Так ли вреден бег по асфальту?
Бег по асфальту — больно, вредно и является прямой дорогой к получению травм. Такие высказывания часто можно встретить на форумах в интернете и даже в статьях авторитетных спортивных изданий.
Данное утверждение не лишено смысла, но верно лишь отчасти. Давайте разберемся, почему.
Безусловно, асфальт — это твердое покрытие. Лесная тропинка гораздо мягче, не говоря уже о резиновом покрытии на стадионе. Но суть в том, что вероятность получить травму на всех этих покрытиях примерно одинакова — разница в «мягкости» покрытий не является решающим фактором — просто характер травм будет немного различен.
Во-первых, разница в поверхности для бега почти полностью нивелируется современной беговой обувью, которая обладает высокой степенью амортизации. Конечно, если не вдаваться в крайности, и не бегать в кедах по тротуару или в сапогах по песку.
Во-вторых, сам бег — это специфичная ударная нагрузка на весь организм: начинается со ступней и плавно (хотя совсем не плавно) идет вверх: голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав, позвоночник, шея.
Бегая по асфальту или по бетону или по тропинке в парке, вы получаете свою долю ударной нагрузки. И можете получить травму по нескольким причинам:
1. Недостаточная адаптация. У некоторых начинающих бегунов организм совсем не готов к такой нагрузке, потому что ранее они никак не укрепляли свои мышцы, суставы и связки другими видами активности, а просто начали бегать. В таких условиях у новичков всегда где-то что-то будет болеть: и после асфальта, и после стадиона.
2. Чрезмерный рост нагрузки. Тут есть нечто общее с адаптацией, но данная ошибка характерна для бегунов любого уровня. Иногда рост тренировочных объемов слишком форсирован и организм просто не успевает «переваривать» подаренный ему стресс. Помните, мы уже рассказывали о правиле +10% и о том, как избежать травм ?
3. Неправильная техника бега. Вы тренируетесь, скорости растут, а про технику забыли. Бегая на «мягком» стадионе бегуны получают травмы надкостницы и ахиллова сухожилия в той же мере, что и те, кто бегает просто по улицам. И виной тому вечные споры на тему » с носка или с пятки » и неправильная техника в целом.
Что же в итоге делать?
1. Бегайте по асфальту. А также по стадионам, пляжам, горам и другим доступным местам. Изменчивость — ключ к разностороннему развитию беговых качеств вашего организма.
2. Безусловно, бегайте только в специальных кроссовках для бега. И старайтесь вовремя покупать новые. Исходя из собственного опыта, качественная амортизация в кроссовках уходит после 700-800 км пробега, а после 1000-1100 км её почти не остается. Конечно, есть и исключения. Причем в обе стороны 🙂
3. Дозируйте нагрузки, грамотно составляйте свой тренировочный план. Основной вред приносит не поверхность, по которой вы бегаете, а именно большие нагрузки.
4. Следите за своей техникой бега. Хотя бы начните с наших нескольких советов по технике.
Как видите, бег по асфальту — всего лишь очередной предмет для спора. Ваши наверняка коленочки болят совсем от другого. Согласны?
Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!
Большое спасибо, что читаете меня! Буду и дальше стараться для вас — подпишитесь на канал , так я точно буду уверен, что пишу полезные статьи. В комментариях вы всегда можете указать желаемую и интересующую вас тему для дальнейших статей.
Источник
Почему нельзя бегать по асфальту?
На просторах интернета часто встречается информация о том, что бегать по асфальту опасно. Говорят, что после этого болят ноги и спина, и что это прямая дорога к травмам. При этом найти объяснение, почему нельзя бегать по асфальту, сложно. Как быть жителям больших городов, у которых поблизости нет парка или стадиона? Им лучше вовсе не бегать по улице и перенести тренировки в зал на беговую дорожку? Разберемся, чем опасен бег по асфальту, есть ли способ снизить риски.
Утверждения об опасности бега по асфальту правдивы лишь отчасти. Их авторы ссылаются на плотность покрытия, указывая на более мягкие и безопасные грунтовые дорожки, прорезиненную поверхность стадиона. Если говорить о вероятности получить травму, то она будет одинаковой для любого покрытия, отличаться будет тип травм.
Раньше, когда не было специализированной обуви для бега, твердое покрытие действительно было под запретом для бегунов. Современные беговые кроссовки обладают хорошей амортизацией, они поглощают ударную нагрузку от столкновения ноги с землей. Плохая обувь делает опасной пробежку даже по мягкому песку.
При этом ударная нагрузка все равно будет присутствовать, это специфика бега в любом месте и в любой обуви. Она начинается со стопы и проходит до самой шеи, через весь позвоночник, не минуя коленного и тазобедренного сустава.
Ударные травмы
Ударная нагрузка может стать причиной травмы, не важно, где ты бегаешь: на дорожке в зале или по бетону. Повреждения происходят ввиду нескольких факторов.
Высокие нагрузки
Проблема начинающих бегунов, которые не умеют дозировать режим. Если тело недостаточно адаптировано, то причиной повреждения становится сам бег. Мышцы и суставо-связочный аппарат привыкают к воздействию постепенно. Если пробежкам не способствовали другие виды спортивной активности на постоянной основе, то после них все тело будет болеть.
Стремительное повышение
Дело в высокой нагрузке, но в такую ловушку попадают спортсмены любого уровня, не только новички. Если повышать тренировочные объемы слишком быстро, то в какой-то момент организм не справится. В беге есть правило десяти процентов, его нужно придерживаться на любом уровне подготовки. Оно гласит, что объемы не должны увеличиваться более, чем на 10% в неделю. Увеличивать лучше время, а не дистанции, так как мы стремимся укрепить здоровье, а не повысить километраж.
Ошибки в технике
Их допускают те, кто фокусируется на расстоянии и скорости. Забывая про технику, можно повредить травму ахиллова сухожилия или надкостницы даже на самом лучшем стадионе. Бег – это естественная активность для тела человека, но правильная техника приходит не от природы, а от тренера.
Где лучше бегать?
Ответ на вопрос, вредно ли бегать по асфальту, зависит от многих обстоятельств. В первую очередь от уровня подготовки и целей. Для подготовки к кроссу лучше бежать по грунту, к забегам по шоссе – по грунту и по асфальту. Восстановительные тренировки лучше проводить на мягкой поверхности, быстрые интервальные – на твердой. Развивающие кроссы и темповые тренинги лучше проводить на грунте.
Спортсмены с опытом тренируются на том же покрытии, на котором выступают. Мягкая поверхность предпочтительна для начинающих, им лучше любыми способами компенсировать ударные нагрузки. Для этого грунт должен быть гладким и однородным. Но если нет выбора, то пробежка по асфальту – это лучше, чем ее полное отсутствие. Важно подобрать обувь, чтобы в ней можно было заниматься где угодно.
Асфальтированная – не самая твердая поверхность для бега, если сравнивать с бетоном или плиткой, то она будет гораздо мягче. Бегать на плитке действительно не стоит, как и проводить на асфальтированных дорожках все тренировки. Чем выше уровень подготовки, тем больший процент забегов может приходиться на асфальт. Спортсмены могут себе это позволить в периоды активной подготовки, как правило, соотношение составляет 50 на 50%. В межсезонье на грунт или стадион приходится 80-90% пробежек.
Для избавления от иллюзий нужно пояснить: под грунтом понимают ровные дорожки умеренной твердости, бегать по таким для новичка будет намного безопаснее. Но если это тропинки с торчащими корнями, ямками, разной плотностью покрытия, песчаными участками, то, пожалуй, даже бег на бетоне будет безопаснее.
Правила бега по асфальту
Если поблизости нет стадиона или парка, то ты вполне сможешь продуктивно заниматься на асфальтированной поверхности. Запомни эти правила, чтобы обеспечить свою безопасность.
Всегда разминаться
Это обязательный блок в начале любой тренировки. Для подготовки к воздействию ударной нагрузки подойдет суставная гимнастика. Разминку лучше проводить сверху вниз, от шеи до стоп, не игнорируя плечи и руки, даже если кажется, что они не получают высоких нагрузок. Наиболее задействованные группы мышц нуждаются в регулярном выполнении специальных беговых упражнений, это мускулатура ног и ягодицы.
Соблюдать технику
Техника – это не только движения, но и положения различных частей тела. На беговых тренировках нужно контролировать положение суставов нижних конечностей. Не менее важный момент – способ постановки стопы. Для аэробного бега важно соблюдать технику и исключать переутомление, тогда занятия будут безопасными.
Не гнать
Тренировки должны проходить на комфортной скорости, если долго поддерживать максимальную для себя скорость, то суставы получат слишком высокую нагрузку, в результате чего они станут более восприимчивыми к ударному воздействию от контакта с землей.
Контролировать пульс
Для бега по жесткой поверхности пульс не должен превышать 70% от максимального. В данной ситуации следить за этим намного важнее, чем при тренировках на стадионе. Для определение максимального пульса нужно от 220 отнять свой возраст.
Знать свою норму
Общие рекомендации звучат так: для спортсмена с непрерывным беговым стажем, не менее трех лет, расстояние, которое можно безопасно пробежать по асфальту, составляет 20 километров в неделю. К примеру, два забега по пять километров и еще один на десять. Не стоит превышать эту норму, профессионалы так никогда не делают, чтобы не перегрузить опорно-двигательный аппарат. Если же опыта меньше, что лучше начать с минимальной дистанции, расширяя ее при помощи правила десяти процентов.
Правильно восстанавливаться
Восстановление начинается еще на тренировке, в завершающей части проводится заминка. К другим средствам относятся растяжка, массаж, при отсутствии противопоказаний – парная и контрастный душ. Самое важное – режим отдыха и сна, если не до конца восстанавливаться между занятиями, то риск повреждения многократно повысится.
Противопоказания
При определенных болезнях заниматься на асфальтированной поверхности категорически запрещено. В первую очередь это обострения любых хронических заболеваний, но чаще всего на время обострения отменяют все физические нагрузки. Остальные противопоказания индивидуальны, при наличии любого отклонения от физиологической нормы необходимо получить разрешение врача.
В случае вынужденного перерыва по состоянию здоровья возвращаться к пробежкам стоит с минимальных нагрузок. Сначала проверить свое самочувствие легким тренингом на эллипсе или скандинавской ходьбой, и только после этого перейти на бег трусцой.
Как подобрать обувь?
Беговые кроссовки должны соответствовать ряду требований, особенно если ты планируешь заниматься на трассе. Главные требования – амортизация и надежная фиксация пятки. Лучше всего обратиться к профессионалам, тренеру или компетентному консультанту в специализированном магазине.
При выборе отталкиваются от таких характеристик:
- тип тренировок, где и как они будут проходить;
- особенности организма: строение опорно-двигательного аппарата, например, пронация стоп, наличие лишнего веса;
- текущая физическая подготовка.
Отдельное внимание уделяется подошве, толщина в части носка должна составлять 10-12 мм, задника – 18-20 мм. Профессионалы могут позволить себе более тонкую подошву. В некоторых случаях необходимо использование стелек, например, для устранения последствий от некачественной обуви или исправления ошибок в технике.
Стельки в беговых кроссовках выполняют ряд функций:
- усиление амортизационных качеств;
- компенсация пронации;
- закрепление стопы в одном положении;
- антибактериальный эффект.
Как исправить технику?
Если бег по асфальтированным дорожкам приводит к боли и травмам, внимание обращают на две вещи: обувь и технику. К сожалению, новичок не сможет избавиться от технических ошибок самостоятельно. Даже у каждого профессионального спортсмена есть свой тренер. Возможно самостоятельное выполнение беговых упражнений, отработка постановки стопы и прочих элементов, но вряд ли это даст какой-то результат без помощи тренера.
Если нет возможности обратиться к инструктору, то стоит хотя бы пройти анализ техники бега. Такая услуга предоставляется в спортивных центрах и крупных магазинах. После прохождения ты узнаешь свои ошибки и поймешь, в каком направлении стоит развиваться.
Теперь ты знаешь, как бегать по асфальту и почему нельзя пренебрегать правилами. При любом уровне подготовки важно прислушиваться к своему организму. Тело обязательно даст знак, что оно недостаточно отдыхает и восстанавливается. Если ты будешь к нему внимателен, то избавишься от основных негативных факторов и предотвратишь травмы.
Источник
Бег по асфальту: польза и вред
Статья для бегунов: бег по асфальту: польза и вред — чтобы разбавить тот мрак недопонимания вопроса. На какой поверхности лучше бегать, что лучше для ног — этим вопросом задаются многие бегуны. Ответ здесь будет дан не профессиональным спортсменам, им доступны стадионы с качественным покрытием, которые основной массе бегунов, они не доступны.
Поэтому, и возникают у людей такие вопросы: бег по асфальту: польза и вред, какой? Отвечу коротко но просто: проверено на себе в условиях города.
Бег по асфальту
Многие не обращают внимание, что бег, бегу рознь. Бег бывает разный: трусцой, лёгкий бег, спринт, марафон, повторы вы бегаете или интервалы — это всё разный бег, и соответственно разная нагрузка на организм. Вот например, бег по асфальту в горку. Согласитесь, что он отличается от всего остального бега. Сильно вы не разгонитесь. Ударная сила минимальная, и поэтому, на вопрос: польза и вред такого бега. Ответ один — очень полезно для выносливости и нет никакого вреда.
Бегом в гору, запросто может заменить повторы. А вот бег с горы — вреден для большинства бегунов независимо от грунта по которому бежите. Исключительно, спортсмены с большим стажем могут бегать с горки. И то, я бы колени пожалел. Пешком спустился. Имеется ввиду длинный бег с горки, а не сто, двести метров.
Польза и вред бега по асфальту
Если вы бегаете по асфальту трусцой, то можете, вообще, об этом не задумываться. Это, ровным счётом, ни о чём. Для такого вида бега грунт не играет никакой роли, хоть по снегу, хоть по копаному — по берегу моря по воде. Ногам вреда не будет.
Лёгкий бег по асфальту — если вы не наматываете сотни километров в неделю, тоже вреда не принесёт. Профессиональные спортсмены наматывают бешеный недельный километраж, поэтому, да, очень вредно, так много бегать по асфальту. Длю любителя: пять, десять километров за пробежку, это ни о чём.
А вот быстро бегать по асфальту вредно, имеется ввиду, если сможете держать темп 4 минуты на километр и быстрее. В этом случае увеличивается ударная составляющая. Поэтому, желательно: спринт, повторы, интервалы — бегать по мягкому грунту. Бег по асфальту, быстро и в обуви с тонкой подошвой, вредно в двойне.
Знаю людей, который по десять лет бегают исключительно по асфальту, и не имеют никаких проблем с ногами. Но это любители. Идеально бегать на стадионе по специальному покрытию. От этого пользы будет больше. Ровно, нет горок. Грязи. Сцепление хорошее. И приятно бежать по такому покрытию.
Исключительно из своего опыты, хочу сказать всем любителям бега: желательно бегать по разной поверхности. Потому что, если вы, например, с грунта, резко переходите на асфальт или плитку, может быть травма. В условиях города, бег по асфальту, он основной. Приучайте тело для этого покрытия и со временем оно адаптируется и вреда не будет никакого.
Для любителей бега, на этом сайте есть специальная страница. Также калькулятор бега, где вы можете рассчитать свой темп и скорость бега.
Источник