Как похудеть и не испортить здоровье: 15 простых советов по питанию
Юля Бастригина, врач-диетолог с многолетним стажем, выпускница института питания РАМН и главный эксперт по питанию проекта «Взвешенные люди» (он стартовал на СТС в субботу), под руководством которой худели 18 действительно больших людей, рассказала Time Out, как быстро скинуть лишнее и при этом не испортить желудок, иммунитет и настроение.
Не идите к диетологу за рецептом экстремальной диеты — врач никогда не посоветует то, что откровенно вредно. Питаться по Пьеру Дюкану вам может порекомендовать девушка из интернета, умудренная опытом массажистка из спа-салона или фитнес-тренер, которому важен быстрый результат. Да, эффект, безусловно, будет, но могут начаться и проблемы со здоровьем. Сначала у вас появятся головные боли и резкий неприятный запах изо рта (вспомните, как пахнет из пасти у кошек и собак, которые питаются преимущественно белками), дальше — проблемы с кожей, почками и печенью. В древнем Китае даже пытали мясом — кормили только им, и человек умирал в муках через месяц.
Хуже Дюкана может быть только низкоуглеводная жирная диета — она подходит чукчам и эскимосам, которые веками ели жирную пищу и готовы к ней генетически, но уж точно не жителям средней полосы.
Худеть на соках — тоже плохая идея. Любой концентрат — это удар по поджелудочной, а так называемый «детокс-эффект» обусловлен послабляющим действием ряда соков. Вы просто очищаете свой кишечник, а жир не уходит. В свою очередь, переизбыток витамина С может спровоцировать образование оксалатных камней или банальный цистит.
Употребление обезжиренных продуктов может привести к тому, что через какое-то время начнет хромать желчевыводящая система, а жиры перестанут усваиваться совсем, появятся горечь во рту и изжога. Пищеварительная система в таких случаях портится, как правило, раз и навсегда.
Сильно урезать калорийность тоже не вариант — 75% того, что вы едите, организм расходует на поддержание жизнедеятельности. Отберите у него больше четверти питательных веществ, и он перестанет тратить ресурсы на образование мышц, рост волос и иммунитет — нужно ведь позаботиться о том, чтобы работал мозг и билось сердце.
Унылые куриные грудки и творог приведут к нехватке в организме железа, что сыграет свою роль, когда вы решите завести детей. Ребенку будет всю беременность не хватать кислорода, и это может сказаться на его развитии.
Сбалансированное питание — единственный способ и выглядеть, и чувствовать себя отлично. Пусть это звучит скучно, но это так. Тем не менее, существует ряд простых, но не самых очевидных приемов, которые помогут легко сбросить вес и не набрать его в дальнейшем.
Добавьте в рацион отруби
По одной чайной ложке 3-4 раза в день будет достаточно. Они нормализуют работу пищеварительной системы и заставляют кишечник работать быстрее (тут вам и детокс, и дополнительно потраченная энергия). Можете добавлять их в суп или просто есть вприкуску с чаем — главное, употреблять вместе с какой-нибудь жидкостью. На каждую ложку необходимо 200–300 мл воды.
Не забывайте про йод
Почти все жители Москвы испытывают дефицит йода в той или иной степени, в то время как он стимулирует не только обмен веществ, но и умственную деятельность. Проще всего купить отруби с ламинарией (так вы убьете сразу двух зайцев) или водоросли, в которые заворачивают роллы. Их можно есть как чипсы или измельчать и добавлять в салат. Главное, не перестараться — достаточно 2-3 листов в день.
Найдите замену солнцу
В Москве солнца мало, а без витамина D кальций усваивается плохо, что влечет за собой существенное повышение аппетита — организм просто-напросто пытается добрать недостающее хоть откуда-нибудь. Но это не повод идти в турбосолярий. Витамин D можно легко получить из печени трески — да, жирной, из банки. По 25 граммов три раза в неделю будет более чем достаточно. Еще витамином солнца богаты икра и желтки (лучше приготовленные не вкрутую, а всмятку).
Рассчитайте свой цикл
Во время овуляции у женщин замедляется обмен веществ, а значит, вы переедаете, даже если едите столько же, сколько обычно. И в результате набираете вес. Чтобы не поправиться, снизьте калорийность своего дневного рациона на 300–360 ккал за несколько дней до пика овуляции и после него (из расчета, что в обычные дни женщине нужно в среднем 1200 ккал в день, а если она занимается спортом — 1350 ккал).
Боритесь с ПМС
Если перед критическими днями у вас портится настроение, растет вес, «все болит — ничего не помогает», сходите к врачу и проверьте уровень пролактина. Скорее всего он назначит вам безвредный сироп или другое простое лечение — будете меньше выносить мозги любимому и не станете заедать надуманное несчастье шоколадом и капкейками.
Ходите в большие супермаркеты
И возьмите за правило каждый раз менять 30% своей продуктовой корзины. Дело в том, что большинство людей питаются неразнообразно, в результате чего не дают организму необходимые для нормальной деятельности ресурсы. Если начнете брать незнакомые продукты — скорее всего совершенно случайно купите то, чего вам так долго не хватало для нормального обмена веществ.
Ешьте картошку
Молодую, запеченную, прямо с кожурой. И вот чем она полезна. Жировые клетки любят воду. Ее удержанию способствует натрий, который мы получаем из обычной соли и ряда овощей (вот вам и отеки, и целлюлит). Но у него есть серьезный химический конкурент калий — им богата картошка, а в особенности кожура. Калий вышибает из организма натрий, а вместе с ним уходит и вода. Получается, что при том же количестве жировых клеток ваши объемы и вес будут совсем другими. Но соблюдайте меру — двух картофелин три раза в неделю вполне достаточно.
Поменяйте соль
Теперь берите в магазине не поваренную «Экстра», а специальную с пониженным содержанием натрия и повышенным содержанием калия и йода. Она отлично выводит воду — если присаливать только ей, килограмм за день «улетит» без проблем.
Полюбите острое
Чай с имбирем или кайенским перцем улучшит метаболизм. При условии, что этим напитком вы запиваете не торт.
Узнайте свою цифру
Если вы хотите скинуть 20 кг, не нужно рассчитывать калорийность из расчета желаемого веса. Найдите среднее арифметическое. Например, если вы весите 70 кг и стремитесь к 50, вам нужно снизить калорийность дневного рациона исходя из нормы для 60 кг — так организм будет гораздо охотнее расставаться с лишним весом.
Устройте праздник живота
Если вы медленно, но стабильно худели, а потом вес встал (не на один день, а на неделю минимум) — значит, организм все понял и надо делать финт ушами, чтобы заново раскрутить обороты. Обманите его: идите в ресторан и закажите пасту в сливочном соусе, сочный стейк и свой любимый торт — сейчас вам доступны любые излишества. Кому-то достаточно одного дня, чтобы сбить организм с толку, кому-то — три. Не расстраивайтесь, если наберете килограмм-другой: когда вернетесь к ограничительному питанию, скинете еще больше.
Ешьте по вечерам
Особенно если у вас проблемы с желчным, печенью и поджелудочной и вы обедаете не позже 3 часов дня. Большие перерывы между приемами пищи грозят накоплением голодного потенциала, а значит, на следующий день вы рискуете переесть. Поужинайте чем-нибудь простым: если с продуктом проделали больше четырех манипуляций перед тем, как он превратился в готовое блюдо, оно вам не подходит. Не отказывайтесь от углеводов совсем, но сведите их к минимуму — это утренняя еда.
Не обольщайтесь насчет фруктов
Если вы будете есть черешню ведрами, виноград ящиками и арбузы целиком, никогда не похудеете. В них слишком много глюкозы.
Разбавляйте алкоголь
Чем больше градус, тем выше энергетическая ценность. Разумеется, не надо разбавлять виски колой (от коктейлей вообще лучше отказаться, это калорийные бомбы), а вот вино водой — запросто. Так вы не будете чувствовать себя «чужой» на пятничной пьянке, а следующее утро будет гораздо добрее.
Сядьте на диету. Но только в крайнем случае и на три дня
Нужно срочно скинуть два (не двадцать!) кило перед свадьбой лучшей подруги или походом с друзьями в баню? Сядьте на три-четыре дня на кефир, гречку и даже белковую диету: если вы здоровый человек, за это время будет сложно что-то навсегда испортить.
Источник
Как безопасно похудеть?
Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.
Безопасные правила и методики для похудения
Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:
- Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
- Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
- Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
- Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
- Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
- Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.
Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.
Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.
Физические нагрузки
Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:
- Выпады с гантелями – эффективный способ проработать область таза и бедер.
- Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, т.к. во время движения будут задействованы все группы мышц.
- Укрепление мышц спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они способствуют не только сжиганию жира, но и построению крепкого мышечного каркаса.
- Проработка пресса. Упражнения для мышц брюшного пресса помогут сбросить лишний вес и создать стройный силуэт. Получить желанный рельеф в нижней части живота можно, создав нагрузку на этот участок тела. С такой задачей великолепно справляются популярные упражнения «велосипед» и «планка».
- Отжимание. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Такой вид физической нагрузки полезен людям в любом возрасте.
Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.
Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.
Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.
Перечисление бариатрических операций для похудения
Эффективные диеты, физическая нагрузка и другие способы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приносят желаемого результата. Это связано с тем, что большинство людей не могут постоянно правильно питаться и регулярно соблюдать режим тренировок. Лишние килограммы начинают стремительно прибавляться. Остановить прибавку веса только правильным питанием уже не получается. Чтобы добиться снижения массы тела, хирурги используют несколько видов оперативного лечения.
Бандажирование желудка
Заключается в установке силиконового кольца (бандажа) на верхнюю часть желудка. Орган разделяется на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой отдел органа, проходит через узкий проход в области кольца и далее – в основную часть желудка. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.
Желудочное шунтирование
Суть операции – в разделении пищеварения таким образом, чтобы пищевой комок сразу проходил в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург отсекает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган ушивает – из брюшной полости его не удаляют. Создает анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища проходит по обходному пути, ее расщепление и всасывание питательных веществ происходит гораздо позже, чем до операции.
Рукавная резекция желудка – Sleeve
Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. При операции удаляют 80% желудка путем отсечения дна и тела органа. Остается длинный, тонкий рукав, поэтому по-другому метод называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшается практически в 10 раз. Пищевой комок, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. В результате возникает быстрое чувство насыщения.
После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Имеет крайне низкий риск осложнений.
Гастропликация
Можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также в уменьшении размера органа, но не путем его резекции, а помощью ушивания стенок. Часть желудка выключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при операции Sleeve. Процедура обратима в течение 12 месяцев.
Билиопанкреатическое шунтирование
Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Ее цель – снизить всасывание питательных веществ в тонкой кишке. На первом этапе резецируют желудок до объема около 200 мл. На следующем в области двенадцатиперстной кишки пресекают тонкую кишку, ее конечный отрезок пришивают к «новому» желудку. Другой – к области перехода тонкой кишки в толстую.
В результате сложной операции пищевой комок идет одним путем, а пищеварительные соки другим. Встречаются они практически на выходе в толстую кишку. Эффект от лечения очень высок – пациенты добиваются быстрого снижения избыточного веса. В результате лечения уменьшается количество съеденной пищи за счет резекции желудка, происходит снижение всасывания питательных компонентов.
Баллонирование желудка
В отличие от предыдущих методов не является операцией – проводится не лапароскопическим, а эндоскопическим путем. Процедура дает кратковременный эффект. Суть баллонирования – в установке в желудок силиконового шара, заполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок, через клапан наполняют жидкостью.
Находясь в органе, он занимает его большую часть, что не позволяет человеку много съесть. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы сытости, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода требуется удаление шара или замена на новый.
Эффективность бариатрических операций
Бариатрическая хирургия на сегодня является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы при индексе массы тела свыше 30. Потеря веса наблюдается в течение 1-2 лет . Операция помогает обрести новую жизнь людям, которые не могут ограничивать себя в еде и долго заниматься в спортзале.
Положительный результат после хирургического вмешательства отмечается у всех без исключения. Исчезает боязнь пищевого срыва, люди становятся более уверенными в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность снижения веса зависит не только от операции, но и пациента. После хирургического вмешательства необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале – принимать витаминные добавки и соблюдать диету, употреблять только полезные продукты. Чтобы оставаться форме, регулярно заниматься спортом.
Хирургическое вмешательство помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье: улучшается обмен веществ, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови.
Противопоказания к операции
Ограничения к проведению хирургического лечения зависят от вида операции. Обычно противопоказаниями являются следующие состояния:
- психические заболевания;
- возраст младше 16 лет;
- беременность;
- грудное вскармливание;
- зависимость от алкоголя, наркотиков;
- хронические инфекционные заболевания;
- тяжелые патологии сердечно-сосудистой, легочной систем;
- злокачественные новообразования;
- нарушение свертывающей системы крови;
- патологии органов пищеварения.
Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям.
Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно «сидеть» раз в месяц на воде или иной диете. Нужно навсегда менять свои вкусовые привычки и учиться есть ровно столько еды, сколько требуется организму для полноценной работы. И тогда проблема лишнего веса исчезнет навсегда.
Источник