Как набрать суточную норму витаминов

О правильном питании. Как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ

О правильном питании. Как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ

Как показывают исследования, рацион современного человека, вполне достаточный, а иногда даже избыточный по калорийности, оказался недостаточным по содержанию витаминов и микроэлементов.

Использование рафинированных продуктов, кулинарно обработанных, полуфабрикатов высокой степени готовности и продуктов с длительными сроками хранения дополнительно снижает поступление в организм микронутриентов.

Витамины, макро- и микроэлементы жизненно важные пищевые вещества. В организме они тесным образом взаимодействуют друг с другом, а их недостаток угрожает здоровью.

Некоторые наиболее часто встречающиеся неспецифические клинические проявления недостаточности витаминов.

Высокая восприимчивость к инфекциям

Повышенная утомляемость, слабость, снижение работоспособности

Бледность кожи и слизистых

С, В₁₂, РР , фолиевая кислота, А

Кожные высыпания ( угри, фурункулы)

Проблема с волосами ( тусклость, сухость, выпадение)

Решение проблемы по оптимальному обеспечению организма витаминами и некоторыми минеральными веществами — в обогащении продуктов. Для обогащения пищевых продуктов используют те микронутриенты, дефицит которых широко распространен и угрожает состоянию здоровья. Это прежде всего витамины С, группы В, фолиевая кислота, каротин, минеральные вещества – йод, железо, кальций.

Обогащаются в первую очередь продукты массового и регулярного потребления — хлеб и хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки, продукты детского питания, соль.

Огромный мировой опыт свидетельствует о том, что достаточно использовать йодированную соль вместо обычной, и не только для приготовления и досаливания готовых блюд, но так же при выпечке хлеба и хлебобулочных изделий, в состав которых соль обычно входит, этим можно решить проблему йододефицита.

Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами предусматривает постоянное включение в состав рациона как продуктов, обогащенных витаминно-минеральными смесями (премиксами) в процессе промышленного производства, так и блюд и кулинарных изделий, обогащенных витаминами (витаминизация) непосредственно на пищеблоке.

Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами должно проводится круглогодично. Для обогащения продуктов микронутриентами используются витаминно-минеральные смеси (премиксы) промышленного производства, а также отдельные препараты витаминов и минеральных веществ.

Важным достоинством премиксов (по сравнению с препаратами отдельных витаминов) является удобство их внесения и дозирования и возможность осуществления контроля содержания витаминов при закладке премикса, что делает возможным организацию производства витаминизированных продуктов на небольших предприятиях, в том числе на базовых предприятиях (комбинатах) школьного или дошкольного питания.

Обогащение пищевых продуктов производится по нормативной и технической документации (техническим условиям), которая представляется вместе с премиксом или разрабатывается на самом предприятии с учетом рекомендаций, имеющихся в спецификации на препарат.

Эффективной формой витаминизации рациона является включение в его состав сухих быстрорастворимых (инстантных) напитков, которые обеспечивают максимальную сохранность витаминов и удобны в использовании.

Для обогащения микронутриентами рациона питания школьников могут использоваться все перечисленные выше виды продуктов. Целесообразно также проводить витаминизацию готовой пищи непосредственно на пищеблоке.

Контроль обогащения рациона микронутриентами осуществляется медицинским работником, либо под его руководством в порядке осуществления производственного контроля за соблюдением санитарных правил и выполнением санитарно-противоэпидемических (профилактических) мероприятий.

Муку, хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, зерновые завтраки обычно обогащают витаминами группы В, кальцием, железом.

В соки и напитки чаще всего добавляют витамин С и витамины группы В: В1, В2, В6, В12, никотиновую, пантотеновую, фолиевую кислоты и биотин.

Жирорастворимые витамины А, Е, D, К и каротин предпочтительнее добавлять в продукты, содержащие жир: растительное, сливочное масло, маргарины, молоко и кисломолочные продукты. Их можно добавлять также в напитки, используя в этих целях специальные растворимые в воде формы этих витаминов.

Для обогащения рациона микроэлементами, такими, например, как йод, фтор и некоторые другие, чаще используют пищевую соль, питьевую и минеральную воду. Использование специальных, защищенных форм этих микроэлементов позволяет вводить их и в другие продукты, в том числе в сочетании с более или менее полным набором витаминов.

Витамины наряду с макро- и микроэлементами, широко используются для обогащения разнообразных продуктов детского и диетического питания, сухих завтраков, молока и молочных продуктов, кондитерских изделий, плодоовощных соков и безалкогольных напитков.

Содержание витаминов и минеральных веществ в обогащаемых ими продуктах, строго регламентируется, маркируется на индивидуальной упаковке и контролируется как производителем, так и органами государственного надзора.

Продукты, содержащие витаминно-минеральные комплексы, полезны и должны использоваться в питании во всех возрастных группах и прежде всего, необходимы детям, школьникам, студентам, людям, с повышенной физической или нервно-эмоциональной нагрузкой!

А сколько нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов и минеральных веществ?

Источник

Суточные дозы потребления витаминов

ВИТАМИНЫ	Суточные дозы (для взрослых)	Высшие терапевтические дозы	Порог токсичности
Витамин А (ретинол и бета-каротин), МЕ*	3 300-5000	10 000-100 000	100 000
Витамин В₁, (тиамин), мг	1,1-2,4	25-50	—
Витамин В₂ (рибофлавин), мг	1,2-3,0	10-50	—
Витамин В₃, (витамин РР, ниацин), мг	13-25	100-500	—
Витамин В₆ (пиридоксин), мг	1,5-2,8	20-80	—
Витамин В₁₂, (цианокобаламин), мкг	2,0- 3,0	100-300	—
Витамин С, мг	50-100	1000-5000	15 000
Витамин D (эргокальциферол и холекальциферол), МЕ	100-500	до 3 000	5000
Витамин Е (токоферол), МЕ	30-40	60-600	30 000
Витамин К, мкг	45-200	800	—
Биотин (витамин Н), мкг	30-200	300	—
Пантотеновая к-та (витамин В5), мг	4-12	200-800	—
Пара-аминобензойная кислота (ПАБК)	50	—	—
Фолиевая к-та (вит. Вс или В₉), мкг	180-400	800-1000 мг	—
Пангамамовая кислота кальция (вит. В₁₅)	не уст.	—	—
Холин (витамин В₄)	250-600	—	—
Инозит(ол), г	1,0-1,5	—	—
Витамин Р (биофлавоноиды: рутин, кверцетин, гесперидин), мг	25-50	60-500	—
Липоевая к-та	не уст.	2	—
Витамин F (жирные кислоты)	не уст.	—	—

*Пересчет весовых единиц в международные единицы:

Витамин А — 1 мг = 3 300 МЕ
Витамин Д — 1 мкг = 40 МЕ
Витамин Е — 1 мг = 1,21 МЕ

Источник

Как принимать витамины и минералы?

8 Минут на чтение

Содержание

Витаминно-минеральные комплексы приносят огромную пользу при правильном применении, и могут причинить вред здоровью при неправильном. Вы спросите: как же нужно принимать их? Эта статья поможет вам получить ответ.

Комплексы и отдельные витамины

Почему спортсмены принимают специальные комплексы? Это лучшие помощники для достижения желаемых результатов. Если атлет достигает тренировочного плато, часто причиной застоя является недостаток витаминов и минералов. Проблема решается снабжением организма необходимыми активными элементами.

Animal-Pak от Universal Nutrition признан атлетами как «лучший тренировочный напарник» (единственный минус – большое количество капсул для приема). Профессиональные спортсменки и просто женщины, следящие за здоровьем, выбирают Opti-Women от Optimum Nutrition.

Если ваша цель – повышение тренировочных результатов, прием комплекса поможет вам! Но, возможно, вам не хватает отдельных витаминов. В этой ситуации рекомендуется употребление продуктов, снабжающих организм только нужными веществами. Например, нехватку витамина B12 решает продукт Mega B-12 Dots от Twinlab, а весь комплекс группы B (столь необходимый спортсменам для синтеза белка и др.) содержится в Vitamin B Complex от Ultimate Nutrition и в B-Attack Complex от Maxler. Правильный прием начинается с выбора нужного продукта.

Витамины для мужчин и женщин

Производители спортивного питания создают комплексы с учетом возраста и пола.

Мужской и женский организмы требуют разных биологически активных веществ (а одинаковых – в разных пропорциях), поэтому составы гендерно ориентированных продуктов значительно отличаются.

Если вы представитель сильной половины человечества и случайно выбрали продукт для прекрасных дам (или наоборот), о правильном приеме уже не может быть речи!

Употребляйте то, что подходит именно вам!

Гипервитаминоз и суточная норма

Говоря простым языком, гипервитаминоз – передозировка витаминами. Он представляет большую опасность для здоровья и даже жизни, чем авитаминоз. Самыми небезопасными считаются жирорастворимые витамины (A, D, F и другие). Они имеют свойство сохраняться в организме, превышение суточной нормы долгое время может привести к гипервитаминозу. Соблюдайте суточную норму и изучайте состав добавок, которые принимаете!

На заметку, оптимальная суточная норма нескольких жирорастворимых витаминов:

Витамин А – 1 мг;
Витамин К – 120 мкг;
Витамин Е – 15 мг.

Если вы не испытываете серьезных нагрузок, ведете неактивный образ жизни, имеете небольшой или средний вес, то для вас общеукрепляющие витамины, а не спортивные.

Режим и продолжительность приема витаминов

Никогда не принимайте один и тот же комплекс, меняйте их во время каждого курса. Один продукт принимается в течение 1-2 месяцев с обязательным перерывом в 1 месяц между курсами для того, чтобы организм не терял способности к усвоению труднодоступных витаминов.

Меры предосторожности

Особые меры предосторожности (кроме недопущения передозировки) не предусмотрены, вы можете проконсультироваться перед приемом с врачом, если считаете нужным. Соблюдайте правила и снабжайте организм всем необходимым!

Источник

Суточные дозы потребления витаминов

Йод

Содержится в основном в морепродуктах (кальмарах, мидиях, креветках), рыбе,

редьке, ревене, капусте.

Жизненно необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Йод

повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.

Гиперфункция щитовидной железы, очень негативно сказывающаяся на

общем состоянии человека и работе всех органов и систем.

Цинк

Во всех видах мяса, овощах, бобовых. Белки животного происхождения (кроме

белков молока) являются прекрасными источниками цинка, поэтому в недельном

рационе из общего количества белка необходимо потреблять около 15 – 25%

белка животного происхождения.

Имеет немаловажное значение для роста, для нормальной работы иммунной системы, принимает участие в стимуляции и регуляции полового созревания. Препятствует старению. Усиливает действие белка коллагена, вследствие

чего кожа становится здоровой, гладкой и упругой.

Ожирение, огрубение кожи, прыщи, угри, плохое заживление ран

Фтор

Морепродукты: креветки, кальмары, мидии; чай, хлеб из муки грубого помола.

Совместно с кальцием принимает участие в формировании костной ткани. Наиболее важен для укрепления зубной эмали и дентина.

избыток фтора вызывает появление темных пятен на зубной эмали

и деформации скелета

Фосфор

Рыба, сыр, молоко, злаки, мясо, бобовые, крупы, орехи. Усваивается лучше из продуктов животного происхождения. Вместе с кальцием усваивается быстро и полно.

Участвует в производстве белков и строении клеток, способствует восстановлению клеток, принимает участие в регуляции работы нервной системы.

Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

Магний

Зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа, и остальное большинство продуктов питания.

Активирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Антагонист кальция. Избыток одного из них препятствует усвоению другого.

Подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, запоры, невнимательность, головные боли, апатия, бессонница, кошмары, метеозависимость, боли и спазмы в желудке, слуховые галлюцинации.

Медь

Печень животных, сухофрукты, баклажаны, свекла, шоколад, фундук, овсянка и гречка, отруби

Стимулирует ряд жизненно важных биохимических процессов в организме, принимает участие в образовании эритроцитов. Препятствует сухости кожи, оказывает влияние на синтез пигмента, определяющего цвет волос.

Ранняя седина, тусклый цвет волос, плохая заживляемость ран.

Селен

Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце.

Необходим для работы сердца и сосудов. Активизирует витамины С и Е. Повышает сопротивляемость вирусам.

Дефицит селена замедляет развитие тканей организма.

Хром

Овощи, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы, печень, сыр.

Оказывает влияние на обмен углеводов, способствует поддержанию на должном уровне сахара в крови. Способствует снижению веса.

Избыток может привести к раковым заболеваниям.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО.

. термин «Витамины» изначально не соответствовал действительности? Термин «витамин» был предложен в 1912 году польским ученым-химиком Каземиром Функом. Вначале он звучал как «витамайн» — от латинского vita — жизнь и английского amine — амин, азотсодержащее соединение. Позже, когда был открыт витамин С, не содержащий аминового компонента, букву «е» из слова «vitamine» убрали. Так появилось распространенное нынче слово «витамин».

. молоко с добавлением синтетического витамина D, а таковым является почти все молоко в магазинах, может стать причиной выраженного дефицита магния в организме? К тому же, в магазинное молоко добавляют антибиотики, чтобы оно долго хранилось.

. людям, проживающим в городах с загрязненной атмосферой, не хватает ультрафиолетовых лучей? Поэтому в отличие от деревенских жителей они испытывают дефицит витамина D.

. за «счастливые мгновения» ежедневного приема алкоголя приходится расплачиваться дефицитом витаминов группы В, В6 и фолиевой кислоты? А те, кто пьют пиво меняют пол. Пиво разрывает половые гормоны, мужчины становятся женской внешности, женщины — мужской, у них начинают расти усы, грубеть голос, характер. К тому же, у женщины поражаются все яйцеклетки сразу и здоровое потомство будет сложно уже зачать.

. малым детям нужно в три, а детям постарше в 1,5–2 раза больше белков на единицу веса тела нежели взрослым?

. прием витамина В1 помогает при морской болезни и плохой переносимости воздушных перелетов?

. если вы употребляете много продуктов, богатых белком, то вам нужно увеличить прием витамина В6?

. различные вида лука, чеснока и редиса содержат аллицин , который уничтожает болезнетворные микробы, не причиняя вреда дружественным для нашего организма бактериям?

. аспирин может увеличить скорость выведения витамина С из организма в целых три раза?

. оригинальной идее назвать витамины в алфавитном порядке согласно времени их открытия помешал витамин B? Когда витамин А был обнаружен, следующее активное вещество назвали витамином В. Позже выяснилось, что витамин В фактически не единственное вещество, а группа (комплекс) различных витаминов. Поскольку следующие витамины были уже названы, различным веществам дали порядковые номера, соответственно витамин B1, B2, B6 и B12 имен. Другие витамины B были обнаружены позже и им были даны помимо номера свои собственные имена (например, В9 — фолиевая кислота). Промежутки в нумерации возникли вследствие того, что многие вещества, первоначально принятые за витамины, затем были удалены из группы витаминов В.

. витамины могут работать «внутренней косметикой»? Кожа, как область контакта с внешним миром, подвергается особому напряжению. По этой причине кожа подвергается постоянному процессу возобновления, который требует интенсивного метаболизма и предоставления строительных материалов. Поэтому, тело нуждается в достаточной поставке питательных веществ, таких как витамины и минералы. Дефицит их часто приводит к изменениям в коже. Эти признаки дефицита исчезают, когда питательные вещества поступают регулярно и равномерно. Таким образом, нормальная структура кожи, также как рост и появление ногтей и волос, зависит от диеты.

. витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется организмом человека и должен систематически поступать с пищей, иначе в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов.

Источник

➤

ВИТАМИНЫ	Суточные дозы (для взрослых)	Высшие терапевтические дозы	Порог токсичности
Витамин А (ретинол и бета-каротин), МЕ*	3 300-5000	10 000-100 000	100 000
Витамин В₁, (тиамин), мг	1,1-2,4	25-50	—
Витамин В₂ (рибофлавин), мг	1,2-3,0	10-50	—
Витамин В₃, (витамин РР, ниацин), мг	13-25	100-500	—
Витамин В₆ (пиридоксин), мг	1,5-2,8	20-80	—
Витамин В₁₂, (цианокобаламин), мкг	2,0- 3,0	100-300	—
Витамин С, мг	50-100	1000-5000	15 000
Витамин D (эргокальциферол и холекальциферол), МЕ	100-500	до 3 000	5000
Витамин Е (токоферол), МЕ	30-40	60-600	30 000
Витамин К, мкг	45-200	800	—
Биотин (витамин Н), мкг	30-200	300	—
Пантотеновая к-та (витамин В5), мг	4-12	200-800	—
Пара-аминобензойная кислота (ПАБК)	50	—	—
Фолиевая к-та (вит. Вс или В₉), мкг	180-400	800-1000 мг	—
Пангамамовая кислота кальция (вит. В₁₅)	не уст.	—	—
Холин (витамин В₄)	250-600	—	—
Инозит(ол), г	1,0-1,5	—	—
Витамин Р (биофлавоноиды: рутин, кверцетин, гесперидин), мг	25-50	60-500	—
Липоевая к-та	не уст.	2	—
Витамин F (жирные кислоты)	не уст.	—	—

*Пересчет весовых единиц в международные единицы:

Витамин А — 1 мг = 3 300 МЕ
Витамин Д — 1 мкг = 40 МЕ
Витамин Е — 1 мг = 1,21 МЕ

Суточная норма потребления витаминов и минералов человека

Витамин / Минерал

Содержание в продуктах

Для чего необходим

Последствия дефицита

Норма потребления в сутки

Витамин С, аскорбиновая кислота

Шиповник, черная смородина, крыжовник, грейпфрут, болгарский перец, петрушка, щавель, шпинат; в меньших количествах есть почти во всех овощах и фруктах. Разрушается от солнечного света, кислорода.

Вырабатывается коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи, препятствуя образованию морщин, растяжек.

Обладает заживляющим действием, укрепляет сосуды, связки. Повышает иммунитет и вместе с другими витаминами предупреждает старение. Разрушается от токсинов, стрессов и нервного напряжения.

Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к

возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы.

ВНИМАНИЕ! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.

Витамин В1 – тиамин

Овес, гречиха, мука грубого помола. Чуть меньше в орехах, бобовых, дрожжах, яичном желтке, свином и курином мясе, почках, печени, сердце.

Для правильного функционирования нервной системы, печени, сердца,

участвует в углеводном обмене и помогает при лечении кожных заболеваний. Играет важную роль в углеводно-белково-жировом обмене.

Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность,

подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

Витамин В2 – рибофлавин

Говяжья печень, яйца, сыр, творог, молоко, кефир, сметана, жирная рыба,

говядина, свинина, крольчатина, гречка, овсянка, зеленый горошек, шпинат, цветная капуста, сладкий перец, зеленый лук, укроп.

Участвует в синтезе белка – в строительстве клеток организма, красных кровяных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти.

Трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.

Витамин В3 или РР или ниацин

В тех же продуктах, что и витамины В1 и В2 + кофе, и крупы: манка, рис, пшено, овсянка, кукуруза, хлеб, картошка, помидоры, фрукты.

Для нормального функционирования пищеварительной системы, для белкового и углеводного обмена. Нормализует уровень холестерина в крови, усиливает кровоток. В результате этого кожа имеет здоровый цвет и ухоженный вид.

Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность,

бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.

Витамин В5 – пантотеновая

кислота

Пророщенные зерна, семечки, орехи, фрукты, овощи. Можно найти в мясе, но при замораживании, консервировании, солении, варении разрушается.

Играет немаловажную роль в жировом обмене. Он необходим для

образования жирных кислот и холестерина

Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже,

ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз.

Витамин В6 – пиридоксин

Дрожжи, мясо, печень , почки, мозги, рыба, яйца, бобовые, картофель, хлеб из муки грубого помола, бананы.

Стимулирует деятельность нервной системы и повышает сопротивляемость

организма к различным заболеваниям. Основная его роль заключается в

поддержании здорового состояния кожи,

особенно области головы.

Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.

Витамин В8 – инозит

Почки, печень, мозги, дрожжи, молоко, яйца.

Улучшает работу печени и регулирует уровень холестерина, предупреждает атеросклероз сосудов. Улучшает работу кишечника и стимулирует развитие полезной микрофлоры.

Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.

Витамин В9 – фолиевая кислота

Листовые овощи темно-зеленого цвета, авокадо, апельсины, зеленый лук, горошек, салат, шпинат, дрожжи, земляника, сырая белокочанная капуста, грибы, картофель, печень, почки, яйца.

Необходима для синтеза нуклеиновых кислот, т.е. образования белковых молекул. Участвует в кроветворении. Больше всего в фолиевой кислоте нуждаются беременные женщины.

Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия.

Малокровие, ухудшение деятельности желудка.

Витамин В12 или цианокобаламин

Нежирное мясо, субпродукты, рыба, моллюски, сыр, творог.

Необходим для жизнедеятельности клеток нервной ткани и клеток костного мозга. Участвует в образовании клеток крови, снижает холестерин.

Анемия с поражением клеток крови.

Витамин А – ретинол

Печень рыб, яичный желток, молоко, сливки, сметана, сливочное масло, жирные сыры. Многие овощи и фрукты, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвет, морковь, манго, абрикосы, папайя, тыква, помидоры, зелень: укроп, петрушка, шпинат.

Антиоксидант, замедляет старение организма и помогает долго сохранять кожу гладкой и упругой. Употреблять с

растительным и сливочным маслом, сметаной, майонезом.

Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая “куриная слепота”

Витамины группы D

Рыбий жир, жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, сливки, яичный желток

Участвуют в обменах кальция и фосфора в организме. Участвуют в

формировании скелета, в работе щитовидной и половых желез, укрепляют десны, регулируют работу сердца и нервной системы.

У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей.

Витамин К

Соевое масло, печень, орехи, шпинат, салат, капуста, зеленые помидоры.

Способствует поддержанию нормальной свертываемости крови.

Частые носовые кровотечения.

Витамин Е

Молодые побеги пшеницы, пророщенные семена других злаковых культур и

лиственные овощи, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, арахис, бобовые, печень, яйца.

Антиоксидант, необходим для усвоения витаминов других групп. Он важен для протекания обменных процессов в мышечной ткани, для поддержания

энергетического баланса, предотвращает преждевременное старение и гибель клеток, способен снижать риск ряда хронических заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, катаракты, необходим для нормального развития беременности и правильного течения родов.

Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия,

боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.

Витамин Н – биотин

Печень, дрожжи, молоко, орехи, цветная капуста, бобовые.

Стимулирует образование жирных кислот и способствует их переработке

вместе с углеводами, для предотвращения расслаивания ногтей и улучшения их роста. Необходим для нормализации функции кожи и слизистых оболочек, предотвращения появления угрей и камедонов.

Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.

Калий

Печеный картофель или сваренный в кожуре, курага, бананы, овощи, фрукты, ягоды, шоколад, рыба, говядина, телятина.

Отвечает за выведение жидкости из организма. Обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, а также регулирует водно-электролитный баланс, рекомендуется тем, кто страдает различными заболеваниями сердца, особенно при аритмии, гипертонической

Недостаток калия ведет к переизбытку натрия. Это проявляется в отеках, и сердечно-сосудистых заболеваниях. Излишняя жидкость в тканях выглядит как жир и лишний вес.

Кальций

(без магния не усваивается)

Наилучшее сочетание кальция с магнием в сардинах, селедке, баклажанах, огурцах,

салате, чесноке, фасоли, грушах, яблоках, винограде, малине, белых грибах. В

твороге идеальное сочетание кальция и фосфора. Кальций из молока, творога,

мяса, хлеба и круп усваивается хуже. Кальций усваивается только при наличии в рационе белка, витамина Д, магния.

Является основным компонентом костей и зубов. Кроме этого регулирует

работу нервной системы, участвует в тромбообразовании, способствует

правильному формированию мышечной системы, укрепляет сосуды.

Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и

разрушение зубов, возникает кариес. Дефицит в организме

проявляется в ломкости костей и образовании шишек

и наростов на костях.

Железо

Печень, язык, мясо кролика, индейка, крупы, черника, персики, икра осетровых.

Достаточно кальция в овощах и фруктах. Для хорошего усвоения железа необходим витамин С. Следует знать, что растительные продукты не являются разумной альтернативой мясной пище. Проявляйтездравомыслие.

В сочетании с молекулами белка – это гемоглобин. Главной функцией которого является перенос кислорода. Избыточное употребление растительных продуктов, таких как бобы, коричневый рис, кукуруза, шпинат затрудняют всасывание железа.

приводит к развитию серьезного заболевания – анемии, подвержены этому заболеванию женщины (вследствие ежемесячной кровопотери) и беременные женщины, а также люди, предпочитающие вегетарианскую диету (вследствие употребления растительной пищи, которая содержит плохо усваиваемое железо). Основные симптомы анемии — расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

15 мг для женщин, 10 мг для мужчин