Как восполнить запасы витамина D зимой?
Зачем нам витамин D?
Поскольку солнышко в наших широтах практически не балует, то в зону дефицитного риска входит почти каждый. Кажется, что недостаток витамина D не так уж и опасен. Пару раз за год слетал в теплые края, понежился где-то в районе экватора – и здоровье вроде как поправил. А если какая нехватка, то всегда можно купить добавки, которые ежедневно обеспечивают всевозможными витаминами и микроэлементами. На деле все оказывается совсем не так просто.
Благодаря витамину D кальций (Ca), фосфор (P), витамин А, магний и многие другие полезные вещества, содержащиеся в пище, всасываются в организм через тонкий кишечник. Поэтому его нехватка отражается на поступлении полезных микроэлементов. Кроме того, витамин D регулирует обменные процессы, является стимулятором синтеза некоторых гормонов и роста клеток, а еще необходимым компонентом для правильного роста скелета, работы сердца, свертывания крови. Его дефицит становится причиной рахита у детей, остеопороза у пожилых людей и боли в суставах.
Также витамин D выступает в качестве регулятора деятельности нервной системы. Сегодня все чаще среди людей от 20 до 40 лет можно встретить случаи такого заболевания, как рассеянный склероз. Причиной возникновения болезни опять же является недостаток «солнечного» витамина, сказывающийся на деятельности нервной системы.
Витамин D поддерживает иммунную систему, влияет на работу щитовидной железы, помогает худеть и улучшает настроение. Неслучайно именно зимой, когда мало солнца, мы чаще всего впадаем в депрессию и апатию.
Потребность
Потребность в витамине D зависит от многих факторов: общего состояния организма, возраста, рода занятий, соотношения солей фосфора и кальция в рационе. Однако считается, что суточная потребность в витамине D для взрослого человека составляет 600 МЕ (международных единиц). Если перевести эту норму в часы, проведенные на солнце, то достаточно 30 минут пребывания в период с 10.00 до 15.00. Более длительное пребывание на солнце уже чревато последствиями.
Имейте в виду, что если вы употребляете в пищу много злаков (каши, мюсли, хлебо-булочные изделия), тем большее количество витамина D вам требуется.
Как же восполнить запасы витамина D зимой?
Понятно, что основным источником витамина D является солнце. Но, когда его мало, приходится искать альтернативы. В Советском Союзе легко решали проблему нехватки витамина D и отправляли малышей в детских садах время от времени принимать «солнечные ванны» под кварцевой лампой. Но метод себя не оправдал – слишком уж легко можно получить ожог от этой лампы вместо суточной дозы витамина.
Современные аппараты для принятия солнечных ванн – солярии обещают совершенный загар и, конечно же, нужное обогащение витамином D. И все же врачи не перестают предостерегать, что искусственный загар таит больше вреда, а не пользы – ускоряет процессы старения кожи и может провоцировать развитие злокачественных кожных заболеваний. В любом случае перед походом в солярий стоит проконсультироваться с врачом.
Зимой, если есть солнце, старайтесь совершать долгие прогулки, хорошо бы отправиться кататься на лыжах в горы. Если такой возможности нет, то принимайте кальциферол.
А еще выработке витамина D в организме способствуют воздушные и водные контрастные ванны и массаж. Происходит своеобразный массаж капилляров, и организм обогащается витамином D. И еще самое главное – зимой очень важно употреблять продукты, богатые содержанием витамина D.
ТОП-5 природных источников витамина D
Жирные сорта рыбы считаются абсолютными лидерами по содержанию витамина D. Самая питательная – лосось. 100 граммов этой рыбы обеспечат суточную потребность витамина D. Свежая скумбрия, причем некопченая, справится с ежедневным дефицитом на 70–90%. Она также богата ценным Омега-3, а стоит на порядок меньше многих других лососевых.
• Кисломолочные продукты
Четверть суточной потребности витамина D готов обеспечить стакан цельного молока. Во время переработки молока полезные вещества не разрушаются и переносятся на молочные продукты. Особенно стоит обратить внимание на сыры твердых сортов, сметану и сливочное масло.
• Яйца
Глазунья – не только самый популярный и простой в исполнении завтрак, но еще вкусный и полезный. Яичница с утра обеспечит 10% суточной нормы витамина D, содержащегося в желтке. Но это при условии, что яйца свежие, а курица, которая их снесла, не питалась синтетическими кормами.
• Грибы
Витамин D вырабатывается в грибах также под действием солнечных лучей. Причем его содержание не меняется в зависимости от метода их приготовления: витамины есть и в сушеных, и в маринованных грибочках. Наиболее витаминными считаются грибы с темной шляпкой. Количество полезных элементов зависит от разновидности грибов, а сохраняются они в течение недели хранения в холодильнике.
• Растительные продукты
Петрушка, хвощ, соя, люцерна, крапива. А вот главным источником промышленного получения витамина D считаются дрожжи.
Источник
Витамин D. Почему так важен и как получить его зимой?
Витамин D. Почему так важен и как получить его зимой?
Зима – суровое время года, характеризующееся, зачастую, резкой сменой настроения и самочувствия даже у здоровых людей. Внезапные депрессии, упадок сил, плохое настроение – все эти, и многие другие признаки могут свидетельствовать о недостатке витамина Д. Еще одно общеизвестное название этого элемента – «витамин солнца», ведь именно летом, под яркими солнечными лучами, витамин D накапливается в организме лучше всего. Зимой, когда солнышко не так ярко радует нас своим теплом, пополнять запасы важного микроэлемента приходится другими способами. Их несколько. Выбор зависит от личных предпочтений и рекомендаций врача.
Что такое витамин Д
Витамин D – один из важнейших элементов в организме человека. Причем, данное вещество представлено группой микроэлементов, каждый из которых выполняет отдельную роль. Они способствуют быстрому и качественному усвоению кальция и фосфора из продуктов питания. При дефиците витамина Д у детей может развиться такое заболевание, как рахит, вызванное неправильным развитием костно-мышечного скелета.
Витамин Д вырабатывается организмом самостоятельно. Но только при определенных условиях – его синтез происходит в коже под воздействием солнечных лучей. Нет солнца – нет выработки витамина или же его количество резко снижается. Получить дозу витамина Д можно и через пищу, но стоит знать, что на солнце вырабатывается до 90% необходимого объема вещества, тогда как через пищеварительную систему человек может получить лишь 10%.
Как проявляется нехватка витамина Д
Зимой солнечных дней мало, да и пребывание на холоде не способствует увеличению здоровья. В погоне за витамином Д можно найти болезни и простуды. Принимать солнечные ванны у окошка нерационально – стекло не пропускает полезные лучи.
Эксперты говорят – недостаток витамина Д отрицательно сказывается на всех органах человеческого тела. При таком состоянии повышается риск получить заболевания, связанные с повышением артериального давления, вирусными воздействиями. Частый спутник дефицита Д – усталость и бессонница.
Достаточное количество витамина Д необходимо для нормального функционирования щитовидной железы, репродуктивной системы, кишечного тракта, кожи.
Как увеличить количество получаемого зимой витамина Д
Ощущение слабости и быстрой утомляемости уйдет при соблюдении несложных правил:
- в холодное время года чаще выходите на открытый воздух, гуляйте под прямыми солнечными лучами, подставляя им открытые участки кожи (лицо, руки);
- включите в ежедневное меню такие продукты как сливочное масло, яичный желток, жирная морская рыба, молоко, зеленые овощи.
Самостоятельно начинать прием препаратов на основе витамина Д не рекомендуется. Без знания показателей и консультации врача можно навредить себе и усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем.
Еще один приятный вариант получения витамина D в холодное время года – путешествие. Отправиться в отпуск в теплые края, под ласковые солнечные лучи, к свежим фруктам и морепродуктам – приятный и полезный для организма выбор. Совсем необязательно покупать дорогостоящие путевки в «вечное лето». Страны с мягким климатом и комфортной температурой зимой доступны по приемлемой цене. К тому же, такое решение многофункционально – и для здоровья помощь, и время провести в неизведанном краю – интересно. Главное – не забудьте оформить туристическую страховку, ведь медпомощь за рубежом – удовольствие дорогое.
Источник
Витамин D. Почему он важен и как получить его зимой?
Февраль считают одним из самых депрессивных месяцев: холод уже надоел, настроение портится, а силы на исходе. Если в этом году подобные ощущения у вас особенно сильны – знайте, так может проявляться дефицит витамина D. Что такое «витамин солнца», как пополнить его запасы и при этом не навредить здоровью? Рассказывают эксперты медицинского асситанса УНИКА.
Что такое витамин D
Название витамина D связано с очередностью его открытия среди других витаминов. Его обнаружили четвертым, а D – четвертая буква английского алфавита. Оказывается, это целая группа полезных веществ: существует эргокальциферол, или витамин D2, и холекальциферол – витамин D3.
Эти вещества очень важны. Только с их помощью человек может усвоить кальций и фосфор из продуктов питания. Именно поэтому витамин D часто назначают маленьким детям, когда они быстро растут и особенно нуждаются в кальции. При серьезном недостатке этого витамина у детей начинается рахит.
Почему зимой не хватает витамина D?
Витамин D относится к веществам, которые наш организм вырабатывает самостоятельно. Но для этого должны быть созданы нужные условия: он синтезируется в коже, под действием солнечных лучей. На солнце в организме образуется больше 90% всего витамина D, а через пищу мы получаем оставшиеся 10% нормы.
Зимой в наших широтах световой день очень короткий, а по-настоящему солнечных дней мало. Даже в солнечную погоду пребывание на улице может быть некомфортным из-за мороза. Сидеть на солнышке в автомобиле или офисе бесполезно: стекло не пропускает волны нужного спектра от солнечного луча. Отсюда и дефицит «солнечного витамина».
К чему приводит нехватка витамина D?
Недостаток этого витамина отражается на все органах и системах. Среди самых ярких проявлений — повышение артериального давления, склонность к вирусным простудным заболеваниям, постоянная усталость и бессонница.
Витамин D особенно важен для щитовидной железы, репродуктивной системы, кишечника и кожи. А еще есть данные клинических исследований о том, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте, депрессию и даже онкологические болезни.
Кому следует проверить уровень витамина D в крови?
Ответ на этот вопрос опубликовала в своем блоге Ульяна Супрун. По ее словам, в группе риска люди с ожирением (индекс массы тела более 35), вегетарианцы и веганы, люди с болезнями желудочно-кишечного тракта и печени, пожилые люди. Также анализы или профилактический прием таблеток врач может назначить младенцу или молодой маме.
Кажется, у меня нехватка витамина D. Что делать?
Зимой ощущения того, что со здоровьем не в порядке, появляются довольно часто. Но если вы не входите в группу риска, вряд ли стоит переживать. Самый простой способ – сдать анализ на витамин Д в любой ближайшей лаборатории. А если этот вариант не подходит, можно начать с простой профилактики:
- В ясные зимние дни как можно больше гуляйте на свежем воздухе, под прямыми солнечными лучами. Достаточно, чтобы солнцу были открыты лицо и кисти рук.
- Измените рацион питания — витамин D в большом количестве содержится в яичном желтке, сливочном масле, жирной рыбе (тунец, треска или лосось), молоке.
- Начните употреблять рыбий жир – если у вас не осталось к нему неприязни с детства. Еще один вариант – принимать мультивитаминный комплекс, в который входит «солнечный витамин».
А вот пить аптечные витамины D3 или D2 в чистом виде, без консультации с врачом, эксперты УНИКА не советуют: большая дозировка может навредить. Поскольку витамин D помогает усваивать кальций, надо следить, чтобы при его приеме организм получал достаточное количество этого микроэлемента. Иначе, «не найдя» кальция в пище, витамин начнет «забирать» его из костной ткани. Это может привести к остеопорозу.
Надеемся, эта запись в блоге поможет вам принять правильные решения и поддерживать хорошее самочувствие, невзирая на зиму и холода. Эксперты УНИКА желают вам солнечных дней!
Источник
4 способа получать больше витамина D зимой
Популярное
Зачем нужен витамин D
С солнечным светом в наш организм поступает 50–90% витамина D. Это работает так:
- солнечные лучи попадают на кожу;
- благодаря химической реакции образуется холекальциферол (одна из форм витамина D);
- печень превращает его в кальцидиол (ещё одна форма витамина D);
- почки преобразуют эти формы в активную форму витамина D.
Остальные 10–50% витамина D мы получаем из пищи.
Нехватку витамина D испытывает половина жителей земли. В северных регионах солнце может не показываться по несколько месяцев. Летом мы используем солнцезащитные средства, которые защищают от ультрафиолетовых лучей, но при этом препятствует синтезу витамина D.
Лариса Бавыкина
Как понять, что у вас нехватка витамина D
Лариса Бавыкина
- менее 20 нг/мл — дефицит,
- 20–30 нг/мл — нехватка,
- 30–100 нг/мл — норма.
Врач определит, какая именно доза витамина вам необходима — профилактическая или насыщающая. Он также выяснит по анамнезу и при обследовании, есть ли у вас индивидуальные противопоказания.
Кому особенно важно следить за уровнем витамина D
- дети до четырёх лет ;
- пожилые люди;
- те, кто мало бывает или вообще не бывает на улице : прикованные к постели из-за болезни, находящиеся в домах престарелых;
- те, кто всегда носит одежду, полностью закрывающую тело;
- темнокожие.
Источник