Здоровье100+: Правила долголетия, которые подтверждены наукой
И секреты долгожителей со всего мира
С давних времён люди были заняты поиском фонтана молодости, чтобы жить вечно. И хотя сама по себе идея, если посмотреть на неё критически, не то чтобы очень хороша, история о том, как жить дольше и оставаться при этом здоровым, и правда важная. К счастью, у науки на этот счёт достаточно рекомендаций.
текст: Марина Левичева
Пять здоровых привычек
На самом деле все мы догадываемся, что нужно делать, чтобы жить дольше и качественнее в смысле здоровья. Но масштабное исследование, проведённое в 2018 году, стало дополнительным тому подтверждением. Учёные выяснили, что всего пять привычек могут продлить жизнь женщины на 14 лет и жизнь мужчины на 12 лет. В их числе: здоровая диета, регулярные физические упражнения, умеренное употребление алкоголя, отказ от курения и поддержание здорового веса тела.
Чтобы вычислить всё так точно, команда вооружилась данными двух крупных исследований с участием американских медицинских работников, в которых суммарно приняли участие почти 79 тысяч женщин и более 44 300 мужчин. Добровольцы заполняли подробные анкеты о своём образе жизни каждые 2–4 года, а учёные внимательно следили, как состояние их здоровья коррелирует с приверженностью человека пяти обозначенным видам поведения. Продолжалось исследование в течение 34 лет.
Так и обнаружилось, что те, у кого были все пять здоровых привычек, имели на 74 % меньше шансов умереть в течение периода наблюдения, чем те, кто не следовал ни одной из них. Также у них было на 82 % меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и на 65 % меньше шансов умереть от рака.
«Утомительный» фитнес и средиземноморская диета
Хотя спорт и правильное питание как способы долго жить кажутся довольно очевидным решением, есть некоторые моменты, которые помогут оптимизировать и фитнес-режим, и рацион. Так, если говорить о спорте, чтобы снизить риск смерти от всех причин, тренироваться рекомендуют не меньше 150 минут в неделю. Причём преимущества будут заметнее для тех, кто выбирает что-то «утомительное». Скажем, быстрый бег или интервальные тренировки.
То же самое с едой: хотя просто здоровое питание с большим количеством овощей и фруктов, минимальным количеством обработанной пищи и красного мяса, конечно, будет работать, «формулу долголетия» можно подправить, чтобы она стала ещё лучше. По словам Дэна Бюттнера, американского писателя и путешественника, который активно изучал «голубые зоны» Земли (Окинава, Сардиния, Икария, Никоя, Лома-Линда), где больше всего долгожителей, есть шесть групп продуктов, которые всегда должны быть на нашем столе. Это орехи, овощи, фрукты, тофу, рыба и альтернативное молоко. Всё это вполне соответствует другой системе питания, которая считается одной из самых здоровых в мире, — средиземноморской диете. Она связана со снижением маркеров воспаления в организме, с которых, в свою очередь, начинаются многие проблемы со здоровьем.
Генетика против ЗОЖ
Несмотря на то, что здоровое питание, спорт и отказ от вредных привычек, очевидно, помогут нам оставаться здоровыми дольше, нельзя сбрасывать со счетов генетический компонент. Учёные говорят, что среди известных долгожителей достаточно тех, кто не особенно заботится о своём здоровье. Они не то чтобы сильно дружны со спортом, порой много курят и позволяют себе «неправильные» продукты. Но при этом продолжают жить долго и остаются активными даже в весьма почтенном возрасте.
Исследования показывают, что не существует идеального генома, связанного с долголетием. Но, возможно, есть какой-то «ген долголетия», который замедляет естественные процессы старения организма, — его точный «состав» учёные всё ещё пытаются разгадать.
Важно понимать, что большая часть исследований на тему старения основана на изучении долгоживущих видов животных, включая летучих мышей, голых кротов и гренландских китов. Именно поэтому, какими бы впечатляющими ни были результаты, они не могут быть обобщены даже для совокупности видов (например, для млекопитающих). Не говоря уже о том, чтобы перенести выводы на человека без соответствующих оговорок.
Взять, например, инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF1), который, вероятно, способствует увеличению продолжительности жизни у летучих мышей, а также червей и обычных мышей. Есть исследования, которые говорят о том, что слишком большое количество IGF1 у человека может привести к диабету и раку — то есть дать прямо противоположный эффект. Или ген ERCC1, производящий белок, который помогает восстанавливать ДНК. Мутация в этом гене, по всей видимости, позволяет некоторым особям гренландских китов доживать до 200 лет, однако с другими видами, у которых есть такая мутация, ничего подобного не происходит. Или важный для профилактики рака ген TP53, девятнадцать копий которого обеспечивают долгую жизнь слонам, но при этом ускоряют старение у грызунов.
Удаление клеток, голодовка и трудолюбие
Не столько с долголетием, сколько со здоровым старением нам, кажется, может помочь извлечение из организма «старых» клеток. Об этом позволило говорить исследование 2011 года, в котором учёные смогли избавить грызунов от катаракты, потери мышечной массы и старения кожных покровов путём удаления определённых клеток, «запускающих» старение соседних. Причём ухудшение состояния организма удалось остановить даже у тех мышей, которых начинали «лечить» в среднем, а не в молодом возрасте.
Точно так же сокращение количества калорий в рационе поможет кому-то жить дольше, если он червь, мышь или плодовая мушка. Исследования показали, что сокращение калорийности рациона до 30 % увеличивает продолжительность их жизни ровно в два раза. Звучит впечатляюще? Ещё бы. Другой вопрос, насколько всё это работает для человека. Хотя есть данные, что ограничение калорий и следование растительной диете может привести к снижению массы тела и улучшению уровня глюкозы, триглицеридов и холестерина, учёные сходятся во мнении, что нужно больше масштабных исследований, чтобы говорить о чём-то наверняка.
А ещё, чтобы жить дольше, можно просто быть трудолюбивым и ответственным человеком (правда, лучше с детства). К такому выводу пришли учёные из Стэнфорда, которые с 1920-х годов и до самой смерти изучали 1528 интеллектуально одарённых детей. Изначальной целью исследования было посмотреть, как интеллектуальные способности в младшем возрасте коррелируют с успехом во взрослой жизни. Но в итоге, сама того не ожидая, команда получила уникальные данные о влиянии характера и черт личности на «склонность» человека к долголетию.
Смех, который продлевает жизнь
Судя по исследованиям, в смысле увеличения продолжительности жизни и правда можно отделаться малой кровью — больше шутить. Учёные обнаружили, что женщины с хорошим чувством юмора живут дольше даже несмотря на имеющиеся болезни, включая сердечно-сосудистые заболевания как основную причину смертности в мире. К такому выводу пришли норвежские специалисты в ходе 15-летнего исследования, в котором приняли участие 53 556 женщин и мужчин. Интересно, что они разложили юмор по компонентам, чтобы узнать, как на долголетие и здоровое старение влияют его когнитивный, социальный и аффективный компоненты. При этом значение имел только когнитивный компонент — шутить и понимать юмор.
10 секретов долголетия людей, которые дожили до 100 лет
Александр Имич, американский химик польского происхождения, который умер в возрасте 111 лет, признавался, что ему всегда помогали физические упражнения. Причём не просто лёгкие тренировки пару раз в неделю, но полупрофессиональный спорт: бег, прыжки с копьём, плавание. А ещё он никогда не употреблял алкоголь, что, по мнению мужчины, тоже было важным фактором.
Дюранорд Вейлард, также доживший до 111 лет, считал, что секрет его долголетия — это 5–7 отжиманий, которые он делает каждое утро, завтрак из овсянки и свежих фруктов и рыба с овощами на обед.
У американки Джералин Тэлли, которая умерла в возрасте 116 лет, был свой (довольно неожиданный) рецепт долгой и счастливой жизни. Помимо веры, которая, как считала женщина, помогала ей во всём, она придерживалась богатой свининой диеты, которая включала свиные ноги и уши.
Итальянка Эмма Морано, которая скончалась в возрасте 117 лет, в отличие от многих других долгожителей, всегда говорила, что её «уникальные способности» — это по большей части генетика. Но замечала при этом, что в течение 90 лет каждый день она съедает ровно три куриных яйца, два из которых сырые.
Старейшая жительница Шотландии Джесси Галлан, которой на момент смерти было 109 лет, искренне считала залогом своего долголетия три простых вещи: регулярные занятия спортом, миску тёплой овсянки на завтрак и тот факт, что она никогда не была замужем.
Бразилец Бернардо ЛаПалло, который умер в возрасте 114 лет, рассказывал в интервью, что его долголетие связано с послушанием и умеренностью. Рекомендации по образу жизни тоже были: Лапалло каждый день вставал в четыре часа утра, принимал душ и натирал кожу оливковым маслом. А ещё не забывал найти время, чтобы потренировать мозг, разгадывая кроссворды.
Японец Дзироэмон Кимура известен тем, что является старейшим из когда-либо живших мужчин, чей возраст достоверно установлен. Он ушёл из жизни в возрасте 115 лет, оставаясь активным до самой смерти. Тем, кто хочет жить долго и счастливо, Кимура советовал рано вставать, следить за размерами своих порций и читать газеты.
Индонезиец Сапарман Содимеджо («дедушка Гото») — несертифицированный долгожитель. Сам он утверждал, что родился в 1870 году, однако страна начала регистрировать рождаемость только в 1900-м, так что проверить эту информацию нельзя. Если допустить, что год рождения реальный, то, когда Содимеджо умер в 2017 году, ему было 146 лет. Мужчина, кстати, был курильщиком, а секретом своего долголетия называл большую и любящую семью.
Сюзанна Мушатт Джонс умерла в возрасте 116 лет, и её секреты долголетия точно понравятся мясоедам. Дело в том, что она обожала бекон, всегда включала его в завтрак и считала, что именно этот продукт помог ей прожить так долго.
Французская сверхдолгожительница Жанна Кальман была настоящим феноменом, потому что её возраст на момент смерти составлял 122 года (и это было документально подтверждено). А ещё она курила большую часть своей жизни, отказавшись от вредной привычки только в 117 лет, каждый вечер выпивала стакан портвейна и обожала шоколад.
Источник
АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ: 10 ГЛАВНЫХ СПОСОБОВ УВЕЛИЧИТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ
Мы все хотим жить как можно дольше, но волшебный эликсир молодости пока не найден, хотя ученые уже много лет выдвигают достаточно смелые теории и предлагают различные методы омоложения.
Но нам не нужны «добавленные» годы жизни, если они будут наполнены болезнями и страданиями, физической немощью, отсутствием возможности самостоятельно себя обслуживать, получать радость от жизни. Поэтому качество жизни, во многом обусловленное состоянием физического и психического здоровья, так же важно, как и ее продолжительность. Сохранять активность и бодрость духа и жить до 90-100 лет сегодня уже не кажется нереальной задачей. Но что же нужно сделать человеку, чтобы достичь долголетия? И не просто долголетия, а именно активного долголетия?
Существует множество способов продлить свою жизнь. Они варьируются от методик управления стрессом до соблюдения диетической дисциплины. Взгляните на эти десять способов, которые помогут поддерживать оптимальное состояние организма и ваше здоровье в старости, и оцените их простоту и доступность. Попробуйте принять каждую область и внедряйте ее в свою повседневную жизнь – пункт за пунктом. Это гарантирует, что вы будете восстанавливать здоровый и сбалансированный образ жизни, ведущий к долголетию, а также улыбаться этому миру каждый день, получая удовольствие от жизни.
1. Исключите высокую стрессовую нагрузку
Стресс может быть «тихим» убийцей, так как приводит к сердечным заболеваниям и воспалению в разных органах, вызывая целый ряд проблем со здоровьем, включая астму, диабет и депрессию. Не зря врачи все больше уделяют внимания психосоматике – области изучения влияния стресса на соматические заболевания. Все больше доказательств представлено в пользу выражения «все болезни от нервов». Однако есть способы справиться со стрессом, поэтому примите практические меры, как только вы заметите, что ваш стресс нарушает привычную жизнь и вы постоянно напряжены или расстроены.
Когда мы моложе, можно иногда позволять себе вольности в диете, но с возрастом нерациональный выбор пищи берет свое. Легко убедиться, что вы едите правильно — просто придерживайтесь необработанных, натуральных и свежих продуктов. Вы никогда не ошибетесь со свежими фруктами и овощами, постным мясом, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и редкими лакомствами. Сделайте здоровое питание нормой своей жизни в среднем возрасте, и в старость вы шагнете гораздо более здоровым человеком!
3. Бросьте курить
Более 5 миллионов курильщиков ежегодно умирают во всем мире из-за последствий пагубной привычки, а еще 600 000 некурящих умирают от воздействия на их организм пассивного курения. Поэтому, отказавшись от этой привычки, вы заботитесь не только о своем здоровье, но и о здоровье своих близких. Табачный дым разрушает бронхи и легкие, отравляет организм, изнашивает сосуды и уменьшает продолжительность жизни. Запомните: каждая выкуренная сигарета – это минус 7 минут жизни. Посчитайте, сколько сигарет вы выкуриваете за день, за неделю, месяц, год. И умножьте это количество на 7. Вы получите количество минут, которых вам не позволила прожить ваша пагубная привычка. Возможно, если вы злостный курильщик со стажем, это будет очень внушительное число. Переведите минуты в часы, сутки, дни, а может, даже годы, которые вы сейчас отнимаете у себя. Не жалко?
Существует множество способов бросить курить. Не выбирайте «мягкие» и комфортные пути отказа от никотина. Стоит радикально бороться с вредной привычкой, не подменяя ее иными, «менее вредными» (а на поверку, порой еще более вредными) устройствами (вейпами, электронными сигаретами, никотиновыми пластырями, кальяном т.д.). Они приносят вред и только отдаляют вас от главной цели – бросить курить. Она достижима! Проявите силу воли и откажитесь от курения раз и навсегда.
4. Спите спокойно и достаточно
Когда речь идет о сне, у всех есть немного разные потребности, но длительный период без полноценного и качественного сна может привести к болезни. Старайтесь спать примерно от 7 до 8 часов в сутки и всегда вставать в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать полноценный цикл сна, который зависит от ваших биологических часов, или циркадных ритмов. Если развивается бессонница, и она не устраняется привычными способами – режимом, изменением диеты и устранением из спальни всех раздражителей, обратитесь к врачу. Проблему нужно решать как можно раньше.
5. Откажитесь от алкоголя
Существуют исследования, которые показали, что если вы пьете в умеренных количествах и правильные напитки (например, качественное красное вино), это приносит пользу для здоровья. Но далеко не все эксперты поддерживают данную точку зрения. Большинство врачей уверены, что не существует безопасных доз алкоголя. А полезные элементы (например, ресвератрол) совершенно не обязательно получать из вина, если его много в шкурке и косточках красного винограда.
6. Заведите домашнего питомца
Ученые доказали, что наличие домашних животных помогает сохранить здоровье, психологический комфорт и продлить жизнь их хозяевам на несколько лет. В среднем владельцы домашних животных имеют более стабильное артериальное давление, более здоровую сердечно-сосудистую систему (в медицинской литературе даже описываются случаи, когда сердечники, заведя кошку или собаку, полностью излечивались от своего недуга и меньше страдают от депрессии. Кроме того, уход за питомцем, прогулки и выход из дома в магазин за питанием для собаки или кошки – это физическая активность, пребывание на свежем воздухе, что крайне необходимо каждому человеку.
7. Поддерживайте активность
Если у вас есть собака, это будет достаточно легко, так как вы будете гулять с ней ежедневно. Но сделайте прогулки более активными и энергичными, длительными. Однако, даже если собаки нет, всем нужны физические упражнения, поэтому будьте максимально активны, с учетом вашего общего состояния и имеющихся патологий. Любая форма упражнений, которые вам нравятся, будет более полезна, чем лежание на диване или сидение перед телевизором. Если вы включаете в график занятий упражнения с нагрузкой, это поможет защитить вашу мышечную массу с возрастом и укрепит ваши кости.
8. Давайте регулярную нагрузку не только телу, но и мозгу
Ваш разум должен быть таким же активным, как и ваше тело, если вы хотите предотвратить деменцию в дальнейшей жизни и стареть медленнее. Обретение новых навыков, изучение новой информации (освоение иностранного языка, компьютерных программ, навыков работы с цифровой средой и т.д.) помогут вам надолго сохранить ясность и гибкость ума.
9. Активнее включайтесь в жизнь общества, помогайте другим
Мы все становимся активнее и бодрее, когда чувствуем, что вокруг нас есть друзья и семья, которые поддерживают нас. Ученые доказали, что уровень осознания себя счастливым во многом зависит от нашей социальной реализации. Люди, которые чувствуют свою нужность, востребованность, живут гораздо дольше одиночек. Если вы в силах кому-то помогать – делайте это! Это преумножит ваши собственные силы и позволит себя чувствовать счастливее. А счастливые люди живут гораздо больше тех, кто вечно всем недоволен – это связано с выделением в организме гормонов удовольствия – эндорфинов.
10. Постарайтесь оставаться оптимистом!
Оптимизм – это лучшая жизненная стратегия! Именно оптимизм, вера в лучшее улучшает самочувствие на протяжении всей жизни, так что смотрите в будущее с оптимизмом и будьте максимально позитивным и активным человеком. Это позволит вам получать дополнительные силы и желание жить дольше.
Автор: Алена ПАРЕЦКАЯ, врач, диетолог, консультант, автор исследований и научных публикаций по широкому кругу вопросов здоровья.
Источник