Похудеть без стресса и причинения вреда здоровью — это реально. Нужно только знать как это делать и придерживаться определенных правил. Именно о них и пойдет речь.
Чтобы процесс похудения прошел максимально комфортно и безопасно для организма, необходимо предварительно сбалансировать психо-эмоциональное состояние и провести подготовку.
Для этого нужно: 1. За 2 недели до начала похудения начать курс успокаивающих травяных чаев и антистрессовых натуральных эфирных масел (это могут быть: лаванда, иланг-иланг, мандарин, ваниль и т.д.).
2. Определить индекс массы тела (ИТМ). Он рассчитывается по формуле:
ИТМ=М/(Р*Р) где М — вес, кг Р — рост, м
19-24 — норма 25-29 — избыточный вес 30 и более — ожирение
Пример Вес — 84 кг Рост — 1,67 м
ИТМ=84/(1,67*1,67)=30,12 Результат соответствует ожирению.
3. Поставить для себя четкую цель — сколько хочу весить.
4. Вычислить разницу между реальным и желаемым весом. Например, сейчас вес — 84 кг, хочу — 54 кг. Разница: 84-54=30 кг
5. Рассчитать, исходя из норм снижения веса (3-4 кг в месяц), период для похудения. Например, необходимо похудеть на 30 кг. Период = 30/3=10 месяцев
6. Начать вести пищевой дневник (пока без изменений в питании). Это важно, потому как необходимо четко определить причины лишнего веса (подробнее о них ниже).
Зачастую люди реально не понимают, что является причиной их лишнего веса. И чаще всего, не разобравшись с этим вопросом, ссылаются на особенную конституцию, широкую кость, наследственность, гормоны и т.д.
Приведу лишь некоторые из возможных причин: 1. Неосознанное съедание «лишних» калорий. 2. Употребление острой пищи. 3. Приемы пищи не от голода, а от скуки. 4. Перекусы «за компанию». 5. Переедание и растянутый желудок. 6. Заедание стресса и неприятностей. 7. Поздние приемы пищи / перекусы / чаепития. 8. Применение жестких диет и голоданий. 9. Не соблюдение «правил тарелки». 10. Не соблюдение пропорций потребляемых калорий в течение дня. 11. Переход на диетическое и постное питание. 12. Исключение из меню привычных продуктов без введения в рацион альтернативных. 13. Приготовление блюд «на глаз» (без взвешивания ингредиентов и расчета калорий). 14. Употребление в пищу продуктов, не соответствующих пищевому типу. 15. Доедание за близкими. 16. Съедание большого количества сахара. 17. Запасание продуктами впрок. 18. Отсутствие ежедневного контроля веса. 19. Отсутствие пищевого дневника. 20. Недостаток чистой воды в дневном рационе.
Подробно о каждой из возможных причин набора лишнего веса, и что делать не нужно, чтобы похудеть можно прочитать здесь:
Источник
Как похудеть за неделю без вреда для здоровья?
При необходимости привести себя в нужную форму в максимально короткие сроки очень важно не навредить здоровью в попытках похудеть. Для этого рекомендуется отдавать предпочтение щадящим диетам и отказаться от голодания — так легче не сорваться и не нарушить обменные процессы. В среднем, за неделю можно похудеть на 3 кг, но точная цифра зависит от исходных данных человека. Если после окончания диеты не соблюдать правильное сбалансированное питание, то вес быстро вернется.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Похудеть за неделю на несколько килограммов в домашних условиях без специальных диет и без вреда для здоровья можно, следуя советам специалистов:
Рекомендация
Объяснение
Отказаться от соли
Калорийность соли равна нулю, но этот минерал имеет свойство задерживать жидкость в организме. Бессолевой рацион позволит избавиться от лишней воды, устранить отечность, благодаря чему уйдет припухлость с ног и лица. Результат на весах будет примерно минус 1,5-3 кг
Ужинать белковой пищей
Для переваривания белковой пищи требуется много энергии. Полный отказ от углеводов во второй половине дня приведет к тому, что организм начнет расходовать запасы существующей жировой ткани, что поможет сбрасывать примерно по 100-200 г в день дополнительно
Ввести кардионагрузки
Интенсивные продолжительные кардиотренировки помогут быстро вывести жидкость из организма и ускорить обменные процессы. Это поможет сбросить от 1 до 2 кг при соблюдении правил питания
Употреблять очищающие продукты
Одним из обязательных условий похудения считается очищение кишечника. Это поможет не только скинуть вес, но и оздоровить все системы организма. К очищающим продуктам относятся те, которые обладают слабительными свойствами и богаты клетчаткой или полезными жирными кислотами:
орехи, семечки льна, подсолнечника — в ограниченном количестве;
растительные масла холодного отжима: оливковое, льняное, кунжутное — рекомендуется пить их натощак;
сухофрукты: чернослив, курага.
Быстро очистить организм естественным путем и избавиться от лишних килограммов поможет ежедневное употребление сухой клетчатки или отрубей злаков в составе блюд и напитков. Также их можно использовать в качестве муки. Рекомендованная суточная доза для начинающих — от 30 г с постепенным увеличением до 100 г
Пить напитки для ускорения метаболизма
Ускорить обменные процессы помогают простые напитки, которые легко приготовить в домашних условиях:
зеленый несладкий чай;
кефир с корицей;
вода Сасси;
зеленый смузи из петрушки, огурца и лимонного фреша;
имбирный напиток с лимоном
Устроить разгрузочный день
Разгрузочные однодневные диеты рекомендуется соблюдать не чаще, чем 1 раз в неделю, оптимально — 1 раз в месяц. За этот день можно потерять до 2 кг.
Варианты разгрузочного меню:
до 2 кг яблок;
1 кг салата «Щетка»;
1,5 л нежирного кефира;
1 кг кефира;
обычная питьевая вода — неограниченно.
В последнем случае речь идет о голодании, которое разрешено только абсолютно здоровым людям
Перечисленные советы помогут сбросить до 3 кг тому, кто придерживается правильного питания, а также человеку, рацион которого не является здоровым и сбалансированным. Во втором случае для большего эффекта рекомендуется исключить мучное, сладкое и жареное.
Источник
Как потерять вес без вреда для здоровья: 33 главных совета от диетологов
B eautyHack собрал главные советы от лучших диетологов мира, которые помогут похудеть быстро, легко и без ущерба для здоровья.
Полина Высоцкая
Сертифицированный персональный тренер и спортивный диетолог, блогер
Правило №1: увеличьте количество клетчатки в рационе
Овощи – отличный источник грубых пищевых волокон. Клетчатка заполняет желудок и способствует длительному насыщению. Проходя по пищеварительному тракту, она «собирает» токсины и выводит их из организма. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина. Суточная норма – около 30 граммов.
Старайтесь есть больше овощей без термической обработки с каждый приемом пищи. На ужин замените традиционный гарнир зеленым салатом.
Правило №2: следите за балансом КБЖУ
На поддержании веса суточная норма жиров – 1 г на 1 кг веса. Количество углеводов подбирается индивидуально с учетом двигательной активности и индивидуальных особенностей организма (в среднем это 3 г на 1 кг). Суточная норма белков: от 1,5 до 2 г на 1 кг веса при регулярных тренировках и от 1 до 1,5 г, если человек совсем не занимается спортом.
Правило №3: выбирайте фрукты, а не свежевыжатые соки
Фреши могут привести к набору веса – в них много быстрых углеводов и практически полностью отсутствует клетчатка. Для сравнения: в 100 граммах свежего винограда – 62 ккал, в 100 г свежевыжатого виноградного сока – 100 ккал. Пейте свежевыжатые соки в том случае, если необходимо повысить уровень глюкозы в крови, – при активной мозговой деятельности, например.
Правило №4: читайте состав хлеба и хлебцев
Практически во всех сортах содержатся дрожжи и сахар. Из личных наблюдений: в 80% случаев самыми вредными оказываются продукты, на которых большими буквами написано «из цельных злаков», «фитнес». Чем проще состав хлеба и хлебцев, тем лучше.
Правило №5: не отказывайтесь от углеводов
Минимальное количество углеводов в ежедневном рационе на поддержании веса – 4 г на 1 кг (2 г на снижении). Меньше – опасно для здоровья (приводит к истощению, нарушению работы ЖКТ, мозга, нервной системы). Только мозгу для нормальной работы требуется 100 г углеводов! Слушайте свой организм. Если в конце дня чувствуете вялость, усталость, сонливость, немного увеличьте количество углеводов в рационе.
Правило №6: позволяйте себе «вредности»
Если вы съели кусок торта, утром увидели на весах +1 кг – не паникуйте: это лишняя жидкость, а не жир. Она уйдет через сутки, как только вы нормализуете пищевой режим. Чтобы набрать вес, переедать нужно систематически и в течение длительного времени.
Помните: чем больше ограничений, тем выше риск пищевых срывов.
Джаред Кох
Диетолог, автор бестселлера «Здоровая еда»
Правило №7: учитывайте индивидуальные особенности организма
Кох уверен: не существует системы питания, которая подходила бы абсолютно всем. К вопросу похудения нужно подходить индивидуально, учитывая потребности и особенности организма. Нужно принимать во внимание не только баланс КБЖУ, но и содержание полезных веществ в пище – витаминов, микро- и макроэлементов. Диетолог подчеркивает: необходимо использовать только продукты высокого качества. Главными составляющими здорового рациона он считает овощи, фрукты, семена, травы и орехи.
Правило №8: выбирайте «экологичные» рестораны
Исследования показали: около 35% поступаемых в организм калорий – ресторанная еда. Это значительная часть ежедневного рациона, и она должна быть здоровой и «экологичной».
Правило №9: откажитесь от рафинированного масла
Рафинированные растительные масла вредны для фигуры и представляют серьезную опасность для организма. Причина – нарушенная пропорция Омега-6 и Омега-3 жирных кислот. В норме она должна быть 1:1. В рафинированных маслах соотношение составляет 15:1.
Правило №10: не используйте маргарин
Дело не только в высокой калорийности продукта. Маргарин содержит транс-кислоты, повреждающие сосуды и значительно повышающие риск развития онкологии и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Оксана Матиюк
Врач-диетолог
Правило №11: пейте воду перед тренировкой
Конечно, здесь нужно учитывать и вашу личную цель. Если хотите нарастить мышечную массу, пейте больше воды во время тренировки. Но если вы стремитесь к активному снижению веса при помощи аэробных упражнений и кардиотренировок, то пить воду в процессе не рекомендуется. Тем не менее, полностью отказываться от жидкости не стоит – пейте по чуть-чуть между подходами. Профессиональные тренеры советуют пить воду за полчаса до тренировки и в следующий раз – спустя 15-20 минут после ее начала.
В этом случае жидкость не будет мешать вам двигаться. Если пить хочется чаще, сделайте пару маленьких глотков или просто прополощите рот. Во время пробежек тоже делайте несколько глотков каждые 10-15 минут и следите за тем, чтобы вода не была очень холодной. А вот сразу после тренировки пить много воды точно не стоит.
Правило №12: не путайте жажду с голодом
Разницу между голодом и жаждой действительно тяжело найти. Это обусловлено тем, что центр насыщения находится в мозгу прямо напротив центра, отвечающего за жажду. Данные статистики и вовсе доказывают, что 80% желающих есть, на самом деле просто хотят пить.
Ученые из университета Вашингтона пошли дальше: они исследовали привычки людей, просыпающихся посреди ночи от чувства голода. Участников эксперимента попросили выпивать стакан воды и ждать пятнадцать минут – если голод не проходил, им разрешалось поесть. Согласно результатам, большинство из них так и не захотели перекусить, а просто легли спать.
Попробуйте выпить 200 миллилитров воды и проанализировать свои ощущения через некоторое время.
О признаках, которые указывают на то, что вы пьете мало воды, читайте здесь.
Правило №13: не пейте слишком много воды
Мы все знаем, что нужно пить много воды, но такие рекомендации я считаю не очень оправданными. Ежедневная норма высчитывается индивидуально и зависит от образа жизни, характера работы, темперамента и прочих факторов. Более того – если пить воду неправильно, можно и вовсе набрать вес. Во-первых, нужно учитывать возможные заболевания – например, при гипотиреозе врачи не советуют пить больше 1-1,5 литра воды. Во-вторых, если вы подвижны и ведете активный образ жизни, вам нужно больше воды. Худым и «мерзлявым» людям жидкости требуется меньше.
Чем чреват этот перебор? Почки не смогут удалить лишнюю жидкость, кровь станет разбавленной, а это, в свою очередь, может привести к повышению внутричерепного давления, головным болям и даже водной интоксикации (в особо тяжелых случаях). Поэтому, в среднем, в холодное время года нужно пить 0,7 – 1,2 литра в день, летом – 1,2-1,7 литра, а определить более точную дозу поможет диетолог.
Правило №14: не исключайте чай и кофе из рациона
Миф о кофейном обезвоживании живет уже очень давно, но на самом деле развеяли его еще в 1928 году – тогда исследование показало, что даже четыре чашки кофе в день не приведут к мочегонному эффекту. Именно из-за него многие отказывают себе в удовольствии выпить чашку чая или кофе, предпочитая специальные напитки для похудения – вот от них я настоятельно рекомендую отказаться, потому что они как раз обладают слабительным и мочегонным действием. Обезвоживание вызывают продукты, увеличивающие отток жидкости из организма – исходя из этого, к ним можно причислить и воду, поэтому взаимосвязь между мочеиспусканием и обезвоживанием сильно преувеличена.
Если вы занимаетесь спортом, одна чашка кофе (выпитая не позднее, чем за полчаса до тренировки) поможет сжечь больше жира – ведь продуктивность значительно повысится.
Тем не менее, кофеин вызывает выброс инсулина в кровь, что провоцирует более активное продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Это кажется плюсом, но на деле организм быстрее почувствует голод, поэтому увлекаться кофе тем, кто сидит на диете, все же не стоит. Помните, что ни один напиток не сможет заменить простую чистую воду.
Правило №15: пейте воду по утрам после пробуждения
Вода, выпитая натощак, не только подготавливает к работе желудочно-кишечный тракт и очищает организм от шлаков и токсинов, но и помогает избавиться от лишнего веса. При этом, согласно последним исследованиям, пара стаканов воды с утра оказывает лечебный эффект и помогает избавиться от головной боли, бронхита, астмы, гастрита и даже нарушений менструального цикла.
Но очень важно следить за тем, чтобы вода при этом была чистая, некипяченая и нехолодная – около 25-40 градусов. Ледяная вода будет только раздражать стенки желудка. Пейте два стакана воды после пробуждения: сначала один, а через 5-10 минут второй, а завтракать начинайте через 45 минут.
.jpg)
