Как узнать, каких витаминов не хватает в организме человека
Как узнать, каких витаминов не хватает в организме человека? Конечно же, самый простой вариант сдать необходимые анализы. Но, это не самый дешевый способ и поэтому, постоянно контролировать себя, таким образом, получается не у всех.
В этой статье мы поговорим о сигналах, которые подает наше тело в ответ на недостаток определенных элементов, узнаем, на что обратить особое внимание и, как решить проблему с помощью питания.
Содержание
- Витамины и похудение
- Как узнать каких витаминов не хватает в организме человека
- А витамин
- Витамины группы В
- С витамин
- D витамин
- Е витамин
- К витамин
- Р витамин
- Что делать с этой информацией?
Витамины и похудение
Надеюсь, что с первыми двумя законами эффективного похудения вы уже знакомы.
- Дефицит базовой нормы калорий,
- Достаточное обеспечение потребностей организма в БЖУ, витаминах и микроэлементах.
Важно, что значимость второго закона увеличивается при соблюдении первого. То есть, при похудении мы сужаем ассортимент и количество потребляемых продуктов, тем самым ограничиваем себя в количестве источников витаминов и минералов. Поэтому, при составлении рациона, необходимо учитывать этот факт и следить за тем, чтобы пища максимально закрывала все потребности.
Я обожаю громить всякие мифы, но вот про витамины не скажу ни слова. Как ни крути, а без этих бойцов невидимого фронта добиться успеха и качества жизни, не удастся ни при каких условиях.
Авитаминоз – это враг №1 худеющего человека. Распознать его сложно, но можно. Очень часто, люди срываются именно из-за того, что начинают себя плохо чувствовать: утомляемость, раздражительность, бессонница, выпадение волос, проблемы с кожей… Они сваливают вину на новый режим питания, а на самом деле им просто не хватает определенных витаминов.
Давайте разберемся с каждым элементом по отдельности:
Как узнать, каких витаминов не хватает в организме человека
Для того чтобы разобраться в вопросе: «Как узнать каких витаминов не хватает в организме человека», давайте разберем основные из них и узнаем в каких продуктах они содержаться.
Витамин А
Этот витамин отвечает за рост и развитие волос, костей, ногтей. Ускоряет обмен веществ и замедляет старение организма.
Если вы заметили резкие возрастные изменения, ломкость волос, перхоть, ощущаете зубную боль от горячей и холодной пищи, у вас резко снизилось зрение, иммунитет – необходимо обратить внимание на витамин А.
Суточная норма – 900 мкг
Растительные источники витамина А: боярышник (2333 мкг на 100 г), морковь (2000 мкг на 100 г), петрушка (950), укроп, сельдерей, виноград, абрикосы, яблоки, черешня, облепиха.
Животные источники: куриная печень (40000 мкг на 100 г), говяжья печень (12000 мкг на 100 г), баранья печень (7930 мкг на 100 г), печень трески, рыбий жир, молочные продукты, яичный желток.
Витамин В1
Отвечает за память, настроение, метаболизм БЖУ, работу мозга, аппетит.
Ощущаете резкие перепады настроения, раздражительность или апатию, замерзаете в теплой комнате, устаете даже после небольших нагрузок – скорее всего вам не хватает витамина В1.
Суточная норма витамина – 1,5 мг.
Растительные источники витамина В1: семена подсолнечника ( 1,84 мг в 100 г), семена кунжута (1,27 мг на 100 г), фисташки (1 мг на 100 г), арахис (0,74 мг на 100 г), макароны высший сорт (0,6 мг на 100 г), кешью, горох, шпинат, фасоль, мука цельнозерновая грубого помола
Животные источники витамина: свинина (0,87 мг на 100 г), икра горбуши (0,5 мг на 100 г), печень, почки, говядина.
Витамин В2
Это один из очень важных витаминов для красоты и здоровья.
Депрессия, проблемы с волосами, кожей, прыщи, герпес – это нехватка В2.
Женщины, информация для вас – очень часто при нехватке этого витамина страдают губы (трещины, язвочки). Следующий этап – проблемы с кожей на носу и веках. Начинают слезиться глаза, и может ухудшаться зрение.
Суточная норма витамина – 2 мг
Растительные источники витамина В2 – подосиновик сушеный (4,1 мг на 100 г), другие грибы, кофе (1 мг на 100 г), брокколи, дрожжи, гречка, капуста, макароны, большинство овощей.
Животные источники витамина В2 – печень баранья (2,6 мг на 100 г), печень телячья (2,2 мг на 100 г), печень говяжья (2,2 мг), свиная (2,18 мг), куриная (2,1 мг), почки бараньи (2 мг), яйца куриные, творог, молоко.
Витамин В3 (РР)
Или, как его еще называют никотиновая кислота, но с сигаретами это никак не связано.
А, отвечает он за выработку энергии, за сосуды, снижая уровень «плохого» холестерина, за работу сердца.
Симптомы нехватки этого витамина могут быть очень серьезными, вплоть до дерматита, хронического несварения… Появились странные пятна на коже, вы часто срываетесь на окружающих, проблемы с желудком – обратите внимание на уровень В3.
Суточная норма витамина В3 – 60 мг
Растительные источники витамина В3 – грибы сушеные: подосиновик (87,87 мг на 100 г), белый (69,1 мг на 100 г), подберезовик (63,98мг на 100 г), кофе растворимый (26,49 мг), арахис ( 18,9 мг на 100 г), фисташки, гречка, манго, свекла, ананас, фасоль.
Животные источники витамина В3 – печень свиная (17,2 мг на 100 г), тунец (15,5 мг на 100 г), лещ (13,8 мг), печень куриная (13,39 мг), почки, мясо.
Витамин В5
Вы наверное заметили, что я пропустил витамин В4 – это не случайно. В данный момент витамином он не считается. Поэтому, если где-то вы увидите бад или витаминный комплекс с В4 в составе – смело оставляйте его на полке.
А, вот В5 – это шестеренка, без которой невозможен синтез жирных кислот, гемоглобина, холестерина и ацетилхолина. Без последнего элемента у нас не будет работать система восстановления после нагрузок.
При нехватке В5 у человека может быть масса проблем, начиная от быстрой утомляемости и заканчивая язвой и болями в мышцах.
Хорошо, что В5 успешно синтезируется самим организмом и содержится в очень многих продуктах: крупах, овощах, мясе, яйцах и так далее. Перечислять отдельные продукты не буду — это огромный список.
Витамин В6
Важен при лечении диабета, нужен для белкового и жирового обмена, антидепрессант, который участвует в синтезе серотонина.
Бессонница, подводит память, дрожь в руках? – симптомы нехватки В6
Суточная норма витамина В6 – 2,5 мг.
Растительные источники В6 – семена подсолнечника (1,35 мг на 100 г), фасоль (0,9 мг на 100 г), грецкий орех (0,8 мг на 100 г), чеснок (0,6 мг на 100 г), гранат, перец сладкий, шпинат, морковь, помидоры, клубника, черешня, апельсины, картофель, авокадо.
Животные источники В6 – куриная и баранья печень (1,35 мг на 100 г), скумбрия и тунец (0,8 мг на 100 г), горбуша (0,61 мг на 100 г), молоко, яйца.
Витамины В7 и В8 успешно синтезируются нашим организмом.
Витамин В7 или Н
Участвует в БЖУ обмене, а так же регулирует синтез коллагена, необходим организму для формирования различных тканей, мускулов, для протекания ростовых процессов и осуществления энергетических реакций.
Если зимой руки мерзнут и шелушатся. Если появляется рвотный рефлекс при виде сырых яиц. Окружающие говорят, что вы плохо выглядите и похожи на сонную муху – скорее всего вам не хватает витамина В7.
Суточная норма – 50 мкг.
Растительные источники – овсяные хлопья (геркулес) (20 мкг на 100 г), рис (12 мкг на 100 г), орех мускатный, фисташки, сдоба (10 мкг на 100 г).
Животные источники – печень говяжья (98 мкг на 100 г), печень свиная (80 мкг на 100 г), куриная грудка (10 мкг на 100 г), треска (10 мкг на 100 г), творог нежирный (7,6 мкг на 100 г).
В8, как я уже сказал более чем на 80% синтезируется организмом. Недостающие 20 вы доберете из пищи, даже если не будете искать специальные источники.
Витамин В9 или фолиевая кислота (М)
Витамин В9 или фолиевая кислота (М) – это ни что иное, как фолиевая кислота. Укрепляет сердечно-сосудистую систему и иммунитет. Без нее невозможно нормальное формирование новых клеток организма.
Фолиевая кислота отвечает за выработку гормона счастья.
Все надоело? Мир кажется серым и безликим? Быстрая утомляемость, рассеянность, постоянная усталость, депрессия – все это признаки нехватки фолиевой кислоты.
Суточная норма витамина В9 – 140-144 мкг
Животные источники – печень куриная и говяжья (240 мкг на 100 г), печень трески (110 мкг на 100 г)
Растительные источники – арахис (240 мкг на 100 г), семя подсолнечника (227 мкг на 100 г), белый гриб (140 мкг на 100 г), петрушка (110 мкг на 100 г), фасоль (90 мкг на 100 г), авокадо (81 мкг на 100 г), шпинат (80 мкг на 100 г), капуста пекинская ( 79 мкг на 100 г).
В10 – тесно связан с В9. Недостаточно одного – не будет хватать и другого. Назначают дополнительно в редких случаях для укрепления иммунитета и улучшения лактации у молодых мам.
В11 – это медицинский обман. На самом деле это обычный L-карнитин.
Витамин В12
Главная головная боль веганов. Они уповают на то, что В12 синтезируется самим организмом, но проблема в том, что вырабатывается он в толстой кишке, а усваивается – чуть выше (в тонкой). То есть пользы от этого синтеза – ноль.
Наблюдаете периодические головокружения, шум в ушах, падает зрение, нездоровый цвет лица? – все это симптомы нехватки В12.
Кроме того, от нехватки витамина В12 может начаться самая настоящая депрессия. Дефицит этого элемента приводит к гибели нервных клеток, только не к обратимой, как принято считать, а к самой настоящей клинической.
Этот витамин уникален тем, что только он содержит в своем составе кобальт. Главная функция – кровотворение, другими словами он ускоряет деление клеток крови.
Суточная норма витамина – 3 мкг
Содержится только в животных продуктах: печень баранья (90,05 мкг на 100 г), печень говяжья ( 60 мкг на 100 г), печень свиная (30 мкг на 100 г), сельдь ( 18,7 мкг на 100 г),скумбрия (12 мкг на 100 г), печень куриная, сардины, форель, мясо кролика, яйца, молочные продукты.
Витамина С
Ну уж про этого «друга» не слышал только ленивый. О нем столько везде говорят, что у многих чаще возникает переизбыток С, а не его недостаток. На самом деле, СМИ не врут: витамин очень полезный. Он отвечает за нашу молодость, в том числе сохраняет состояние клеток кожи, усиливает иммунитет, регулирует переработку холестерина, участвует в синтезе коллагена и эластина. Ну, и естественно – это популярное укрепляющее средство при простудных заболеваниях.
Есть ряд исследований, которые доказывают, что витамин С помогает предотвратить преждевременное старение.
Основные симптомы нехватки: быстрая утомляемость, бессонница, сухость и стянутость кожи, повышенная чувствительность зубов, кровоточивость десен.
Суточная норма – 20 мг.
Растительные источники: шиповник (650 мг на 100 г), перец красный сладкий (250 мг на 100 г), черная смородина (200 мг на 100 г), киви (180 мг на 100 г), петрушка (150 мг на 100 г), укроп (100 мг на 100 г), брокколи (89,2 мг на 100 г), капуста цветная и белокочанная, щавель, яблоки, цитрусовые. Интересно, что популярный лимон и цитрусовые – на последнем месте по содержанию витамина С.
Витамин D
Статистика говорит, что от недостатка витамина D страдает около одного миллиарда человек. Между тем, его нехватка очень опасна: повышает риск развития онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и т.д.
Это уникальный витамин, который имеет двойное действие: как витамин, и как гормон. Стимулирует минеральный обмен, отвечает за размножение клеток, рост и развитие костной ткани.
Ощущаете жжение во рту, потеряли аппетит, резко ухудшилось зрение, мучает бессонница? – добавьте в рацион продукты богатые витамином D.
Суточная норма – 5 мкг.
Животные источники витамина: печень трески (100 мкг на 100 г), (сельдь атлантическая 30 мкг на 100 г), скумбрия (25,2 мкг на 100 г), карп (24,7 мкг на 100 г), шпроты (20,5 мкг на 100 г), кета (16,3 мкг на 100 г), горбуша (12 мкг на 100 г), икра осетровая (8 мкг на 100 г), желток куриный, окунь морской, сливочное масло, сыр, сметана.
Растительные источники: грибы лисички, дрожжи.
Витамин Е
Еще один элемент, который, к сожалению, не синтезируется нашим организмом. Между тем, он укрепляет стенки сосудов, является антиоксидантом, важен для нормального развития плода во время беременности.
Витамин Е – называют витамином молодости, он замедляет процессы старения в организме.
Ваши ногти далеки от идеала, ломаются и расслаиваются? Кожа сухая, а зрение не такое острое, как раньше? Вы набираете лишний вес? – скорее всего вам не хватает витамина Е.
Суточная норма витамина Е – 15 мг.
Содержится только в растительной пище: сливовое масло (131 мг на 100 г), конопляное масло (57 мг на 100 г), подсолнечное масло ( 44 мг на 100 г), миндаль (24,6 мг на 100 г), фундук (20,4 мг на 100 г), арахисовое масло ( 16,7 мг на 100 г), оливковое масло (12,1 мг на 100 г).
Витамин К
Не путайте с калием! Витамин отвечает за здоровые кости и сосуды, предотвращает кровоизлияния и способствует быстрому заживлению ран.
Если вы порезались, и кровь долго не останавливается, десны кровоточат при чистке зубов, на теле часто появляются синяки, то пора обратить внимание на продукты, которые содержат витамин К.
Его суточная норма – 50 мкг.
Животные источники – молоко и яйца.
Растительные источники более богаты этим витамином: петрушка ( 1640 мкг на 100 г), шпинат (482 мкг на 100 г), салат (173 мкг на 100 г), лук зеленый (перо) (167 мкг на 100 г), брокколи (101,6 мкг на 100 г), капуста белокочанная ( 76 мкг на 100 г), кедровый орех (53,9 мкг на 100 г), капуста пекинская, авокадо, огурец.
Витамин РР
Беспричинные страхи, тревога, озлобленность, раздражительность, неусидчивость, набор веса – все это симптомы нехватки РР.
Витамин РР – для мозга то же самое, что кальций для костей. Мозг не может нормально функционировать без витамина РР.
Суточная норма – 60 мг.
Растительные источники – гриб подосиновик сушеный (87,87 мкг на 100 г), кофе растворимый (26,5 мкг на 100 г), арахис (18,9 мкг на 100 г), орех мускатный ( 13,32 мкг на 100 г)
Животные источники – яичный белок сухой (22,7 мкг на 100 г), печень свиная (17,2 мкг на 100 г), тунец (15,5 мкг на 100 г), индейка ( 13,9 мкг на 100 г), скумбрия атлантическая (11,6 мкг на 100 г), мясо кролика (11,6 мкг на 100 г).
Что делать с этой информацией?
Как узнать каких витаминов не хватает в организме человека – мы разобрались, основные витамины расписали и выяснили откуда их брать. Но, как теперь применить на практике всю эту информацию?
Готов спорить, что от выше представленного списка у вас в голове настоящая каша.
Конечно, не надо хвататься за калькулятор, и начинать рассчитывать свое меню с точностью до микрограмма. Нужно соблюсти несколько правил и все будет отлично:
- Вы, наверное, заметили, что очень много витаминов содержаться в одних и тех же продуктах. Особенно богаты овощи, зелень, рыба, грибы, орехи, мясо, яйца, фрукты.
Необходимо, чтобы основной набор витаминосодержащих продуктов присутствовал в вашем меню. Естественно, учитывая калорийность и баланс БЖУ, для этих целей можно использовать наш бесплатный калькулятор.
- С одной стороны, витамины из продуктов на много полезнее искусственных витаминных комплексов. С другой, не все витамины в достаточном объеме мы можем получить из еды. Особенно это касается отдаленных северных районов и Дальнего востока.
Но, в любом случае, если вы решили принимать витамины в виде таблеток или капсул, то посоветуйтесь сначала на эту тему с адекватным врачом.
- Не существует мужских и женских витаминов. Однако, мужчине их требуется чуть больше, чем женщине. Но, мужчины и больше едят, поэтому в целом все выравнивается.
- Одно из главных правил питания – это разнообразный рацион.
Сегодня мы разобрались, как узнать каких витаминов не хватает в организме человека. В следующей статье я дам подробную информацию о минералах и микроэлементах. Если у вас остались вопросы — задавайте их в комментариях. Если статья была полезной — не забывайте оставлять лайк и читайте другие статьи на нашем сайте!
Источник