Как накачать мышцы без вреда для здоровья
Во всех видах спорта, которые относятся к силовым, наблюдается следующая ситуация: при регулярных тренировках объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается без изменений. Именно поэтому вопрос набора мышечной массы не теряет своей актуальности.
Набор мышечного веса относится к сложным задачам, особенно если речь идет об астеническом (эктоморфном) телосложении.
Решить проблему можно очень быстро, но для этого нужно использовать сильные анаболические препараты. Однако это чревато последствиями, поскольку многие из них обладают целым «букетом» побочных эффектов. Как же решить этот вопрос без вреда для здоровья? В данном материале будут рассмотрены правила набора мышечной массы на основе натуральных средств и безопасных методов.
Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения
Планируя начать занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо определить тип телосложения. Это важно, поскольку они имеют принципиальные отличия, и именно от типа зависит, какие методы будут применяться для увеличения массы мышц.
На фото наглядно представлены типы комплекции: эктоморфный (туловище короткое, ноги длинные, кисти и ступни узкие), мезоморфный (широкое туловище и плечи, удлиненная верняя часть тела, толстые кости), эндоморфный (лицо круглое, шея короткая, бедра широкие, значительные жировые отложения).
С наибольшим количеством трудностей сталкиваются обладатели первого типа – эктоморфы – им требуется особый режим питания и не подходит обычный тренинг. В ходе занятий таким людям рекомендуется основное время уделять базовым упражнениям, направленным на проработку крупнейших мышц. В первую очередь важно уделять внимание бедрам, спине и груди.
Худым не нужны какие-то замысловатые упражнения на тренажерах. В их случае больше пользы принесут тренировки с гантелями. Тем более такие упражнения можно выполнять дома. Всего 6-8 подходов на каждый элемент и мышечная масса начнет увеличиваться.
Питание: основы и особенности
В вопросе набора мышечной массы ощутимо поможет специальное питание, которое будет особенно эффективным, если рационально подойти к выбору продуктов. Естественно, нельзя кушать все без ограничений, хотя это советуют многие любители.
Например, в случае эндоморфов рацион, основанный на «быстрых» (простых) углеводах, приведет к тому, что у них начнет накапливаться подкожный жир. Эктоморфы столкнутся с другой проблемой – энергия будет быстро перерабатываться без участия в синтезе нового белка. То есть, полный человек начнет поправляться и его мышцы вряд ли можно будет рассмотреть за слоем жира, а худой станет, возможно, более выносливым и сильным, но останется худым.
Итак, питание должно быть разнообразным, достаточным и правильным. Если этому вопросу уделить должное внимание мышечная масса будет увеличиваться независимо от типа телосложения.
Существует несколько правил, которые рекомендуют эксперты бодибилдинга и соблюдение которых позволит добиться желаемого результата:
- Не нужно добиваться увеличения массы любыми способами. В самом начале показатели, возможно, будут меняться незначительно или не будут меняться вовсе. Но если делать все правильно, эффект будет обязательно. Бесконтрольное питание перегрузит организм, и негативные последствия не заставят себя ждать.
- Следует употреблять воду в достаточном количестве, поскольку это влияет на увеличение веса. Известно, что основная доля в организме приходится на жидкость, поэтому прирост без ее поступления невозможен.
- Частые приемы пищи, в том числе перекусы. Дробное питание используется в лечении болезней и проблем с желудком. Однако в бодибилдинге также отмечен его благотворный эффект. Благодаря частому приему пищи в организм постоянно поступают аминокислоты и глюкоза. При таком режиме не успевают запуститься процессы катаболизма, которые приводят к распаду белка.
- Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу, содержащую медленные углеводы, а после – быстрые. В первом случае это бобы, злаковые каши, овощи; во втором – шоколад, кондитерские изделия (выпечка), гейнеры. Медленные углеводы расходуются организмом длительное время, а быстрые практически сразу попадают в кровь.
Белки
Почему бодибилдеры в один голос заявляют о необходимости употреблять мясо? Дело в том, что протеины состоят из аминокислот, именно из них производятся клетки мышц. Мясо, в свою очередь, является основным источником белка, необходимого для строительства тела.
При этом важно, чтобы в рацион было включено в основном постное мясо, например, кролик, птица, телятина. На долю белка в суточном питании должно приходиться порядка 30%. Рекомендуемая дневная порция чистого мяса составляет около 200 граммов. Также важно употреблять и другие белковые продукты, например, рыбу, творог, яйца, молочная продукция, бобовые.
Углеводы
Чтобы укладывать «кирпичи»-аминокислоты нужны строители и в этой роли выступают углеводы. Именно благодаря им в организме осуществляются все обменные процессы. Суточную норму углеводов можно определить самостоятельно из расчета 3 грамма на 1 килограмм веса.
При дефиците углеводов организм начинает искать другие источники энергии и в качестве «топлива» использует мышечные ткани. А если это произойдет, тренинги можно смело назвать бессмысленными. Процент углеводов в дневном рационе должен составлять порядка 60%. Напомним, употреблять пищу, богатую углеводами следует до и после занятий (не забывая о медленных и быстрых). При этом на основную долю углеводной части питания должны приходиться сложные углеводы.
В качестве источника медленных углеводов можно рассматривать необработанный рис, крупы (гречка, пшеничная, овсянка), цельно-зерновой хлеб, фрукты и овощи.
Бытует мнение, что жиры являются неоспоримыми врагами организма и чуть ли не всего человечества в целом. Однако это явно преувеличено. Конечно, пользы от животных жиров мало, но и полностью отказываться от них нельзя. Дело в том, что основой для производства тестостерона являются липидные соединения. Поэтому жиры тоже должны присутствовать в рационе, но не более 10-15% в день. Полезными жирами богаты яйца, растительное масло, семечки, жирная рыба, орехи.
Витамины
Антиоксиданты необходимы организму для того, чтобы справиться со свободными радикалами, которые представляют для него потенциальную угрозу. А именно их организм, причем в большом количестве, производит организм во время тренингов. Кроме этого для производства мужского гормона нужны не только витамины, но и микроэлементы, особенно цинк.
Специальные добавки
Повысить эффективность домашних тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, можно употребляя различные протеиновые добавки. К таковым относятся аминокислоты, гейнеры и креатин. Следует отметить, что перечисленные добавки не имеют ничего общего с анаболиками, а являются природными веществами такими же, как обычные продукты с той лишь разницей, что они концентрированные и быстрее усваиваются.
Если мышечную массу нужно набрать девушке, то описанные выше правила и принципы применимы и обеспечивают такой же эффект. Единственное, следует помнить о склонности организма женщины к отложению жира. Именно поэтому рекомендуется уменьшить указанную выше долю жиров в суточном рационе.
Источник
Как накачать мышцы
Чтобы силовые упражнения по набору мышечной массы приносили максимум пользы и эффекта, существует семь основных правил, которые позволяют грамотно построить тренировочный процесс.
Правила для накачивания мышц
Если придерживаться семи нижеследующих правил, то силовой тренинг принесет максимальный результат.
Обеспечивать достаточное количество энергии
Главной проблемой для эктоморфов — худощавых от природы людей, задавшихся целью увеличить не только мышечную, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие достаточного энергетического запаса не позволяет выполнять как активный силовой тренинг, так и накачивать мускулатуру.
И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать BCAA аминокислоты, после — спортивный протеин.
Использовать базовые упражнения
Тело может работать в усиленном режиме только определенное время. Чтобы использовать его с максимальной выгодой для тренировки, нужно акцентировать внимание, прежде всего, на базовых упражнениях. Рекомендованное количество подходов составляет от десяти и до пятнадцати сетов.
Основу тренинга должны составлять важные для повышения гормонального фона и роста мышечной массы многосуставные упражнения. Чтобы избежать перетренированности, заниматься нужно трижды в неделю, уделяя тренировке не менее сорока пяти минут. Это без учета разминки и заминок.
Делать не менее пяти-семи повторов
Мышцы начинают расти тогда, когда они не могут справиться с текущей нагрузкой. И если каждую тренировку достигать границы физических пределов, организм, стремясь расширить свои возможности, будет «подталкивать» мускулы к процессу наращивания объема и увеличения силы.
Заключительный повтор упражнения должен идти с трудом и выполняться так, чтобы не оставалось силы на еще один. Это достигается не увеличением повторов, оптимальное количество которых составляет от 5 и до 7, а за счет применения большого веса, предполагающего наличия хорошей страховки либо работы под чутким руководством тренера.
Повышать калорийность рациона
Хроническое отсутствие аппетита — это еще одна проблема для эктоморфов. Организм продолжает игнорировать сигналы о потребности дополнительного источника энергии от мышечной ткани, требует исключительно столько калорий, сколько нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Это тормозит рост мышц.
Увеличение калорийности привычного питания на 15-25 процентов — это основное правило для набора мышечной массы. В сутки нужно употреблять как минимум 2500 ккал в форме правильных углеводов и жиров. Количество белков составляет от 1,5 и до 2,5 грамм на 1 килограмм собственного веса атлета.
Использовать добавки
Оптимизировать метаболические процессы проще всего приемом спортивных добавок с высокой калорийностью. Употреблять протеиновые коктейли с креатином необходимо несколько раз в сутки, независимо от того, есть ли чувство голода либо нет.
Предтренировочные комплексы и кофеин помогают увеличить эффективность тренировок. Они усиливают кровоснабжение мышечной ткани, что позволяет расширить энергетическое депо и обеспечить дальнейший рост объема мускул.
Проводить мониторинг достигнутых результатов
Привычка записывать достигаемые результаты в конце каждой недели может показаться ненужной тратой времени, но это очень важно для грамотного планирования тренировочного процесса. Необходимо делать пометки о весе, программе упражнений, рационе, самочувствии.
Целесообразность такого анализа обусловлена тем, что нужно быть уверенными в том, что проводимые в тренажерном зале часы приносят результат. И если сначала эти заметки могут казаться неважными, уже через месяц станет понятно, почему они так ценны.
Ставить только реальные цели
Оценка своих сил и возможностей должна быть адекватной. Не нужно проводить параллель между собой и профессиональными бодибилдерами, которые занимаются культуризмом многие годы, знают все правила и нюансы силовых тренировок.
Средний возможный прирост мышц в месяц составляет порядка 0,5-1 кг. За первый год активных занятий можно набрать от 6 и до 8 килограмм. Превратиться за 12 месяцев в Шварценеггера не получится, ведь он своей формы достиг годами упорных тренировок.
Заключение
Чтобы накачать мышцы, нужно акцентировать внимание на выполнении базовых многосуставных упражнений, увеличить калорийность рациона, а, главное, каждую неделю анализировать выбранный подход к тренировочному процессу и питанию.
Источник
Набор мышечной массы: как накачать рельефные мышцы без вреда здоровью
Все новички в бодибилдинге мечтают в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и обрести красивый рельеф мышц. Однако получается это далеко не у всех с первых месяцев посещения тренажерного зала.
Одной из актуальных проблем для бодибилдеров, мечтающих о мускулистом теле, является то, что после интенсивных тренировок вес не сдвигается с мертвой точки. Набор мышечной массы является довольно сложной задачей, требующей не только больших силовых нагрузок, грамотного выбора спортивных программ, но и разработки правильного рациона, употребления витаминов.
Прием стероидных препаратов для бодибилдинга — один из самых быстрых способов решения проблемы, однако этот вариант имеет побочные эффекты. Как же прокачать тело без вреда для здоровья?
Как выбрать программу тренировки по типу телосложения?
Перед началом тренировок важно определиться с типом телосложения для подбора наиболее эффективных упражнений. Разные виды фигуры требуют индивидуального подхода.
Выделяют 2 типа телосложения:
- Эктоморфный (худощавое телосложение, короткое туловище, длинные ноги).
- Мезоморфный (массивная голова, широкая грудная клетка, мощные кости).
- Эндоморфный (коренастый тип с широкими плечами и объемными бедрами с жировой прослойкой).
Рассмотрим особенности питания и программ тренировок для каждого из перечисленных типов фигур.
Эктоморфы
Эктоморфному типу набрать вес крайне сложно. Для этого требуется грамотный подбор программы на массу, особый режим питания. В первую очередь важно прорабатывать крупные мышцы плеч, ног, груди и спины. Наиболее эффективные упражнения для худощавых мужчин — тренировки с гантелями. Начинать занятия можно с 6-8 подходов.
Мезофорфы
Мерзоморфам достаточно легко набирать мышечную массу. Именно люди этого типа телосложения становятся отличными кандидатами в бодибилдеры. Мезоморфам следует отдавать предпочтение упражнениям с высокой нагрузкой. Начинать тренировку следует с качественной разминки. Проработав наиболее слабые и «отстающие» мышцы, можно переходить к другим упражнениям.
Для прорисовки красивого рельефа важно уделять особенное внимание изолирующим упражнениям. При правильном подборе нагрузки и рациона питания мускулатура начнет быстро развиваться, а силовые показатели станут расти в геометрической прогрессии.
Оптимальным числом повторений является 8-12 на каждую группу мышц. Отдых между повторами не должен превышать 2 минут. Через каждый месяц рекомендуется вносить корректировки в программу тренировок.
Эндоморфы
Эндоморфы отличаются замедленным обменом веществ, что приводит к росту жировой прослойки. Слабый метаболизм дает им отличные перспективы для набора мышечной массы.
Для эндоморфов самыми эффективными упражнениями считаются те, которые нацелены на ускорение обмена веществ. Идеальным решением для этого типа телосложения станут 3-5 интенсивных силовых тренировок в неделю. Упражнения должны быть тяжелыми с небольшим числом повторений (5-6).
Отдых между подходами должен быть сведен к минимуму (1 минута). Основные физические упражнения для эндоморфов — это жим ногами, тяга, приседания с гантелями или штангой. Для увеличения мышечной массы интенсивность нагрузок необходимо плавно повышать.
Как правильно питаться для набора массы?
Правильное питание для набора мышечной массы играет важнейшую роль. Ваш рацион должен быть сбалансированным, правильным, разнообразным.
К основным принципам правильного питания относятся:
- Большое употребление воды (2-3 литра в день). Не допускайте обезвоживание организма в процессе тренировок.
- Белки — основной строительный материал. Включите в свой рацион курицу, индейку, говядину, свежую рыбу, яйца, творог, молоко.
- Углеводы для снабжения организма энергией. В вашем меню в обязательном порядке должны быть орехи, картофель, макароны, хлеб, крупы, рис, гречка, бананы.
- Витамины для снабжения организма полезными микроэлементами и правильного протекания биохимических процессов. Ешьте больше свежей зелени, овощей, фруктов, орехов (яблоки, апельсины, сухофрукты, черника, малина, брусника, морковь).
Старайтесь налегать на белковую пищу, овощи и фрукты, исключите потребление сдобы и сладкого. Для восстановления потраченной энергии нельзя быть голодным до и после тренировок, но и не стоит чересчур набивать свой желудок.
Диетологами рекомендуется дробное питание 5-6 раз в день. 3 приема пищи должны быть высококалорийными и полноценными, а остальные — легкие перекусы. Не стоит есть на ночь, это ухудшает усвояемость пищи и может привести к проблемам со сном.
При соблюдении этих простых рекомендаций результаты в бодибилдинге не заставят себя долго ждать.
Источник