Источники витамина с луком

В каких продуктах питания содержится витамин С

Содержание статьи:

Зачем человеку витамин C?

Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:

• укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
• антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
• участие в выработке гормонов надпочечниками;
• переработка холестерина и выведение его из организма;
• поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
• снижение артериального давления;
• увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
• выведение из организма солей тяжелых металлов.

По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.

Норма потребления витамина C

Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:

• климат и время года;
• состояние экологии;
• вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
• пол и возраст человека;
• хронические заболевания.

Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).

Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.

Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру – азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C

В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:

• печень (свиная, говяжья, куриная);
• почки;
• молоко (кобылье, коровье, козье);
• кумыс.

Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.

Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.

Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.

Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:

• листья салата, щавеля и шпината;
• зеленый и репчатый лук;
• сладкий зеленый горошек;
• редис;
• корень хрена;
• острый кайенский и сладкий болгарский перец;
• помидоры;
• баклажаны.

В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах – 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.

Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод – смородина, виноград, малина, клубника, черника.

Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.

Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.

Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация «аскорбинки» в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.

Важно не переборщить!

Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.

Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.

Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.

Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.

Источник

Источники витамина с луком

Есть такие растения, которые мы привыкли употреблять каждый день, и считаем их вполне обычными, не задумываюсь о том, сколько пользы они приносят нашему здоровью. Одним из таких чудо растений является зеленый лук, так принято называть молодые побеги репчатого лука. Сам по себе лук весьма противоречивый овощ. Он может быть одновременно и горьким, и сладким. Горький вкус луку придают гликозиды и эфирные масла, а сладкий — сахара.

Не удивляйтесь, в репчатом луке содержится столько же глюкозы и фруктозы, сколько и в арбузе. А сладкого вкуса лука мы не ощущаем только потому, что он подавляется горькими веществами. Репчатый лук остренький на вкус и имеет резковатый запах. А когда мы режем его, он заставляет нас плакать. Слезы — это цена, которую мы платим за аромат и питательную ценность лука. Ведь появляются слезы на глазах только тогда, когда мы разрушаем луковицу и высвобождаем летучие масла- фитонциды, которые не только раздражают слизистую глаз, но и убивают микробы и помогают быстрее выздороветь. Именно благодаря этим фитонцидам лук считается целебным овощем, но в зеленом луке летучих масел содержится значительно меньше.

Зато в составе зеленого лука много витамина С, каротина и хлорофилла, который восстанавливает нормальный уровень крови в человеческом организме. Есть зеленый лук желательно вместе с чистой молодой луковицей, добавляя его в салаты, супы, окрошку или другие блюда в измельченном виде. Резать лук надо непосредственно перед употреблением, чтобы сохранить как можно больше витамина С. Достаточно каждый день съесть 100 грамм зеленого лука, чтобы обогатить организм суточной нормой этого витамина.

Особенно полезно употреблять зеленый лук, который вырастает на огороде в конце мая начале июня. Ведь в этот период наш организм ослаблен зимне-весенним авитаминозом, а зеленый лук с грядки — хороший источник не только аскорбиновой кислоты, но и витаминов А,РР,К,Е и В. А по количеству флавоноидов — веществ, регулирующих обмен веществ, зеленый лук может соперничать с зеленым чаем и цитрусовыми. В составе зеленого лука можно найти также инулин, серу, йод, фтор, калий, марганец и многие другие полезные микроэлементы. Благодаря такому составу зеленый лук оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем в организме, а именно:

— уничтожает все микробы и очищает дыхательные пути. Зеленый лук полезно употреблять для профилактики туберкулеза, бронхита, пневмонии и одышки.
— очищает сосуды, улучшает кровообращение и работу сердца.
— способствует очищению крови и повышает уровень гемоглобина.
— активизирует обмен веществ и пищеварение.

— нормализует давление и восстанавливает силы после болезни.
— успокаивает и помогает при бессоннице.
— повышает иммунитет и предотвращает риск развития рака.
— благодаря содержанию цинка, зеленый лук положительно влияет на функционирование репродуктивной системы. Ежедневно употребляя зеленый лук, мужчины могут улучшить потенцию, а женщины вылечить бесплодие.

— повышает тонус кожи, улучшает состояние волос и ногтей.
— возбуждает аппетит, борется с запором и диареей.
— нормализует водно-солевой баланс и снимает отеки.

Зеленый лук занимает одно из первых мест среди низкокалорийных овощей. В 100 грамм зеленого лука содержится всего 19 ккал, меньше калорий имеется только в огурцах щавеле, салате и шпинате. В 100 грамм репчатого лука содержится 39 калорий, но съесть в свежем виде столько лука может себе позволить только абсолютно здоровый человек. Репчатый лук нельзя употреблять людям, страдающим гастритом, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки. Зеленый лук действует на пищеварительный тракт менее агрессивно, но его также надо есть в меру. Употребление большого количества лука может способствовать повышению кислотности желудка и вызвать раздражение органов пищеварения. Не следует злоупотреблять пахучим овощем и людям склонным к аллергии и гипертонии. Эфирные масла и хлорофилл, содержащиеся в зеленом луке, могут провоцировать аллергическую реакцию и повышение кровяного давления.

Многие хозяйки думают, что зеленого лука много не съешь, разве что добавлять его в салаты, окрошку и супы. Но весной и летом с зеленым луком можно приготовить много вкусных блюд. Например, самым любимым блюдом у взрослых и детей являются пирожки с зеленым луком и яйцами. Готовятся они быстро и просто. Приготовьте начинку: мелко порежьте зеленый лук, причем чем больше его, тем лучше. Посолите его и слегка помните. Измельчите вилкой вареные яйца и добавьте их к луку. Заправьте начинку небольшим количеством сливочного масла. Тесто для пирожков лучше сделать дрожжевое, его можно купить и в магазине.

Источник

Какие витамины и минералы важны для бегунов

Рацион любого человека должен быть сбалансированным, но не меньшее значение имеет индивидуальный подход. Давать универсальный рецепт ошибочно: питание ребёнка отличается от питания возрастного человека, а то, что подходит бодибилдеру, не подойдёт балерине.

Как питаться бегуну, какими витаминами и минералами поддерживать своё здоровье? Выясним у учёных.

Чем отличаются витамины и минералы

С тех пор, как биохимики начали выделять вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности, мир узнал о существовании 12 витаминов: четырёх жирорастворимых (A, D, E, K) и девяти водорастворимых (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 и С) органических соединений, в которых постоянно нуждается организм.

С течением времени ряд веществ терял статус витаминов (например, холин, или B4), так как выяснялось, что они могут самостоятельно синтезироваться в организме. По этой же причине особое положение занимает витамин D: внутри организма он превращается в гормон и имеет рецепторы в тканях и органах.

Все витамины должны поступать с пищей ежедневно. Заменить нутриент невозможно, так как каждый выполняет определённую функцию, нарушить которую, в свою очередь, может дефицит другого витамина.

Мысль о том, что в продуктах питания содержатся неизвестные вещества, в конце позапрошлого века выдвигал наш соотечественник Николай Лунин. На эти умозаключения русского биохимика навели эксперименты по изучению минеральных веществ в жизнедеятельности человека.

А вот влияние этих микронутриентов на здоровье животных интересовало мыслителей задолго до описываемых событий: почти две тысячи лет назад Вергилий и Плиний описали полезный эффект добавок поваренной соли в корм для молочных коров. Подтвердила значимость минералов эпоха Просвещения: Томас Сиденхэм, врач, прозванный «английским Гиппократом», лечил анемию железными опилками, Менгини обнаружил железо в крови, Ганн – фосфор в костях, Шееле – фосфат кальция.

На сегодняшний день известно, что минералы так же, как и витамины, не синтезируются организмом и поступают только с пищей. Но эти нутриенты, в отличие от первых, неорганические.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Минеральные вещества делят на две группы: макро- и микроэлементы. К первой группе относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлориды. Ко второй – железо, цинк, йод, медь, марганец, селен, хром, молибден, фтор.

Все они необходимы для множества метаболических процессов: формирования тканей организма (скелета, в частности), поддержания кислотно-щелочного баланса, обмена веществ, участия в кроветворении и деятельности эндокринных желёз. В ответ на беговые тренировки концентрация некоторых минералов значительно снижается, поэтому рацион нельзя пускать на самотёк, чтобы недостаток полезных элементов не сказался на самочувствии и работоспособности.

Топ-7 витаминов и минералов для бегунов

Циклические виды спорта предъявляют особые требования к здоровью, поэтому потребность в питательных веществах возрастает. «Для атлетов дефицит витаминов и минералов чреват снижением на 7-12% МПК, выносливости, физической силы и ростом уровня лактата в крови», рассказывает главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор биологических наук, профессор Вера Коденцова.

По данным учёных из ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», россияне больше всего нуждаются в витамине D и витаминах группы B. Немного лучше обстоят дела с витамином С, так как круглый год доступны свежие овощи и фрукты, и практически отсутствует дефицит витамина Е, в отличие от статистики США.

Дело в том, что в нашей стране готовят преимущественно на подсолнечном масле, источнике альфа-токоферола или витамина Е, американцы же используют другие масла. Поэтому ориентироваться на данные других стран не стоит.

Говорить об обязательной нехватке тех или иных веществ у любителей бега тоже некорректно, но существует ряд нутриентов, дефицит которых наблюдается чаще всего.

Витамин D

Стрессовые переломы – частая причина обращения атлетов в спортивную клинику. И на первом месте в этой печальной статистике женщины-легкоатлетки.

Профилактика и лечение подобных травм связаны с витамином D. Долгое время считалось, что регуляция кальциево-фосфорного обмена и поддержание нормального состояния опорно-двигательной системы – его основная задача.

На сегодняшний день установлено, что витамин оказывает и другие эффекты. Он необходим для функционирования практически всех органов и систем, в том числе иммунной. Важно: чтобы витамин усвоился, в организме должно быть достаточно магния и витамина B2.

• Источники витамина D: морская рыба жирных сортов, яйца, печень, сливочное масло, молоко.

Витамины группы В

К этой группе относятся 8 витаминов, дефицит которых сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой систем, кишечника. Страдает кожа, ухудшается эмоциональное здоровье и сопротивляемость стрессу.

Витамины группы B участвуют в синтезе гемоглобина и играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот.

• Источники витаминов группы B: мясо, печень, куриные яйца, зерновые и молочные продукты.

Витамин C

Это мощный антиоксидант, который помогает переносить нагрузки, уменьшая окислительное повреждение, а также поддерживает иммунитет во время тяжёлых тренировок.

• Источники витамина С: болгарский перец, чёрная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, свежая капуста, зелёный горошек, зелёный лук, отварной картофель.

Кальций

Так же, как и витамин D, этот минерал заботится о здоровье костей. Поэтому спортсменам, предрасположенным к преждевременному остеопорозу, очень важно следить за достаточным присутствием этого минерала в рационе.

• Источники кальция: молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр.

Магний

Этот элемент влияет на работу мышц, поглощение кислорода, производство энергии, баланс электролитов – и ещё сотни других процессов.

Бегуны входят в группу риска по дефициту магния, особенно сильно его количество в организме уменьшается после марафона. По этой причине во время забегов на длинные дистанции обязателен приём изотоников.

• Источники магния: молочные и мясные продукты, рыба, креветки, овощи, фрукты.

Селен

Селен защищает сосуды от атеросклероза, а сердечную мышцу – от риска развития ишемической болезни. Без достаточного содержания селена страдает синтез Q10. Именно этот коэнзим увеличивает способность сердца переносить физические нагрузки и повышает его сократительную способность.

• Источники селена: грибы, чеснок, лук, зелёная фасоль, бананы, хлеб, рис, творог, курица, тунец.

Железо

Железо оказывает прямое воздействие на работоспособность, так как участвует в производстве гемоглобина – соединения, доставляющего кислород к мышцам. Увы, дефицит железа широко распространён среди атлетов, причём у женщин проблема стоит острее.

• Источники железа: красное мясо, печень. В шпинате и кураге железо тоже содержится, но усваивается значительно хуже.

Нехватка названных микронутриентов может проявлять себя не только в быстрой утомляемости, но и через состояние кожи, ногтей, волос, возможны спазмы и судороги мышц. Эти же симптомы могут указывать и на другие проблемы со здоровьем, поэтому тем, в чью жизнь вошли беговые тренировки, рекомендуется периодически делать обследования.

Но есть и другое мнение. Ведущий российский учёный в области витаминологии профессор Владимир Спиричев, к примеру, считал, что на деньги, которые человек мог бы потратить на обследование, лучше приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс.

БАДы: маркетинг или необходимость

Прежде болезни, спровоцированные авитаминозом, лечили изменённым рационом питания: нешлифованный рис от бери-бери, обогащение «крахмального» рациона от пеллагры, кислая капуста и цитрусовый сироп от цинги. А сегодня ответственность за здоровье всё чаще возлагают на таблетки.

БАДы появились в начале прошлого столетия. Разрабатывать их было несложно, так как они не считались лекарствами и в долгих и тщательных испытаниях не нуждались. Купить их тоже не составляет труда. Но насколько сильно они необходимы?

Мнения экспертов

Ряд международных организаций поддерживает подход «Food first» (в первую очередь еда – прим.ред.), утверждая, что для большинства людей применение добавок необязательно. Исключение из этого правила могут составлять беременные, кормящие женщины, вегетарианцы и страдающие определёнными заболеваниями. Физически активных людей в этом списке нет.

Международный олимпийский комитет считает, что диетические добавки могут внести незначительный вклад в систему питания элитных спортсменов.

Международное общество спортивного питания выступает за то, чтобы обучать спортсменов и их тренеров правильно разрабатывать режим питания и составлять рацион, выделяя лишь ряд БАДов с научно доказанной эффективностью (например, креатин, кофеин и β-аланин).

Академия питания и диетологии США, Ассоциация диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины также сходятся во мнении, что витаминные и минеральные добавки не нужны тем, кто тщательно следит за своим рационом.

Отечественные учёные тоже соглашаются с тем, что тренирующимся важно правильно оценивать свою потребность в добавках и принимать решения, ориентируясь в первую очередь на собственное меню.

«Без синтетических добавок могут обойтись те атлеты, рацион которых составлен из разных групп пищевых продуктов с высокой энергетической ценностью (3000 ккал в сутки и более). Низкий калораж, как правило, предполагает недостаток витаминов и минералов, восполнить который можно и нужно с помощью БАДов, – комментирует Вера Коденцова. – Современный рацион запросто обеспечивает человека белками, жирами и углеводами, даже с переизбытком. Однако он не сбалансирован.

Мясо, рыба, злаки – всё это нельзя исключать в угоду моде. Раз мы не можем покрыть недостаток за счёт основного рациона, значит, мы должны использовать синтетические добавки. Но нужно помнить: излишек накапливается в жировой ткани, нагружает печень и почки. Поэтому так важно грамотно выбирать комплексы».

Есть ли риски

Британский регистр Sport and Exercise Nutrition Register, предназначенный для аккредитации спортивных диетологов, призывает критически подходить к выбору БАДов: «Из-за характера индустрии добавок существуют потенциальные риски, которые могут привести к нарушению антидопинговых правил. Многие продукты, доступные для ежедневной покупки, содержат запрещённые вещества, не указанные на этикетке или маркированные под другим названием».

Пожалуй, того, кто бегает для себя и не участвует в соревнованиях, этим предостережением не остановишь. А вот контрафакт лучше не приобретать. ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» предупреждает, что БАДы следует покупать не в интернете, а в аптеках.

В нашей стране информацию о биологически активных добавках, прошедших государственную регистрацию и разрешённых к ввозу и обороту на территории России, а также другие их характеристики можно найти на официальном сайте Роспотребнадзора.

Как выбрать БАД

«С распадом СССР мы полностью утратили синтез витаминов, всё привозится из-за границы, то есть сырье одинаковое. Отличие заключается лишь в том, что одно капсулируется и таблетируется за рубежом (добавочная стоимость упаковки, рекламы, перевозки и проч.), а другое – в виде готовых смесей – поступает к нам в страну в мешках и пакетах и уже на наших заводах получает свою конечную форму.

Второй способ, разумеется, дешевле. Поэтому основной критерий выбора витаминно-минерального комплекса не страна-производитель, а набор необходимых витаминов (в их числе витамин D и все 8 витаминов группы B) и дозировка (около 100% от рекомендуемого суточного потребления). В таком случае ожидаемый эффект наступит через один-два месяца», поясняет Вера Коденцова.

Резюме

«Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием», говорил академик Владимир Энгельгардт. Это наглядно отображается и на результатах забегов. Ведь если ослабнет хоть одно звено, вся цепь тренировки – питание – восстановление порвётся.

Чтобы этого не произошло, эксперты предлагают корректно планировать свой рацион. Однако получать нужное количество микронутриентов из пищи выходит далеко не у всех, и в этом случае на помощь приходят добавки. Одни учёные настаивают на предварительных обследованиях, другие же уверены в том, что физиологические дозы безопасны, а дефициты настолько распространены, что смысла в дорогостоящих анализах нет.

И если в советские времена витаминизация имела массовый характер (вспомните рыбий жир), то сегодня каждый принимает решение сам. Поэтому бегуну, тем более марафонцу, необходимо разбираться в этом вопросе – и в первую очередь руководствоваться принципом «не навреди».

Источник