Как подавлять аппетит без вреда для здоровья

Как подавлять аппетит без вреда для здоровья

Большинство людей все время ведут изнурительную борьбу с лишним весом и при этом постоянно чувствуют себя голодными. Из-за этого им трудно переключиться на другие мысли, они все время находятся в плохом настроении и думают, как же сделать так, чтобы есть хотелось меньше. Ведь что толку оттого, что вы сбросили с помощью диет и изнурительных спортивных упражнений ненавистные килограммы, если спустя некоторое время у вас опять рука тянется к чему-нибудь сладкому, и вы не можете перебороть в себе желание съесть вкусную булочку или пачку чипсов. Врачи-диетологи предупреждают, постоянное желание есть является признаком начала болезни, с которой необходимо настойчиво бороться. Вот несколько советов тем, кто желает победить постоянную тягу к еде или обмануть аппетит, тем самым без особых усилий сбросить несколько килограммов и чувствовать себя здоровой:

1. Каждый день завтракайте. Можно приготовить кашу из овсяных хлопьев или залить стаканом нежирного горячего молока пшеничные отруби. Употребление в пищу зерновых надолго избавит вас от чувства голода, так как они долго перевариваются в желудке. Откажитесь от чашки кофе по утрам, кофе повышает аппетит. Вместо него пейте зеленый чай с лимоном. Четыре чашки зеленого чая в день способствуют похудению.

2. После еды прогуляйтесь пешком. Не сидите долго за столом, вставайте со стола с чувством легкого недоедания. Не надо после еды сразу ложиться на диван и включить телевизор, лучше походите по квартире или прогуляйтесь на улице, хотя бы в течение пяти минут. Небольшая прогулка после еды прибавляет чувство сытости.

3. Контролируйте прием пищи. Отучитесь есть перед телевизором, за компьютером или за чтением газет или книжек, так вы не можете контролировать прием пищи и незаметно для себя съедаете намного больше. Никогда не ешьте из сковородки, кастрюли, всегда перед едой подумайте над правильной сервировкой стола. Спрячьте большие тарелки, ешьте из маленькой посуды, так создается впечатление о том, что если даже маленькая порция, будто много еды. Не накладывайте себе по второму- третьему разу.

4. Устраивайте себе дополнительное питание. Почувствовав чувство голода, не налегайте на жирные супы, сладкие печенья и пирожные, лучше съешьте яблоко, стакан кефира или йогурта. Они затормаживают позывы к еде. На работе или на улице у вас всегда должны быть с собой яблоко, упаковка йогурта, морковка или листья капусты.

5. Покупайте только то, что необходимо. Никогда не покупайте про запас, покупайте только те продукты, которые необходимо для приготовления запланированных блюд. Если в корзину бросите пачку орешков и чипсов, чтобы были в доме на всякий случай, то дома уже вечером ваша рука потянется за ними. В магазине обходите стороной полки с конфетами, пирожными, копченостями и другими вкусными продуктами. Покупайте сладости только на праздники. За покупками в магазины идите сразу после завтрака или обеда. Когда вы сыты не будет соблазна купить много продуктов, чтобы забить холодильник до отказа.

6. Тщательно планируйте свой дневной рацион. Правильные пропорции питательных веществ дадут большее чувство насыщения: 3/4 тарелки должна занимать пища из зерновых, бобовых, овощей и фруктов и лишь 1/4 — нежирные белковые продукты. Фасоль, горох, соя улучшают пищеварение и быстро заполняют желудок. Полезен картофель отварной или запеченный в «мундире». Макаронные изделия лучше есть без мяса и без грибов, полезнее добавить сыр или овощи. Не злоупотребляйте блюдами, в которых сочетаются большое количество сахара с жирами. Например, торты, пирожные, сдобные печенья. Суточное потребление овощей, кроме картофеля, не менее 300 гр. в день, употреблять их надо как в сыром, так и в вареном, тушеном виде. Кишечник любит продукты богатые растительной клетчаткой, которая усиливает перистальтику. Хлеб грубого помола, гречневая и перловая каша, все фрукты и овощи, чернослив, зелень стимулируют моторную функцию кишечника. На ужин, не позже чем за 2 часа до сна, съешьте кусок отварного нежирного мяса с овощами. Содержащиеся в мясе аминокислоты во время сна активизируют гормоны, которые способствуют сжиганию жира.

7. Ешьте продукты, которые понижают аппетит. Если очень хочется кушать, жуйте одну чайную ложечку обезжиренного сухого молока. Перед едой пейте настои инжира, сливы, мяты и петрушки, они уменьшают аппетит. Утолить чувство голода на 1/3 поможет стакан томатного сока или минеральной воды, выпитый за 30 минут до еды. Если не страдаете болезнями желудка можно проглатывать, не разжевывая один зубчик чеснока. Чеснок отлично обманывает аппетит. Можно принимать перед сном столовую ложку настоя чеснока. Употребление в пищу ананасов и грейпфрутов также способствуют снижению аппетита.

Источник

Как обуздать повышенный аппетит и похудеть: 17 правил

Казалось бы, сбросить лишний вес и оставаться стройным — просто. Диетологи и тренеры дают сотни советов, суть которых сводится к одному — нужно больше двигаться и меньше есть. И если соблюдение первой заповеди обычно не вызывает вопросов, то со второй все немного сложнее.

Повышенный аппетит — проблема, с которой сталкивается большинство худеющих. Чаще всего это женщины, которые перепробовали разнообразные диеты, правильное питание и подсчёт калорий, но неизменно срывались и возвращались к привычному рациону. Виной всему — чувство голода, которое постоянно их преследует. Контролировать аппетит становится всё сложнее, и даже достигнутый результат в виде сброшенных килограммов больше не мотивирует.
Однако похудеть без чувства голода всё-таки возможно. Нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут снизить аппетит. Благодаря им процесс похудения принесёт лишь положительные эмоции, а досадные срывы останутся в прошлом.

Правило 1. Избавьтесь от лишнего

Желание что-нибудь съесть будет посещать намного чаще, если вы знаете, что в холодильнике лежит любимое мороженое, а в шкафчике — шоколадные конфеты. От соблазнов стоит без сожаления избавиться (но только не съев все сладости в доме за день до начала диеты). Просто выбросите нежелательные продукты, заменив их полезными. Лишние соблазны не нужны! В холодильнике должен быть только минимум еды — даже в случае резкого приступа голода вы не наедитесь «запрещенки».
Не стоит оправдывать себя тем, что, помимо вас, в доме живут другие члены семьи. Избавление от пищевого мусора пойдёт на пользу и взрослым, и детям. Сладости для детей можно заменить на полезные аналоги, а муж при желании полакомится печеньем вне дома. В идеале нужно заручиться поддержкой близких, и перейти на более здоровое питание всей семьей.

Правило 2. Не голодайте

Самая распространённая причина срыва с диеты — слишком жесткие ограничения. Очень большой дефицит калорий действительно поможет быстро сбросить лишнее, однако долго придерживаться такого питания невозможно. Спустя несколько недель низкокалорийной диеты можно обнаружить себя, в одиночку поглощающим целую пиццу или холодный борщ прямо из кастрюли. Частые попытки похудеть подобным образом со временем приводят к расстройствам пищевого поведения — анорексии, булимии, орторексии.
Даже если человеку удаётся выдержать диету с большим дефицитом калорий длительное время, ему придётся столкнуться с другой проблемой. Со временем его обмен веществ замедлится настолько, что несмотря на скудность рациона, снижение веса прекратится. Он попадает в «диетическую ловушку» — вес будет стремительно возвращаться при попытках слегка повысить калорийность.
Даже если вы обладаете отличной силой воли, не используйте низкокалорийные диеты. Дефицит калорий должен быть небольшим, и в идеале его нужно создавать с помощью физической нагрузки (спорта, прогулок).

Правило 3. Не пренебрегайте витаминами и добавками

Не пожалейте денег и купите качественные препараты — даже при сбалансированном питании большинство из нас испытывает дефицит витаминов и минералов. Иногда повышенный аппетит и желание съесть определённый продукт может быть связано именно с недостатком железа, цинка, кремния и так далее.
Обратите внимание на специальные добавки, способствующие снижению аппетита. Так, пиколинат хрома способствует стабилизации сахара в крови, помогает более эффективно снижать вес и держать аппетит под контролем. Многие отмечают, что после нескольких дней приёма у них значительно снизилась тяга к вредной пище, в особенности сладостям.
Подобным эффектом обладают масло виноградных косточек, рыбий жир, казеиновый протеин и так далее. Ограничения в питании благодаря специальным добавкам перенесутся ещё проще.

Правило 4. Вода, вода и ещё раз вода

Банально, но недостаток воды действительно приводит к повышению аппетита и потреблению большего количества еды. Вода уменьшает чувство голода, заполняя желудок. Кроме того, она способствует улучшению обменных процессов, выведению продуктов распада. Чувство голода часто путают с жаждой: после выпитого стакана воды оказывается, что есть на самом деле не хотелось.
Научно доказано, что увеличив потребление чистой воды, человек снижает вес на несколько килограммов в год, даже ничего не меняя в привычном рационе.
Не нужно насиловать себя ради рекомендуемых некоторыми специалистами 3-4 литров воды в день — нормы для каждого индивидуальны. Выпивайте стакан воды каждый раз, когда чувствуете голод — если через 15-20 минут есть всё ещё хочется, можно приступать к трапезе.

Правило 5. Ешьте больше белка

Продукты, богатые белком, долго перевариваются, содержат мало калорий и помогают снизить аппетит. Их стоит включать в каждый приём пищи, а в особенности белком должен быть богат ужин. Минимум треть рациона должны составлять эти продукты:
Мясо. Помимо известной всем куриной грудки, много белков и мало жиров содержит филе индейки и кролика, а также говядина и телятина. Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы, содержат около 20% белков, которые отлично усваиваются. Молочные продукты. Творог, кефир, натуральные йогурты, сыр. Выбирайте молочную продукцию без сахара и других добавок, разжигающих аппетит. Яйца. Дешевый источник быстроусвояемого протеина. Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, арахис. Соя. Альтернатива для людей, не употребляющих мясо, яйца и молоко. Орехи. Лидеры по содержанию белка — миндаль, грецкие орехи и фисташки. Некоторые злаки.
Самые сытные белковые продукты — животного происхождения. Регулярно включая в рацион мясо, рыбу и яйца, можно снизить аппетит и перестать переедать.

Правило 6. Избегайте скуки

Как ни странно, часто мы едим просто от скуки. Занимаясь интересным делом, люди реже вспоминают о еде. Переедают обычно не на работе, не в кафе — а дома, сидя перед телевизором. Поэтому главный рецепт — быть занятым. Найдите новое хобби, проводите больше времени на улице, заведите питомца.
Сложнее приходится тем, кто не работает или работает удалённо. Когда холодильник постоянно находится в доступе, приёмы пищи «от скуки» учащаются. В этом случае можно «обманывать» себя зелёным чаем без сахара, чёрным кофе, холодной водой. На крайний случай — есть полезные продукты, содержащие много белка и надолго насыщающие (вяленое мясо, протеиновые батончики, творог).

Правило 7. Высыпайтесь

Необходимость полноценного восьмичасового сна редко воспринимают всерьёз. Однако доказано научно, что недостаток сна стимулирует выделение гормона грелина, усиливающего аппетит. Регулярно недосыпая, человек обязательно начнёт переедать и со временем наберёт лишний вес.
Сон — очень эффективное, простое и приятное средство для подавления аппетита. Если вы начали набирать вес только недавно, проверьте — а достаточно ли вы спите?

Правило 8. Позволяйте себе слабости

Если вы не мыслите жизни без сладостей, пиццы или колбасы, то полностью исключать их из рациона не стоит — жесткие ограничения в итоге приведут к срыву и поеданию целого торта в одиночку. Позволяйте себе любимые продукты раз в неделю в небольших количествах (в один приём пищи). Этот приём послужит психологической разгрузкой, и поможет легче придерживаться диеты.
Вредные продукты могут составлять до 10 процентов вашего ежедневного рациона, и это не так уж мало. Но большая часть пищи должна оставаться полезной — овощи, рыба, птица, зелень и так далее.

Правило 9. Увеличьте физическую активность

Даже если вы абсолютно неспортивный человек, и пока не готовы посещать тренажерный зал, небольшая физическая нагрузка окажет положительное влияние на ваше похудение. Выйдите на длительную прогулку с собакой, поднимитесь по лестнице на 5 этаж, сделайте самую простую зарядку, потанцуйте под любимую музыку. Увеличение физической активности поможет:
сжечь десятки и сотни дополнительных калорий; снизить аппетит; чувствовать себя здоровее, стройнее и увереннее.
После занятий спортом вы вряд ли станете переедать — вам просто будет жаль сил и времени, потраченных на тренировку. Тело будет вам благодарно — вы станете стройнее и изящнее, кожа быстрее подтянется, исчезнет целлюлит.

Правило 10. Избегайте быстрых углеводов

Употребление большого количества продуктов, содержащие быстрые углеводы, приводит к повышению чувства голода, а в дальнейшем — к увеличению веса. Они быстро поступают в кровь и резко поднимают уровень сахара.
Быстрые углеводы содержатся в таких продуктах:
выпечка (хлеб, пироги и так далее); кондитерские изделия (конфеты, вафли, шоколадные батончики); напитки (фруктовые соки, некоторый алкоголь, компоты); макароны из мягких сортов пшеницы; картофель; многие фрукты и сухофрукты.
Все вышеперечисленные продукты не обязательно исключать из рациона. Их можно есть на завтрак, в небольших количествах. При этом стоит отдать предпочтение фруктам (которые содержат клетчатку, витамины и минералы) и тёмному шоколаду.
Медленные углеводы надолго насыщают и имеют низкую калорийность. Продукты, которые их содержат, можно употреблять на завтрак, обед и ужин. Несладкие овощи (кабачок, все виды капусты, помидоры, огурцы, сельдерей, баклажаны) можно есть в больших количествах без ущерба для фигуры.

Правило 11. Не забывайте про жиры

В погоне за красивой фигурой некоторые полностью исключают жиры, которые очень калорийны. Делать так нельзя: жиры необходимы организму. Они делают еду вкуснее и продлевают чувство сытости. Но не все жиры одинаково полезны: стоит предпочесть продукты, богатые омега-3:
яйца — варёные, в виде омлета; авокадо, кокос; орехи — грецкие, миндаль, фисташки, пекан (горсть в день); жирная рыба — лосось, горбуша, тунец, скумбрия; арахис; семена тыквы, подсолнечника; оливковое, кунжутное и топленое масло; молочные продукты.
А вот продукты, содержащие «вредные» жиры (маргарин), стоит свести к минимуму. К ним относится фастфуд, чипсы, полуфабрикаты, магазинные торты и другая выпечка.

Правило 12. Ешьте супы

Суп — идеальное блюдо для худеющего. Оно отлично насыщает и содержит очень мало калорий. Суп стоит употреблять ежедневно в качестве первого блюда на обед или ужин. Отлично подойдут бульоны, окрошка, овощные, грибные супы. Их калорийность можно уменьшить, добавляя меньшее количество картошки и не обжаривая овощи.

Правило 13. Используйте приправы

Доказано, что пряности и приправы не только улучшают вкус еды, но и помогают обуздать аппетит, ускоряют обмен веществ, способствуют похудению. При приготовлении пищи используйте перец чили, сушеные травы, чеснок, корицу.
А вот употребление соли лучше снизить — она задерживает воду в организме и провоцирует аппетит. Но совсем отказываться от неё не нужно — в небольших количествах она необходима.

Правило 14. Не отказывайтесь, а заменяйте

Заменив некоторые продукты, можно значительно уменьшить калорийность рациона. При этом подмены вы даже не заметите — психологически это гораздо проще, чем отказаться от вкусностей или урезать их. Сахар в чае, кофе и десертах прекрасно заменяют стевия или эритрит, вместо пшеничной муки для выпечки можно купить льняную, миндальную, гречневую. Если не можете отказаться от газированных напитков совсем — выбирайте те, что не содержат калорий. Майонез, торт и даже колбасу можно приготовить самостоятельно, используя полезные и низкокалорийные ингредиенты.

Правило 15. Заведите маленькую тарелку

Несмотря на свою простоту, этот способ действительно работает. Кушая из маленькой тарелки (ложку тоже лучше взять маленькую), можно насытиться меньшим объёмом еды. Половину тарелки пусть занимают ваши любимые овощи — полезные и низкокалорийные.

Правило 16. Поощряйте себя

Ставьте небольшие цели — сбросить 3 килограмма, в течение недели выполнять норму шагов. Достигнув их, поощряйте себя, но только не походом в пиццерию. Порадуйте себя покупкой новой обуви или билета в кино — такие небольшие радости станут дополнительной мотивацией к дальнейшему снижению веса.

Правило 17. Гордитесь собой

Не ставьте долгосрочных целей и не торопитесь. Идите к результату небольшими шагами. Лучше худеть медленно, чем не худеть совсем. Не нужно сравнивать себя с другими — гордитесь собственными, пусть и небольшими достижениями. Цените и берегите то, чего уже достигли, и тогда срываться и начинать сначала уже не захочется.

Источник