Как иметь железное здоровье

Продукты, содержащие железо, или Как питаться, чтобы не допустить железодефицита

Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.

Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.

Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей [1] .

Суточная потребность в железе у здоровых людей

Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.

У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.

Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.

Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.

Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки [2] .

Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).

Продукты с высоким содержанием железа

Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум [3] . Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:

Продукты животного происхождения:

свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
твердый сыр — 19 мг;
говяжья печень — 9 мг;
яичный желток — 6 мг;
говяжий язык — 5 мг;
индейка — 4 мг;
говядина — 2,8 мг;
курица — 2,5 мг;
скумбрия — 2,5 мг;
свинина — 1,6 мг;
сельдь — 1 мг;
творог — 0,4 мг.

Продукты растительного происхождения:

фасоль — 72 мг;
фундук — 51 мг;
овсяные хлопья — 45 мг;
свежие лесные грибы — 35 мг;
пшено — 31 мг;
горох — 20 мг;
морская капуста — 16 мг;
чернослив — 13 мг;
курага — 12 мг;
гречка — 8 мг;
тофу — 5,5 мг;
персики — 4,1 мг [4] .

Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.

Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.

Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.

Правила рационального питания

Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:

чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.

Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.

Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…

Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Нормы потребления железа пациентами с анемией

Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.

Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.

При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.

Правила приема БАДов, как дополнительных источников железа

«Люди не всегда могут придерживаться правильной диеты и употреблять в достаточных количествах продукты, богатые железом, — говорит эксперт компании «Фармстандарт». — В этом случае хорошим подспорьем могут стать БАДы, обогащенные железом. Но не стоит думать, что все они одинаковы и любое подобное средство за неделю поправит ситуацию. Очень часто люди покупают железосодержащие БАДы, совершенно не задумываясь о дозировке. А это очень важно. Перед тем как принимать БАДы, нужно посоветоваться с врачом и сделать анализ крови, который покажет уровень железа. На его основании доктор порекомендует ежедневную норму железа, и вот уже после этого можно подбирать средство.

Железосодержащие БАДы — это не только таблетки и капсулы. Например, в нашем ассортименте есть «Феррогематоген» — сладкая жевательная плитка на основе богатого железом альбумина. Это хороший дополнительный источник железа, к тому же такую «конфету» удобно носить с собой и использовать в качестве легкого перекуса. «Феррогематоген» обогащен витаминами C, B6 и B12, а также медью — эти добавки ускоряют всасывание железа.»

Источник

Как иметь железное здоровье

Если человек сам следит за своим здоровьем, то трудно найти врача, который знал бы лучше полезное для его здоровья, чем он сам.
Сократ

Человеку, который болеет, ничего не надо. Он мечтает только о том, чтобы скорее выздороветь. Он готов лечиться и выполнять любые предписания врача, лишь бы поскорее встать на ноги. Этого не понимаешь, пока сам не оказываешься в этом состоянии. И тогда начинаешь корить себя за то, что зря тратил время на пустые разговоры. Или за то, что всё откладывал до последнего момента. Но уже ничего не изменить. Ведь работоспособность падает до нуля и сил ни на что нет. Остается только лечиться и ждать пока болезнь отступит.
Что же можно сделать, чтобы избежать подобного? Во-первых, выполнять все свои дела и обещания вовремя, не откладывая в долгий ящик. Во-вторых, начать следить за своим здоровьем.
О чём нам говорят врачи в поликлинике? Они назначают лечение и всё. Как правило, они лечат симптомы, а не причину. Поэтому сегодня мы хотели бы рассказать о вариантах укрепления иммунитета. Особенно это важно в холодное время года, когда мы часто подвержены простудным заболеваниям.

Можно ли вообще укрепить иммунитет?

Все знают, что иммунная система организма борется с вторжением различных возбудителей болезней, тем самым уберегая нас от них. Сейчас идёт активная реклама в СМИ: «принимай данный препарат — укрепляй иммунитет» или «если ешь эти продукты — то всегда будешь здоров». Нельзя безоговорочно доверять такой информации. Ведь иммунитет — это сложная система, которая до конца не изучена. Ученые до сих пор не выявили научно доказанных подтвержденных прямых связей между образом жизни и повышением иммунитета.
Несомненно одно — придерживаясь здорового образа жизни вы не только избегаете развития различных хронических заболеваний, но и совершенно точно укрепляете иммунитет.

Здоровый образ жизни как способ избежать болезней

Придерживаться принципов здорового образа жизни гораздо проще, чем вам кажется. Следуя им, вы не только почувствуете себя лучше, но и повысите возможности своего организма сопротивляться различным болезням.

Откажитесь от курения и чем раньше, тем лучше.
Откажитесь от алкоголя, а если не можете — постарайтесь максимально сократить дозы и поводы для его употребления.
Регулярно выполняйте физические упражнения.
Спите от 6 до 8 часов в сутки.
Следите за своим весом.
Увеличивайте количество овощей и фруктов, и снижайте количество жирной пищи.
Контролируйте кровяное давление.
Обязательно проходите плановую диспансеризацию.
Принимайте меры по избеганию инфекций: регулярно мойте руки, следите за качеством еды и готовьте её тщательно.

Каким образом можно укрепить свой иммунитет?

Несмотря на то, что четких взаимосвязей не выявлено, многим людям приведенные ниже рекомендации помогают улучшить свое здоровье. Попробуйте и вы: возможно, какой-то из этих вариантов поможет именно вам.

Сбалансируйте свое питание и начните прием витаминов

Учеными было признано, что люди, которые скудно питаются и живут в нищете, более склонны к простудным заболеваниям. Поэтому есть смысл следить за своим рационом, чтобы он обеспечивал вас всеми необходимыми элементами. Если это невозможно, то дополните свое питание поливитаминами и минеральными добавками. Однако, это должны быть сбалансированные дозы витаминов, иначе можно наоборот навредить своему организму. Больше — не всегда лучше.

Используйте натуральные добавки

В аптеках и на просторах интернета большое количество вариантов различных добавок для укрепления иммунитета. Некоторые препараты очень эффективны, однако на разных людей они могут воздействовать по-разному. Ниже мы предлагаем вам список натуральных добавок, которые давно используются и отлично себя зарекомендовали::
Эхинацея — хорошо стимулирует иммунную систему, предотвращает или облегчает протекание простудных заболеваний. Не рекомендуют использовать длительное время.
Чеснок — отлично справляется с инфекциями, можно применять в виде пищевых добавок.
Пробиотики — в кишечнике человека обитает большое количество полезных микроорганизмов. Они помогают процессу пищеварения, контролируют численность и активность патогенных микроорганизмов, а также нейтрализуют токсины, формируют иммунный ответ организма.
Маточное молочко («королевское желе») — этот продукт пчеловодства применяют в качестве натурального иммуномодулятора для повышения иммунитета у людей всех возрастов.
Несмотря на то, что все описанные добавки натурального происхождения, перед их использованием рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Избегайте стрессовых ситуаций

Самая банальная и самая трудноосуществимая рекомендация. Ведь многие из нас попадают в различные стрессовые ситуации каждый день. Одно и то же событие для одного может стать толчком к болезни, а для другого пройдет незамеченным.
Ещё хотелось бы поделиться с вами любопытным выводом ученых: главная причина того, что зимой многие болеют простудными заболеваниями в том, что люди чаще находятся в близком контакте в помещениях и передают свои микробы, а не в том, что они мёрзнут.
Все вышеперечисленные способы укрепления иммунитета стоит попробовать в течение 1-3 месяцев. Попробуйте и оцените насколько улучшится качество вашей жизни.

Если у вас есть свои работающие секреты поддержания здоровья и вы можете подтвердить их эффективность собственным примером, то присылайте их по адресу: [email protected] .
Мы выберем самые интересные и разместим в блоге.
Всем крепкого здоровья!

Источник