Простые советы по снижению веса после 40 лет жизни
Спросите любого, кто когда-либо пытался избавиться от «последних 5 килограмм» в среднем возрасте, и они скажут вам: похудение до и после 40 – это две разных жизни. Легкая потеря веса, которой вы наслаждались в подростковом и 20-летнем возрасте, ушла в прошлое, и на смену пришла новая трудность сдвинуть весы с места даже при большом количестве упражнений.
Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания, уровень метаболизма участников исследования снижался на 78 калорий в день с каждым десятилетием, в то время как сжигание калорий снижалось на 68 калорий в день. Хотя это может означать, что для того, чтобы сбросить лишние килограммы в возрасте 40 лет, потребуется больше усилий, это далеко не так.
Но, несколько небольших изменений в вашем обычном распорядке дня могут помочь вам достичь желаемого веса раньше, чем вы это заметите.
Вставайте раньше
Хотите избавиться от лишних килограммов, которые беспокоят вас в 40 лет? Начните с того, чтобы раньше просыпаться и вставать из кровати. «Ранние пташки», как правило, выбирают более здоровую пищу, чем «совы».
Тренировка перед завтраком
Чтобы хорошо начать свой день, нужно поработать над своим весом ещё до того, как сесть за завтрак. Исследования показывают, что сочетание голодания и физических упражнений приводит к большей потере веса у испытуемых, чем ограничение калорий или только упражнения.
Поднимайте вес
Хотите избавиться от лишнего веса? Начни его поднимать. Силовые тренировки помогают терять больше жира и меньше мышц, чем аэробные упражнения.
Начните свой день с яиц
Завтрак – самый важный приём пищи за день, особенно если вы выбираете яйца. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показывает, что у испытуемых, которые ели яйца на завтрак, индекс массы тела снизился на 61 процент, а обхват талии – на 34 процента больше, чем у тех, кто ел такое же количество калорий, но из богатых углеводами источников.
Сделайте завтрак вашей самой большой едой
Похудение после 40 не означает скудное питание. На самом деле, обильный завтрак может помочь вам достичь этих целей. Исследование 2013 года показывает, что женщины, которые съедали большую часть своих калорий за завтраком, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто потреблял большую часть своих калорий позже в течение дня.
Получите немного солнечного света
Немного контролируемого солнечного света может быть тем, что вам нужно, чтобы сократить талию после 40. Исследователи связали воздействие раннего утреннего солнечного света с более низким индексом массы тела, поэтому не бойтесь выходить на улицу утром.
Возьмите яблоко
Одно яблоко в день «спасёт от врача», особенно когда вы пытаетесь похудеть. Употребление трёх яблок в день было связано со значительно большей потерей веса, чем употребление закуски на основе овса с такой же калорийностью.
Поднимитесь по лестнице
Хотя это может показаться небольшим изменением, подъём по лестнице вместо лифта может иметь большое значение, когда дело доходит до потери веса. Согласно исследованию, короткие периоды подъёма по лестнице значительно улучшили здоровье сердечно-сосудистой системы испытуемых. Более того, человек со средним весом может сжечь более 10 калорий за один лестничный пролёт – немалое количество в течение недели или месяца.
Пейте две чашки воды перед приёмом пищи
Хотите быстрее худеть? Перед обедом выпейте небольшое количеством воды. Одно исследование показало, что испытуемые, выпившие два стакана воды перед едой, потеряли на 2,5 килограмма больше за 12 недель, чем те, кто выпивал воду позже.
Дружба в помощь
Вам сложно найти мотивацию регулярно посещать спортзал? Возьмите друга. Люди, получившие социальную поддержку после похудания, с большей вероятностью сохраняли дефицит калорий, чем те, у кого не было такой поддержки.
Спланируйте несколько мероприятий по снижению стресса
Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно больше, чем просто ходить в спортзал: это также означает некоторую заботу о себе в форме деятельности по снятию стресса. Высокая концентрация гормона стресса кортизола в кровотоке в значительной степени связана с ожирением, поэтому дайте себе возможность расслабиться.
Добавляйте в пищу немного полезных жиров
Чтобы похудеть, ешьте жир. Исследование, опубликованное в журнале Experimental & Clinical Cardiology, показывает, что диета с высоким содержанием жиров не только приводит к значительному снижению веса, но и улучшает уровень хорошего холестерина среди испытуемых с ожирением.
Ешьте перед зеркалом
Нет собеседника на ужин? Вместо этого попробуйте есть перед зеркалом. Люди, которые ели перед зеркалом, более остро осознавали свой неправильный выбор еды, считая её менее приятной.
Выжмите немного цитрусовых
Ключ к похудению после 40 лет? Добавьте немного лимона в воду. Правильно гидратированный организм не только помогает похудеть, но и не посылает сигналы жажды, которые вы могли принять за голод. Полифенолы лимона помогают снизить ожирение.
Ведите дневник питания
Дневники предназначены не только для того, чтобы отслеживать ваши подростковые увлечения. В свои 40 возьмите на себя обязательство вести дневник питания, и вы сможете добиться большей потери веса. Люди, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не записывал свой рацион.
Сделайте несколько глубоких вдохов
Несколько глубоких вдохов могут означать прощание с несколькими килограммами, даже если вы имеете дело с метаболическим спадом после 40 лет. Исследования показывают, что большая часть теряемого жира выдыхается, а глубокое дыхание может помочь снизить уровень кортизола, снижая общий риск набора веса.
Заручитесь поддержкой значимого друга
Если вы хотите похудеть и не терять результата, не делайте этого в одиночку. Партнёры людей, которые начинали программу похудания, с большей вероятностью сбрасывали вес сами, даже если они не пытались делать.
Добавьте оливковое масло в еду
Сердечные заболевания остаются убийцей номер один во всем мире, но средиземноморская диета может стать ключом к снижению вашего риска. А что ещё лучше, это может даже помочь вам похудеть. Средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, помогает значительно снизить вес, несмотря на высокое содержание жира.
Сфотографируйте свою еду
Хотите избавиться от «ушек на боках»? Начните с фотографирования еды. Исследования показывают, что фотографирование еды может повысить ответственность человека, сидящего на диете, так что опубликуйте этот прекрасный стейк или салат в своём Instagram, прежде чем съесть его.
Откажитесь от трансжиров
Откройте для себя более стройную жизнь, исключив трансжиры из своего рациона сегодня. Диеты с высоким содержанием трансжиров вызывают большее увеличение веса, чем диеты с таким же количеством калорий, но с более здоровыми формами жира.
Перекусите грушей
Перед тем, как приступить к еде, съешьте грушу – это поможет двигать цифры на весах в правильном направлении. Исследования показывают, что люди, употреблявшие три груши в день, худели значительно быстрее, чем контрольная группа.
Избавьтесь от разгула
Поменяйте следующую алкогольную порцию на что-то более активное, и вы можете обнаружить, что килограммы тают, даже если ваш метаболизм кажется вялым после 40. Согласно данным исследователей, наблюдение за выпивкой связано с потреблением меньшего количества фруктов и овощей и меньшей вероятностью получения рекомендованного количества физических нагрузок.
Перекусите орехами
Хотя они могут быть калорийными, добавление орехов в свой рацион может помочь вам со временем предотвратить увеличение веса. Пятилетнее исследование показало, что люди, которые регулярно ели орехи, с меньшей вероятностью набирали вес, чем те, кто их не употреблял.
Получите поддержку в социальных сетях
Согласно исследованию Калифорнийского университета в Ирвине, получение поддержки через социальные сети помогает людям, сидящим на диете, сохранять мотивацию и оставаться на правильном пути.
Боритесь с голодом упражнениями
Хотите побороть голод? Попробуйте пошевелить своим телом. Одно исследование показывает, что, как это ни парадоксально, упражнения уменьшают желание поесть, поэтому, когда возникает голод, попробуйте побегать трусцой на месте или сделать несколько приседаний, чтобы проверить, действует ли это в вашем случае.
Управляйте настроением с помощью ароматической свечи
Если вы чувствуете себя голоднее после 40 лет, чем раньше, попробуйте использовать сильные запахи, чтобы уменьшить желание поесть. Многие ученые считают, что определенные запахи, в том числе ваниль, могут уменьшить голод, поэтому попробуйте зажечь свечу с запахом ванили во время еды и посмотреть, уменьшит ли это чувство голода.
Не добавляйте сахар
Ключом к похуданию в возрасте 40 лет является отказ от добавления сахара в еду. Мало того, что россияне получают 13 процентов своих ежедневных калорий за счет добавленных сахаров, исследования показывают, что отказ от этих добавленных сахаров сейчас может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.
И выбирайте темный шоколад
Если вы всё же решили поддаться сладкому искушению, выбирайте темный шоколад вместо сладкого молочного шоколада. Исследования показывают, что полифенолы какао уменьшают воспаление, потенциально снижая склонность человека к ожирению – состоянию, часто связанному с хроническим воспалением.
Приправьте еду
Дайте вашим вкусовым рецепторам то, чего они ждут, и ужмите талию, приправляя пищу острым перцем. Исследования показывают, что капсаицин, соединение, придающее перцу жгучесть, может увеличить способность человеческого организма сжигать жир, поэтому не спешите отказываться от рецепта с острым перцем.
Пропустите рекламу
Хотите похудеть? Попробуйте смотреть свои любимые фильмы или телешоу на потоковом сервисе вместо ТВ. Одно исследование показало, что дети ели на 45 процентов больше после просмотра любой рекламы, в то время как взрослые ели больше здоровых и нездоровых закусок после просмотра рекламы продуктов питания.
Употребляйте пробиотики
Похудение и уменьшение живота после 40 лет начинается с добавления в свой рацион некоторых пробиотиков. Исследования показывают, что добавление пробиотиков в пищу может снизить риск набора веса, поэтому не бойтесь включать квашеную капусту или кимчи в свой обычный рацион.
Сделайте перерыв на обед
Многие рабочие места предлагают часовые обеды, но очень немногие из нас используют полуденный перерыв. Исследования показывают, что отвлеченное питание может увеличить набор веса, поэтому по возможности старайтесь не отвлекаться на еду во время работы.
Увеличьте интенсивность
Немного больше интенсивности во время тренировки может означать намного меньшую нагрузку на ваше тело в долгосрочной перспективе. Исследования, опубликованные в Journal of Obesity, показывают, что упражнения высокой интенсивности увеличивают окисление жиров, что упрощает сброс веса.
Напрягите мышцы
Пытаетесь контролировать свои порывы голода, попробуйте сжать кулак. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Consumer Research, простое сжатие мышц может почти сразу увеличить силу воли.
Откажитесь от вечернего бокала
Чтобы похудеть после 40 лет, достаточно просто избавиться от вечернего коктейля или бокала вина. Помимо экономии нескольких сотен калорий, отказ от напитков улучшит ваш быстрый сон, потенциально увеличивая способность вашего тела сжигать жир.
Выбирайте жирную пищу
Отказ от «печальных» заменителей ваших любимых блюд с низким содержанием жира может, в конечном итоге, избавить от нескольких лишних килограмм. Мало того, что полножирные продукты приносят больше удовольствия, чем их нежирные аналоги, исследования показывают, что полножирные молочные продукты могут даже снизить риск диабета 2 типа.
Избавьтесь от ужина
Откажитесь от этих застольных ужинов, и вы можете обнаружить, что ненужные килограммы тают «сами». Начните день с обильного приёма пищи и переходите к легкому ужину – это ключ к похудению в долгосрочной перспективе.
Включите свет
Если вы пытаетесь похудеть после 40 лет, замените свечу на что-то по-ярче. Исследования показывают, что тусклый свет заставляет нас есть больше, поэтому принимайте пищу в хорошо освещенной комнате.
Приготовьте ужин дома
Здоровье тела после 40 лет начинается с более здорового питания. И, что неудивительно, исследования показывают, что самые здоровые блюда, как правило, готовятся на нашей собственной кухне. Так что, когда это возможно, откажитесь от жирной еды на вынос и побалуйте себя вкусной едой, способствующей похудению, которую вы заслуживаете.
Закройте кухню на ночь
Ночью вы должны спать, и на кухне делать нечего. Исследования показывают, что закрытие кухни на ночь и несколько часов голодания перед сном могут стать ключом к тому, чтобы навсегда избавиться от нежелательных килограммов, которые вы набрали в свои 40 лет.
Источник
Худеем после 40 лет по-умному: советы для женщин
Правило первое: никаких диет!
После 40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываются, но и с трудом нас покидают. Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.
Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.
Такие перепады уровня сахара в крови являются одной из причин, по которой мы все время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.
Все это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно поправились.
Но не стоит паниковать! Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.
Как похудеть женщине после 40 лет
1. Откажитесь от модных диет
Диета на супе из капусты? Не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.
2. Помните золотые правила похудения
Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.
Вам нужно есть меньше
Даже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но если вы — женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам нужно стремиться съедать на 400-500 калорий меньше.
Сбрасывайте по 0,5 — 1 кг в неделю
Конечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. Однако медленное и постоянное похудение намного эффективнее поможет вам вернуться в форму, так как вы сможете выработать у себя полезные привычки, благодаря которым вы дольше будете оставаться стройной.
Пропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ
Когда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. Игнорируя один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде сладостей.
Питание для похудения после 40 лет
3.Пересмотрите свой рацион
Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.
Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.
Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:
Овощей или фруктов: половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.
Белков: размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.
Сложных углеводов: на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.
Жиров: размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.
4. Ешьте меньше, но чаще
Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.
5. Добавьте омега-3
Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.
6. Пейте зеленый чай
Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.
7. Принимайте больше кальция
Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.
8. Полюбите цитрусовые
Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.
9. Будьте избирательны в выборе угощений
К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.
Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.
Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.
Как правильно похудеть после 40 лет
10. Больше двигайтесь
Вам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. В результате мышечная масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во время упражнений, начинают сокращаться.
Начать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. Затем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день. Если здоровье вам позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.
11. Делайте микротренировки
Не все имеют возможность проводить по несколько часов в тренажерном зале. Однако специалисты выяснили, что нам нужно всего 2,5 минуты, чтобы повысить обмен веществ и начать сжигать калории. В исследовании выяснили, что те, у кого тренировка состояла из 5-ти 30-секундных кручений педалей на велотренажере с максимальным усилием, после которого следовал отдых в течение 4 минут, смогли сжечь на 200 калорий больше в день.
Если вы не можете ходить в тренажерный зал, можно заменить такие тренировки пробежкой по лестницам или прыжками.
12.Добавьте тренировку ног
Упражнения на укрепление ягодиц и ног помогают легче избавляться от лишнего веса. Исследования показали, что чем сильнее мышечный тонус в нижней части тела, тем ниже риск падений и переломов. Сильные ноги также являются показателем силы другой части тела – вашего мозга.
13. Знайте себя и будьте честны.
Если вам уже за 40, это не значит, что вам нужно тут же отказаться от определенных продуктов, чтобы похудеть. Однако если вы знаете, что какой-то вид продуктов мешает вам сбросить лишний вес, вам нужно принять меры. Например, если вы знаете, что не сможете съесть маленький кусочек шоколада и, скорее всего, уничтожите всю упаковку, вам не нужно есть маленький кусочек шоколада (такой подход для вас не работает).
В таком случае вам придется либо навсегда сказать «нет» этому продукту, либо выбрать угощения, от которых вы не сорветесь. Сначала будет немного трудно, но вместо того, чтобы рассматривать это как ограничение, попытайтесь воспринимать это как свой выбор, который приведет вас к вашей цели.
Также помните о том, что стратегии похудения, которые были эффективными вначале, в какой-то момент могут перестать работать. Женщинам после 40 стоит каждый год пересматривать и корректировать свой план похудения. Если процесс застопорился, измените что-то в своем питании и упражнениях, потому что нашему телу нужен вызов.
Причины «срыва» с диеты. Правильная борьба с лишними калориями
Источник