Планета Самбо
Постепенная сгонка веса
Сгонка длится от одной до пяти недель в зависимости от количества веса, который нужно сбросить. Возможно снижение веса на 3-8 кг без потери физической работоспособности. РЕКОМЕНДУЕТСЯ САМБИСТАМ ОТ 14 ЛЕТ!
Сгонка делится на 3 этапа:
2. Ограничение жидкости.
Тренировки проходят по общему режиму, с ограничением нагрузки за 1-1,5 недели. Полностью исключаются силовые тренировки, на начальном этапе допускаются силовые тренировки в тонизирующем режиме. Добавлятся больше аэробной нагрузки (бег, специализированные цепочки).
В этот период необходимо соблюдать режим сна. Отбой в одно и тоже время, сон должен длиться минимум восемь часов.
1. Полностью исключаются простые углеводы (сахар, конфеты, булочки, сладкая вода, соки и т.п.). Исключение — фрукты, которые можно потреблять в первой половине дня.
2. Минимум пять приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.
3. Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня. На ужин — только белок и клетчатку.
4. Нельзя ограничивать себя в воде. Минимум необходимо выпивать три литра воды.
5. Нельзя ограничивать себя в потреблении соли.
1. Овсяная каша с сухофруктами.
2. Яйца в любом виде.
3. Хлебцы или цельнозерновой хлеб с красной рыбой и авокадо.
1. Курица, мясо или рыба + гречка, рис (желательно дикий рис), картофель + овощной салат. Супы желательно исключить, так как они не так богаты нутриентами (белками, углеводами и жирами).
1. Фрукты (обязательно в первой половине дня).
1. Курица, рыба, морепродукты с неограниченным количесвтом овощей.
1. Витаминно-минеральный комплекс.
2. Аминокислоты + ВСАА.
3. Л-карнитин (с 14 лет).
4. Омега 3 (рыбий жир).
За I этап (диету) сбрасывается примерно 60-70% процентов от начального сгоночного веса. Вес уходит за счет потери жировой массы и «лишней воды». При снижении потребления углеводов, также теряется вода, так как 1 грамм углеводов задерживает 3 грамма воды.
II ЭТАП: ОГРАНИЧЕНИЕ ЖИДКОСТИ
1. 30-40% процентов от сгоночного веса уходит за счет воды. Процесс стоит максимально отсрочить ближе к взвешиванию.
2. За три дня до взвешивания необходимо начинать уменьшать потребление воды: предпоследний день — 2 литра воды, последний день — 1 литр воды, в день взвешивания надо пить по мере возможностей.
3. Полностью исключается потребление соли.
4. В эти дни выполняется только аэробная нагрузка (бег и специализированные цепочки).
5. Все искусственные методы выведения воды из организма остаются на день взвешивания (сгоночные костюмы, сауна, баня).
6. Финальную тренировку сгонки веса (воды) необходимо провести максимально близко до взвешивания. Чем меньше организм будет находиться в состоянии обезвоживания, тем лучше.
III ЭТАП: ВОССТАНОВЛЕНИЕ
1. Восстановление воды.
2. Восстановление запасов гликогена.
В первую очередь организм восстанавливает воду. Воду необходимо выпить, чтобы восстановить вес, который был в начале II этапа. Если в начале II этапа вес составлял 73 кг, а весовая категория — 70 кг, то нужно выпить 3 литра воды + 750 мл, так как 25% процентов будет потерянно с мочой. Воду необходимо потреблять не больше 1 литра в час. Желательно выпить раствор регидрона, чтобы восстановить минералы в организме. Так же приветствуется потребление изотоников.
Питание после взвешивания. Восстановление гликогена.
Спустя час после взвешивания нужно начать потребление простых углеводов, желательно фрукты в небольшом количестве. Спустя 2 часа — полноценный прием пищи со сложными углеводами. Для этого идеально подходит паста, макароны, рис. Белок потребляется в ограниченном количестве. Допускается только мясо птицы и рыба. После этого можно потреблять простые углеводы в неограниченном количестве; при этом нельзя допускать переедания. Потреблять стоит небольшими порциями до вечера. За 2-1,5 часа до сна не стоит принимать никакой еды.
Источник
Сгонка веса
перед соревнованиями
(бойцам и спортсменам)
Ошибочный способ сушки тела
Данная методика отнимала значительную часть физических и психических сил и, не смотря на то, что я входил в свою весовую категорию, я терял много сил и энергии, и не успевал должным образом восстановиться, что порой отрицательно сказывалось на результатах моих выступлений.
Со временем я нашел методику сгонки веса, которую используют профессиональные бойцы ММА за океаном и которой, в настоящее время, пользуются практически все атлеты в мире.
Данный способ позволяет убрать в кратчайшие сроки 10-12 кг веса и, впоследствии, восстановить его вновь в течение суток без потерь физических кондиций.
Сгонка веса по методике бойцов ММА. Суть метода
Метод заключается в потреблении значительного количества белковых продуктов и жиров, и исключении из рациона продуктов богатых углеводами.
Также, во время такого режима питания необходимо большое потребление воды на начальном этапе, но об этом по порядку.
Если на счет отказа от потребления углеводов у большинства людей вопросов не возникнет, то по поводу употребления в пищу жиров и жирных продуктов могут возникнуть вопросы.
Дело в том, что углеводы являются основным источником энергии, а белки и жиры — резервными источниками. Убирая углеводы, организм пытается получить энергию из белков и жиров. Безуглеводная классическая диета, когда убираются из рациона углеводы и жиры, а в пищу употребляется только белок, дает свои эффективные результаты по сжиганию жира, но, в свою очередь, очень нагружает психологически. Практически все, кто придерживается данной диеты, страдают от упадка сил, снижения настроения и легких депрессий.
Применяя же во время диеты продукты с высоким содержанием жира, мы помогаем организму вырабатывать из жиров, так называемые, кетоновые тела, которые используются организмом для поддержания деятельности мозга и нервной системы. А это немаловажно для спортсменов в процессе подготовки к предстоящим соревнованиям, так как. во время сгонки должны оставаться силы и настрой для продуктивных тренировок.
Сушка по методике бойцов ММА. Питание
Для начала приведем список продуктов которые можно и нужно принимать, а также какие нельзя.
Диета при сгонке веса. Принимаем в пищу куриные сердца, желудочки, жирную рыбу, мясо (даже сало, если в небольших количествах), творог, не соленый сыр.)
Также необходимо принимать продукты богатые клетчаткой, такие как листовой салат, капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа (натуральная).
Категорически нельзя употреблять в пищу соль, т.к. она будет задерживать воду в организме, а выведение воды из организма является ключевым фактором сгоночного процесса.
Лучше исключить из рациона картофель, макароны, сахар, мед, крупы. Все сладкие фрукты (особенно бананы и виноград), некоторые овощи (свекла, морковь, помидоры).
На первом этапе пить много чистой воды.
Недельный план сушки тела перед боем
Данный сгоночный процесс рассчитан на неделю.
Предположим, что взвешивание к поединку состоится в пятницу вечером, а сам поединок будет через сутки — в субботу вечером.
Сгонка веса начинается в воскресение.
Начало диеты. В течение дня вы едите неограниченное количество белков и жиров. Количество всех углеводов, которые могут попасть к вам в организм, не должно превышать 50 грамм в сутки, так как 1 грамм углеводов задерживает в организме 2,7 грамма воды. Количество белков, жиров и углеводов можно смотреть в таблицах энергетической ценности того или иного вида продукта. Также, в течение этого дня необходимо выпить около 8 литров чистой воды — соль и сахар полностью исключены.
Понедельник. Едите неограниченное количество белков и жиров, углеводов не более 50 грамм в сутки, соль и сахар исключены, воды необходимо выпить 4 литра.
Вторник. Питание также, как и в предыдущие дни. Воды выпить тоже 4 литра.
Среда. Питание без изменений, воды выпить 2 литра.
Четверг. Питание аналогичное, воды выпить 1 литр.
Пятница. День взвешивания, едим два раза, небольшим количеством, воду исключаем полностью.
Теперь о воде. На начальном этапе прием большого количества воды способствует подавлению гормона альдостерона, который способствует сохранению натрия и секреции калия. При этом вода начинает интенсивно выводиться из организма в больших количествах. При последующем уменьшении потребляемой воды выводиться ее будет также много, даже больше, чем мы будем потреблять, а это то, что нам и нужно. Убрав воду из организма мы убираем необходимую нам массу и, тем самым, входим в нужный нам лимит весовой категории.
Также, в процессе данного метода сгонки веса необходимо проводить короткие, но высокоинтенсивные тренировки, что будет способствовать сохранению сил и высокому потоотделению. Начиная с четверга, для увеличения потоотделения можно и нужно принимать горячие ванны, которые будут способствовать интенсивному потоотделению уже без необходимости совершать физические упражнения, что сэкономит немного сил спортсмену. Ну и накануне, и в день взвешивания, можно посидеть в сауне, если есть необходимость для сброса оставшихся одного-двух килограммов веса.
Данным способом можно относительно легко войти в нужный лимит весовой категории.
Восстановление после сгонки веса
Также нужно как следует загрузиться углеводами — поесть бананов, риса, сладких фруктов. Не стоит употреблять такую пищу, как макароны, картофель, торты и пирожные — они придадут чувство тяжести в организме и в день поединка спортсмен может быть закрепощён и малоподвижен. Помимо углеводов необходимо продолжать употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белков и жиров. И можно немного добавлять соль в продукты, так как она наряду с углеводами будет способствовать задержке жидкости в организме.
Это способ, который я использую сам. Если вы хотите его пробовать тоже, то лучше проконсультироваться с вашим врачом — это может быть опасно для вашего здоровья.
Источник
Как быстро сбросить вес перед соревнованиями без ущерба для здоровья
Как согнать вес за 5 дней!
Вопрос о сгонке веса. Постараюсь поделится опытом своим и ребят которых я воспитывал.Сгонка веса водой, причем часто задают вопрос как быстро сбросить вес, 5-7 дней осталось до взвешивания, а необходимо убрать5-15 кг.
Алексей Олейник, боец UFC:
Вопрос о сгонке веса.
Постараюсь поделится опытом своим и ребят которых я воспитывал.
Сгонка веса водой, причем часто задают вопрос — как быстро сбросить вес, 5-7 дней осталось до взвешивания, а необходимо убрать 5-15 кг.
Для чего это делается? На самом деле выходят два бойца на бой, заходят в клетку, а весовая категория там до 70 кг.
На самом деле не весят так, это не тот, который был до взвешивания.
Сутки назад они встали на весы и у них было 69.800 или 70 кг, а сегодня он весит 80 кг.
Для чего это делается? Это конкурентное преимущество, более тяжелый человек он более мощный, с ним тяжелее справится более легкому. Поэтому вес гоняют именно с этой целью, что бы получить какое-то конкурентное преимущество.
Естественно, когда у вас 80 кг вам легче драться с парнем у которого 74 кг. И 74 кг придется потратить больше энергии для того, что бы измучить 80 кг.
Конечно масса других факторов — будет влиять и уровень подготовки, техника и многое другое.
Каким же образом это делается? Способы есть.
Мы сейчас рассмотрим способы, когда мы должны согнать вес за небольшой промежуток времени. Например возьмем, что 5 дней у нас осталось до взвешивания.
Сегодня у нас воскресенье, в субботу бой, в пятницу нас будут взвешивать и за эти пять дней надо убрать максимальный вес.
Вес убирается несколькими способами, это физическое воздействие на организм. К примеру сауна, горячая ванна, под одеялом можно потеть. Кто-то еще как-то истязает свое тело, что бы организм терял влагу.
Второе — это диета. Что необходимо кушать и пить, что необходимо исключить из рациона, что бы вес у вас правильно уходил.
У нас задача не только правильно сбросить вес, но и правильно его набрать.
Мы расписываем таблицу на пять дней. Начнем с понедельника и в пятницу взвешивание.
Понедельник вода, мы пьем 8 литров воды, во вторник мы пьем 4 литра воды, в среду мы пьем 4 литра воды, затем мы пьем 2 литра воды и литр воды. В пятницу мы не пьем воды и мало кушаем.
Рацион должен состоять из белка, постараемся исключить углеводы. Углеводы нужно потреблять меньше 50 грамм. Почему? Потому, что углеводы во время экстремальной гонки веса притягивают к себе влагу.
Один грамм углевода может притянуть к себе до 3 грамм влаги. Вы скушали 100 грамм углеводов, они закрепили 300 грамм влаги.
100 грамм углеводов + 300 грамм влаги, получается 400 грамм, это один прием пищи плюс сделаем еще один прием пищи 400 гр, плюс 400 грамм третий прием пищи. Еще кило двести мы себе добавили только за счет того, что мы покушали небольшое количество углеводов.
Белок наоборот можно кушать в достаточно большом объеме, практически не ограничевая. Единственное, что бы белок был качественный, что бы он расщеплялся, усваивался. Качественный белок это нежирное мясо, яйца, рыба. При этом необходимо и желательно есть овощи, такие как цветная капуста, шпинат, брокколи.
В воскресенье мы пьем 8 литров воды, углеводы мы употребляем менее 50 гр, полностью исключаем сахар, фруктозу, крахмал. Так же исключаем фрукты и соль, но при этом употребляем три раза в день полноценно. В понедельник 4 литра воды, во вторник 4 литра воды, не употребляем ни соль, ни крахмал, ни в каком виде фрукты не употребляем. В среду у нас 2 литра воды, в четверг всего один литр воды.
Естественно мы пьем не за один раз, а разбиваем на несколько порций и один литр и два литра.
В четверг мы пьем один литр воды, кушаем два раза небольшими порциями с белковой пищей, углеводы 50 гр, фрукты, соль, крахмал и до дня взвешивания не едим и не пьем.
Взвешиваемся в 6 вечера в пятницу.
В среду вечером, в четверг если смотрим и понимаем, что по весу не укладываемся, то можно принять горячую ванну, либо сауну, продолжительностью 20-30 минут.
Ванна принимается в принципе сколько хотите, но первые дни смысла большого принимать нет.
Можно принимать с 3-4 дня, ложимся на 10 минут в ванную, чтобы могли еле-еле терпеть. Вылезли, обтерлись.
Ванна хороша тем, что в горячей влажной среде, поры открываются хорошо. Легко выходит пот и мы теряем влагу.
А в сауну более сухо и сушит весь организм сверху и изнутри. Организм отдает более резко влагу и получается не совсем щадящим режим.
В пятницу мы уже смотрим, что нам осталось полкилограмма или два килограмма. И их надо догонять горячей ванной.
Мы не рассматриваем сейчас мочегонные или еще что-то. Есть такой способ, как пить корень подорожника, мочегонное естественное, оно ускоряет отдачу воды.
Мы потеряли прилично веса и естественно физические кондиции падают, организм истощается. Были измерения, сколько я выполняют физических упражнений до сгонки веса и сколько после. Показатели падают в два-три раза.
Взвешиваемся у меня 70 и у соперника 70 кг. Остаются сутки до боя и здесь уже идет работа на ванну. И тут идет уже кто лучше восстановится. Попробовать в себя впихнуть чизбургер, кока-колу.
Вернуть можно от 5 до 12 кг. Почти везде стали взвешивать в пятницу утром, а бой уже вечером в субботу. К официальному взвешиванию мы выходим такие красивые, улыбающиеся, это вы видите красивую картинку. А утром они истощены и ели волокут ноги.
Есть ребята, которые гоняют 20-25 кг, но конечно за более больший срок.
Конечно это большой стресс для организма, настроение падает и ничего не хочется.
Поэтому успехов вам и в спортивных соревнованиях, и в жизненных делах.
Источник