Природные источники витаминов.
Природные источники витаминов:
Витамины просто необходимы для функционирования нашего организма, так как участвуют во всех жизненно важных процессах. Витамины также способствуют производству многих гормонов, ферментов и клеток.
В связи с тем, что большинство витаминов в нашем организме не могут производиться в организме, следует, чтобы в рационе присутствовали ниже представленные продукты.
В каких продуктах содержится те или иные жизненно необходимые витамины:
Витамин А или бета-каротин (провитамин А):
морковь, листья петрушки, листовые овощи, черешня, свекла, абрикосы, яйца, молочные продукты, рыбий жир, печень, пресноводные водоросли.
Витамин В1 (тиамин): мясо, яичный желток, молоко, рыба, орехи, чеснок, масло, пшеничная мука, бобовые, пивные дрожжи, отруби, соя, овсянка, большинство видов овощей.
Витамин В2 (рибофлавин): молоко, печень, почки, сыр, рыба, яйца, йогурт, зерна, семена тыквы, миндаль, орехи, зеленые листовые овощи, авокадо.
Витамин В3 (ниацин, ниацинамид, никотиновая кислота, никотинамид): рыба, постное мясо, продукты из цельного зерна, пивные дрожжи, печень, яйца, арахис, белое мясо птица, авокадо, финики, инжир и сливы.
Витамин В6 (пиридоксин): пивные дрожжи, отруби, печень, рыба, соевые бобы, коричневый рис (натуральный), яйца, орехи, овсянка, капуста, гречка, зеленые листовые овощи.
Витамин В12 (кобаламин): печень, говядина, свинина и рыба, яйца, молоко, молочные продукты и другие ферментированные продукты.
Витамина B13 (оротовая кислота): сырые овощи, молочная сыворотка.
Витамин В15 (кислота пангамовая): листовые овощи, дрожжи, лецитин, фолиевая кислота, морковь, дрожжи, печень, яичный желток, абрикосы, авокадо, тыква, бобы, пивные дрожжи, грейпфрут, виноград, арахис и капуста.
Пантотеновая кислота (витамин В5): мясо, печень, пивные дрожжи, почки, рисовые отруби, орехи, курица.
Витамин С (аскорбиновая кислота): свежие фрукты и овощи, особенно перец, хрен, томаты, цитрусовые, клубника, брокколи, картофель и цветная капуста.
Витамин D (кальциферол, эргокальциферол, эргостерин): рыбий жир, морепродукты, яичные желтки, сливочное масло, молоко и другая молочная продукция.
Витамин Е (токоферол): маргарин, перец, кукуруза, помидоры, яйца, печень, орехи, капуста, зеленые листовые овощи, шпинат, бобовые, соя
Витамин F (ненасыщенные жирные кислоты, линолевая, линоленовая и арахидоновая кислота): растительное масло, подсолнечное, льняное, соевые бобы, орехи, авокадо и миндаль.
Витамин К (менадион): цветная капуста, соя, рыбий жир, зеленые листовые овощи, йогурт, яичные желтки, соевое масло, морские водоросли.
Витамин Р (биофлавоноиды — рутин, гесперидин): гречка, черная смородина, вишня, виноград, мякоть цитрусовых.
Источник
В каких продуктах содержится витамин В
Большое число спортсменов часто интересует вопрос, в каких продуктах содержится витамин В (список) и зачем он нужен человеку. Организму нужен полный комплекс витаминов.
Авитаминоз, гипервитаминоз и витамин В
Значительно выраженная нехватка полезных элементов в организме называется авитаминоз. Чтобы не допустить такое состояние, следует регулярно питаться продуктами, в каких содержится витамин В в большом количестве или принимать различные специальные комплексные добавки.
Также есть такой диагноз как гипервитаминоз. Это расстройство организма в результате увеличенной дозы полезных веществ, которые находятся в пище или в комплексе препаратов. Симптомами такого состояния являются:
- головные боли;
- бессонница;
- сильное возбуждение;
- тошнота;
- частое сердцебиение.
В ходе лечение идет полный отказ от витаминов, обильное питье и лекарствами, замедляющими действия (антидотами).
Если нет возможности каждый день кушать продукты с витаминами, то можно прибегнуть к иному варианту. Таким вариантом будет покупка нужного препарата BioTech Vitamin B Complex 60 таб.
Витамин В и перечень группы
В – это водорастворимый элемент, имеющий профилактические свойства от разных болезней. Также он нормализует обмен веществ. Еще элемент выполняет различные дополнительные процессы в организме:
- нормализация системы нервов;
- улучшение работы сердца и сосудов;
- нормализация ЖКТ;
- улучшение состояния кожи;
- поддержание эмоционального здоровья;
- избавление от стресса;
- укрепление иммунной системы;
- рост клеток;
- процедуры энергообмена.
Группа В содержит в своем списке 9 элементов:
- В1 – тиамин;
- В2 – рибофлавин;
- В3 – никотиновая кислота;
- В4 – холин;
- В5 – пантотеновая кислота;
- В6 – пиридоксин;
- В7 – биотин;
- В9 – фолиевая кислота;
- В12 – кобаламин.
Чтобы точно знать, где больше всего витаминов и в каких продуктах, легче разбираться по таблице:
Мясо свиньи, устрицы, хлеб, горох, сыр, орехи, яйца, молочные продукты, отруби, картофель, крупы, бобовые, овощи только зеленые, коричневый рис.
Яйца, мясная пища, молочные продукты в особенности молоко, сыр, шпинат, капуста, гречка.
Печенка, почки, сердце, птичье мясо, яйца, овощи зеленого цвета, пивные дрожжи, семечки, орехи, бобы, рыбные блюда
Яйца (желток), печенка, сердце, почки, шпинат, соя, капуста.
Печенка, цельно зернистый хлеб, крупяные изделия, яйца, орехи, зеленые овощи.
Бананы, хлеб из цельного зерна, крупы, рыбные блюда, зеленые овощи, печенка, мясная пища желательно домашнего происхождения, морковь, капуста, перец зеленого цвета.
Соя, рис, арахис, зеленые овощи, печенка.
Печенка, яичный желток, бобовые, шпинат, спаржа, пшеница, апельсины, рыба, мясо, молоко.
Печень, почки, сердце, сыр, морепродукты, мясные продукты и птичьи блюда.
Оптимально подходят друг другу в сочетании, такие витамины, как В2 и А (ретинол). Находятся они в лососе, рыбьем жире, печени говядины, масло сливочное, желтки, маргарин, сметана, творог. Также В6 и В12 отлично сочетается с Д. Также есть отрицательное сочетание, к примеру В12 и Е не идут вместе. Популярными препаратами для увеличения в организме такого элемента, как витамин В являются: Maxler B-Attack Complex 100 таб.
Витаминоподобное вещество В17
Также к группе В относят еще витаминоподобное вещество В17 (амигдалин). Ученые выяснили, что В17 помогает в:
- борьбе с раком;
- заживляет раны;
- снимает воспаление;
- выводит из организма вредные вещества;
- замедляет процесс старения;
- улучшает обмен веществ;
- улучшает психическое и эмоциональное состояние;
- не дает развиваться болезная опорно-двигательного аппарата и ССС.
Такое вещество содержится в нескольких продуктах: косточки фруктов (абрикос, слива, персик), орехи, лен, миндаль.
Комплекс препаратов В1 – В12
Зная, в каких продуктах содержится витамин В больше всего, без проблем можно составить разнообразный рацион и следовать ему. Выбирая несколько продуктов и включая их в ежедневное меню, вы будете выглядеть красиво и здорово.
Видео: Польза витаминов группы В
Источник
Горох, фасолинка и боб: питательная ценность разных видов бобовых
Когда речь заходит о сбалансированном питании, бобовые культуры – один из главных предметов разговора. Диетологи не устают рассказывать о полезных свойствах бобовых:
– Они прекрасный способ ввода в рацион легкоусвояемого растительного белка взамен животных белков.
– Все бобовые практически не содержат жиров, зато богаты медленными углеводами, поэтому заряжают энергией и надолго оставляют чувство сытости.
– У них отличный витаминно-минеральный состав, и они один из основных источников фолиевой кислоты.
– В них так же, как и в овощах, много клетчатки – растительного пребиотика, влияющего на работу желудочно-кишечного тракта и улучшающего пищеварение.
Если бобовые присутствуют в меню ежедневно, то организм получает практически все необходимые ему нутриенты. Бобовые смело можно отнести к суперфудам – продуктам, обладающим высокой нутритивной плотностью. Они влияют на работу всех основных систем – сердечной-сосудистой, нервной, гормональной. Согласно проведенным научным исследованиям бобовые выводят плохой холестерин и регулируют уровень сахара в крови, повышают концентрацию внимания и улучшают мозговую активность. Бобовые утром запускают метаболизм, способствуют выработке гормонов счастья, а значит, повышают настроение, а вечером насытят, но не оставят чувства переедания – вы легко заснете и ночные кошмары вам не страшны.
Диетолог Александра Фомина
Бобовые можно отнести к гипоаллергенным продуктам, хотя, конечно, иногда встречается индивидуальная непереносимость какого-либо вида бобовых. Но даже в таком случае вы однозначно найдете несколько сортов, которые вам подойдут.
Единственное, о чем не следует забывать, – бобовые содержат фитиновую кислоту. Она не дает усваиваться таким важным веществам, как цинк, кальций, магний и железо. Чтобы нейтрализовать ее действие, фасоль, нут и горох рекомендуют замачивать перед готовкой. Но технологии не стоят на месте, и теперь необязательно тратить на замачивание и варку бобовых много времени. Например, инновационная технология «На пару» – это современный подход к консервированию бобовых. Вы просто открываете банку чечевицы или нута и наслаждаетесь уже полностью готовыми к употреблению продуктами и легкостью использования их в кулинарном процессе.
Бобовые культуры начали выращивать и использовать в пищу в странах Средиземноморья много тысячелетий назад, задолго до нашей эры. Древние египтяне считали, что бобовые – это священные растения, а древние греки уже знали, какую пользу они приносят для здоровья. Недаром все известные виды бобовых входят самую сбалансированную систему питания – средиземноморскую диету.
Мир бобовых поистине удивителен и многогранен. Насчитывает примерно двадцать тысяч видов, среди которых можно встретить и лианы, и деревья, и декоративные растения, и кормовые сорта, идущие в пищу животных, и даже цветы. Вот вы знали, что акация, глициния и клевер – это виды бобовых? Кстати, арахис, который многие считают орехом, тоже представитель этой культуры.
Какие бобовые культуры использовать в рационе и почему
Наверное, самый распространенный вид бобовых на наших столах. В фасоли много белка, содержание которого отличается в разных сортах, но несильно. Причем по своим качествам – комплексу аминокислот – белок фасоли близок к животным, но усваивается значительно легче. Витамины, фосфор, цинк, медь, калий нужны предотвращают многие заболевания и позволяют вам оставаться в хорошей физической форме.
В готовке мы чаще всего используем белую и красную фасоль, а также стручковую зеленую. В любой кухне мира можно найти массу невероятно вкусных блюд с фасолью. С ней варят суп, подают как гарнир, добавляют в салаты и в пасту. Вы можете даже совершить кулинарный вояж по кухням мира и готовить каждый день новый вариант. Или… не готовить, если у вас нет времени, а использовать уже готовые блюда. Белая фасоль в пряном Карри создаст за ужином атмосферу Индии, печеная со сладким перцем напомнит о вкусах Средиземноморья, а красная в классическом Барбекю позволит организовать пикник прямо дома.
Порадует большим количеством растительного белка, фолиевой кислоты, жирными Омега 3 и 6 кислотами, витаминами А, С и группы В. Это одно из самых богатых питательными веществами бобовых растений. Входит в состав многих диет, так как способствует похудению, уменьшает риск развития сердечных заболеваний, а исофлавоны в ее составе предупреждают онкологию.
Про чечевицу написано даже в Библии, да и вообще, у многих народов с ней связаны очень интересные истории. Мелкие зеленые плоды можно добавлять практически во все блюда, даже в такие, как оладьи или яичница.
По-другому называется турецкий, или бараний, горох. Эта бобовая культура изначально больше популярна на Ближнем Востоке, где ее выращивают более семи тысячелетий. В последнее время уверенно занимает достойное место на наших кухнях. Растение особенно любят вегетарианцы, потому что оно дает возможность компенсировать недостаток животных протеинов. У нута очень высокое качество растительного белка и жиров, из него организм получает необходимый ему калий, магний, железо, триптофан и, конечно, клетчатку. Как и другие виды бобовых, предотвращает инсулиновые качели, регулирует холестерин, улучшает работу ЖКТ.
Первое, с чем в кулинарии ассоциируется нут, – это хумус, одно из самых известных у европейцев блюд ближневосточной кухни. Не менее восхитителен он в супах и салатах. Нут с черносливом можно использовать как гарнир или готовое самостоятельное блюдо – чернослив добавляет бобовым элегантную сладость.
Еще на тысячелетие старше нута, недаром же о событиях давно минувших дней мы говорим, что «это было при царе Горохе». В ряду бобовых продуктов выделяется содержанием большой дозы редкого и нужного кровеносной системе витамина К, а также наличием витамина С, марганца и тиамина.
Долгое время в пищу использовали только сушеный горох, но Франция ввела коррективы в гастрономию в годы правления Людовика XIV. Именно тогда при королевском дворе появилась мода на зеленый горошек. Нежный и сладкий, он даже не требует термической обработки – это кладезь витаминов прямо с грядки. К счастью, сейчас благодаря технологиям шоковой заморозки мы можем наслаждать зеленым горошком не только короткий промежуток летом. Укрепляет иммунитет, в нем мало калорий, что особо ценят те, кто хочет сбросить или не набрать лишний вес.
Бобовая культура, пришедшая к нам из Азии. Китайцы первыми оценили ее полезные свойства – в Поднебесной соевые бобы всегда почитали за питательность и доступность. Китайские целители называли сою действенным лекарственным средством. Зеленые проростки сои – легкий способ в любое время года получить огромный спектр микроэлементов и витаминов. Тофу – творожный сыр из соевых бобов – позволяет вегетарианцам и людям, соблюдающим пост, получить порцию растительного белка. В принципе, если вы хотите сократить употребление животных продуктов, обратите внимание на этот вид бобовых.
Арахис
Тот самый сорт бобовых, который никакого отношения к орехам не имеет. Но арахис и самый калорийный, поскольку в нем 42% жиров. В разумных пределах принесет организму только пользу, снабдив его важными Омега жирными кислотами. Желательно ограничить употребление арахиса 30-40 граммами в сутки. Чтобы не увлечься, добавляйте его в салаты или в овощные блюда – для пользы и пикантного вкусового нюанса.
Источник