Как можно получить витамин d без солнечного света

Мифы о витамине D

Чем более осведомленными становятся потребители, тем больше мифов рождается в интернет-пространстве. Один из их героев — витамин D, очень важный для здоровья в целом и состояния кожи в частности.

Алина Хараз Автор

Мария Невская Дерматолог

Миф 1. Профилактика дефицита витамина D — долгое пребывание на солнце

Наш тест ответит на вопрос, какие витамины в косметике вам нужны.

Миф 2. Солнцезащитный крем мешает синтезу витамина D

Основная драма вокруг витамина D напоминает любовный треугольник «солнце — витамин D — крем с SPF». Действительно, этот единственный в своем роде витамин (а точнее, стероидное соединение) формируется в коже под воздействием ультрафиолета. Поэтому весна и лето — самые благоприятные с точки зрения «D-гармонии» времена.

Cолнцезащитные фильтры блокируют действие ультрафиолета на кожу. А значит, снижается и выработка витамина D. Но не надо думать, что солнцезащитные средства оставят организм без полезного вещества. Как уже было сказано, для синтеза суточной дозы достаточно 15 минут в день и открытых кистей рук. А о пагубном влиянии ультрафиолета на кожу сказано уже немало.

Еще один приятный способ зарядиться витамином D. © Getty Images

Миф 3. Нужную дозу витамина D можно получить из продуктов питания

Наиболее физиологичным остается синтез этого вещества в коже. А чтобы получить необходимое количество витамина с пищей, придется есть килограммами рыбу, сыр, масло — не лучшая диета. Кроме того, витамин D из растительных продуктов гораздо хуже усваивается, и набрать нужное его количество практически невозможно.

Из лекарственных форм, если речь идет о компенсации дефицита, имеет смысл выбирать именно D3. Эта форма витамина синтезируется в нашей коже.

Миф 4. Витамин D важен для малышей, поэтому им не нужна UV-защита

Младенца категорически нельзя оставлять на открытом солнце ни при каких условиях, слишком высок риск солнечного ожога и теплового удара. Ребенок всегда должен находиться под навесом, с покрытой головой, и каждые 2 часа необходимо заново наносить солнцезащитное молочко или крем.

Ни один солнечный ожог, даже полученный в раннем детстве, не проходит бесследно. Повреждения, причиненные ультрафиолетом, имеют свойство накапливаться в коже.

Даже водостойкие солнцезащитные кремы необходимо обновлять каждые два часа, а также после купания. © Getty Images

Витамин D важен не только для детей, но и для взрослых. Его дневная норма составляет:

400 МЕ для малышей до 1 года;
600 МЕ для детей и взрослых;
800 МЕ для пожилых людей.

В некоторых странах норма доведена до 1000 МЕ.

Миф 5. У смуглых людей нет проблем с витамином D

Увы, от дефицита витамина D оттенок кожи не избавляет. Людям с фототипами IV, V, VI требуется меньшая степень SPF, но больше времени для синтеза достаточной дозы витамина D. Кстати, вы уже знаете свой фототип? Если нет, пройдите тест.

Потребность в витамине D не связана с оттенком кожи. Он нужен всем без исключения. © Getty Images

Миф 6. Много загорая в отпуске, можно запасти витамина D на целый год

Это иллюзия. Единственное обнаруженное на сегодняшний день у нас «хранилище» для витамина D — это подкожный жир. Перспектива его наращивать вряд ли покажется привлекательной. Мы естественным образом восполняем дефицит витамина с увеличением светового дня.

Обзор средств

Для образования нужного количества витамина D требуется не так уж много времени, поэтому солнцезащитные средства продолжают играть важную роль. Представим наиболее интересные формы выпуска.

Детский солнцезащитный сухой спрей антипесок Ambre Solaire, SPF 50, Garnier моментально впитывается, отталкивает песок, защищает от солнечных лучей типов А и В. Конструкция диспенсера обеспечивает эффективность распыления при любом положении флакона.

Гель с технологией нанесения на влажную кожу для детей Anthelios, SPF 50+, La Roche-Posay подходит для детей от 3-х лет и легко распределяется даже по влажной коже. Создает особый водоотталкивающий слой и обладает высокой защитой от повреждающего действия солнечных лучей.

Питательное солнцезащитное молочко Lait Solaire, SPF 30, Biotherm, помимо солнцезащитного комплекса, содержит мощный антиоксидант астаксантин и другие ухаживающие ингредиенты. Помогает избежать сухости кожи и защищает ее от повреждений, связанных с пребыванием на солнце.

Игорь 27 июля, 13:33 30 минут прогулки в пасмурную погоду восполнят дефицит витамина d3? Лол а как же обьяснить дефицит этого «витамина» у 90 процентов населения планеты за пределами тропиков ?)
- zhemchuzhnikova.a 5 августа, 18:47 Дмитрий, вы совершенно правы! Утверждение о том, что ежедневная 30-минутная прогулка даже в пасмурную погоду восполняет потребность организма в витамине D, верно для жителей южных широт, так как имеет значение именно угол падения солнечных лучей. Но в этой статье мы хотели подчеркнуть тот факт, что мы не можем получить больше витамина D в день, чем его образуется за первые полчаса инсоляции. Через определенное время он перестает синтезироваться: меняются процессы, протекающие в коже, и ему негде откладываться. Поэтому желательно выходить на солнце каждый день, но злоупотреблять солнечными ваннами нет никакого смысла. А в наших широтах, действительно, даже ежедневных прогулок не будет хватать. К тому же, расход витамина D увеличивается с годами: от стресса и других факторов, поэтому тотальный дефицит и существует. Более детальную информацию по этому вопросу можно получить у врача-эндокринолога.

Источник

Витамин D: как получить без солнца

23 сентября 2020

Витамин D вырабатывается в эпидермисе под воздействием солнечных лучей. Однако эта способность организма снижается под влиянием географических, климатических, техногенных, возрастных и других факторов. Поступление витамина D с продуктами питания у россиян, как правило, ограничено [1] . Чтобы не допустить его дефицита, грозящего целым рядом патологий, рекомендуется по согласованию со специалистом регулярно принимать БАДы.

Краткие сведения о витамине D

Витамин D ― жирорастворимый витамин, участвующий в кальций-фосфорном обмене, иммунных реакциях, противоопухолевой защите, работе репродуктивных органов. Основным его источником среди продуктов питания являются жирные сорта рыбы, злаки, грибы. Синтез витамина D в человеческом организме возможен только под воздействием ультрафиолета.

Факторы, приводящие к дефициту витамина D [1] :

несбалансированный рацион;
нарушение всасываемости в ЖКТ;
ожирение;
недостаточное пребывание на солнце;
географические и климатические условия Северного полушария выше 35-й параллели;
применение солнцезащитных средств с УФ-фильтрами.
постоянное ношение закрытой одежды.

От недостатка витамина D страдает большинство россиян, так как крайняя южная точка России находится на 41° 11′ северной широты [2] . Кроме того, полная облачность снижает воздействие ультрафиолета на 50%, а загазованность ― на 60%. Ультрафиолетовые лучи не проникают через стекло, поэтому солнечный свет, проходящий сквозь закрытые окна в помещении, не способствует образованию витамина D [3] .

В результате даже те, кто ведёт здоровый образ жизни, сбалансированно питается и не страдает от избыточного веса, могут отмечать следующие симптомы:

дневная сонливость [4] ;
неприятные ощущения в костях и мышцах [1] ;
мышечная слабость, склонность к падениям [1] ;
ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, зубов и костей [5] .

В этом случае необходимо сдать клинический анализ на содержание витамина D. В зависимости от его концентрации в плазме крови различают [2] :

тяжёлый дефицит ― менее 10 нг/мл;
дефицит ― менее 20 нг/мл;
недостаточность ― от 20 до 30 нг/мл;
норма ― 30-100 нг/мл.

В группы риска, которым необходимо проводить скрининг витамина D, входят дети первого года жизни, люди с нарушениями работы ЖКТ и почек, ожирением, а также беременные женщины и лица в возрасте старше 60 лет [2] . По результатам скрининга может быть назначен приём БАДов, содержащих нативные формы витамина D: D2 (эргокальциферол) или D3 (холекальциферол).

Рекомендованной суточной нормой потребления витамина D в России считается 400 МЕ, для людей старше 60 лет ― 600 МЕ [3] . Интоксикация витамином D ― явление крайне редкое, верхний предел установлен для лечения тяжёлого дефицита и составляет 5000 МЕ в сутки [3] .

Чем отличаются витамины D2 и D3

Витамин D ― общее название группы пяти витаминов, из которых наиболее распространены в природе D2 и D3 [6] . Витамин D2 образуется в основном в растениях и грибах. D3 синтезируется в организме животных и человека. Хотя именно D3 считают «истинным» витамином D, а остальные ― производными его формами [6] , в профилактике дефицита витамина D действие D3 и D2 считается равнозначным [1, 3] . Витамины D2 и D3 производятся промышленным способом для использования в биоактивных добавках к пище.

Подбор БАДа должен быть индивидуальным и основываться на особенностях его усвоения организмом.

Что делать для эффективного усвоения витамина D

Синтез витамина Д в организме человека под воздействием солнечных лучей является наиболее естественным способом его получения. Однако существует целый ряд прямых противопоказаний к приёму солнечных ванн [7] :

злокачественные новообразования;
лёгочные и сердечно-сосудистые проблемы;
нарушение функции почек;
выраженные изменения со стороны ЦНС.

Во избежание негативного воздействия солнца на организм, в бытовых условиях широко используются солнцезащитные кремы с высоким фактором защиты, тёмные очки и закрытая одежда из натуральных тканей. Всё это создаёт препятствия для образования витамина D в коже естественным путём даже в летнее время или при нахождении в южных широтах. Эффективность синтеза витамина D при загаре с использованием солнцезащитных кремов снижается на 95-98% [1] .

Таким образом, поддерживающие дозы витамина D в современных условиях следует принимать круглогодично [1] , предпочтительно в первой половине дня, чтобы устранить дневную сонливость и не препятствовать нормальному ночному сну [4] .

Источником витамина D традиционно считается рыбий жир. Сейчас он выпускается в капсулах и широко доступен в аптеках. Однако жирорастворимые формы препаратов могут усваиваться организмом хуже, чем водорастворимые, особенно при наличии эндокринных или гастроэнтерологических проблем. Поэтому появились препараты витамина D в каплях. Эффект от приёма водорастворимого витамина D достигается раньше и держится дольше, чем от жирорастворимого [8] .

Возможны следующие варианты приёма витамина D:

В холодное время года, в отсутствие солнца, для людей, не испытывающих проблем с работой ЖКТ, ― жирорастворимые формы, имеющие свойство накапливаться в организме [9] .
В тёплое время года, при достаточной инсоляции, ― водорастворимые формы, избыток которых легко выводится из организма с мочой, что позволяет избежать передозировки [9] .
Круглогодично ― таблетированные формы, которые легко дозируются и снабжены дополнительными компонентами для повышения биодоступности [10] . Вариант для детей и взрослых, которым сложно глотать таблетки, ― жевательные пастилки.

Следует помнить, что правильное усвоение того или иного витамина напрямую зависит от обмена веществ в целом, поэтому витамин D часто назначается в составе витаминно-минеральных комплексов.

Витамин Д в БАДах NUTRILITE™*

Бренд NUTRILITE™ выпускает следующие биоактивные добавки, содержащие витамин D**:

Витамин D NUTRILITE™. Комбинация витамина D2, полученного из облучённых ультрафиолетом дрожжевых грибов, и витамина D3 (холекальциферола). Одна таблетка в день удовлетворяет суточную потребность организма в витамине D, в том числе в пожилом возрасте.
NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин D комплекс. Препарат для взрослых и детей старше 14 лет. Содержит витамин D3 и минералы, полученные из морских водорослей. Приём по 1 таблетке 3 раза в день восполняет суточную потребность в витамине D, кальции и магнии.
NUTRILITE™ Детские жевательные пастилки с кальцием, магнием и витамином D. Применяется в качестве дополнительного источника микроэлементов в периоды активного роста, физических и эмоциональных нагрузок на организм. Детям в возрасте 3–11 лет достаточно одной пастилки в день, подросткам и взрослым ― две пастилки в день.
NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D детские желейные пастилки. Детям с трёх лет и взрослым рекомендован приём двух пастилок в день для поддержания нормального уровня витамина D в организме. Пастилки при проглатывании превращаются в легкоусвояемую эмульсию.

Источник

Получишь ли витамин D, если сидишь у окна в солнечную погоду

Получишь ли витамин D, если сидеть у окна в хорошую погоду? И как восполнить его дефицит из еды? На эти вопросы ответили в The New York Times.

Фото: unsplash.com, Ethan Sykes

Не то чтобы витамином D людей «обеспечивал» именно солнечный свет. Скорее, наше тело производит его, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнечного света.

В ряде стран люди могут получать достаточное количество витамина D, просто гуляя по улице. В большинстве случаев для этого достаточно 10 минут на солнце. Но тем, кто живет в более холодном климате, витамина D будет не хватать (особенно зимой).

Сидение в помещении или машине, пусть и в лучах солнечного света, делу не поможет. «Неважно, зимой или летом, но вы не получите витамин D, сидя перед окном», — подтверждает доктор Майл Холик, профессор медицины, физиологии и биофизики в Медицинской школе Бостонского университета. Практически все стекла блокируют UVB-лучи, одну из подгрупп спектра ультрафиолетового излучения (хотя UVA-лучи через стекло проникают и могут навредить).

Те, кто переживает насчет низкого уровня витамина D, могут получать его с пищей. Один из лучших источников — «старомодный» рыбий жир. Также хороши будут жирные сорта рыбы (например, лосось), желтки, печень, сливочное масло. Еще один вариант — пищевые добавки.

Источник