Как есть главные витамины

Здоровое питание. Витамины в продуктах

Научные исследования показали, что организм человека способен синтезировать не все витамины, которые ему необходимы, либо синтезирует их в недостаточном количестве. Именно поэтому часть витаминов мы получаем из продуктов питания.

Если вы часто болеете, ощущаете снижение работоспособности, легко утомляетесь, с самого утра чувствуете себя разбитым, плохо спите, живёте в состоянии апатии или даже депрессии, то скорее всего ваш организм испытывает нехватку витаминов и микроэлементов.

Но не стоит надеяться на витамины промышленного производства, которые можно купить в аптеке. Лишь малая часть из них усваивается нашим организмом.

Функция витаминов:

• Сохранение красоты и молодости
• Поддержание высокого уровня энергии
• Поддержание здоровья психоэмоциональной системы
• Участие в регенерации клеток кожи
• Укрепление иммунитета

Витамины и здоровое питание: содержание витаминов в продуктах

Витамин А (ретинол)

• Сливочное масло
• Яичные желтки
• Рыбий жир
• Печень рыб и животных
• Морковь
• Зелень
• Шпинат
• Тыква
• Абрикос
• Персик
• Курага
• Урюк
• Брокколи
• Шиповник
• Лук-порей
• Угорь
• Икра красная и чёрная
• Топлёное масло

Витамины группы B

Витаминов группы B несколько:

B1 – Тиамин

• Фасоль
• Картофель
• Сухофрукты
• Овсяные хлопья
• Грецкий орех
• Миндаль
• Фундук
• Дыня
• Арбуз
• Зелёный горошек
• Белые сушёные грибы
• Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Сладкий красный перец
• лук порей
• Стручковая фасоль (стручок)
• Шпинат
• Пророщенная пшеница
• Печень животных

B2 – Рибофлавин

• Гречка
• Рис
• Овсяные хлопья
• Кедровые орехи
• Миндаль
• Грибы лисички, маслята, опята, белые
• Овощи зелёного цвета
• Шпинат
• Шиповник
• Яйца
• Творог
• Скумбрия
• Гусиное мясо

B3 – Никотиновая кислота, так же известен как ниацин и витамин РР

• Петрушка
• Щавель
• Орехи
• Томаты
• Финики
• Гречка
• Фасоль
• Картофель
• Яблоки
• Морковь
• Фисташки
• Миндаль
• Твёрдый сыр
• Ацидофилин
• Брынза
• Желтки
• Курица
• Печень

B5 – Пантотеновая кислота

• Брокколи
• Цветная капуста
• Грецкие орехи
• Зелёный горошек
• Грибы
• Авокадо
• Фасоль
• Чечевица
• Фундук
• Семена подсолнечника
• Цветная капуста
• Фисташки
• Брокколи
• Желтки
• Лосось Атлантический
• Скумбрия
• Сельдь
• Говядина

B6 – Пиридоксин

• Клубника
• Черешня
• Бананы
• Фисташки
• Семена подсолнечника
• Грецкий орех
• Кунжут
• Болгарский перец
• Рис
• Чеснок
• Лосось Атлантический
• Скумбрия
• Тунец
• Мясо курицы
• Желтки

B7 – Биотин

• Морковь
• Томаты
• Картофель
• Лук
• Белокочанная капуста
• Цветная капуста
• Кукуруза
• Овощи тёмно-зелёного цвета
• Свёкла
• Шпинат
• Апельсины
• Дыня
• Персики
• Яблоки
• Земляника
• Зелёные бобы
• Зелёный горошек
• Шампиньоны
• Субпродукты
• Рыба
• Мясо
• Яйца

9 – Фолиевая кислота

• Бобовые
• Крестоцветные (разные виды капусты)
• Свёкла
• Зелёные салаты и зелень
• Семена подсолнечника
• Арахис
• Кунжут
• Грецкий орех
• Миндаль
• Фундук
• Чёрная и красная икра
• Манго
• Авокадо
• Спаржа
• Печень
• Фасоль

B12 – Кобаламин

• Морские водоросди
• Спирулина
• Хлорелла
• Горох
• Чечевица
• Рыба
• Морепродукты
• Мясо

Существует мнение, что витамин В12 не синтезируется организмом, но это заблуждение. Последние научные исследования показали, что этот витамин продуцируется собственной микрофлорой организма (по крайней мере двумя группами организмов в тонком кишечнике — Pseudomonas и Klebsiella sp). Но это возможно только при наличии здоровой микрофлоры.

Витамин С

• Шиповник
• Облепиха
• Болгарский перец
• Чёрная смородина
• Киви
• Белые сушёные грибы
• Зелень
• Брокколи
• Цветная капуста
• Краснокочанная капуста
• Папайя
• Цитрусовые (помело, апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)
• Земляника
• Щавель
• Зелень
• Манго
• Лук-порей
• Грибы лисички

Витамин D (D2 и D3)

Частично витамин D3 синтезируется в клетках кожи под воздействием ультрафиолета. Главный источник этого витамина для нас – это солнышко. “Добрать” его можно из продуктов.

• Рыбий жир из печени трески
• Жирная сельдь
• Кета
• Скумбрия
• Лосось Атлантический
• Горбуша
• Чёрная и красная икра
• Желток
• Грибы лисички и сморчки
• Перепелиные яйца
• Сливочное масло
• Козье молоко

Витамин Е – токоферол

• Семена подсолнечника и подсолнечное масло
• Миндаль
• Фундук
• Арахис и арахисовое масло
• Кедровые орехи
• Фисташки
• Грецкий орех
• Оливковое масло
• Фундук
• Льняное масло
• Грибы белые сушёные
• Кешью
• Курага
• Урюк
• Сушеные персики
• Облепиха
• Кинза
• Шпинат
• Щавель
• Кунжут
• Угорь
• Красная икра
• Кальмар
• Осётр

Витамин К

Половину суточной нормы этого витамина организм синтезирует самостоятельно в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры кишечника.

• Петрушка
• Кресс-салат
• Шпинат
• Базилик
• Кинза
• Листовой салат
• Брокколи
• Белокочанная капуста
• Пекинская капуста
• Цветная капуста
• Чернослив
• Кедровые орехи
• Листья сельдерея
• Киви
• Ежевика
• Авокадо
• Гранат
• Виноград
• Морковь
• Огурец
• Кешью
• Фундук
• Сушёный инжир

Витамин Р – рутин, группа биофлавоноиов

• Гречка
• Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)
• Шиповник
• Ежевика
• Черешня
• Абрикосы
• Чёрная смородина
• Черноплодная рябина
• Зелень
• Лисья салатов
• Красный болгарский перец
• Свёкла
• Капуста
• Щавель
• Чеснок
• Шиповник
• Виноград

Витамин Н – биотин

• Геркулес
• Лущеный горох
• Овёс
• Рис
• Краснокочанная капуста
• Цветная капуста
• Куриное яйцо, особенно желток
• Творог
• Треска
• Мясо курицы
• Говяжья печень

Как правильно обрабатывать продукты, чтобы сохранить в них максимум пользы

Мало знать какие витамины содержатся в продуктах питания, необходимо понимать, как тот или иной продукт правильно обрабатывать и хранить.

Витамин С наименее стойкий к высоким температурам и при температуре выше 60°C он разрушается. Так что при варке варенья витамина С почти не остаётся.

Также негативное влияние на витамин С оказывает свет, прямой доступ воздуха и повышенная влажность. Например, томаты, выращенные на затенённых участках, будут содержать витамина С больше, чем томаты, которые созрели на солнце.

Витамин А легко окисляется при доступе воздуха и разрушается под воздействием ультрафиолета.

Витамин D способен выдержать долгое кипячение в кислой среде, а в щелочной среде он разрушается.

Витамины группы B самые устойчивые к термической обработке, только витамин В1 разрушается при температуре выше 120°C.

Если вы варите мясо, то кладите его в солёную воду только после закипания.

Также длительное кипячение выдерживает витамин Е.

Витамины В1, В2, РР, D и А, которые содержаться в яйцах, более устойчивы к термической обработке, поэтому при варке яиц они сохраняются.

Чтобы получить из овощей и зелени максимум пользы, желательно есть их в свежем виде и нарезать непосредственно до приготовления.

Если вы всё же хотите приготовить овощи, то опускайте их в уже кипящую воду. Например, картофель залить холодной водой, то при варке он потеряет 40% витамина С, если же опустить его в кипящую воду, то всего 20%. При этом картофель приготовленный в кожуре теряет витамина С меньше, чем картофель, приготовленный в очищенном виде.

После варки овощей не спешите сливать всю воду, овощной бульон содержит много витаминов, используйте его для приготовления других блюд.

Так же имеет значение посуда, в которой вы готовите. Витамин С лучше сохраниться в эмалированной посуде, а железная и медная ускорят процесс его разрушения. И поскольку воздух способствует разрушению витамина С, то варить овощи необходимо так, чтобы они были полностью покрыты водой, а кастрюля накрыта крышкой.

Чтобы активировать витамины группы В в орехах, их предварительно стоит замочить в воде на несколько часов.

Также желательно замачивать предварительно в воде все семена и злаки, они, как и орехи, содержат фолиевую кислоту. Накапливаясь в организме фолиевая, кислота препятствует усвоению витаминов.

Таким образом, чтобы в продуктах сохранилось максимум полезного, необходимо хранить их в прохладном месте без доступа воздуха и света. Чем дольше хранится продукт, тем меньше в нём пользы, особенно это касается приготовленных блюд. Но при замораживании польза продукты максимально долго могут сохранять свои полезные свойства.

Если ваш рацион сбалансирован, вы едите много свежих овощей, фруктов и зелени, но всё равно ощущаете нехватку витаминов, то причинами могут быть нездоровая микрофлора кишечника, нарушение всасывания витаминов в пищеварительном тракте, язва желудка, гастрит. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.

Источник

Прием витаминов: когда и как это лучше делать

Лучше всего принимать полезные активные вещества в утреннее время вместе с приемом пищи. Но есть и такие, которые можно принимать вечером, для крепкого сна.

Рекомендованные витамины и минералы

Для утреннего приема советуют следующие витамины: С, Д, и некоторые группы С. В вечернее время стоит принимать витамин В3 и магний.

Не советуют принимать витамины на пустой желудок, так как это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, рвоте и поносу. Поэтому лучше употреблять их с утра вместе с пищей.

Для лучшего эффекта, некоторые полезные активные вещества нужно потреблять с пищей, в которой содержится достаточно жира. Это связано с тем, что они могут растворяться только в жире, поэтому, если принимать такие витамины по утрам с нежирной пищей, то их прием можно считать бесполезным. К жирорастворимым активным веществам относят:

Витамин А

Положительно сказывается на зрении, работе внутренних органов, репродуктивной функции. Нет точных доказательств, в какое время дня его лучше принимать, поэтому можно это делать в любое удобное время.

Витамин присутствует в пищевой добавке бета-каротин. Оба элемента считаются жирорастворимыми, а значит и принимать их нужно с пищей, в которой содержатся жиры.

Витамин В

Улучшает работу всего организма и сохраняет его здоровье на долгое время. Если в организме отмечается нехватка некоторых витаминов группы В, то отмечается усталость. Причиной нехватки также может являться неясное сознание. Некоторые витамины этой группы могут препятствовать спокойному сну. Например:

В6. Могут видеться яркие и красочные сновидения. Улучшается запоминание снов. Советуют принимать эти витамины утром;

В12. Способствует выработке энергии, что приводит к бессоннице, поэтому их также стоит принимать в утреннее время.

При некоторых болезнях, врачи прописывают потребление чрезмерного количества витамина В12, из-за чего продолжительность сна сокращается. Но если принимать В12 в комплексе с остальными витаминами этой группы, то проблем со сном не должно возникнуть.

Витамин В3 напротив улучшает сон и помогает быстрее заснуть. Согласно неподтвержденным сведениям, прием чрезмерной дозы позволяет людям быстро засыпать и крепко спать. Но его нельзя принимать вместе с алкогольными напитками, поскольку действие витамина может усилиться в несколько раз.

Витамин С

Укрепляет иммунитет. Защищает клетки от негативного воздействия свободных радикалов. Витамин является водорастворимым, поэтому его не обязательно принимать вместе с пищей. У некоторых людей из-за потребления чрезмерного количества витамина отмечается нарушение кислотности желудка и может появиться расстройство желудочно-кишечного тракта. Если принимать вместе с пищей, то можно избежать побочных реакций.

Согласно исследованиям, лучше всего принимать витамин до 3х часов дня.

Витамин Д

На этот витамин возложено большое количество функций, которые он выполняет в организме. Он укрепляет иммунитет, вместе с кальцием укрепляет кости, положительно сказывается на работе нервной системы. Естественная выработка витамин происходит во время попадания на кожу солнечных лучей. Но лучше этим не злоупотреблять, поскольку долгое нахождение на солнце может привести к ожогу и раку кожи.

Витамин является жирорастворимым, поэтому употребляется вместе с едой. Принимать можно в любое время дня.

Витамин Е

Препятствует повреждению клеток, улучшает функционирование иммунной системы, расширяет кровеносные сосуды. Принимать нужно с едой, содержащей жиры в любое время суток.

Витамин К

Сгущает кровь. Принимает участие в строительстве сильных костей. Препятствует появлению раковых клеток, помогает при сахарном диабете. Жирорастворимый витамин принимается с пищей в любое время дня.

Кальций

Укрепляет кости. У многих людей отмечается нехватка этого витамина. В возрасте от 4х лет человек должен ежедневно получать 1100-1350 мг кальция. Цитрат кальция можно принимать в чистом виде или вместе с пищей. Карбонат кальция начинает работу вместе с желудочной кислотой, поэтому принимать нужно с едой.

Магний

Способствует улучшению работы нервной системы, поддерживает артериальное давление на нужном уровне, укрепляет кости. Обычно необходимое количество минерала поступает вместе с едой. Нехватка магния может проявиться рвотой, отсутствием аппетита, вялостью, утомляемостью.

Поливитамины

Специальные препараты, в составе которых присутствуют самые необходимые для человеческого организма витамины и минералы. Состав подобран на основе медицинских наблюдений. Поливитамины как правило выпускаются в форме таблеток. Каждый день нужно принимать по одной несколько таблеток. Обычно в составе присутствуют витамины А, В, С, Д, Е и К. Среди минералов – магний, цинк, медь.

Медики пришли к выводу, что лучше покупать и принимать индивидуальные препараты, в составе которых присутствует один единственный витамин и минерал. Эффективность таких препаратов намного выше.

Нет определенного времени, когда нужно принимать поливитамины, но многие стараются это делать с утра. Их обязательно нужно принимать вместе с едой, поскольку большинство витаминов являются жирорастворимыми. Самые крупные поливитамины могут привести к расстройству желудка, если употреблять их на голодный желудок.

Медициной не доказано, но некоторые люди утверждают, что после приема поливитаминов нарушается сон.

На заметку! Минеральные и витаминные добавки не принесут никакой пользы, если не знать, в какое время и в каком количестве их следует принимать. Лучше всего принимать их с самого утра вместе с едой.

Если вы не уверены, что правильно подобрали витаминно-минеральный комплекс, то лучше проконсультироваться с врачом. Он должен знать о принимаемых витаминах и лекарствах, чтобы составить максимально точную схему приема.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Источник