Как есть продукты содержащие витамин в12

Витамин В12 — в каких продуктах содержится?

Большинство людей могут получить Витамин В12 из разнообразной диеты, которая включает в себя продукты животного происхождения. Однако люди, питающиеся растительной пищей, могут получать витамин В12 только из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Витамин В12 — это водорастворимый витамин, который важен для правильного образования красных кровяных телец, регулирования функции нервной системы и синтеза ДНК.

Дефицит витамина В12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам.

Пожилые люди и люди, придерживающиеся веганской диеты, подвержены риску дефицита витамина В12.

Продукты, содержащие витамин В12

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин В12 в различных количествах. Список богатых источников :

• моллюски
• печень
• форель
• лосось
• консервированный тунец
• говядина
• йогурт с низким содержанием жира
• обезжиренное молоко
• ветчина
• яйца
• куриная грудка

Человек должен употреблять эти продукты в умеренных количествах как часть здоровой диеты. Все вышеперечисленные источники пищи непригодны для людей, придерживающихся растительной диеты.

Веганские источники

Витамин В12 отсутствует в растительной пище, поэтому людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо получать его через обогащенные пищевые продукты и пищевые добавки .

Продукты, которые иногда обогащены витамином В12 и могут содержать его в различных количествах, включают в себя:

• растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко
• зерновые завтраки
• маргарин и спреды
• пищевые дрожжи
• тофу
• фруктовый сок
• йогурт без молока

Важно прочитать информацию на этикетке, чтобы убедиться, что он содержит витамин В12.

Продукты и напитки, которых следует избегать

Некоторые продукты и напитки могут препятствовать усвоению витамина В12:

Обогащенные фолиевой кислотой продукты питания

Фолиевая кислота (витамин В9) является важным соединением, особенно до и во время беременности. Женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день.

Однако слишком большое количество фолиевой кислоты может вызвать дефицит витамина В12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может усилить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина В12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых.

Алкоголь

Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина В12. Умеренное потребление алкоголя снижает уровень витамина В12 на 5% среди «здоровых, правильно питающихся женщин в постменопаузе».

Связанные с алкоголем заболевания печени могут ложно повышать уровень витамина В12. Люди с расстройством употребления алкоголя могут нуждаться в добавках для коррекции дефицита витамина В12 и анемии.

Продукты с малым содержанием витамина В12

Считается, что некоторые растительные продукты являются хорошими источниками витамина В12. Эти продукты включают в себя:

• спирулина
• ячменная трава
• морские водоросли

Однако многие исследователи считают, что эти продукты недостаточны для коррекции дефицита витамина В12. Например, витамин В12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность. Поэтому, хотя люди могут включать вышеупомянутые продукты в состав здоровой диеты, они не должны полагаться на них как на источник витамина В12.

Ежедневное рекомендуемое потребление

Рекомендуемые суточные (RDA) нормы витамина B12 варьируются в зависимости от возраста человека.

Следующая таблица показывает норму витамина B12:

Добавки с витамином В12

Добавки витамина В12 выпускаются в виде таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально). Люди, питающиеся растительной пищей, нуждаются в дополнительном витамине В12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью. Кроме того, пожилым людям, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и тем, кто принимает определенные препараты, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, может потребоваться принимать добавки.

Если у человека острый дефицит витамина В12, врач может посоветовать ему делать инъекции для повышения уровня этого питательного вещества.

Заключение

Витамин В12 является важным соединением, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.

Люди, которые придерживаются разнообразной диеты, могут получить необходимое количество витамина с пищей. Однако пожилые люди и те, кто принимает определенные лекарственные средства или имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также люди, которые следуют растительной диете, подвержены риску дефицита. Эти люди могут принять добавку или поговорить с врачом, который может рекомендовать инъекции витамина В12.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

В каких продуктах содержится витамин В12 в большом количестве- ТОП 30 продуктов

Витамин В12 представляет собой важный для функционирования организма витамин. Он содержится в продуктах животного происхождения, имеет свойство накапливаться в некоторых органах. Вещество известно под названием цианкобаламин. Норма потребления витамина В12 рассчитывается в мкг.

Важность витамина В12 для организма

Цианкобаламин играет важную роль, его дефицит может привести к негативным последствиям. Популярность вегетарианских диет приводит иногда к негативным последствиям.

Вегетарианцы часто отказываются от продуктов животного происхождения, что оказывает негативное влияние на состояние здоровье.

Мясо и рыба содержать витамина В12, необходимый для нормального функционирования многих органов и систем. Несбалансированный рацион влияет на внешность, психоэмоциональное состояние. Восполнить дефицит полезных веществ поможет пересмотр рациона, прием биодобавок.

Полезные свойства витамина:

Профилактика онкологии. Дефицит вещества препятствует трансформации солей фолиевой кислоты в активную форму. В результате этого возникают сбои при образовании звеньев ДНК. На этом фоне развивается онкология, начинаются мутации здоровых клеток.

Включение в рацион добавок с цианкобаламин в составе поможет предотвратить развитие патологического процесса.

Включение в рацион витамина продуктов с веществом в составе поможет снизить выраженность симптомов шизофрении. Метод демонстрирует высокую эффективность на ранних стадиях.

Пациент испытывает слабость, утомляемость, наблюдаются проблемы при выполнении повседневных обязанностей.

Повышение энергетического потенциала. Цианкобаламин принимает участие в процессах переработки белков, жиров, углеводов в энергию. Его недостаток в организме приводит к повышенной утомляемости. Регулярное потребление продуктов с веществом в составе поможет поддерживать постоянный уровень энергии на протяжении всего дня.
Поддержка репродуктивной функции. Вещество играет важную роль для работы мужского организма. От него зависит число половых клеток в сперме.

Потребление суточной нормы витамина обеспечивает оптимальный уровень сперматозоидов в плазме.

Суточная потребность

Суточная потребность в витамине В12 измеряется в микрограммах (мкг). Данный параметр зависит от возраста и других факторов.

Суточная потребность увеличивается при наличии следующих заболеваний, состояний:

• атрофическая форма гастрита;
• резекция желудка или части кишечника;
• вирус иммунодефицита;
• хронические заболевания печени;
• гельминтоз;
• сахарный диабет.

При злоупотреблении алкоголем, курением, при приеме некоторых лекарственных средств потребление продуктов с витамином В12 в составе также должно быть увеличено. Стрессы, эмоциональные нагрузки также требует увеличения дневной нормы вещества.

Норма для детей

Количество витамина В12 в рационе должно соответствовать возрасту. Для младенцев в возрасте с рождения до полугода дозировка составляет 04, мкг. Малыши в возрасте от полугода до года должны употреблять ежедневно 0,6 мкг. Нома для детей в возрасте 1-2 г. увеличивается до 0,9-1,1 мкг. В возрасте 4-6 лет, 7-10 лет, 11-16 лет необходимо каждый день давать детям по 1,5, 2, 2,9 мкг вещества. При регулярных физических нагрузках, инфекциях норма повышается.

Норма для женщин

Женщины в возрасте 17-50 лет должны ежедневно употреблять 3 мкг вещества. Для беременных женщин данный показатель увеличивается до 4 мкг, что позволит избежать развития врожденных аномалий.

Новорожденный после появления на свет получает витамин с молоком матери. Его дефицит может привести к авитаминозу.

После начала климакса организм нуждается в большем количестве цианкобаламина. При употреблении гормональных препаратов прием витамина В12 также должен быть увеличен.

Норма для мужчин

Взрослые мужчины в возрасте 17-50 лет должны потреблять 3 мкг витамина В12. При физических нагрузках, тяжелых занятиях спортом дневная норма повышается до 4-5 мкг. При лечении разных болезней данный показатель увеличивается. Расчет проводится индивидуально, все зависит от клинической картины. Терапия некоторых болезней требует кратного увеличения витамина В12 в рационе.

ТОП-30 — список продуктов с большим содержанием витамина В12

Витамин В12 не вырабатывается в организме, поэтому при создании рациона следует обращать внимание на продукты, содержащие цианокобаламин. Сбалансированный рацион обеспечит нормальное функционирование организма, поможет избежать проблем со здоровьем.

Диетологи рекомендуют сочетать полезные продукты с овощами и фруктами, в составе которых присутствует витамин С. Вегетарианцы должны включить в рацион субпродукты, рыбу, молочные продукты. Вещество плохо переносит продолжительную термическую обработку. Мясо, рыбу, субпродукты следует готовить на пару. При приготовлении стейков следует отдавать предпочтение слабой или средней прожарке. В списке представлены продукты с большим количеством витамина В12 в составе.

Вареные моллюски

Количество витамина В12 в 100 г продукта составляет 98,9 мкг (4 120,4 % от суточной нормы). В качестве источника цианокобаламина могут использоваться также дикие устрицы, мидии. Морепродукты относятся к категории низкокалорийных блюд, но могут вызывать аллергические реакции.

За счет наличия в составе моллюсков белка и полезных жиров обеспечивается сытость, снижается вес.

Печень говядины

100 тушеной или жареной печени говядины содержит 70,6 мкг витамина В12, что составляет 2 940,8 % от нормы. Для покрытия дневной потребности в витамине В12 достаточно съедать всего 25-30 мкг говяжьей печени. Важную роль играет качество мяса. Коровы должны выращиваться в естественных условиях. Продукт особенно полезен при анемии, так как в состав говяжьей печени входят другие важные элементы (железо, фолиевая кислота).

Печень гусиная

В 100 г гусиной печени содержится 54 мкг цианокобаламина, что составляет 2250 % от дневной потребности. В состав продукта входит также полезное для крови железо и необходимый для нормального функционирования головного мозга холин.

Печень утиная

В 100 сырой утиной печени содержится 70,6 мкг витамина В12, что составляет 2 250 % от суточной нормы. Продукт содержит большое количество витамина А, других полезных макро- и микроэлементов.

Осьминог

100 г осьминога содержит 36 мкг цианокобаламина, (1500 % от дневной нормы). Продукт отличается высокой пищевой ценностью. Входящие в его состав полезные вещества усваиваются в два раза быстрее по сравнению с мясом.

Осьминог содержит рекордное количество меди, от которой зависят все обменные процессы в организме, образование эритроцитов и гемоглобина в крови.

Печень индейки

В 100 г продукта содержится 28,2 мкг вещества (1173, 8 % от суточной потребности). Продукт подходит для употребления в любом возрасте. Печень индейки помогает набрать вес, худеющие должны исключить ее из рациона.

Говяжьи почки

Вареные говяжьи почки содержат 24,9 мкг витамина В12, (1037,5 %). Энергетическая ценность продукта составляет всего 86 килокалорий. Субпродукт считается отличной альтернативой говяжьей печени. Регулярное потребление блюд из почек позволяет укрепить иммунитет, стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы.

Мидии

Отварные мидии содержат 24 мкг цианокобаламина, что в 10 раз превышает дневную норму. По содержанию белка мидии опережают мясо. Продукт считается также источником омега-3, полезных для печени фосфолипидов, витаминов А, В, С, Е, РР, D.

Куриная печень

В жареной куриной печени содержится 21,1 мкг вещества, (880 % от нормы). В состав продукта входит также витамин А. Куриная печень отличается питательностью, она позволяет избавиться от упадка жизненных сил, хронической усталости.

Скумбрия

В жареной скумбрии содержится 19 мкг вещества, (791, 7 % от нормы). Питательность обеспечивается за счет высокого содержания белка.

Сельдь

Копченая сельдь содержит 18,7 мкг витамина В12, (779 % от дневной нормы). Рыба содержит также белок, Омега-3, незаменимые кислоты, за счет чего обеспечивается питательность продукта. Включение копченой сельди в рацион поможет увеличить содержание хорошего холестерина, улучшить зрение и функционирование головного мозга.

Свиная печень

В состав жареной или тушеной свиной печени входит 18,7 % цианокобаламина (777,9 %). Продукт относится к категории диетических, он полезен при похудении. Свиная печень поможет повысить уровень гемоглобина в крови, его следует включить в рацион при анемии, дефиците железа.

Куриная печень

Тушеная или вареная куриная печень содержит 16,9 мкг витамина В12 (700 % ). Продукт по пищевой ценности практически идентичен мясу. По химическому составу куриная печень его значительно опережает. Продукт рекомендуется включить в рацион в период восстановления, при проблемах со зрением, хронической усталости.

Говяжий мозг

Содержание цианокобаламина в жареном говяжьем мозге достигает 15,2 мкг, что составляет 633 % от нормы. Продукт содержит почти весь спектр полезных веществ. Из-за высокой калорийности его следует включать в рацион не чаще одного раза в неделю.

Устрицы

В 100 г запеченных устриц содержится 12,9 мкг вещества (537 % от нормы). Продукт способствует похудению и укреплению мышечной массы.

Скумбрия

Соленая скумбрия содержит 2 мкг вещества, что в пять раз превышает дневную норму. Рыба почти на 20 % состоит из питательных протеинов, что важно для набора мышечной массы.

Красная и черная икра

В состав термически обработанной и сырой икры входит соответственно 11,5 мкг и 10 мкг вещества, (480 % от суточной нормы). Она содержит белок, йод, полиненасыщенные жирные кислоты. Продукт обладает общеукрепляющими свойствами, помогает улучшить состояние кожных покровов.

Мюсли

Мюсли содержат 10,9 мкг вещества (453 % от нормы). Сложные углеводы дают ощущение сытости, которое сохраняется на протяжении длительного времени. Злаки полезны для пищеварения, обмена веществ.

Сардина

Мясо консервированных сардин содержит 8,9 мкг цианокобаламина (372 %). В ее состав входят также омега-3 жирные кислоты. Данное сочетание способствует укреплению сердца и сосудов, обеспечивает сниженин выраженности воспалений, помогает при астме.

Крольчатина

Содержание вещества в 100 г продукта составляет 8,3 мкг (345 % от нормы). Мясо кролика содержит много белка и много жира, продукт считается диетическим.

Форель

В состав рыбы входит 7,5 мкн цианокобаламина (312 %). Форель следует включить в рацион при болезнях сердца, онкологии, она помогает нормализовать обмен веществ.

Куриные сердца

Куриное сердце содержит 7,3 мкг витамина В12 (303 %). Продукт обеспечивает защиту от вирусов, способствует улучшению кровообращения, стимулирует тонус.

Ставрида

Рыба содержит 6, 9 мкг вещества (289 %). Ставрида характеризуется питательной ценностью, содержит белок, витамины А, С, Е, минералы. Мясо отлично усваивается, превосходит по химическому составу птицу.

Яйцо утиное

В утином яйце содержится 5,4 мкг вещества (225 %). Продукт превосходит куриные яйца по химическому составу. Яйцо утки отличается питательной ценностью, низкой калорийностью.

Желток куриного яйца (порошок)

Содержание В12 в желтке составляет 5,1 мкг (212 %). В состав входят белки и жиры, жизненно необходимые витамины.

Горбуша

Горбуша содержит 4,7 мкг вещества (197 %). В состав мяса входят жиры, белки, омега-3, фосфор. Все части рыбы полезны для человека.

Лосось

Содержание в 100 составляет всего 2,6–2,8 мкг, что практически равняется дневной норме. Предпочтение следует отдавать пойманной в естественных водоемах рыбе. Такой продукт считается максимально полезным для организма. В состав продукта входит также витамина Д, его наличие помогает улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Лосось следует включить в рацион пожилых людей, он замедляет процессы старения костных тканей, снижает риск возникновения переломов.

Пищевые дрожжи

Содержание витамина В12 в продукте достигает 80 мкг, что составляет 2667% от нормы. Пищевые дрожжи незаменимы в рационе вегетарианцев. В их состав входит не только витамин В12, но и другие витамины группы В. Продукт считается ценным источником белка. Они содержат половину из вырабатываемых в организме аминокислот.

Обогащенное соевое молоко

Содержание витамина В12 достигает 2,6 мкг, что составляет 45% от нормы. Обогащенное соевое молоко поможет восполнить недостаток важных нутриентов, что особенно важно для вегетарианцев. В натуральном продукте отсутствует цианокобаламин. Обогащение продукта веществом помогает получить необходимую норму вещества.

Обогащенное соевое молоко, молочные продукты рекомендуется включить в рацион тем, кто полностью отказался от коровьего молока. Для восполнения суточной нормы витамина В12 достаточно выпить одну кружку.

Продукт можно пить отдельно, сочетать с хлопьями, добавлять в чай или кофе. Обогащенное соевое молоко рекомендуется использовать при приготовлении горячего шоколада, выпечки. В составе продукта должны отсутствовать сахарозаменители, ароматизаторы, другие химические добавки.

Что следует знать

Процесс усвоения вещества из разных продуктов отличается. Процент усвоения вещества из печени животных достигает 11 %, из яиц и форели — 25-40 %. Плохое усвоение цианокобаламина из печени связано с его повышенным содержанием в продукте. Информация об усвоении вещества из других продуктов отсутствует.

Источник