«Витаминная бомба» – как правильно выбирать витамины и не навредить себе
Как разобраться в многообразии витаминов и понять какие из них необходимы именно вам? Глядя на количество добавок в аптеках и онлайн-ресурсах, состав, различие цен, стран-производителей и дозировок возникает больше вопросов, чем ответов. В итоге простое намерение улучшить свое здоровье превращается в квест. Постараемся облегчить вашу участь и рассказать о том, как выбрать витамины, чтобы не навредить себе.
Прежде чем углубиться в тему, стоит выделить 2 базовых принципа:
- Ни одна витаминная добавка не способна заменить полноценный рацион.
- Никогда не принимайте новые препараты, не посоветовавшись предварительно с врачом.
Большинство необходимых питательных веществ мы можем получать из сбалансированного рациона. Да, добиться этого не так просто, особенно когда есть сформированные пищевые привычки или практикуются различные диеты с ограниченным калоражем, но это самый безопасный и эффективный метод.
А самодиагностика и самолечение могут лишь навредить. Некоторые из витаминов имеют свойство накапливаться в организме и вызывать гипервитаминоз. Подробнее об этом, а также о том, с какими побочными эффектами можно столкнуться, мы писали в отдельной статье .
Уже из написанного выше понятно, что витамины могут быть натуральными и синтетическими. Давайте рассмотрим в чем их особенность и различия.
Натуральные и синтетические витамины
Синтетические питательные вещества – это пищевые добавки, искусственно созданные в лабораторных или промышленных условиях. К ним относятся витамины, антиоксиданты, минералы и аминокислоты. Продаются в виде таблеток, капсул, порошка или жидкости. Они имитируют то, как естественные питательные вещества действуют в нашем организме.
Натуральные витамины содержатся в цельных продуктах – животных и растительных.
Как они усваиваются организмом?
Начнем с того, что «синтетический» не обязательно означает «плохой». Просто процесс производства синтетических питательных веществ сильно отличается от того, что нам предлагают продукты растительного и животного происхождения. Несмотря на то, что они создаются со схожей химической структурой, наше тело может по-разному на них реагировать.
Когда мы едим завтрак, обед или ужин, то потребляем не отдельные питательные вещества, а совокупность витаминов, минералов, ферментов, которые содержатся в каждом ингредиенте блюда. Именно поэтому моновитамины рекомендуют пить во время еды или сразу после нее. Таким образом мы пытаемся обмануть организм и убедить его, что компонент получен из пищи, чтобы он лучше усвоился.
Но это срабатывает далеко не всегда. Например, научно доказано , что натуральный витамин E усваивается вдвое эффективнее, чем синтетический.
Главная задача синтетических витаминов – восполнить дефицит определенных элементов в организме. И чтобы не навредить себе, нужно знать правильную дозировку (здесь помогут анализы) и купить качественный продукт. Для этого внимательно изучите этикетку.
Что можно узнать о витаминах, глядя на их этикетку?
Чтобы подобрать витамины, для начала определимся с тем, будет это отечественный или зарубежный препарат. Лучше отдавать предпочтение импортным добавкам – из США или стран Евросоюза. Дело в том, что там проводится намного больше клинических испытаний, а контроль и требования к БАДам строже, чем в Украине. Безусловно, это влияет на конечную стоимость, но на здоровье лучше не экономить. Гораздо спокойнее употреблять витамины, которые доказали свою безопасность и эффективность.
К тому же, состав у зарубежных добавок всегда максимально исчерпывающий. На них указана не только дозировка компонентов, но также процент суточной нормы их потребления, количество веществ на порцию, источник получения витамина или минерала, состав оболочки, если это капсула и т.д.
Последнее важно для усваиваемости и всасываемости. При покупке пищевых добавок ищите символ USP. Он указывает на то, что независимая испытательная организация проверила добавку и убедилась, что она растворяется в желудке. Кроме того, для веганов и вегетарианцев есть таблетки в оболочке из ингредиентов растительного происхождения. Найти такой украинский аналог очень сложно.
Если на этикетке вы видите надпись «100% натуральный», но цена продукции низкая, внимательно изучите состав. Дело в том, что натуральные витамины продаются крайне редко и по высокой цене, поскольку они синтезируются из органических пищевых источников – фруктов, овощей и т.д.
Если в составе добавки в названии действующего вещества есть приставка «dl» – это говорит о его синтетической форме.
Если говорить детальнее о синтетических витаминах, то убедитесь, что в их составе нет таких компонентов:
- Витамин А : ацетат и пальмитат
- Витамин B1 : мононитрат тиамина, гидрохлорид тиамина. Что должно быть указано? Лучшая форма – бенфотиамин.
- Витамин В2 : выбирайте в форме riboflavin 5′-phosphate.
- Витамин B6 : гидрохлорид пиридоксина. Лучшая форма – pyridoxal 5′-phosphate.
- Витамин B12 : кобаламин, цианокобаламин – плохо усваиваются. Оптимальная форма – methylcobalamin, adenosylcobalamin.
- Витамин C : Его желательно получать из природных источников в комплексе с биофлавоноидами и витамином Е, именно так он встречается в природе.
- Витамин D : Лучше избегать в составе кальциферол. Предпочтителен в форме D3 холекальциферола. Рекомендуется приобретать в качестве монодобавки, принимать отдельно в индивидуально подобранных дозах.
- Витамин E : dl-альфа-токоферол, dl-альфа-токоферола ацетат или сукцинат – не самый удачный формат. Выберите добавку с натуральным альфа-токоферолом, полученным из природных источников, обычно это отображается на этикетке как d-alpha-tocopherol.
Витаминная бомба для иммунитета
Натуральные витамины, получаемые из обычных продуктов питания, можно интересно сочетать и даже заготавливать запасы, что будет экономить время и ежедневно помогать иммунитету бороться с вирусами.
Пожалуй, одним из самых известных рецептов «витаминной бомбы» является паста из орехов, сухофруктов и меда. Её также называют пастой Амосова. Единственное возможное противопоказание у такого блюда – личная непереносимость и аллергия на какие-то из компонентов. Их можно исключить или заменить на другие. В остальном, витаминная паста подойдет как для взрослых, так и для детей.
Что для этого понадобится? В одинаковых пропорциях (по 500 г) изюм, курага, инжир и чернослив (без косточек), а также 2 стакана грецких орехов и 2 средних лимона.
Прежде чем приступить в приготовлению, сухофрукты следует замочить в кипяченой воде комнатной температуры. Удобнее всего оставить на ночь. Утром первым делом нужно слить воду, тщательно промыть все ингредиенты и высушить.
У лимона используется не только мякоть, но и кожура. Единственное, от чего нужно предварительно избавиться, так это от косточек.
Затем все составляющие нужно измельчить с помощью мясорубки или блендера, добавить мед и тщательно перемешать.
Полученную смесь нужно хранить в холодильнике и принимать 2 раза в день – за 30 минут до завтрака и ужина.
Источник
Как обозначаются натуральные витамины
Витамиины — это группа низкомолекулярных органических соединений достаточно простого строения и разнообразной химической природы.
По химической природе витамины представляет собой сборную группу органических веществ, которые объединяются по признаку абсолютной необходимости их в качестве составной части пищи.
Витамины содержатся в пищевых продуктах в очень малых количествах и относятся к микронутриентам.
Не относят к витаминам микроэлементы, незаменимые аминокислоты и незаменимые жиры.
Из-за отсутствия точного определения к витаминам в разное время причислялись различные вещества.
В настоящее время известно 13 витаминов
Уже более века ученые всего мира стараются решить вопрос сохранения макро- и микроэлементов в переработанных продуктах питания.
Фактически, усилия по решению этой самой проблемы в начале 1900-х годов, привели к разработке современных популярных биологически активных добавок к пище – поливитаминов и минеральных добавок.
Но до того, естественно, необходимо было обнаружить вещества, которые теперь мы называем витаминами.
В начале 20 века в продуктах питания были выявлены лишь макроэлементы – белки, жиры и углеводы.
Основной причиной различных заболеваний считались плохое санитарное состояние и отсутствие достаточных гигиенических навыков.
Именно поэтому в отношении отдельных пищевых продуктов применялись методы обработки, включающие в себя обработку стерилизующими растворами для избавления от бактерий и плесени, а также полировку зерна и лущение (обдирка) – удаление наружных оболочек зерна. Таким образом добивались продления сроков годности отдельных видов пищевой продукции, однако при этом не учитывались отрицательные последствия, о которых просто не знали в то время.
Так, полировка и лущение зерна уничтожали витамин В и приводили к повышению заболеваемости такими тяжелыми болезнями, как пеллагра (заболевание, связанное с дефицитом ниацина) и бери-бери (болезнь, связанная с дефицитом витамина B1/тиамина).
В результате стерилизации разрушался витамин С, содержащийся в молоке, что привело к повышению заболеваемости цингой среди детей в богатых семьях.
Следует отметить, что такие проблемы возникали в группах достаточно обеспеченных людей, имеющих доступ к «лучшей, более качественной и безопасной», как они думали, пище.
Открытие витаминов
Конечно, такие изменения в структуре заболеваемости не могли не привлечь внимание ученых.
В результате многочисленных исследований в пище стали обнаруживаться не только уже известные три основных элемента – жиры, белки и углеводы — но и другие вещества. Такие вещества, имеющие существенное значение для здоровья человека, стали называть «вспомогательными веществами».
Так, в 1905 году англичанин Уильям Флетчер, исследуя причины возникновения болезни бери-бери, сделал открытие, что употребление неочищенного риса препятствует развитию данного заболевания.
У. Флетчер предположил, что в процессе полировки риса были удалены особые питательные вещества, содержащиеся в лузге риса, которые могут предотвратить бери-бери.
В 1906 году английский биохимик сэр Фредерик Гоуленд Хопкинс также обнаружил, что определенные факторы питания (белки, углеводы, жиры и минералы) имеют важное значение для роста и развития человека. Его работа была удостоена вместе с Кристианом Эйкманом Нобелевской премии в 1929 году.
В 1912 году в научной статье Казимир Фанк впервые употребил придуманный им термин «витамин», соединив два слова: «вита» — жизнь и «амин» — соединение, найденное в тиаминах, которые он сумел извлечь из рисовой шелухи.
Вместе Фредерик Гоуленд Хопкинс и Казимир Фанк сформулировали гипотезу о витальной недостаточности, в соответствии с которой недостаток витаминов может вызвать различные заболевания.
Первые витамины
Открытие витаминов породило новое направление в фармацевтической индустрии – производство витаминных продуктов, которые обычно содержали витамин B из дрожжевых культур (в тот момент отдельные витамины группы В еще не были идентифицированы), концентраты железа и другие ингредиенты.
Чрезвычайно популярны были таблетки Vitamon, содержащие витамины A, B и C, железо, кальций, и Nux vomica, гомеопатическое средство от изжоги. На этикетке данного средства была представлена следующая информация: «Этот препарат содержит витамины вместе с другими ингредиентами, которые помогут улучшить аппетит, пищеварение, очистят кожу от прыщей и фурункулов, предотвратят нервное и физическое истощение, очистят организм, повысят энергию и помогут в наборе веса при недоедании».
Медицинское сообщество крайне скептически относилось к таким заявлениям, считая, что такая информация о свойствах поливитаминов вводит потребителя в заблуждение.
Несмотря на критику, в 1922 году в медицинском журнале появилась статья, рекламирующая поливитамин Metagen, произведенный ведущей фармацевтической компанией «Parke, Davis & Co.» (теперь входит в состав фармацевтической компании Pfizer, США).
Продукт Metagen содержал витамины А, В и С и, согласно обзору журнала «Американский семейный врач», положительно влиял на здоровье всей семьи, включая младенцев и людей с серьезными заболеваниями.
Примерно в то же время Американская медицинская ассоциация одобрила витаминный препарат Oscodal, созданный К. Фанком. Человек, открывший витамины, изобрел процесс получения витаминов А и Д из рыбьего жира.
В 30-е годы были обнаружены новые витамины, а также началась разработка новые поливитаминных продуктов.
Изначально витаминные ингредиенты извлекались из пищевых продуктов, однако уже в конце 30-х годов были разработаны методы синтеза их в лаборатории, что привело к сокращению затрат и созданию условий для более широкого использования витаминов.
В 1941 году в США была организована Национальная конференция по вопросам питания для обороны, результатом которой стал первый список рекомендованных правительством микроэлементов (RDA), включающий в себя 6 витаминов и 2 минеральных вещества.
Разнообразие поливитаминов в наше время
С течением времени в состав поливитаминов включались все новые и новые микроэлементы, были разработаны строгие правила, регламентирующие качество и безопасность таких продуктов.
Сегодня у нас есть огромное количество разнообразных поливитаминов: из натуральных ингредиентов и синтетические, из растительного и животного сырья, не содержащие ГМО, сои и глютена и прочие.
Поливитамины теперь разделяются не только по возрастным группам, начиная от младенческого возраста, но также существуют поливитамины для разных этапов жизни (беременность, менопауза и др.), при различных патологических состояниях и заболеваниях.
Формы выпуска поливитаминов также разнообразны: таблетки, капсулы, порошки, жидкости, сиропы и пр.
У нас больше нет проблем?
Несмотря на более чем столетние исследования и инновации население планеты продолжает страдать от несбалансированного рациона и дефицита макро- и микронутриентов.
И хотя в настоящее время дефицит может быть недостаточно серьезным, чтобы проявляться в виде таких тяжелых заболеваний как бери-бери или пеллагра, он все равно влияет на наше здоровье.
К сожалению, большинство людей просто не получают в достаточном количестве питательные вещества, в которых они нуждаются, даже если они считают, что придерживаются здорового питания.
В 2016 году было проведено исследование, в котором участвовало более 10000 человек, продемонстрировавшее, что люди, принимающие поливитамины, имеют значительно меньший дефицит витаминов и минералов, чем люди, придерживающиеся обычного питания, без применения БАД к пище.
Люди, принимающие поливитамины и минеральные добавки не менее 25 дней в месяц
Источник