Как научиться дышать животом для здоровья

Дыхание животом

Дыхание животом считается оптимальным способом дыхания, поэтому оно распространено среди йогов и спортсменов.

Понаблюдайте за дыханием детей или животных. Вы заметите, что всё их тело активно включено в процесс дыхания, их живот двигается в такт дыханию. Это естественно для нашего тела – двигаться вместе с дыханием.

Во время дыхания животом происходит эффективная вентиляция нижних частей лёгких. Кишечник и другие органы брюшной полости получают достаточное количество кислорода, что стимулирует их работу. Так же Массаж органов брюшной полости, который происходит в процессе такого типа дыхания препятствует застойным явлениям в кишечнике.

Современный образ жизни противоречит правильному дыханию. Мы много сидим, носим неудобную обтягивающую одежду, испытываем стресс – всё это приводит к скованному дыханию, без участия диафрагмы. Такое дыхание снижает эффективность газообмена, в результате клетки тела не получают питательные вещества и живут в режиме дефицита, который приводит к хроническим заболеваниям, затуманенному сознанию и умственной вялости.

Осознанное дыхание с вовлечением диафрагмы – это дыхательная техника, позволяющая нам быть здоровыми на всех уровнях.

Дыхание животом так же называют диафрагмальным или брюшным дыханием.

Брюшное дыхание: техника

Это дыхание, в процессе которого задействована диафрагма, расположенная немного ниже лёгких. Во время такого дыхания живот выпячивается наружу. Именно поэтому такое дыхание называют дыханием животом, брюшным или диафрагмальным.

Такое дыхание позволяет делать более глубокие и полные вдохи.

Эффект ощущается очень быстро. Для этого необходимо дышать животом по 5-10 минут 3-4 раза в день.

Дыхание животом: польза

Дыхание животом стимулирует парасимпатическую нервную систему и снижает активность симпатической. Cимпатическая нервная система вызывает защитную реакцию организма в стрессовых ситуациях, проявляется эта реакция в виде учащённого дыхания и напряжения мышц. В спокойной обстановке её активность должна снижаться, но так происходит не всегда. Часто бывает, что мышечный зажим остаётся на многие годы, хотя человек давно забыл о ситуации, которая его вызвала.

Единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему – это наше дыхание. Достаточно подышать 5-10 минут и ваше состояние изменится, вы расслабитесь и успокоитесь.

Наше дыхание – это осознанная способность в любой ситуации выбирать вместо реакции стресса реакцию расслабления, которая позволяет снизить риск возникновения многих заболеваний.

Эту технику дыхания используют в терапии лечения панических атак и других психических расстройств.

Улучшение работы внутренних органов

Во время дыхания животом происходит активный массаж внутренних органов брюшной полости и грудной клетки, в результате которого нормализуется их работа, а также работа сердца и сосудов.

Укрепление и развитие органов дыхания

Во время дыхания животом диафрагма то сжимается, то растягивается, что является хорошей тренировкой для лёгких, в результате которой увеличивается их объём, они становятся сильнее. В дыхательный процесс вовлекается весь полезный объем лёгких, что улучшает их вентиляцию.

Врачи замечают, что дыхание животом повышает уровень кислорода у пациентов с хронической обструктивной болезнью лёгких.

Восстановление после тренировок

В 2011 году было проведено исследование с участием 16 спортсменов. Тренировки были долгими и изнурительными. Половина испытуемых использовала дыхание животом после своих занятий. Исследования показали, что дыхание животом помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок. Было установлено, что у тех, кто дышал животом уровень гормона стресса кортизола был значительно ниже, а мелатонин – гормон расслабления — был повышен.

Стабилизация уровня сахара в крови

Существуют исследования, подтверждающие связь между правильным дыханием и уровнем сахара в крови. В процессе исследования эта дыхательная техника показала, что она способствует стабилизации уровня сахара в крови и улучшает контроль над ним у пациентов с диабетом. Когда пациенты дышали животом, они успокаивались и уровень глюкозы у них в крови снижался и стабилизировался.

Улучшает работу органов пищеварения

Выполните дыхание животом за 10-20 минут до еды, и вы заметите, что процесс пищеварения стал лучше.

Когда мы дышим животом, мы активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за стимулирование процесса пищеварения, что приводит к увеличению производства секреции желудочного сока и слюны, которые помогают нам переваривать пищу.

Поэтому принимать пищу лучше всего в спокойной обстановке, наслаждаясь едой, не отвлекаясь на телевизор или сериалы, не играя в игры и не читая газету или книгу. Стрессовые ситуации включают симпатическую нервную систему, которая замедляет процесс пищеварения, и пища застревает в желудке, плохо перевариваясь и расщепляясь. Если такое произошло, то подышите животом 5-10 минут.

Дыхание животом благоприятно воздействует на устранение запоров, вздутий и других проблем, связанных с работой кишечника.

За счёт увеличенного объема кислорода, поступающего в кровь, активизируются процессы жиросжигания и лишний вес постепенно уходит.

Укрепление иммунной системы. При правильном дыхании животом в процессе задействованы мышцы пресса, диафрагмы, тазового дна и спины, что оказывает положительное влияние на работу иммунной системы. Уменьшаются воспалительные процессы, улучшается состояние кожи, появляется здоровый румянец.

Снятие боли. Хроническая мышечная боль связана со стрессом. Боль ощущается, когда мышцы перенапрягаются. Диафрагмальное дыхание снижает активность симпатической нервной системы, предназначенной для работы в стрессовой ситуации, в результате чего снижается напряжение мышц и происходит облегчение боли. При регулярной практике можно избавиться от хронической боли навсегда.

Улучшение осанки. Что бы правильно дышать животом необходимо контролировать положение своего тела в пространстве, держать спину прямой, плечи расслабленными, таз подвёрнутым. Поэтому регулярная практика дыхания отлично тренирует осанку, которая напрямую влияет на работу сердца, пищеварительной системы и выработку гормонов.

Дыхание животом: противопоказания

Как и любая дыхательная техника диафрагмальное дыхание имеет ряд противопоказаний:

Гипертония
Заболевания, связанные с артериальным и внутричерепным давлением
Болезни сердца и сосудов

Перед началом освоения любых дыхательных практик проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Генетическая реакция организма

В 2013 году было проведено клиническое исследование, которое показало, что дыхание животом заложено в наши гены. В ходе эксперимента учёные установили, что дыхание животом увеличивало экспрессию* генов, связанных с важными функциями человеческого организма.

* Эксперессия генов – это реализация (воспроизведение) информации, закодированной в последовательности нуклеотидов, процесс, в результате которого наследственная информация преобразуется РНК или белок.

В процессе исследования было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Это значит, что в нашем организме заложен генетический ответ на релаксацию с помощью глубокого дыхания животом. То есть в нас на уровне инстинктов заложено использовать своё дыхание для успокоения, снижения уровня стресса и повышения уровня энергии.

Техника дыхания животом

Дыхание животом – одно из самых простых дыхательных упражнений, которое можно выполнять по несколько раз в день.

Перед началом выполнения любых дыхательных упражнений желательно проветрить помещение.
Лягте на спину на ровную поверхность. Для удобства можете положить подушку под голову и согнуть колени, но это не обязательно. Положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Если вам не комфортно дышать лёжа, то можете делать это сидя с прямой спиной.
Сделайте медленный вдох носом. Почувствуйте, как по мере наполнения лёгких кислородом, живот надувается и выпячивается вперёд. При этом грудь остаётся на месте. Сконцентрируйтесь на дыхательном процессе
Выдыхайте очень медленно через рот, напрягая мышцы брюшного пресса до тех пор, пока живот не втянется внутрь, при этом старайтесь расслабить дыхательные мышцы. Выдох должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха.
Дышите животом 3-4 раза в день по 5-10 минут и вы очень скоро заметите изменения в своём физическом и психическом состоянии. Во избежание головокружения и потери сознания не тренируйтесь более 15 минут.

Если вы никогда ранее не дышали животом, то первое время вам может быть сложно, но чем чаще вы будете практиковать, тем сильнее станет диафрагма и тем легче вам будет даваться эта техника.

Источник

Дышите глубже: Как научиться дышать животом?

Каждый бегун должен уметь дышать животом — именно это рекомендуют Скотт Джурек в книге «Ешь правильно, беги быстро» и Дэнни Дрейер в «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм». Брюшное дыхание (оно же диафрагмальное) полезно не только спортсменам: дышать животом учат и актёров, и певцов, и телеведущих, особые техники такого дыхания составляют важную часть йоги и цигун. Недавно мы изучали, как правильно дышать во время бега, а теперь предлагаем пять простых упражнений для тренировки диафрагмального дыхания.

Как оно вообще работает?

Существует два основных вида дыхания: диафрагмальное и грудное (они же — нижнее и верхнее). Грудное дыхание можно ещё разделить на рёберное и ключичное, но для бегунов эти детали не так важны. При дыхании животом в процесс кислородного обмена вовлекается сильная мышечная перегородка между животом и грудью — диафрагма. При вдохе она сжимается и опускается вниз, а живот в это время расслабляется и выпячивается. На выдохе диафрагма поднимается вверх, как купол, с силой выталкивая воздух из лёгких. При этом в лёгкие поступает больший объём воздуха, а, значит, кровь лучше обогащается кислородом. Для наглядности посмотрите это видео:

Что касается упражнений, то их легко выполнять дома:

В том же положении потренируйте разные типы выдоха. Вдохните воздух носом, спокойно, без напряжения, а выдыхайте очень медленно, через полуприкрытые губы, так, как будто вы легко дуете на свечу, чтобы пламя отклонилось, но не погасло. Постарайтесь выдыхать так долго, как только возможно. При выдохе вся область живота должна втянуться.

Обратный вариант этой техники — выдыхать с резким звуком «ха!», так же, в положении лежа. Звук при этом должен исходить не из груди и не из гортани, а именно из живота. Обе этих техники входят во все комплексы цигун.

Источник

Техника диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание — это дыхание, при котором прицельно задействуется диафрагма (важная мышца, которая осуществляет до 80% работы). Его также называют брюшным дыханием или дыханием животом.

Когда диафрагма эффективно функционирует в качестве основной мышцы вдоха, вентиляция является эффективной, а потребление кислорода дыхательными мышцами во время расслабленного дыхания низкое. Когда человек в значительной степени полагается на вспомогательные мышцы вдоха, механическая работа (и потребление кислорода дыхательными мышцами) увеличивается, а эффективность вентиляции снижается.

Друзья, 23 января состоится вебинар Марины Осокиной «Физиология дыхания». Узнать подробнее…

Контролируемые дыхательные техники, которые акцентированы на диафрагмальном дыхании, предназначены для повышения эффективности вентиляции, уменьшения работы дыхательных мышц, увеличения экскурсии диафрагмы, улучшения газообмена и оксигенации.

Улучшение дренажной функции легких.
Повышение эффективности кашля.
Обучение расслаблению.
Улучшение контроля дыхания.
Увеличение постуральной осознанности.
Мобилизация грудной клетки и плечевого пояса.

Физиологический эффект

Навык диафрагмального дыхания

Помогает справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства.
Позволяет расслабиться, снижая вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм.
Увеличивает стабильность мышц кора.
Улучшает способность вашего организма переносить интенсивные физические нагрузки.
Снижает риски травмирования мышц.
Замедляет дыхание, что позволяет снизить энергозатраты.
Повышает дыхательную производительность.
Замедляет сердечную деятельность.
Способствует снижению артериального давления.
Улучшает подвижность и кровоснабжение внутренних органов, в том числе органов малого таза.

Описание техники

Лягте на спину на ровную поверхность (или в постель), согнув колени. Если так более удобно, то для поддержки можно положить подушку под голову и колени.
Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот (чуть ниже грудной клетки).
Медленно вдохните через нос таким образом, чтобы выпячивался ваш живот (рука на груди должна оставаться неподвижной, в то время как рука на животе должна подниматься).
Когда вы выдыхаете через сжатые губы, рука на животе должна опуститься в исходное положение.

Вы также можете практиковать это сидя в кресле, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею. Практикуйтесь от 5 до 10 минут, по возможности несколько раз в день.

Источник

Как правильно дышать диафрагмой, пошаговая инструкция по технике брюшного дыхания

Содержание:

Как правильно дышать диафрагмой: пошаговая инструкция и основные правила

Лишний вес, слабость, частые простуды и прочие проблемы со

здоровьем не появляются просто так. Организм ослабевает, его нужно укреплять. Простая рекомендация – освойте технику брюшного дыхания. Оно встанет на страже иммунитета, улучшит самочувствие, подарит молодость и красоту.

Правила брюшного дыхания

Диафрагмальное дыхание – естественный физиологический процесс. Он оказывает благоприятное воздействие на каждую клеточку организма. Можно до бесконечности рассказывать про полезные свойства, влияние на внутренние системы. Но лучше потратить время на изучение техники.

Основные правила диафрагмального дыхания:

заниматься нужно в проветриваемом помещении. Можно делать гимнастику на улице, в парке, выйти на балкон. Чем больше чистого воздуха, тем лучше;
заниматься нужно каждый день. Можно дышать утром и вечером. Занятия занимают минимум 10 минут. Именно систематическое снабжение организма кислородом дает потрясающие результаты;
можно сочетать диафрагмальное дыхание с физическими упражнениями, но только после освоения техники дыхания, доведения навыка до автоматизма. Не торопимся сразу подключать статику, динамику или все вместе;
для похудения нужно заниматься на пустой желудок. Лучше с утра, когда в организме максимально низкий уровень гликогена. Организму придется брать энергию из собственных жировых запасов, что ведет к их уменьшению;
нельзя напрягаться, сутулиться, нервничать. Тренируемся в максимально спокойном и расслабленном состоянии.

Абсолютным новичкам техника диафрагмального дыхания может показаться сложной, но это только первое время. Нужно просто немного потренироваться. Желательно учиться у профи. Рекомендуем начать тренироваться с Мариной Корпан – единственным в России и странах СНГ специалистом. Она больше 20 лет занимается изучением и преподаванием, обязательно поможет освоить методику.

Техники диафрагмального дыхания

Отличие от поверхностного дыхания – работают брюшные мышцы живота. Активно участвует в процессе диафрагма. В спокойном состоянии она представляет собой пластинку. Взрослые люди практически ее не задействуют. Она может не работать годами, что негативно сказывается на состоянии всего организма.

Популярные техники диафрагмального дыхания:

«Система 2/4». Основатель – Марина Корпан. Подходит для новичков, продвинутых людей, можно заниматься во время прогулки, сочетать с динамическими упражнениями. Тренировка занимает несколько минут, но этого времени достаточно для максимального вовлечения нужных мышц;
«Пранаяма». Способ управления жизненной энергией, или простейшая методика из йоги, подходит новичкам;
«Цигун». Смешанные практики на основе дыхания, медитации. Изначально они были связаны с религиозным мировоззрением, их использовали даосские монахи. Сейчас методика применяется для сохранения здоровья;
«Бодифлекс». Брюшная техника с задержками дыхания. Используется для похудения, оздоровления, прокачки энергетики, избавляет от большого живота;
«Оксисайз». Методика с довдохами, довыдохами. Используется для снижения веса, прокачки мышц, улучшает здоровье и дает потрясающие результаты в короткие сроки. Основателем также является звездный тренер Марина Корпан.

Особенность техник диафрагмального дыхания для похудения – дополнительно подключаются статодинамические упражнения. Напряжение определенных участков усиливает приток кислорода – сильнейшего окислителя для жировых клеток. Это единственный способ получить фигуру мечты, воздействуя именно на проблемную зону. Об этом подробно рассказывает Марина на своей страничке в Instagram, много информации выкладывается на официальный сайт.

Этапы «Системы 2/4»

Для освоения традиционного брюшного дыхания рекомендуем обратить внимание на методику «Система 2/4». Существует много похожих техник, но только здесь есть четкая схема, обозначены последовательность действий и длительность. Основная задача – научиться пользоваться диафрагмой, почувствовать мышцу, включить ее в работу.

Вдох. Всегда через нос. Длится две секунды. При этом воздух проходит в живот, брюшная стенка надувается и расслабляется.
Выдох. Делаем через рот. Выпускаем медленно – за четыре секунды. При этом живот уменьшается, поджимается, напрягается. Идет естественная прокачка поперечной мышцы.

Правильный выдох при брюшном дыхании всегда в два раза дольше вдоха. Иногда практикуют 3/6 секунд, но чаще используется именно схема 2/4. Преимущество этой методики – ей могут заниматься даже дети с 12 лет, практически нет противопоказаний. Также легко добавляются упражнения. Если совсем нет свободного времени, делаем упражнение по дороге на работу или домой, во время уборки, других домашних дел.

Упражнения

Выше мы рассказали про некоторые техники брюшного дыхания. Общий момент – должна работать диафрагма. В процессе выполнения живот всегда надувается, затем уменьшается и напрягается. Рассмотрим самые популярные варианты упражнений, выделим основные нюансы.

В положении лежа на спине

Считается, что лежа на спине легче контролировать работу диафрагмы. Также пластинчатая мышца при расправлении сильнее давит на позвоночник, проталкивает спинальную жидкость к мозгу. На самом деле это все абсолютно так же работает и в положении стоя или сидя. А вот недостатки у техники выполнения брюшного дыхания на спине имеются.

не всегда есть возможность принять горизонтальное положение;
выбор упражнений ограничен;
сложно опускаться, подниматься при заболеваниях опорно-двигательной системы.

У некоторых людей в положении лежа появляется одышка. Что хорошо для одного человека, может стать неприятностью для другого. Попробовать стоит, но следим за своим состоянием.

В положении сидя

Преимущество занятий сидя – их удобно практиковать дома, на

работе, не требуется много места – достаточно стула. Подойдет людям, имеющим проблемы с ногами или позвоночником. Но в некоторых случаях нужно предварительно проконсультироваться с врачом.

Диафрагмальное дыхание в сидячем положении можно выполнять по любой технике. Начните с метода от Марины Корпан «Система 2/4». Единственный нюанс – ограничен выбор упражнений. Придется поискать подходящий комплекс, составить программу самостоятельно либо просто дышать без дополнительных манипуляций.

Дыхание по-собачьи

Люди часто интересуются, как правильно делать диафрагмальное дыхание на четвереньках. Эта методика носит название «По-собачьи». Выполняется просто, вот только положительное воздействие на организм – миф. Напротив, это самое вредное дыхание, какое только можно было придумать.

вымывается углекислый газ, развивается гипокапния. Это ведет к головокружению, потере сознания, ухудшению общего состояния;
вдохи ртом – неверно с физиологической точки зрения. Правильно выполнять носом;
никак не задействована диафрагма. Даже легкие полностью не раскрываются. О какой пользе может идти речь? Каждая клеточка, орган страдает от недостатка кислорода, нарушается кровообращение;
используется только поза на четвереньках. Ничего плохого нет, но такой вариант подходит далеко не всем людям. Правильное диафрагмальное дыхание можно делать стоя, сидя, лежа, чего эта техника не предполагает;
невозможно подключить физические упражнения.

Дыхание «по-собачьи» – самый простой способ навредить своему организму, нарушить работу систем, заставить клетки голодать. Чтобы это понять, можно даже не приступать к тренировкам.

Упражнение на брюшное дыхание с грузом

Мы не будем подробно рассказывать, как правильно выполнять диафрагмальное дыхание с грузом. Используется классическая техника – лежа на спине. На живот кладется книга, она выступает неким ориентиром. При вдохе предмет поднимается, при выдохе опускается.

В чем суть? Сложный вопрос. На самом деле груз только мешает, особенно новичкам. Нужно максимально сильно надувать живот, наполнять воздухом. Для этого нужна удобная одежда. Иногда специально приспускают пояс, поднимают майку, чтобы ничего не мешало. Здесь же, наоборот, кладут книжку.

Новичкам такая методика не подходит. Если по каким-то причинам не получается себя контролировать, например, пышная грудь загораживает обзор, то возьмите листочек бумаги, воздушный шарик, надувную игрушку.

Как дышать диафрагмой для похудения

Почему-то люди больше озабочены фигурой, чем здоровьем. Брюшное дыхание для похудения сейчас на пике популярности. Существуют разные методики, гимнастики. К сожалению, не все они дают потрясающие результаты. В России только один настоящий специалист – Марина Корпан.

Результаты труда – метод похудения «Корпанетик 360», включающий в себя:

Гимнастика строится на диафрагмальном типе дыхания. Регулярные занятия способствуют похудению, улучшению здоровья, прокачке энергетики. Гормональный фон налаживается, организм омолаживается. В разработке метода принимали участие разные специалисты, в том числе биохимики, физиологи, врачи. Эффективность и безопасность подтверждены соответствующими документами.

Появились вопросы или сомнения? Заходите на официальный сайт или в Instagram Марины Корпан. Там можно найти всю интересующую информацию, получить ценный совет, зарядиться мотивацией.

Источник