Как быть веганом без вреда для здоровья

Веганство — основные принципы, польза и вред

Когда речь заходит об отдельных типах питания и диетах, оказывается, что немногие знают такие слова, как, например, фрукторианство и пескетарианство, но зато почти каждый слышал о вегетарианцах и веганах. О последних как раз и пойдет речь в нашей статье. Несмотря на то, что концепция веганства отнюдь не нова, особую популярность она набрала с приходом нового столетия. Удивительно, но за последние пять лет, количество онлайн-запросов в интернете на слово «веган» выросло более, чем на 250 %. Не последнюю роль тут сыграли знаменитые люди, в том числе, голливудские актеры и популярные певцы, называющие себя веганами, да и на прилавках магазинов ассортимент подходящих для веганства продуктов растет не по дням, а по часам. Ниже мы рассмотрим историю веганства, его основные принципы, а также плюсы и минусы.

История и основные принципы веганства

Несмотря на то, что веганство практиковалось ещё до сороковых годов 20го столетия, наиболее точное определение подобного типа питания и жизни было введено лишь в 1949 году, когда Лесли Дэй Кросс предложил «путь освобождения животных от эксплуатации человеком». Сам термин «веган» был придуман Дональдом Уотсоном. Позднее смысл его заявления раскрыли подробнее, как «стремление к прекращению использования человеком пищи, товаров, труда, охоты и всех других видов продукции и деятельности, связанных с животными». Когда в 1979 году Общество Веганов стало зарегистрированной благотворительной организацией, они обновили определение. В их понимании веганство — это философия и образ жизни, которые стремятся исключить, настолько насколько это возможно и практически осуществимо, все формы эксплуатации и жестокости по отношению к животным, не допуская их использование в качестве еды, материалов для одежды и в иных целях.

Веганство подразумевает разработку и использование альтернатив продуктам животного происхождения в интересах людей, животных и окружающей среды. Таким образом, веганство — это не только особая диета, исключающая определенные виды продуктов, но стиль жизни, особенная философия, которая захватывает все сферы жизнедеятельности. Веганы не только не едят животных, но не позволяют себе эксплуатировать их в своих нуждах, а также покупать одежду, сумки, обувь и иные предметы, произведенные из материалов животного происхождения (кожи, шерсти и т.п.).

Существует немало причин перехода к веганскому образу жизни, основными из которых являются:

Ради животных

Предотвращение эксплуатации животных — не единственная причина для того, чтобы стать веганом, но для многих это остается ключевым фактором в решении, перейти на веганство или остаться вегетарианцем. Особенно это касается людей, имеющих сильную эмоциональную привязанность по отношению к животным, вследствие чего, они полагают, что все разумные существа имеют право на жизнь и свободу.
Ради собственного здоровья.

Хорошо сбалансированные веганские диеты, в большинстве своем, соответствуют практикам здорового питания и содержат необходимые организму питательные вещества. Британская ассоциация диетологов и Американская академия питания признают, что они подходят для людей всех возрастов. Кроме того, некоторые веганы утверждают, что отказ от продуктов животного происхождения благотворно сказался на их весе, и многие исследования напрямую подтверждают, что можно переходить на веганство для похудения и ожидать при этом неплохих результатов по сбросу лишнего веса.
Ради окружающей среды.

Веганы полагают, что отказ от продуктов животного происхождения — одна из самых эффективных вещей, которые человек может сделать, дабы снизить свой вклад в разрушение озонового слоя, так как производство мяса, рыбы и молочных продуктов тяжело сказывается на окружающей среде.

Говоря о веганах и их образе жизни, нельзя не затронуть сравнение таких терминов, как веганство и вегетарианство, ведь многие люди часто их путают или, и вовсе, считают взаимозаменяемыми. Если говорить о типе питания, то в отличие от веганства, вегетарианцы позволяют себе употребление молочных продуктов. Но почему для веганцев это столь критично? Ответ прост — веганы считают, что хоть страдания животных, находящихся в эксплуатации на производстве молока, яйца и прочих продуктов, широко не освещаются, они не менее сильны, чем тяжелое положение особей, выращиваемых на убой. Например, скот, неспособный давать молоко и кур, которые не могут нести яйца, также убивают за ненадобностью. Именно поэтому, по мнению веганцев, быть лишь вегетарианцем — недостаточно, чтобы уберечь животных.

Разрешенные и запрещенные продукты при веганстве

Существует несколько разновидностей веганских диет, из которых самыми популярными являются:

Веганская диета, основанная на биопродуктах: тип диеты, включающий большое разнообразие растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена;
Сыроедческая веганская диета: диета, основанная на употреблении в пищу фруктов, овощей, орехов, семян и иных растительных продуктов, приготовленных при температуре ниже 48 ° C;
80/10/10: сыроедческая веганская диета, ограничивающая растения, богатые жирами, такие как орехи и авокадо, и полагающаяся главным образом на сырые фрукты и зелень. Её другое название — веганская диета с низким содержанием жиров или фрукторианство;
Сила крахмала: диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, фокусирующаяся на продуктах, содержащих крахмал (картофеле, рисе и кукурузе);
Сырые продукты до 16:00: веганская диета, вдохновленная двумя вышеперечисленными. Сырые продукты употребляются до 4 часов, на ужин допускается приготовить блюдо из овощей;
Веганская диета на основе «вредных продуктов»: диета, в основе которой лежат не органические продукты, а промышленные и домашние заготовки, имитирующие по вкусу мясо, сыры, десерты и пр.

В широком понимании обывателей, веган — это тот, кто не ест блюда из мяса, рыбы и сыров, однако, давайте разберем подробнее группы продуктов, которые исключены из меню веганской диеты:

Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, субпродукты, курица, индейка, утка, перепелка и т.д.;
Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусы, креветки, кальмары, гребешки, мидии, крабы, омары и т.п.;
Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т.п.;
Яйца;
«Пчелиные» продукты: мед, маточное молочко и т.п.;
Ингредиенты животного происхождения: казеин, лактоза, желатин, кармин, витамин D3, омега-3, полученные из рыбы, шеллак и т.д.

Список запрещенных продуктов, на первый взгляд, кажется внушительным, но не стоит опускать руки и ошибочно думать, что веганам совершенно нечего поесть. Ниже мы предоставим перечень того, что им разрешено:

Тофу, темпе и сейтан: эти продукты представляют собой богатую белками альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам;
Бобовые: бобы, чечевица и горох являются первоклассными источниками питательных веществ и полезных растительных соединений;
Орехи и ореховые масла: в особенности не бланшированные и не жареные сорта, которые являются отличными источниками железа, клетчатки, магния, цинка селена и витамина Е;
Семена: в особенности, семена конопли, чиа и льна — все три вида богаты белком и полезными жирными кислотами омега-3;
Растительные молочные продукты и йогурты, обогащенные кальцием: рисовое или миндальное молоко, растительные сливки — первоклассные источники кальция. Также некоторые разновидности растительных молочных продуктов содержат необходимые веганам витамина В12 и D;
Водоросли: спирулина и хлорелла являются поставщиками белка, а другие разновидности — йода;
Пищевые дрожжи: их использование позволяет увеличить содержание белка в веганских блюдах и придать им привкус сыра;
Цельные зерновые и злаки: источники сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы В и некоторых минералов. Особенное внимание стоит уделить киноа, спельте, тефу и амаранту;
Пророщенные и ферментированные растительные продукты: мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин К2;
Фрукты и овощи.

Польза и вред веганства

Прежде чем приступить к непосредственному перечислений плюсов и минусов веганства, хотелось бы отметить, что все из них научно обоснованы и проверены диетологами в ходе исследований, проводившихся в течение нескольких десятилетий. Начнем с достоинств веганской диеты:

Может помочь снизить уровень холестерина: американский диетолог и тренер по ведению здорового образа жизни Джеки Келлер ссылается на исследование Diabetes Voice, проведенное в 2007 году. Это исследование показало, что люди, имеющие диабет второго типа и перешедшие на веганскую диету, понизили содержание липопротеинов в плазме на 21%, в отличие от второй группы подопытных, придерживавшихся диеты с содержанием животных жиров.
Способствует снижению кровяного давления: основательница www.healthfulfilling.com и известный в мире диетолог Парахи Мехта заявляет, что согласно отчету Американской диетической ассоциации за 2009 год, веганская диета связана с уменьшением риска смерти от ишемической болезни сердца. В докладе также сделан вывод о том, что веганы имеют меньшую склонность к заболеваемости гипертонией и диабетом по сравнению с не веганами.
Увеличивает потребление антиоксидантов: веганская пища обычно включает множество здоровых продуктов, таких как, овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна, которые содержат большое количество антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов и минералов.
Развивает способность к самоконтролю: Майкл Эпплбаум, врач и президент FitnessMed Inc., заявляет, что самоконтроль, необходимый для поддержания веганской диеты, можно распространить на другие сферы деятельности. Кроме того, он утверждает, что веганское питание «замедляет процесс употребления пищи», т.е. веганы прежде других думают, что именно едят. Это, в свою очередь, помогает сократить количество порывов перекусить «что-нибудь на скорую руку».

Теперь поговорим о возможных недостатках веганского типа питания:

Потенциальные риски для здоровья: если вы страдает от таких заболеваний, как остеопороз или диабет, важно проконсультироваться с врачом или лицензированным диетологом при переходе на веганское питание.
Трудность при походе в рестораны, кафе и иные пункты питания: суровая реальность, но далеко не все рестораны предлагают настоящие веганские блюда. Более того, подчас в меню позиции заявлены, как «веганские», а на деле содержат массу запрещенных продуктов. Чтобы не остаться голодным, диетологи советуют брать с собой заранее приготовленные блюда и закуски, в особенности, если вы отправляетесь в длительное путешествие.
Недостаток определенного вида витаминов и минералов: научно подтверждено, что веганские диеты страдают от недостатка витамина B12, крайне необходимого питательного вещества. Также есть риск нехватки кальция и витамина D. Выходом здесь может послужить употребление специальных витаминных комплексов.
Завышенные ожидания: некоторые свежеиспеченные веганы считают, что переход на подобную диету автоматически вылечит их от всех болезней и крайне разочаровываются, когда подобного не происходит. Важно понимать, что веганская диета — это образ жизни, а не образцовый пример здорового питания и панацеи от заболеваний.

Переход на веганство

Если вы решили стать веганом, то первое, что вы должны сделать — это проконсультироваться с врачом и диетологом. В случае, если они дают вам зеленый свет, нижеприведенные рекомендации помогут вам понять, как перейти на веганство:

Прежде всего, важно понимать, что вам потребуется время, чтобы научиться готовить, как веган, поэтому потрудитесь проштудировать кулинарные сайты в поисках необходимых рецептов (коих немало), и начинайте с самых простых. Со временем, вы обнаружите много блюд, которые наполнят ваш ежедневный рацион.
Внимательно читайте этикетки: многие продукты, которые на первый взгляд кажутся подходящими, содержат животные жиры и иные запрещенные вещества. Часто производители пишут о подобном даже не в составе продукта, а отдельной строкой, после пищевой ценности, сведений о самом производителе и прочей информации.
Совершайте переход на веганство постепенно, чтобы дать своему организму время приспособиться. Поймите, что веганская диета ещё более строгая, чем вегетарианская. Все известные диетологи рекомендуют пошаговый переход. Например, начать с частично вегетарианской диеты, затем перейти к вегетарианской и, в конце, соответственно, к веганской.
Включите достаточно растительного белка в рацион.
Чтобы ваш организм мог поглощать железо из продуктов, комбинируйте железосодержащие ингредиенты с теми, что отличаются высоким содержанием витамина С.
Обязательно найдите подходящий источник витамина B12 и включите его в свой план питания.

Веганство — это не просто диета для похудения или поправления здоровья, это стиль жизни, к которому люди приходят по этическим, экологическим, медицинским и ряду иных причин. Переход на веганство — это ответственное решение, которое необходимо принимать, взвесив все потенциальные бонусы и последствия веганства, и если первых окажется существенно больше, то милости просим в ряды веганов!

Источник

Как стать вегетарианцем: с чего начать и как не навредить здоровью

Опубликовано 02.11.2018 · Обновлено 02.11.2018

Адаптация собственного организма к новому рациону – всегда нелегкая задача. Именно с этим часто сталкиваются те, кто решил стать вегетарианцем. Сегодня многие интересуются подобной системой питания, но стоит понимать, что это не только особая диета без продуктов животного происхождения, но еще и особенный стиль жизни.

Причины стремления к вегетарианству

К изменениям в привычной жизни человека, решившего для себя: хочу быть всегда вегетарианцем, наталкивают разнообразные факторы. Основными причинами, побуждающими к этому начинающих, становятся:

Физиологические. Нередко отказ от мяса, рыбы, молочных блюд и яиц связан с плохой переносимостью этих блюд либо патологическим нарушением функционирования пищеварительной системы.
Этические. Для некоторых особей убийство животных ради насыщения своей плоти просто неприемлемо. Страх и стресс, которые переживают животные во время смерти, передается человеку на энергетическом уровне, что отрицательно сказывается на его самочувствии.
Экологические. Производство еды, источником которой служат животные, нередко связано с нарушением экологических нормативов при их вскармливании. Для увеличения прибыли недобросовестные владельцы используют запрещенные корма.

Независимо, какая причина побудила задуматься про вегетарианство, не зная, с чего начать, он способен пойти неправильным путем. Важно четко знать, как стать вегетарианцем, чтобы не только изменить свое питание, но и перестроить внутренний мир. Переход к такому стилю жизни всегда сказывается на духовной составляющей начинающего так питаться вегетарианца.

Классификация

Вегетарианство состоит из двух направлений:

старовегетарианское, подразумевающее табу на все животноводческие деликатесы;
младовегетарианское, разрешающее употребление блюд из животных, которые не связаны с их убийством.

Некоторые люди в поисках информации, как же стать вегетарианцем и с чего следует начать этот процесс, считают, что их дальнейший рацион станет достаточно скудным. Но это неверные сведения.

Вегетарианство представлено широким ассортиментом фруктов, овощей, орехов, ягод и злаков. Эта растительная пища обеспечивает организм вегетарианца всеми необходимыми и весьма полезными веществами, витаминами и минералами, ценными ферментами. В ней также достаточно содержится главных компонентов пищи: белков с углеводами, а также жиров. Чтобы обеспечить организм этими необходимыми ингредиентами, требуется правильно подойти к составлению рациона, не забывая об изменении стиля жизни.

С чего начать

Вегетарианцу требуется тщательная подготовка, а также постепенные действия, чтобы не ухудшить самочувствие. Как же стать вегетарианцем, чтобы это произошло без вреда для здоровья, рассмотрим подробнее.

Диетологи рекомендуют, в зависимости от выбранной категории вегетарианства, постепенно свое меню насыщать молочными и растительными веществами. Этот процесс можно растянуть на 3–4 месяца. Количество употребляемого мяса и рыбы желательно сократить до 2 приемов в неделю, а затем вообще постепенно снижайте их объем при разовом употреблении. Одновременно рацион обогащайте сыром, творогом, фруктами с овощами. Через 2 месяца блюда из привычных ранее компонентов разрешайте себе только раз в неделю, а потом вовсе от них откажитесь.

Те, кто решил похудеть правильно, используя подобную систему питания, обязаны понимать, что потерять вес удастся лишь при условии правильного составления меню. В ситуации, когда человек кушает салаты, с маслом, орехи, хлебные изделия, он вряд ли сможет решить поставленную задачу. Такое питание приведет только к дополнительному ожирению. Важно, чтобы в рационе присутствовало достаточно белка.

Бобовые культуры – отличный его источник. Протеин в их составе позволит наращивать и поддерживать в необходимом состоянии мышечные волокна. Одновременно такие продукты содержат много клетчатки.

Чем восполнить дефицит витамина В12 и железа

Для нормального функционирования систем и органов человеческого тела необходимо достаточное присутствие в нем витамина В12. Это вещество поступает в большом количестве из продуктов, источником которых являются животные. Если человек использует правильно младовегетарианство, то у него не возникает подобных проблем. А вот веганам приходится решать эту проблему иным способом.

В аптечной сети реализуют биологические добавки с этим витамином, не причиняющие вреда здоровью. Если он не поступает с продуктами в нужном количестве, происходит ухудшение самочувствия. У больного развиваются следующие симптомы:

слабость;
плохой аппетит;
депрессивное состояние;
резкое похудение.

Что же касается железа, которое также поступает из мяса, то его восполняют следующие продукты:

изюм;
семена подсолнечника;
зелень;
бобовые культуры.

Также можно использовать биодобавки, содержащие этот химический элемент, не причиняющие вреда либо ущерба здоровью. Последствия такого приема только положительные для новичков.

Разнообразное меню

Многие люди боятся, что вегетарианство – это потребление только одной травы. На самом деле ситуация иная. Меню состоит из многих блюд, весьма вкусных и разнообразных. Особенно богата индийская кухня, в которой основной акцент выполнен на фруктах с овощами, зелени и специях. Присутствуют полезные кулинарные диетические рецепты в кухнях и иных стран:

Китая;
Тайваня;
государств Ближнего Востока.

После ознакомления с этническими продуктами, специями и способами их приготовления, шанс насытить меню вкусными вегетарианскими блюдами существенно увеличится и проблем с тем, что я хочу мясо, не возникнет. Монотонности в рационе точно не будет.

Полезные советы

Начинающие вегетарианцы не знают иногда, как готовить выпечку и иные блюда без связующего компонента (яиц). Альтернатива имеется – это «льняное яйцо», которое готовится из порошка льна и холодной воды. Такая смесь, предварительно выдержанная в холодильнике, хорошо связывает ингредиенты теста.

Иной полезный совет состоит в том, что веганы легко способны заменить мясо сейтаном, изготовленным из пшеничного белка. Чтобы его получить, приготовьте обычное тесто, затем промойте его многократно проточной водой. Сварите полученную массу, получив в итоге подобие соевого мяса. Его рекомендуют жарить со специями и овощами, делать из продукта шашлык, который выглядит, как настоящий.

Если очень хочу рыбу, рекомендуем приготовить сыр тофу из сои, обжарить его, предварительно обернув водорослями нори. Останется приправить рыбными специями, чтобы получить вкус, аналогичный фаршированной рыбе.

Альтернативой такой животной пище, как жирная морская рыба, станут также орехи:

Это настоящий кладезь полезных жиров. Без них стать веганом немыслимо. Для приготовления сладостей используйте вместо желатина агар-агар (продукт из растений).

Психологический фактор

Выбирая вегетарианство, человек должен подготовить себя и окружающих к предстоящему изменению привычного стиля жизни. Они коснутся не только физического, но и морального состояния. Если близкие остаются недовольными подобным решением, переубеждайте их. Рекомендуем приготовить какое-то вкусное растительное блюдо, затем предложить его испробовать, одновременно повествуя о целебности вегетарианской диеты.