Как потерять вес без вреда для здоровья: 33 главных совета от диетологов
B eautyHack собрал главные советы от лучших диетологов мира, которые помогут похудеть быстро, легко и без ущерба для здоровья.
Полина Высоцкая
Сертифицированный персональный тренер и спортивный диетолог, блогер
Правило №1: увеличьте количество клетчатки в рационе
Овощи – отличный источник грубых пищевых волокон. Клетчатка заполняет желудок и способствует длительному насыщению. Проходя по пищеварительному тракту, она «собирает» токсины и выводит их из организма. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина. Суточная норма – около 30 граммов.
Старайтесь есть больше овощей без термической обработки с каждый приемом пищи. На ужин замените традиционный гарнир зеленым салатом.
Правило №2: следите за балансом КБЖУ
На поддержании веса суточная норма жиров – 1 г на 1 кг веса. Количество углеводов подбирается индивидуально с учетом двигательной активности и индивидуальных особенностей организма (в среднем это 3 г на 1 кг). Суточная норма белков: от 1,5 до 2 г на 1 кг веса при регулярных тренировках и от 1 до 1,5 г, если человек совсем не занимается спортом.
Правило №3: выбирайте фрукты, а не свежевыжатые соки
Фреши могут привести к набору веса – в них много быстрых углеводов и практически полностью отсутствует клетчатка. Для сравнения: в 100 граммах свежего винограда – 62 ккал, в 100 г свежевыжатого виноградного сока – 100 ккал. Пейте свежевыжатые соки в том случае, если необходимо повысить уровень глюкозы в крови, – при активной мозговой деятельности, например.
Правило №4: читайте состав хлеба и хлебцев
Практически во всех сортах содержатся дрожжи и сахар. Из личных наблюдений: в 80% случаев самыми вредными оказываются продукты, на которых большими буквами написано «из цельных злаков», «фитнес». Чем проще состав хлеба и хлебцев, тем лучше.
Правило №5: не отказывайтесь от углеводов
Минимальное количество углеводов в ежедневном рационе на поддержании веса – 4 г на 1 кг (2 г на снижении). Меньше – опасно для здоровья (приводит к истощению, нарушению работы ЖКТ, мозга, нервной системы). Только мозгу для нормальной работы требуется 100 г углеводов! Слушайте свой организм. Если в конце дня чувствуете вялость, усталость, сонливость, немного увеличьте количество углеводов в рационе.
.jpg)
Правило №6: позволяйте себе «вредности»
Если вы съели кусок торта, утром увидели на весах +1 кг – не паникуйте: это лишняя жидкость, а не жир. Она уйдет через сутки, как только вы нормализуете пищевой режим. Чтобы набрать вес, переедать нужно систематически и в течение длительного времени.
Помните: чем больше ограничений, тем выше риск пищевых срывов.
Джаред Кох
Диетолог, автор бестселлера «Здоровая еда»
Правило №7: учитывайте индивидуальные особенности организма
Кох уверен: не существует системы питания, которая подходила бы абсолютно всем. К вопросу похудения нужно подходить индивидуально, учитывая потребности и особенности организма. Нужно принимать во внимание не только баланс КБЖУ, но и содержание полезных веществ в пище – витаминов, микро- и макроэлементов. Диетолог подчеркивает: необходимо использовать только продукты высокого качества. Главными составляющими здорового рациона он считает овощи, фрукты, семена, травы и орехи.
Правило №8: выбирайте «экологичные» рестораны
Исследования показали: около 35% поступаемых в организм калорий – ресторанная еда. Это значительная часть ежедневного рациона, и она должна быть здоровой и «экологичной».
Правило №9: откажитесь от рафинированного масла
Рафинированные растительные масла вредны для фигуры и представляют серьезную опасность для организма. Причина – нарушенная пропорция Омега-6 и Омега-3 жирных кислот. В норме она должна быть 1:1. В рафинированных маслах соотношение составляет 15:1.
Правило №10: не используйте маргарин
Дело не только в высокой калорийности продукта. Маргарин содержит транс-кислоты, повреждающие сосуды и значительно повышающие риск развития онкологии и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Оксана Матиюк
Врач-диетолог
Правило №11: пейте воду перед тренировкой
Конечно, здесь нужно учитывать и вашу личную цель. Если хотите нарастить мышечную массу, пейте больше воды во время тренировки. Но если вы стремитесь к активному снижению веса при помощи аэробных упражнений и кардиотренировок, то пить воду в процессе не рекомендуется. Тем не менее, полностью отказываться от жидкости не стоит – пейте по чуть-чуть между подходами. Профессиональные тренеры советуют пить воду за полчаса до тренировки и в следующий раз – спустя 15-20 минут после ее начала.
В этом случае жидкость не будет мешать вам двигаться. Если пить хочется чаще, сделайте пару маленьких глотков или просто прополощите рот. Во время пробежек тоже делайте несколько глотков каждые 10-15 минут и следите за тем, чтобы вода не была очень холодной. А вот сразу после тренировки пить много воды точно не стоит.
Правило №12: не путайте жажду с голодом
Разницу между голодом и жаждой действительно тяжело найти. Это обусловлено тем, что центр насыщения находится в мозгу прямо напротив центра, отвечающего за жажду. Данные статистики и вовсе доказывают, что 80% желающих есть, на самом деле просто хотят пить.
Ученые из университета Вашингтона пошли дальше: они исследовали привычки людей, просыпающихся посреди ночи от чувства голода. Участников эксперимента попросили выпивать стакан воды и ждать пятнадцать минут – если голод не проходил, им разрешалось поесть. Согласно результатам, большинство из них так и не захотели перекусить, а просто легли спать.
Попробуйте выпить 200 миллилитров воды и проанализировать свои ощущения через некоторое время.
О признаках, которые указывают на то, что вы пьете мало воды, читайте здесь.
Правило №13: не пейте слишком много воды
Мы все знаем, что нужно пить много воды, но такие рекомендации я считаю не очень оправданными. Ежедневная норма высчитывается индивидуально и зависит от образа жизни, характера работы, темперамента и прочих факторов. Более того – если пить воду неправильно, можно и вовсе набрать вес. Во-первых, нужно учитывать возможные заболевания – например, при гипотиреозе врачи не советуют пить больше 1-1,5 литра воды. Во-вторых, если вы подвижны и ведете активный образ жизни, вам нужно больше воды. Худым и «мерзлявым» людям жидкости требуется меньше.
Чем чреват этот перебор? Почки не смогут удалить лишнюю жидкость, кровь станет разбавленной, а это, в свою очередь, может привести к повышению внутричерепного давления, головным болям и даже водной интоксикации (в особо тяжелых случаях). Поэтому, в среднем, в холодное время года нужно пить 0,7 – 1,2 литра в день, летом – 1,2-1,7 литра, а определить более точную дозу поможет диетолог.
Правило №14: не исключайте чай и кофе из рациона
Миф о кофейном обезвоживании живет уже очень давно, но на самом деле развеяли его еще в 1928 году – тогда исследование показало, что даже четыре чашки кофе в день не приведут к мочегонному эффекту. Именно из-за него многие отказывают себе в удовольствии выпить чашку чая или кофе, предпочитая специальные напитки для похудения – вот от них я настоятельно рекомендую отказаться, потому что они как раз обладают слабительным и мочегонным действием. Обезвоживание вызывают продукты, увеличивающие отток жидкости из организма – исходя из этого, к ним можно причислить и воду, поэтому взаимосвязь между мочеиспусканием и обезвоживанием сильно преувеличена.
Если вы занимаетесь спортом, одна чашка кофе (выпитая не позднее, чем за полчаса до тренировки) поможет сжечь больше жира – ведь продуктивность значительно повысится.
Тем не менее, кофеин вызывает выброс инсулина в кровь, что провоцирует более активное продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Это кажется плюсом, но на деле организм быстрее почувствует голод, поэтому увлекаться кофе тем, кто сидит на диете, все же не стоит. Помните, что ни один напиток не сможет заменить простую чистую воду.
Правило №15: пейте воду по утрам после пробуждения
Вода, выпитая натощак, не только подготавливает к работе желудочно-кишечный тракт и очищает организм от шлаков и токсинов, но и помогает избавиться от лишнего веса. При этом, согласно последним исследованиям, пара стаканов воды с утра оказывает лечебный эффект и помогает избавиться от головной боли, бронхита, астмы, гастрита и даже нарушений менструального цикла.
Но очень важно следить за тем, чтобы вода при этом была чистая, некипяченая и нехолодная – около 25-40 градусов. Ледяная вода будет только раздражать стенки желудка. Пейте два стакана воды после пробуждения: сначала один, а через 5-10 минут второй, а завтракать начинайте через 45 минут.
Источник
Как быстро и легко похудеть дома за неделю без диет и вреда здоровью
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Сбросить вес и убрать лишний жирок можно и в короткие сроки, если выбрать правильную схему действий. Узнайте, что нужно делать для быстрого похудения, а что – не обязательно.
Стройной и привлекательной фигурой обладают далеко не все. По статистике каждая третья женщина имеет лишний вес, и практически все они мечтают распрощаться с ненавистными килограммами. Тренировки и упражнения, походы в спортзал, занятия с персональным тренером далеко не всем по карману.
Для желающих быстро сбросить лишний вес изнурительным тренировкам есть прекрасная альтернатива — похудеть за неделю в домашних условиях. В продолжение данного полного руководства смотрите как еще быстро и легко похудеть дома за неделю без диет и вреда здоровью .
Какой вес удастся сбросить, каждый сможет определить самостоятельно с помощью подсчета примерного объема потребляемых калорий в день для похудения (А), суточной нормы калорий (Б) и интенсивности и объема тренировок в килокалориях (В).
От вашей итоговой цифры дефицита калорий в день (А — Б — В) и будет зависеть сколько килограм вы сможете скинуть за неделю, и далее за месяц, придерживаясь данного подхода.
Мы поможем вам со всеми этими аспектами, подсчитаем норму калорий, предложим комфортное меню для создания дефицита и, конечно, варианты кардио и силовых тренировок.
Вам также необходимо учесть некоторые индивидуальные факторы, чтобы похудеть за неделю в домашних условиях без диет и упражнений:
- особенности образа жизни, физическая активность;
- сфера деятельность;
- продолжительность суточного сна;
- пол;
- возрастная категория.
Начнем с расчета нормы калорий в нормальном состоянии поддержания веса:
Запомните эту цифру и будем двигаться далее к вашей будущей стратегии. Это ваш элемент Б в формуле. Такой вариант действий подойдет практически любому человеку. При этом не придется морить себя голодом и изнурительными диетами. Такая стремительная потеря массы объясняется снижением в крови количества инсулина, который задерживает лишнюю жидкость.
Для сравнения можно воспользоваться калькулятором похудения для расчета финального объема потребляемых калорий для похудения:
Сбросить быстро несколько килограммов вполне реально, но разумный план за неделю вполне реально, если соблюдать определенные правила и рекомендации диетологов.
12 советов как помочь себе похудеть
Если соблюдать простые рекомендации диетологов, можно похудеть без диет и чрезмерных физических нагрузок.
Простые рекомендации как быстро похудеть в домашних условиях на несколько килограмм за неделю без диет женщине
1 — Пейте много простой воды
Процесс избавления от лишних килограммов и очищение организма – это взаимосвязанные процессы. Если в организме накопилось большое количество шлаков, токсинов и других вредных веществ, сбросить лишние килограммы быстро вряд ли удастся.
В сутки рекомендуется употреблять не менее двух литров чистой, питьевой воды. Из рациона полностью исключить газировки, соки, алкогольные и спиртные напитки.
Если хотите похудеть всего за неделю без диет, соблюдать питьевой режим обязательно. Вода благоприятно сказывается на работе пищеварительного тракта, ускоряет обменные процессы.
2 — Уберите из рациона продукты быстрого приготовления
Распрощаться с ненавистными килограммами поможет режим питания. Начать нужно с исключения вредных продуктов. К таковым относятся блинчики, гамбургеры, хот-доги, картошка фри, копчености, соленья, жирные сорта жареного мяса, и т.д.
Тем, кто привык к таким вредным перекусам, стоит заменить их орехами, сухофруктами, натуральными йогуртами.
3 — Исключите легко усваиваемые углеводы
Легко усваиваемые углеводы сразу превращаются в жировые отложения. К таким продуктам относится белый хлеб, макароны, картошка, шлифованный рис, сладости, сдоба.
4 — Старайтесь ускорить метаболизм
Чтобы похудеть за неделю в домашних условиях без диет, необходимо включить в рацион много белковой пищи — полезную клетчатку, овощи, морепродукты, рыбу жирных сортов. Ускоряют обменные процессы в организме имбирь, перец чили, корица, мед.
Также диетологи рекомендуют выполнять комплекс упражнений, ускоряющих обменные процессы в организме, чтобы похудеть за неделю на несколько килограмм без диет.
Видео ролик поможет ускорить обмен веществ в организме в домашних условиях
5 — Включите в рацион продукты с «отрицательной калорийностью»
На их усвоение организм затрачивает очень много энергии, следовательно, сжигает много калорий. К таким продуктам относятся:
6 — Употребляйте пищу маленькими порциями
Принимать пищу нужно не менее 5-6 раз в сутки примерно через равные промежутки времени.
7 — Спите достаточное количество часов в сутки
Сбросить лишние килограммы можно только в том случае, если спать не менее семи, восьми часов в сутки.
8 — Измените стиль жизни и привычки
Простой способ похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет предполагает формирование кардинально новых привычек:
- больше передвигайтесь пешком,
- считайте шаги с помощью треккеров, например, Google Fit,
- готовьте пищу сами,
- уменьшите размер тарелок.
Так вы сможете контролировать количество съеденных калорий.
9 — Откажитесь от слишком поздних приемов пищи
Чтобы не только быстро похудеть на несколько килограмм, но и сохранить достигнутый результат, необходимо сформировать режим питания и распорядок дня и строго соблюдать его.
10 — Исключите нервные перенапряжения
Постарайтесь проявлять осознанность и ловить себя на негативных мыслях, которые ведут к нервным напряжениям. Используйте приложения для медитаций, например популярное приложение Headspace. Расслабиться и снять мышечные зажимы вам также может помочь йога и упражнения на растяжку.
11 — Исключите вредные привычки
12 — Не отказывайтесь от завтраков
Если придерживаться всех этих правил и рекомндаций, можно без особых диет неплохо похудеть за неделю.
Схемы похудения
Рассмотрим несколько различных уровней активности похудения. Существует низкая, средняя и высокая степень дефицита калорий.
Комфортный дефицит калорий
Если сократить калории на 10-15%, то:
- Среднестатистическая женщина весом 60-65 килограмм сможет сбросить 0.2-0.25 килограмм,
- Мужчина массой 80-85 килограмм — в среднем 0.3-0.35 килограмм за неделю.
Потеря веса в среднем ритме
При немного большей разнице:
- Женщинам со среднестатистической массой при расходе 2000 калорий ежедневно и дефиците калорий 450-550 сможет избавиться от 0.4-0.5 кг в течение семи суток.
- Мужчина со среднестатистическим весом при расходе 2600 калорий в сутки и дефиците 600-670 калорий сможет избавиться от 0.55-0.7 кг в течение семи суток.
Стремительная потеря лишних килограммов
И, наконец, максимальный уровень похудения:
- У женщин при аналогичной массе тела и суточной затрате 2000 калорий дефицит калорий возрастает до 1000 и потеря веса составляет 0.9-1 килограмм в неделю.
- У мужчин при аналогичном весе и суточном расходе 2600 калорий дефиците возрастает до 1350-1400 калорий, и потеря веса составляет 1.2-1.3 кг.
При любом из перечисленных способов вы сохраните ваше здоровья.
Человек переоценивает свои возможности краткосрочно и недооцевает долгосрочно. Вы с гораздо большей вероятностью достигните поставленной цели похудения на 2 или 5 кг, если распределите эту цель на 1-2 месяца и будет стабильно сбрасывать 0.5 кг в неделю при среднем уровне интенсивности программы.
Примерное меню недельной диеты
Сбалансированное, правильное питание – способ как быстро без диеты похудеть за неделю похудеть в домашних условиях. Рацион на одну неделю приведен в таблице.
Натуральный йогурт без наполнителей с орехами или сухофруктами, травяной чай
Рыбный суп, кусочек говядины на пару, салат из свежих овощей, свежевыжатый сок
Омлет из двух яиц, кофе без сахара
Бульон, запеченная курица со спаржей и брокколи
2-3 ломтика твердого сыра, отвар шиповника
Овощной суп, запеченная форель с овощами, компот из сухофруктов без сахара
2 отварных яйца, зеленый несладкий чай
Суп с фрикадельками, котлеты на пару, салат из свежих помидор, огурцов и перца
Творог без подсластителей и сметаны, чай без сахара
Суп-пюре из кабачков, салат из креветок, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, два зеленых яблока
Яичница, несладкий кофе
Рисовый суп на костном бульоне, отварная грудка индейки с овощным гарниром
Фруктовый салат, не сладкий зеленый чай
Суп из свежей капусты, рыбные котлеты на пару с листьями салата
Рецепт волшебного напитка который разгоняет метаболизм
Похудеть за неделю без диет, упражнений поможет напиток, который разгоняет метаболизм.
Рецепт:
- литр кипяченой воды;
- одна палочка корицы;
- пять лавровых листочков.
Ингредиенты смешать, дать настояться. Пить напиток трижды в день. Один стакан выпить натощак после утреннего подъема, второй – после завтрака, третий – перед сном.
Основные правила семидневной диеты
На что еще важно держать внимание:
- Не обязательно есть только вареную пищу, или блюда, приготовленные на пару.
Можно запекать мясо или рыбу, тушить, даже готовить на сковороде под крышкой. Есть масса рецептов приготовления диетических блюд в домашних условиях самыми разными способами.
- Примерное меню – это просто образец.
Каждый может составить меню на определенное количество калорий для своего организма. В него желательно включить как можно больше овощей. Исключение составляет свекла и морковь. В них много сахара.
- Фрукты можно далеко не все.
Фрукты для похудения нужно отобрать. И они и даже соки, в том числе свежеприготовленные, содержат фруктозу, то есть, тот же сахар.
- Заправки для салатов и основных блюд должны быть диетическим – исключить кетчуп, майонез, и т.д.
- В процессе приготовления блюда использовать только те специи, которые способствуют снижению массы тела и ускорению метаболизма в организме.
- Овощные супы рекомендуется готовить на костном бульоне.
- Соблюдать питьевой режим. Пить необходимо не только воду или чай. Не стоит забывать про травяные отвары, кисели, растворимый цикорий.
Как много можно съедать в день
Норму каждый определяет сам. Количество пищи должно быть таким, чтобы человек мог вести активный, подвижный образ жизни, и при этом чувствовать себя комфортно и не испытывать чувства голода.
Перечень продуктов, разрешенных к употреблению во время диеты широкий. Поэтому каждый сможет составить меню для себя и определить суточную норму приема пищи.
Как быть если без перекусов не выжить
Тем, кто привык перекусывать на ходу, сложно одномоментно отказаться от такой привычки. Если не хватает терпения и силы воли отказаться от нее, постарайтесь свести перекусы к минимуму. Используйте свежие овощи, воду, натуральный йогурт, творог, нежирные сорта твердого сыра.
Как быстро без диеты похудеть подростку
Подростки, так же, как и взрослые страдают избыточным весом. Как похудеть в домашних условиях без диет, если в таком возрасте требуется много сил и энергии? Диетологи разработали критерии избавления от лишнего веса в домашних условиях для данной возрастной категории.
- Исключить сладкие и газированные напитки, заменить отварами трав, травяными чаями.
- Трижды в неделю принимать ванны, в которые добавлять пищевую соду, соль, отвар мелиссы, эфирные масла.
- Практиковать закаливание, гимнастику по утрам.
- Вечером не лишним будет контрастный душ.
- Исключить тяжелую, калорийную пищу во второй половине дня.
- Исключить сдобу, кондитерские, хлебобулочные изделия. Нарушить условие допускается не чаще одного раза в неделю.
- Соблюдать питьевой режим – не менее 1.5-2 литров в сутки.
- Делать упражнения в домашних условиях на протяжении получаса 3-4 раза в неделю.
- Принимать пищу 5-6 раз в сутки маленькими порциями.
Насколько устойчивым будет такое похудение
Длительность сохранения результатов снижения веса напрямую зависит от худеющего человека. Если по истечению семи суток он продолжит соблюдать диету с подсчетом калорий и двигательную активность, потерянные килограммы не вернутся больше никогда.
Положительные эмоции от таких физических нагрузок тоже сыграют свою, далеко не последнюю роль. А правильное и лучшие продукты для фитнес-питания в тандеме со спортивными добавками, в частности, с жиросжигателями, помогут вашему организму быстрее «раскачаться» и сбросить ненужные килограммы.
Источник