Как надо ходить для здоровья сердца

ХОДИТЕ ПРАВИЛЬНО! Как ходить, чтобы не навредить организму

Как ходить, чтобы не навредить организму

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

Медленная ходьба.

Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя ходьба.

Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая ходьба.

Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая ходьба.

Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Главные принципы оздоровительной ходьбы – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Источник

Польза ходьбы пешком, оздоровительная ходьба, как правильно ходить

О пользе пеших прогулок любят говорить спортсмены, тренеры, врачи и производители фитнес-браслетов. Доктор А.Л.Мясников, ведущий телепередачи «О самом главном» постоянно упоминает о их пользе. Один из недостатков современности это малоподвижность, причина многих недугов. К рекомендациям этих лиц стоит прислушаться.

Ведь пешая прогулка – самое физиологичное и безопасное для организма упражнение. Человеку нет необходимости покупать спортивный инвентарь или абонемент в спортзал. Это занятие улучшает самочувствие, снижает риск хронических заболеваний и даже помогает похудеть.

Влиянию ходьбы на здоровье людей посвящены десятки научных исследований.

Виды ходьбы

Всего нам известно четыре вида ходьбы, отличающихся интенсивностью:

1. Обычная.
2. Оздоровительная.
3. Спортивная.
4. Северная (скандинавская).

Каждый из перечисленных видов имеет свои нюансы и особенности. Так спортивная подходит для спортсменов при тренировках и как основной вид спортивных занятий.

Оздоровительная полезна для реабилитации после лечения от полученных травм и поддержания и снижения веса. Северная подходит для нагрузки на всё тело. Обычная — мы занимаемся ей ежедневно при походе в магазин, на работу и т.д.

Скандинавская ходьба

Главным преимуществом скандинавской ходьбы (Nordic Walking — NW) является её комплексность.

Она задействует многие мышцы и суставы тела.

В зависимости от потребностей NW может быть формой реабилитации, отдыха, тренировкой на выносливость, скоростной тренировкой, а также как формой фитнеса, которая поддерживает процесс похудания.

Почему растет популярность скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — это относительно новый вид активности. Однако она уже является отличной альтернативой обычной ходьбе, бегу и езде на велосипеде.

Это комплексное упражнение, при котором работают различные мышцы и суставы тела.

Такие простые аксессуары как палки интенсивно задействуют не только ноги и бедра, но и руки, плечи, шею, спину, живот и грудь.

Как скандинавская ходьба влияет на организм

В технике Nordic Walking активируются все суставы и мышцы тела. Динамичные попеременные движения активизируют мышцы шеи, плеч и поясничного отдела, которые обычно перегружены статической работой.

Укрепляются мышцы лопаток, живота, ягодиц, ног и рук, ослабленные сидячей работой. В частности, отлично тренируются трехглавые мышцы руки, в просторечии известные как летучие мыши. Во время скандинавской ходьбы растягиваются сокращенные мышцы груди. Регулярные занятия постепенно восстанавливают фигуру и правильные привычки движения.

Опора на палку при каждом шаге отлично амортизирует пятки о землю, плавнее перекатывается через плюсневую кость и динамично отталкивает пальцы ног. Так снижается нагрузка на связки в суставах стопы, что является хорошей новостью для людей с плоскостопием. К минимуму сводится перегрузка суставов ног и позвоночника. Опора на палки облегчает работу суставов, что особенно важно для людей с избыточным весом и суставной дисфункцией.

Постепенно увеличивающиеся рельефные движения улучшают работу сухожилий в мышцах ног. Движения предотвращают перегрузку сухожилий и сухожильных капсул, снижают риск тендинита. Таким образом, Nordic Walking может быть разминкой для бегунов, позволяющей защитить и подготовить их к тяжелым нагрузкам.

Занятие скандинавской ходьбой

Динамическое движение в руках, плечах и туловище оказывает огромное влияние на активацию грудной клетки и легких. Восстановление правильного напряжения грудных мышц снижает сопротивление вдоха и увеличивает глубину дыхания. Иными словами, повышается эффективность дыхания.

Активация такого количества групп мышц одновременно — настоящий вызов сердцу. Однако попеременно сжимающиеся и расслабляющиеся мышцы тела действуют как дополнительная поддержка для сердца. Каждая мышца вызывает движение крови в кровеносных сосудах.

Доставка нервных импульсов при попеременном движении приводит к интеграции полушарий головного мозга. Сознательное вовлечение левой и правой сторон тела развивает связь между полушариями и сторонами тела, что приводит к развитию новых нервных связей. Это приводит к улучшению координации, баланса и ассоциаций.

Скандинавская ходьба универсальна

Обычные бег или ходьба в значительной степени затрагивают нижние части тела. Верхняя часть тела частично активируется, однако не так интенсивно, как при нордической ходьбе.

Езда на велосипеде позволяет свободно двигать ногами и бедрами, но вызывает перегрузку шейного и поясничного отделов позвоночника.

Длительные нагрузки на суставы кистей, предплечий, плеч и шеи приводят к их утомлению и растяжению.

Спортивная ходьба

Этот вид представлен на Олимпийских играх.

Соревнования по спортивной ходьбе

Наравне с ходьбой и бегом спортивная ходьба также помогает похудению, укрепляет здоровье.

Техника выполнения сильно отличается от обычного шага и бега, здесь есть два условия: первое — наступать надо на прямую ногу и второе — одна из ног всегда должна находиться на земле.

Занятия на тренажёре

В случае ненастной погоды можно воспользоваться тренажёром. Ещё у него есть название степпер от английского «степ» — шаг.

Занятие на тренажёре

Также как и на свежем воздухе занятия на степпере способствуют укреплению сердца, дыхательной системы и снижению веса.

Тренировка на тренажёре подходит как подготовленным спортсменам, так и начинающим.

В чём заключается польза ходьбы пешком

Во время прогулки у занимающегося усиливаются кровообращение в конечностях, позвоночнике, суставах, пищеварительном тракте, органах малого таза. В результате все ткани насыщаются кислородом.

Кроме того, лимфа доставляет питательные вещества (витамины, макро и микроэлементы) в каждую клеточку организма. Это приводит к следующим положительным эффектам:

• улучшению состояния кожи, волос, ногтей;
• повышению физической и умственной работоспособности;
• снятию мышечных зажимов;
• расслаблению позвоночника;
• укреплению кровеносных сосудов;
• нормализации работы сердца, печени, почек и других жизненно важных органов;
• ускорению обменных процессов.

Прогулка пешком помогает отвлечься от неприятных мыслей. Особенно полезно гулять по утрам, чтобы взбодриться перед рабочим днём и повысить продуктивность.

К интересным выводам пришли учёные из Стэндфордского университета. Они выяснили, что люди, ведущие активный образ жизни, выдают в 1,5 раза больше творческих идей, чем их малоподвижные коллеги.

Ходьба пешком для пользы имеет накопительный эффект. Чем больше месяцев подряд выходить на прогулку, тем становишься стройнее и здоровее.

Польза для женщин

Основная польза для женщин заключается в улучшении работы репродуктивной системы. Движения ног усиливают кровообращение в органах малого таза, предотвращая застойные процессы.

А постоянное снабжение клеток кислородом позволяет нормализовать гормональный фон.

Кроме того, ходьба пешком продлевает молодость. Прогулки по вечерам улучшают сон. Последний просто необходим для профилактики возрастных изменений.

Польза для мужчин

Польза прогулок для мужчин заключается в повышении физической силы и выносливости. Ведь прогулка в быстром темпе отлично тренирует мышцы.

Особенно в том случае, если мужчина ходит по неровной поверхности (гравийной дороге, песку, горному склону).

Также прогулка положительно влияет на состояние сосудов половых органов, предотвращая эректильную дисфункцию. Мужчины, ведущие активный образ жизни, отмечают улучшения в интимной сфере.

Польза для пожилых людей

Максимальную пользу занятие приносит пожилым людям. Оно снижает риск опасных хронических заболеваний.

Ниже приведено два известных научных обзора, посвящённых этому вопросу.

1. Обзор Университетского колледжа Лондона. Учёные просмотрели более 4 тысяч научных статей о влиянии прогулок на состояние здоровья, написанных в 1970-2007 годах. Оказалось, что регулярные прогулки снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, а преждевременной смерти – на 32%.
2. Обзор семи исследований Гарвардского университета. В одном из экспериментов приняли участие более 10 тысяч человек. Учёные пришли к выводу, что ежедневная тренировка в объёме более 2 км снижает риск преждевременной смерти от любых причин на 22%.

Чем вызваны подобные эффекты? Всё просто. Во время занятий на свежем воздухе человек тренирует мышцы миокарда и разгоняет кровь по всему телу. Это приводит к нормализации давления, пульса, очищению артерий от «плохого» холестерина. Так сердечно-сосудистая система постепенно оздоравливается.

Кроме того, при прогулках позвоночник принимает естественное прямое положение и расслабляется. Поэтому они служат отличной профилактикой остеохондроза.

Как правильно ходить, чтобы не навредить здоровью

На эффект занятий влияют три показателя: регулярность, темп и продолжительность. Первый самый важный. Нам необходимо гулять каждый день или заменять этот вид активности другими физическими упражнениями.

При наличии хронических заболеваний сердца или опорно-двигательного аппарата врачи рекомендуют продолжительную ходьбу (1-2 часа) в медленном темпе (2-3 км/ч или до 70 шагов в минуту).

Молодым и здоровым людям полезно гулять быстро (3-5 км/ч или до 110 шагов в минуту) минимум по 30-40 минут в день. А для похудения необходимо увеличить скорость до 6 км/ч и поискать дорожки с неровным рельефом. Затраты энергии возрастут в 3 раза.

Во время прогулки необходимо соблюдать правила, приведённые ниже.

1. Наращивать темп постепенно. Начать стоит с медленной ходьбы, а затем плавно перейти на быструю и спортивную.
2. Следить за самочувствием. Если появляется одышка, надо сбавлять скорость. Чрезмерные нагрузки вредны для сердца. Интенсивность ходьбы рекомендуется уменьшать после перенесённых вирусных инфекций.
3. Дышать носом. Втягивание воздуха ртом повышает риск возникновения заболеваний верхних дыхательных путей. Кроме того, так в лёгкие попадает больше пыли и выхлопных газов от автомобилей. Дышать носом в одном ритме с движением ног.
4. Выбирать спокойные места с благоприятной экологией. Врачи рекомендуют гулять в парке, лесу, на окраине города. Если такой возможности нет, хотя бы держаться подальше от проезжей части.
5. Использовать удобную обувь. Например, кроссовки, кеды, ботинки или разношенные сапоги. Не допустимо гулять по улице в туфлях на высоком каблуке или босоножках, которые натирают пальцы.
6. Надевать носки из натуральных материалов. Они смягчат соприкосновение ступней с твёрдой поверхностью, впитают лишнюю влагу и обеспечат комфорт во время прогулки.

После занятий рекомендуется принять душ, выпить 1-2 стакана воды и отдохнуть. Такой подход позволит сохранить отличное самочувствие на протяжении всего дня.

Сколько шагов нужно проходить в день

В Интернете и СМИ распространяется много мифов о том, какое расстояние надо преодолевать ежедневно. Самая популярная цифра – 10000 шагов (около 7-8 км). Она появилась в 60-х годах XX века в Японии в связи с изобретением первого электронного шагомера.

Однако ни ВОЗ, ни другие медицинские учреждения не дают официальных рекомендаций о том, сколько надо преодолевать пешком в день. Ведь точный ответ зависит от целого ряда факторов:

Кроме того, учитывать нужно не просто количество шагов, а все виды физической активности в совокупности. Ведь человек может не пойти на прогулку, зато сутки разгружать вагоны или устроить генеральную уборку квартиры.

Большинству здоровых людей, не занимающихся спортом, полезно проходить 6000-10000 шагов в день. В старшем возрасте или после перенесённых травм можно уменьшить эту планку.

Помогает ли прогулка похудеть

Приверженцы здорового образа жизни часто интересуются, сколько калорий сжигает занимающийся при такой нагрузке. Универсального ответа на этот вопрос нет. Результат зависит от следующих факторов:

• веса (особенно мышц);
• скорости обменных процессов в организме;
• рельефа местности;
• темпа.

В среднем человек с массой тела 70 кг тратит за 1 час быстрого прогулочного шага 150-300 ккал. Столько энергии содержится в кусочке жареной свинины или булочке с изюмом. Поэтому рассчитывать только на прогулки не стоит.

Для эффективного похудения занимающемуся придётся сочетать прогулки на воздухе с другими физическими упражнениями, подсчётом калорий и оздоровительными процедурами (сауной, антицеллюлитным массажем, обёртываниями).

Преимущества ходьбы пешком по сравнению с бегом

Бег причиняет здоровью не только пользу, но и вред. Он создаёт дополнительную нагрузку на суставы ног и позвоночник, повышает риск травм. Особенно в тех случаях, когда человек бегает по асфальту.

Соревнование по бегу

Такой вид физической активности противопоказан лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, эпилепсией.

Прогулки абсолютно безопасны для здоровья. Даже людям, которые недавно перенесли травмы, рекомендуется такая активность в целях восстановления.

А с точки зрения похудения 1 час прогулки сжигает столько же калорий, сколько 30 минут бега. Кроме того, во время пешей прогулки человек практически не потеет и долго не устаёт.

Заключение

Таким образом, ходьба пешком – это самый простой способ укрепить здоровье. Она не имеет противопоказаний, бесплатна, доставляет нам удовольствие и повышает умственные способности.

Ходить необходимо как можно чаще: до магазина, остановки, офиса, во время обеденного перерыва, после работы, перед сном. Затраченные усилия вернутся в троекратном размере!

Самая длинная дорога начинается с первого шага

древняя китайская поговорка

Призываю всех сделать этот шаг.

Польза от ходьбы пешком будет максимальной, если прогулки будут ежедневными. Их продолжительность должна быть не менее 35-40 минут.

Сам я хожу пешком ежедневно по утрам около 60 минут. Раньше ходил на работу примерно так же и старался не пользоваться лифтами. Кроме того, бросил курить. Чувствую себя хорошо, давление в норме. Призываю всех следить за своим здоровьем и укреплять его занявшись ходьбой.

Если вы считаете эту статью интересной, то оставьте комментарий.

С уважением, Алексей.

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждый месяц 1 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

• Нажми на одну из кнопок соц. сетей
• Получи персональный купон
• Выиграй ноутбук LENOVO или HP

—> LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6″, Windows 10

Источник