Советы психологов для улучшения психического и эмоционального здоровья
Что такое психическое или эмоциональное здоровье?
Психическое или эмоциональное здоровье является показателем вашего психологического благополучия. Насколько хорошее это здоровье вы можем судить по тому, с каким настроением вы проживаем свой день, как чувствуете себя, какие у вас отношения с окружающими, как быстро вы впадаете в хандру и депрессию и как много смысла и радости есть в вашей жизни.
Хорошее психическое здоровье — это не только отсутствие проблем с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство. Скорее это психическая устойчивость к жизненным проблемам, неудачам, стрессам.
Хорошее психическое здоровье – это умение и в стрессовой ситуации находить правильные решения и «держать удар», умение строить прочные отношения, и оправляться от неудач.
Проблемы психического и эмоционального здоровья часто возникают, когда ваша нервная система перенесла большое количество стресса.
Почему же мы иногда не желаем решать наши проблемы в области психического здоровья?
Любой человек может страдать от психических или эмоциональных проблем с окружающими. Статистика показывает, что ежегодно каждому пятому требуется помощь профессионального психолога или психотерапевта. А плохое настроение или депрессия «накрывают» практически каждого.
Несмотря на появляющиеся проблемы психического здоровья: эмоциональные срывы, агрессия, депрессивное поведение — многие из нас не делают никаких усилий, чтобы улучшить свою ситуацию. Кто-то пьет таблетки, кто-то начинает «самолечение» алкоголем и тому подобным.
Мы пребываем в надежде, что другие этого не замечают. Но наши эмоциональные проблемы всегда влияют на тех, кто вокруг нас, особенно когда мы срываемся в ярости или отчаянии, демонстрируем чувство безнадежности и беспомощности.
Наше нежелание решать свои проблемы в области психического здоровья связано с различными причинами.
В некоторых семьях, психические и эмоциональные проблемы воспринимаются несерьезными, временными. Они рассматриваются как признак слабости или каким-то образом как недостаток вашей личности — плохо воспитан и т.п.
Люди с сильным характером, волевые, стараются не показывать свои эмоциональные и психические проблемы. Предпочитают, мужчины особенно часто, спрятать свои чувства, чем обратиться за помощью.
Многие люди думают, что, если они решат обратиться за помощью, вариантом лечения будут только лекарства (которые могут иметь нежелательный побочный эффект) или терапия (которая может быть длительной и дорогостоящей).
Истина заключается в том, что, независимо от ваших проблем, есть вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить психическое и эмоциональное благополучие. И вы можете начать делать их сегодня!
СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ
Это простые и доступные каждому методы улучшения психического и эмоционального здоровья, повышения психической устойчивости, которые помогут жить и наслаждаться каждым днем вашей жизни:
1.Общайтесь
Человек существо социальное и не может жить в изоляции.
Потому создавайте позитивные личные связи: любой человек, который вас выслушает и постарается понять. Иногда нам надо просто выговориться. Не копите и не носите в себе свои проблемы.
- Сохраняйте физическую активность
Помните, старая поговорка «В здоровом теле — здоровый дух». Занимайтесь тем, что вам приносит удовольствие – йога, теннис, рыбалка, танцы и пр. Чем больше физической активности, тем реже эмоциональные срывы.
- Справляйтесь со стрессом
Вспомните, что вам доставляет наибольшее удовольствие: запах кофе, прогулки в лесу, фотоискусство, любимый исполнитель? Как только на вас нахлынет депрессия, отложите все срочные дела и займитесь чем-то, что вам доставляет удовольствие.
- Следите за своим питанием
- 5. Будьте щедрыми и полезными другим людям
Оказывается, отдавая что-либо, мы запускаем психологический механизм самоуважения, тем самым укрепляя свое эмоциональное и психологическое здоровье. Отдавайте искренне, не ожидая благодарности. Она придет обязательно, возможно не сразу.
- Укрепляйте свое психическое здоровье
Полноценный 8-часовой сон
Прогулки на природе, особенно в солнечную погоду
Находите красоту в окружающем мире, просто поднимите голову и посмотрите вокруг.
Заведите домашнее животное. Ухаживая за ним, вы полюбите его, и оно ответит вам взаимностью.
Находите маленькие удовольствия каждый день: смешной рассказ, хороший фильм, вкусная еда, разговор с любимым человеком.
Жизнь прекрасна, чтобы ее тратить на тоску и отчаяние.
Источник
Как улучшить психическое здоровье — практические рекомендации
Хорошее самочувствие и достойное качества жизни зависят от большого количества факторов, таких как карьера, социальная жизнь, продукты, которые мы едим каждый день. Выработка хороших привычек тоже помогает чувствовать себя лучше. Их может быть много помимо регулярных физических нагрузок и правильного питания. В статье — 7 полезных рекомендаций от психологов, которые помогут улучшить психическое здоровье.
Например, согласно результатам исследования, опубликованным в 2019 году в Canadian Medical Association Journal , отказ от спиртного поможет женщинам улучшить психическое здоровье. Ученые из Школы общественного здоровья в Гонконгском университете изучили данные о 40 000 человек из США и Гонконга. Участники исследования, которые никогда не употребляли спиртное, имели «наивысший уровень психического здоровья». Состояние женщин, которые бросили пить, значительно улучшилось — они отмечали повышение уровня психического благополучия и хорошего самочувствия. Даже уменьшение потребления алкоголя положительно сказывается на психическом здоровье.
Вот несколько небольших изменений в образе жизни, которые помогут улучшить психическое здоровье уже сегодня.
Проводить больше времени на природе
«Несколько исследовательских групп решили изучать, как время, проведенное на природе, влияет на здоровье», — рассказал изданию американскому изданию Bustle Нилс Эек, психолог и один из основателей платформы для саморазвития Remente. Один из результатов работы в этом направлении был опубликован в 2019 году в журнале Nature . Оказалось, что даже два часа в неделю, проведенные в лесу или парке, положительно влияют на психическое здоровье. «Ежедневные прогулки в лесу или парке, среди прочего, помогают бороться со стрессом и даже улучшить самооценку. Восстановление связи с природой помогает чувствовать себя более осознанно и сфокусироваться на настоящем», — пояснил Эек.
Отключайтесь от интернета
Кажется, что в наши дни невозможно прожить без смартфона. Однако все эти сообщения, письма по электронной почте и напоминания в соцсетях могут не только выводить из равновесия — они повышают уровень стресса. По словам клинического психолога и сертифицированного психотерапевта, «они не только отвлекают, но и воруют внимание, уводя его из настоящего в будущее или прошлое». Тогда люди становятся менее дружелюбными при общении в обычной жизни. Согласно данным еще одного исследования, частое посещение соцсетей связано с ухудшением психического здоровья, особенно у подростков и молодежи. Необязательно полностью отказываться от использования смартфона или соцсетей — по словам доктора Джексон, лучше всего запланировать время, чтобы «отключиться» от них — например, выключить смартфон или оставить его в другой комнате. Это поможет сконцентрироваться на людях вокруг или на хобби.
Сделайте благодарность привычкой
Благодарить за хорошее — практика, которой советуют придерживаться многие эксперты. Однако, по словам Джексон, она все еще не нашла широкого распространения в обществе. «Мы слишком часто фокусируемся на негативе, а не нато, что действительно происходит в нашей жизни. При этом мозг и наши бессознательные модели поведения меняются в соответствии с тем, как мы мыслим», — считает Джексон. Даже исследования говорят, что выражение благодарности делает людей счастливее. Клинический психолог рекомендует ежедневно записывать три вещи, за которые вы благодарны и которые вызывают позитивные эмоции. В конце каждого месяца или тогда, когда вы почувствуете себя плохо, нужно открыть эти записи и прочитать, что хорошего происходит в вашей жизни.
Спите не меньше 7-9 часов в сутки
«Нехватка сна негативно влияет на все функции мозга», — пояснила Джексон. Например, она может негативно влиять на способность к концентрации и мышление; на настроение и поведение. Таким образом, для достижения «оптимальной работы мозга» и улучшения психического здоровья нужно высыпаться. Чтобы этого достичь, обеспечьте себе 7-9 часов сна в сутки.
Справляйтесь со стрессом с помощью медитации
Хронический стресс может привести к развитию воспалительных процессов и психических заболеваний, таких депрессия и тревожные расстройства; стать причиной гормонального дисбаланса. Один из способов избавиться от стресса и привнести в свою жизнь осознанность — медитация. Согласно данным Джексон, регулярная медитация «увеличивает плотность коры головного мозга в гиппокампе, который отвечает за память и способность к обучению». Медитация может помочь вашему мозгу наладить саморегуляцию, улучшить способность к концентрации, достичь хорошего настроения и справиться с тревожностью. Все это вместе улучшает психическое здоровье и самочувствие.
Осознанно подходите к приему пищи
«Как диетолог я часто объясняю своим клиентам, что диеты с меньшим ограничением в различных продуктах приводят к улучшению психического здоровья», — говорит спортивный диетолог Рейчел Файн. Установка «меньше есть», но разрешать себе любимые продукты в умеренных количествах — будь то шоколад или кусок пиццы — поможет избавиться от так называемого цикла вины и несбывшихся ожиданий. «Вместо того, чтобы устанавливать себе жесткие правила, каждый раз делайте выбор. Физиологически, такой подход позволяет нам получать удовольствие от любых продуктов. Когда мы разрешаем сами себе есть любимую еду, мы чувствуем ответственность за то, что мы едим», — считает диетолог.
Следуйте за своими решениями
Один из самых легких путей сохранять душевное равновесие — следовать своим первоначальным решениям. «Многие из тех, у кого развита высокофункциональная тревожность, тратят слишком много времени, беспокоясь, правильное ли решение они приняли», — комментирует психотерапевт Кристин Скотт-Хадсон. Однако если вы уже приняли решение, просто поверьте, что это был правильный вборы. «Эта простая привычка радикального принятия своих решений высвобождает очень много ресурсов мозга», — считает Скотт-Хадсон.
Источник
20 советов для того, кто хочет укрепить свое психическое здоровье
Самые простые и очевидные советы часто оказываются самыми действенными. Так что не откладывай положительные изменения на потом, а лучше начни пользоваться хотя бы несколькими рекомендациями из этого списка.
Общение:
1. Ограничить время пребывания в соцсетях
Все просто: скажи «залипанию» в телефон уверенное «нет». Хочешь пообщаться — пригласи друзей посмотреть фильм, сходи с ними в бар или на прогулку. Живые встречи всегда дарят больше позитивных эмоций, чем многочасовая переписка.
2. Находить больше времени на общение с друзьями и близкими
Да, мы все занятые. Работа, дом, работа, а на выходных — успеть бы отоспаться за неделю да переделать все скопившиеся дела. Попробуй выделять хотя бы немного времени на общение с близкими людьми. Всем нам иногда нужно отвлечься, высказаться или же попросить совета.
3. Избавиться от токсичных отношений и негативных людей
Отношения, которые приносят только злость, разочарование, чувство вины и обиды, не стоят того, чтобы их продолжать. Разрывай такие связи, даже если токсичный человек является твоим родственником. Если прекратить общение совсем невозможно, хотя бы сведи его к минимуму.
То же касается и негативных людей, у которых всегда все плохо, вне зависимости от реального положения дел. Окружая себя такими людьми, ты рискуешь вступить в их ряды.
4. Стараться победить свое стеснение
Если ты жутко стеснительный, пусть этот пункт станет своеобразным вызовом. Да, общение с людьми, у которых разные интересы и мировоззрения, — это очень полезно. И для этого ты должен одержать победу над своими комплексами.
Образ жизни:
1. Быть активным
Не забивайся в угол и не ограничивай себя одной лишь работой и редкими походами в бар по пятницам. Попробуй активные виды отдыха — сходи в поход, устрой в свой выходной выезд на природу или просто собери друзей на велопрогулку. Полезно и для здоровья, и для эмоциональной разрядки.
2. Ложиться спать пораньше
Особенно если утром тебе вставать ни свет ни заря. Не засиживайся допоздна, потому что тебе нужен полноценный восьмичасовой (+/- 1 час) сон. И это минимум. Если ты спишь по 4 часа в сутки — неудивительно, что у тебя проблемы с работоспособностью и самочувствием в целом.
3. Наладить режим
Это на уровень выше, чем предыдущий пункт. Режим действительно штука полезная. Старайся вставать и ложиться примерно в одно и то же время. Поначалу будет сложно, но это все — дело привычки.
4. Следить за своим питанием
Пей воду, ограничь потребление кофеина и, самое главное, питайся правильно. Никто не говорит об отказе от твоих любимых блюд, если они вредные. Просто включи в свой рацион сезонные овощи и фрукты, так как это лучший источник витаминов. А также старайся чаще готовить и реже заглядывать в отдел полуфабрикатов в магазинах.
Окружающая среда:
1. Сделать ремонт или разгрести весь хлам
Обстановка в твоей квартире тоже оказывает на тебя определенное влияние. Неужели ты будешь чувствовать себя комфортно, если вокруг тебя полнейший бардак? Разгреби весь свой хлам, избавься от ненужных вещей, устрой генеральную уборку. Если твое жилище требует особого внимания — затей ремонт, не скупись на обустройство того места, куда ежедневно возвращаешься есть, пить, отдыхать и спать.
2. Украсить квартиру
Все просто: развесь фото с семьей и друзьями, повесь плакаты с любимыми фильмами или группами, можешь приобрести несколько горшков с комнатными растениями. Создай атмосферу уюта. Даже если твоя комната будет выглядеть как логово 16-летнего подростка — главное, чтобы в ней тебе было комфортно.
3. Избавиться от большого количества темных цветов в интерьере
Темные цвета часто нагоняют тоску и уныние. Отдай предпочтение светлым — и ты увидишь, как сильно может измениться твое настроение. Светлые оттенки делают квартиру уютнее, просторнее и свежее.
4. Ежедневно проветривать комнату перед сном
Кстати о свежести. Проветривать комнату перед сном — отличная идея. Застоявшийся воздух нужно регулярно сменять свежим. Тебе будет легче дышаться днем, а вечером ты будешь засыпать гораздо быстрее.
Деятельность:
1. Больше ходить пешком
Ну тут вроде всем все понятно: это физическая активность и отличная возможность проветриться. Хождение пешком особенно актуально для тех, чья работа имеет сидячий характер.
2. Слушать музыку, когда ты один дома
О, тут не будет совета включать себе по утрам классику. Слушай треки любимых групп, особенно тогда, когда ты занят домашними делами. Что может быть лучше, чем, например, драить пол под тяжелый рок, готовить под крутую читку рэпа или раскладывать вещи под зажигательную танцевальную мелодию. Ну а вообще, кто во что горазд — вкусы у всех разные.
3. Делать разминку утром
Можно разминку в стиле «я просто поприседаю», а можно найти целый комплекс утренних упражнений (если ты забыл уроки физкультуры напрочь). Бег по утрам тоже прекрасно подойдет для получения заряда бодрости перед работой.
4. Совершать добрые поступки
Добрые дела делают нас счастливее. Если видишь, что человеку требуется помощь, — удели ему минутку и помоги. Переведи бабушку через дорогу, открой дверь перед человеком, у которого заняты руки, помоги девушке донести тяжелые сумки, крикни водителю маршрутки, чтобы он подождал бегущего опоздуна. Все, что твоей душе угодно, — выбор большой.
Привычки:
1. Не оставлять дела на последний момент
Старайся делать все вовремя. Горящие дедлайны — это огромный стресс, особенно когда ты «наоткладывал» слишком много важных дел. Заведи себе блокнот, в котором прописывай свои дела на день грядущий, и если на то пошло — отмечай те задачи, которые тебе необходимо выполнить срочно. С них и начинай свое утро.
2. Не пропускать приемы пищи
Повторяем, все мы занятые. Но также всем нам необходимо вовремя питаться. Если твои пропуски обеда или ужина стали перерастать в привычку, стоит побеспокоиться и решить эту проблему. Бери на работу приготовленную с вечера еду — это один из самых оптимальных вариантов.
3. Находить что-то хорошее в каждом дне
Ежедневно задавай себе вопрос: «Что хорошего произошло сегодня?» Может, ты кому-то помог или в метро тебе улыбнулась незнакомая девушка. А может, ты получил премию или закончил наконец свой рабочий проект, на который тратил много времени и сил. В каждом дне есть что-то хорошее, и важно развить в себе способность это хорошее замечать.
4. Дать себе час перед сном, для того чтобы расслабиться
За день случается многое — и плохое, и хорошее. Вместо того чтобы ложиться спать, прокручивая мысли об уходящем дне, работе или своих проблемах, выдели себе час на расслабление. Допустим, почитай книгу или соверши ночную прогулку вокруг своего дома, чтобы освободить голову от всего ненужного.
Источник