов, что отразится на умственном и физическом здоровье.

В данной статье рассмотрим, что представляет собой витамин B12, для чего он нужен организму и в чём его особенности. Вы узнаете, как избежать дефицита B12 для вегетарианцев, и чем обусловлено то, что его уровень не зависит от типа выбранной диеты.

B12 – откуда берётся и зачем нужен

Витамин B12, по сути, является бактерией, и имеет второе название – кобаламин, из-за содержания в нём кобальта. Он присутствует во всех продуктах животного происхождения, при этом сами животные его не синтезируют. Это вещество вырабатывают простейшие микроорганизмы, содержащиеся в почве и воде, — бактерии, грибки и сине-зелёные водоросли. Бактерии из почвы попадают на траву и растения, которыми питаются травоядные. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, они начинают вырабатывать B12, который тут же всасывается и попадает в ткани и органы животного. Наибольшее количество концентрируется в печени и почках. Меньше всего он скапливается в мышечной ткани, иными словами, в мясе.

Согласно результатам исследований, учёные также обнаружили B12 в ротовой полости, носоглотке, верхнем отделе бронхов и толстой кишке у некоторых людей.

Основные функции B12:

• нормализация работы нервной системы;
• важная роль в синтезе ДНК и РНК;
• влияние на формировании эритроцитов;
• участие в клеточном метаболизме.

Этот незаменимый элемент участвует в создании и обновлении всех тканей организма. Он необходим для здорового развития плода во время беременности и растущего организма детей и подростков.

Дефицит B12 – как распознать, и чем опасен для вегетарианцев

Недостаток b12 негативно скажется на работе всего организма, если его вовремя не обнаружить и не предотвратить.

Как у животных, так и у людей витамин в12 концентрируется и откладывается в печени. При переходе в вегетарианство этих запасов может хватить на месяцы и годы. Заботящиеся об уровне b12 вегетарианцы не должны полагаться только на эти запасы, обязательно нужен его дополнительный источник. Иначе, есть риск повышения гомоцистеина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней, негативно отразиться на протекании беременности.

Проявления нехватки b12 на ранней стадии:

• нарушения пищеварения
• упадок сил, усталость, сонливость
• потеря аппетита
• тошнота.

При явном дефиците симптомы уже становятся опасными и проявляются как:

• онемение или покалывания в конечностях, мышечная слабость
• бледный и слегка желтоватый цвет кожи
• повышенная нервозность, агрессия или депрессия, проблемы с памятью, галлюцинации
• звон в ушах, головные боли, нарушение зрения, одышка, учащённое сердцебиение
• язвы в уголках рта, кровоточивость дёсен, воспаление слизистой языка
• диарея.

Конечно, эти признаки могут соответствовать разным заболеваниям. Выявить или исключить нехватку витамина как причину, помогут анализы на гомоцистеин или на уровень метилмалоновой кислоты (ММА). В настоящее время показатели этих веществ являются самыми точными маркерами в определении содержания В12. Тест на уровень гомоцистеина поможет также выявить скрытый дефицит b12, который протекает бессимптомно.

Продукты для вегетарианцев с содержанием B12

Научные исследования последних десятилетий, доказали, что растения не содержат в себе полезной формы витамина B12 для человека. Яйца, молоко и его производные, вопреки распространённому мнению, не являются надёжным источником витамина.

Где в12 содержится в достаточном количестве:

1. Обогащённые витаминами сухие завтраки (хлопья), пищевые и пивные дрожжи, растительное молоко.
2. Витаминные добавки. Как правило, вегетарианцы витамин б12 получают именно из них, как из самого надёжного источника.

Некоторое количество витамина может содержаться в следующих продуктах:

• сыр тофу, хлеб темпе, паста мисо, при условии, что в процессе их приготовления участвовали бактерии, производящие кобаламин.
• натуральные фермерские овощи, фрукты, ягоды и зелень, выращенные на кобальтосодержащей почве, без обработки химикатами.

Наличие витамина в морских водорослях часто подвергают сомнению или считают незначительным. Многие из них содержат неактивную форму витамина, которая фактически не усваивается, но влияет на количественные показатели его уровня при анализе.

Особенности усвоения В12

Чтобы получить максимальную пользу от витамина, стоит учесть следующее:

1. Витамин b12, попадая в организм с пищей или добавками в виде твёрдых таблеток, всасывается в желудке. Этот процесс может подавляться выделяемым для переваривания пищи желудочным соком. Поэтому болезни, сопровождающиеся изменением кислотности (язва, гастрит, панкреатит, дисбактериоз, паразиты), создают высокий риск дефицита В12 для всех людей, независимо от типа питания.
2. Витамин в12 лучше принимать самостоятельной добавкой, в виде спрея или капель под язык. В этом случае, всасывание происходит сразу в ротовой полости, не попадая в желудок. В составе мультивитаминных препаратов он часто бывает в неактивной форме и соседствует с медью, железом, витаминами А, С, В1, В3, которые нейтрализуют его действие.
3. Совместный приём в12 с кальцием и витамином Д увеличит его всасывание
4. Степень поглощения витамина увеличивается, если его принимать малыми дозами, до 5 мкг на один приём.
5. Усвоению препятствует приём антибиотиков (синтетических и природных), а также некоторых лекарств.

Всё вышесказанное, свидетельствует о том, что поддерживать норму в12 для вегетарианцев и веганов не составляет особой проблемы. Для этого достаточно регулярно употреблять обогащённую пищу и витаминные добавки. Люди, поступающие так, страдают от дефицита реже, чем те, кто питается традиционно и без добавок. Это подтверждают многочисленные исследования учёных по всему миру.

Какие выводы можно сделать:

1. Традиционная диета не гарант спасения от дефицита. Несмотря на то, сколько содержат витамина в12 продукты животного происхождения, он не усвоится в полной мере, если существуют проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.
2. Для качественного усвоения витамина в12 рекомендуется:

• следить за здоровьем органов пищеварительной системы
• принимать добавки в жидком виде или в виде жевательных таблеток небольшими дозировками

3. не совмещать приём витамина с веществами, нейтрализующими его действие.

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями

Источник

B12 для веганов, сыроедов и вегетарианцев

Для вегетарианцев, которые кроме растительной ежедневно употребляют хотя и безубойную, но все же пищу животного происхождения (молочные продукты, яйца), вопрос о витамине В12 (цианокобаламине) чаще всего малоактуален (не более, чем для мясоедов). В то же время в яйцах и молочных продуктах B12 содержится мало, и нужно примерно знать, как и в каких количествах потреблять эти продукты, чтобы его хватало.

В растениях его нет в принципе. Поэтому для веганов и сыроедов, которые едят лишь растительную пищу, вопрос стоит крайне остро. Многие из них жалуются на нехватку этого витамина, которая выясняется после сдачи анализов. Им приходится покупать В12, синтезированный искусственно, принимать самим и давать детям.

Иногда (очень редко) встречаются сыроеды, которые рассказывают, что дефицита В12 совершенно не испытывают, при этом не обращаясь к его искусственным заменителям.

Так в чем же дело? Что за витамин? В чем его секрет? Об этом расскажем сегодня.

Первое, главное, важное о B12 для вегов

Если вы веган или сыроед, которому не наплевать на свое здоровье, то знайте: синтезированный витамин B12 из добавок, таблеток, капсул т.п. нужно получать обязательно! Если же вы экспериментатор, и вас не страшат возможные последствия – то, ну что тут можно сказать…как хотите. Но хотя бы раз в год-два сдавайте анализы на гомоцистеин и имейте представление о вариантах развития событий — они описаны ниже.

Если вы вегетарианец, то знайте, что витамин B12 можно добыть на вегетарианстве естественным путем, лишь регулярно употребляя молочные продукты и яйца.

Что такое В12 и для чего он необходим?

В12 (цианокобаламин) — это уникальное органическое соединение, единственный витамин, содержащий в себе ион кобальта. В12 был открыт в 30-х гг. 20 века учеными Уильямом Мёрфи, Джорджем Уиплом и Джорджем Майнотом, за что они получили нобелевскую премию в 1934 году. В 1948 году витамин был впервые синтезирован искусственно. С тех пор люди, страдающие злокачественным малокровием от нехватки B12, получили шансы вылечиться.

Именно этот витамин принимает участие непосредственно в кроветворении – в образовании эритроцитов (клеток, несущих кислород по всему телу). Он необходим для синтеза ДНК и отвечает за множество неврологических функций организма.

Нормы потребления В12

В методическ. рекомендац-х МР 2.3.1.2432-08 РФ от 18.12.2008г. можно обнаружить следующие данные:

Физиологическая потребность в Витамине В12, мкг в сутки:

Но это российские нормы. В Германии и ряде других стран нормы несколько ниже российских. Например, не 3 мкг, а 2,4 мкг для взрослых.

Как образуется витамин б12?

В12 образуют бактерии. Например, те, что заселяют организм травоядных (в частности – у коровы он синтезируется в рубце – первом преджелудке, у животных с однокамерным желудком – в последнем участке тонкой кишки) и успешно в нем всасывающихся. У них он накапливается в печени, сердце, почках и других органах и тканях.

Хищники, поедая травоядное животное, получают B12 из его органов, и у них в организме также происходит его накопление.

Способы получения витамина B12 человеком

1. Из продуктов животного происхождения, его содержащих, путем всасывания в тонком кишечнике (подвздошной кишке);
2. Из микрофлоры толстого кишечника (собственных каловых масс) при игнорировании условий гигиены;
3. Принимая искусственно синтезированный витамин B12.

Также существует теория, по которой у 100% сыроедов он синтезируется и усваивается в нужных отделах кишечника. Но эта теория не получила практического обоснования. Помните: питаться таким образом — значит, подвергать свой организм колоссальному риску.

Животные безубойные источники B12 для вегетарианцев

Для вегетарианцев основными источниками В12 являются молочные продукты и яйца.

Таблица: отдельные пищевые источники витамина В12

Из таблицы выходит, что взрослому вегетарианцу, чтобы получить суточную норму b12, нужно выпивать 5 стаканов молока или съедать 180 г сыра или 10 яиц в день, что явно тяжело и неполезно для организма.

Но тут не все так просто в подсчетах. Дело в особенностях усвоения витамина. Если мы за один прием употребляем менее 2 мкг B12, то всасывается 50%, а если более 2 мкг – то усваивается его уже меньше. Например, при единовременном потреблении 1000 мкг впитывается около 0.5% витамина B12.

Получается, что если раз в 6 часов употреблять примерно 2 мкг витамина в этих продуктах, то впитается 50%. То есть, если скушать какие-то молочные продукты на завтрак и потом немного на ужин (примерно по 2-3 мкг), проблем быть не должно. (например, утром бутерброд с сыром и кашу на молоке, а вечером — яйцо, йогурты).

Если едите молока и яиц меньше, то употребляйте продукты, обогащенные B12 или же покупайте синтезированный витамин.

Микрофлора как источник B12

Так эволюционно сложилось, что у современного среднестатистического человека витамин B12 синтезируется бактериями в толстом кишечнике, где не может быть всосан (так как там отсутствует фактор Касла, гликопротеин, секретируемый в желудке, там же образующий комплекс с B12 из пищи, и в дальнейшем этот комплекс связывается с клетками подвздошной кишки).

Поэтому всасывается B12 только в тонком кишечнике (который на этаж выше толстого) лишь из бактерий пищи, так как в нем нет или недостаточно собственных бактерий, которые бы могли синтезировать B12. Их там в принципе в разы меньше, чем в толстом.

Вы спросите: почему так? Почему у отдельных животных B12 вырабатывается бактериями и всасывается в кишечнике, а человек подсажен на иглу животной пищи?

Очевидно, ответ нужно искать в эволюционных изменениях. Так сложилось, что человек тысячи лет ел мясо. Весьма вероятно, его кишечник просто «разучился» всасывать этот витамин без фактора Касла (гликопротеина) и синтезировать его в верхних отделах, а условия цивилизации не позволяют есть собственные фекалии, немытые продукты, на поверхности которых он может содержаться.

Предположений можно сделать масса. Но факт остается фактом: большинство людей может получать его либо искусственно, либо из пищи животного происхождения.

Кроме того, у какого-то процента (очень небольшого) сыроедов витамин B12, вероятно, может синтезироваться и всасываться в кишечнике. Есть отдельные уникальные личности, придерживающиеся подобной диеты без дополнительного B12 более 10 лет и хорошо себя на ней чувствующие. Если, конечно, они не обманывают публику и не покупают синтезированный источник втихомолку. Истинность их слов проверить проблематично.

Но примите во внимание: если этот витамин смог синтезироваться и усвоиться у них, то это не значит, что такое возможно и в вашем организме! Мы все очень разные: гены, наследственность — играет роль множество факторов.

У подавляющего же большинства при отсутствии синтезированного источника B12 максимум через 5-7 лет – минимум через год-два (витамин тратится не сразу, а постепенно — все зависит от ресурсов организма) начинаются колоссальные проблемы со здоровьем. Особенно отсутствие этого витамина бьет по детям. Примеры таких ситуаций перечислены здесь. Эволюция — такая штука. ЗА МИЛЛИОНЫ ЛЕТ МЫ СИЛЬНО ИЗМЕНИЛИСЬ. Это нужно учитывать.

Нехватка витамина В12: симптомы

Результатом дефицита В12 может стать В12-дефицитная анемия, вначале протекающая незаметно, а затем приобретающая следующие признаки:

• слабость и головокружение, быстрая утомляемость;
• депрессия, потеря памяти, расстройство зрения;
• сонливость, звон в ушах, затруднённое дыхание, учащённое сердцебиение и галлюцинации;
• провалы в памяти, нарушение координации;
• расстройство желудка, плохое усвоение пищи, потеря аппетита;
• бледность кожи, кровоточивость десен, воспаление слизистой языка;
• покалывания в конечностях, онемение конечностей

Важно: ни в одних растительных продуктах B12 не присутствует!

Нередко в разных источниках появляются призывы: покупайте спирулину (сине-зеленые водоросли), нори (красные водоросли), темпе (т.е. ферментированные соевые продукты), мисо, морскую траву (wakame, arame, hijiki, kelp, dulse, kombu, ), ростки ячменя – мол, там B12 достаточно!

Но по истечении 60 лет исследований этих продуктов оказалось, что в них содержится неактивный аналог B12 (существуют также растения, исследования которых на наличие активного B12 еще продолжаются).

Т.е., если человек будет регулярно потреблять спирулину, нори и т.п., то при сдаче анализов его B12 может быть в норме. Хотя на самом деле организм будет страдать от нехватки витамина. Более того, неактивный аналог B12 нередко затрудняет поступление в организм активного B12.

Выяснить правду можно только сдав соответствующие анализы. Но не на B12 (хотя и этот анализ тоже не помешает), а на

— уровень гомоцистеина в крови;

Повышение уровня гомоцистеина явно говорит о том, что B12 не хватает, и в крови появились излишки гомоцистеина, запускающие процессы разрушения сосудов и провоцирующие серд-сосуд-х заболевания.

Важно: у некоторых людей могут возникать проблемы усвоения витамина B12

Витамин B12 в пище содержится в свободном состоянии. При этом для вегетарианцев не имеет значения какая это пища с B12 – веганская искусственно им обогащенная или же обычный сыр, творог, яйца, молоко.

Свободное состояние витамина позволяет кишечным бактериям с легкостью съедать еще до всасывания B12 организмом. Предохраняет В12 от подобного поглощения бактериями особое вещество под названием гликопротеин (раньше назывался мукопротеин и гастромукопротеин — он же фактор Касла), вырабатываемое клетками слизистой оболочки желудка. Гликопротеин содержится в желудочном соке любого здорового человека.

При соединении с гликопротеином В 12 поступает в тонкий кишечник, не подвергаясь поглощению бактериями, поэтому легко проходит через кишечную стенку, оттуда поступая в печень, затем в костный мозг и др. органы.

Однако отдельные люди, страдающие заболеваниями ЖКТ (при проблемах с кислотностью желудка, при панкреатитах, язвенных болезнях, гастритах, дисбактериозах и глистных инвазиях) могут не иметь мукопротеина в желудочном соке. Это может касаться как всеядных, так и вегетарианцев, веганов, сыроедов – вообще всех. У таких людей B12 может не усваиваться. Им витамин В12 нужно вводить внутримышечно либо получать внутрь вместе с препаратами с мукопротеином.

Где купить B12? Как его употреблять?

1. Приобрести витамин B12 в ампулах и в составе витаминных комплексов можно в аптеках.
2. Продукты, обогащенные B12 – в обычных магазинах, на айхерб или специализированных вегетарианских магазинах.

Но в аптеках выбор обычно скуден – как правило, выбирать приходится из витаминных комплексов, в которые он включен, и из ампульного B12. Витаминные комплексы плохи тем, что из них B12 может не усвоиться, так как идет в составе с другими витаминами, зачастую препятствующие его встасыванию. Да и дозировки там маловаты. Например, он может разрушаться при взаимодействии с железом и медью, с витамином С, B1, B3, E. Большие количества фолиевой кислоты (более 1000 мкг в сутки) также может разрушить B12. НЕ стоит их употреблять в одном комплексе витаминов.

• Можно покупать в аптеках ампулы и пить B12 из них 1 раз в неделю по 1000 мкг или 2 раза по 500 мкг для взрослого (дозировка только для ампульных витаминов, употребляемых орально (через рот). Однако усвоение будет минимальным. Большая часть витамина разрушиться в ЖКТ, усвоится процентов 10%. Эффективнее уколы, которые лучше заменить капсулами, таблетками или обогащенными продуктами, если с ЖКТ проблем нет.
• Обогащенные продукты питания – это обычно обогащенное соевое молоко, обогащенные пищевые дрожжи (обязательно должны храниться в темном месте, B12 очень чувствителен к свету), кукурузные хлопья и т.д.
• Можно купить через разные интернет-магазины вроде ebay или iherb в таблетках для разжевывания или рассасывания. Они считаются наиболее эффективными препаратами высокой биодоступности. Неплохи витамины от фирмы Solgar. Сейчас эта фирма наладила выпуск капсул с B12, которые нет необходимости рассасывать — их нужно просто глотать. По поводу дозировок на iherb читайте МОЙ КОММЕНТАРИЙ:

Не используют витамин B12 при некоторых серьезных патологиях (в случае эритроцитоза, тромбоэмболии).

Автор: Маргарита
Ссылки на источники — в статье.

У вас остались вопросы? Задавайте в комментариях!

Источник