Источник здоровья для пресса

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита . За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку на пресс 2-3 раза в неделю и тратить примерно 20-30 минут.

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаться», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д..

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Источник

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

При введении запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном разные упражнения и методики. Зожник насобирал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на надежные источники.

0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека — просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

Как снизить процент жира — смотрите в ролике, какой бывает и как определить процент жира у себя — читайте здесь.

1. Усиленная тренировка мышц брюшного пресса НЕ сжигает жир в области живота и талии

Почему-то весенние подснежники, которые приходят в зал, как поет Жиган «подкачаться», нахватаются из сообществ ВКонтакте волшебных программ для убирания жира с живота и штурмуют тренажеры для скручивания.

Мы не устанем повторять каждую неделю — сжигание жира в каком-то конкретном месте НЕВОЗМОЖНО. Не существует упражнений и методик (кроме липосакции), чтобы убрать жир только на животе или талии. Вот тут подробно почему.

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте «Как правильно качать пресс»), но нет упражнений на «верх» и «низ».

Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «верхе» и «низе» пресса.

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать «вакуум», как великий Арнольд.

6. Увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира одновременно — невозможно

К сожалению, либо одно, либо другое. Жиросжигание возможно при дефиците калорий, набор мышечной массы (гипертрофия) — про профиците. Подробнее об этом в тексте «Почему нельзя жечь жир и наращивать мышечную массу одновременно».

7. Красота и расположение кубиков — дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет.

Источник

Как правильно качать пресс

Как правильно качать пресс — один из самых часто задаваемых вопросов по фитнесу.

«А теперь — 10 минут упражнений на пресс. Любых», — сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В базовой тренировке новичка, мы рекомендуем «молитву»:

Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» — снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию — мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база — это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Источник

Зачем нужно укреплять мышцы живота и в чем польза для здоровья? Упражнения на пресс лежа.

Привет! Уделять внимание мышцам своего пресса необходимо не только для того, чтобы животик был красивым и уверенно ощущать себя на пляже и в любой одежде. Но и в первую очередь это очень полезно для нашего с вами здоровья и долголетия.

Почему не стоит игнорировать упражнения на мышцы пресса, как бы тяжело и неохотно было их выполнять? Расскажу прямо сейчас в этой статье, а в конце — покажу самые действенные упражнения!

Я — Екатерина Юрочкина, основательница школы балета и растяжки YaYaDance и автор уникальной методики Фитнес-Балет Онлайн. Я всегда рада щедро поделиться секретами здоровья и красоты для женщин в любом возрасте, и кстати, ещё больше вы можете найти в моем Инстаграм.

Почему мышцы пресса так важны?

Мышцы кора очень важны . Именно отсюда появилось слово корсет, который выполняет поддерживающую функция. Это опоясывающие мышцы и их значение очень велико.

Мышцы пресса удерживают внутренние органы на своих местах

Со временем брюшные мышцы атрофируются. Органы без защиты легко или смещаются . Давят на соседей, да и сами работают уже не самым лучшим образом. Появляются боли, спазмы, ухудшается система снабжения. Мы начинаем болеть и ходить по врачам без явных причин или травм.

Мышцы кора помогают держать спину прямо . Без этого мы ходим «крючком», трудно держать осанку.

А здоровый позвоночник крайне важен. Появляется риск заработать сколиоз. У позвоночника нет помощника и нагрузка, которую он получает один, слишком высока. Так могут образоваться грыжи.

Во время упражнений на пресс наши внутренние органы полости живота интенсивнее обогащаются кислородом.
Они становятся меньше подвержены воспалениям и другим проблемам. Можно избежать таких проблем, как гастриты, язвы, колиты и другие болезни ЖКТ.
Упражнения на пресс помогают преобразить фигуру . Наш животик подтягивается, становится более привлекательным, формируя привлекательный силуэт. Ведь грация и изящество женщины никогда не перестанет восхищать.
Упругие мышцы живота необходимы женщинам во время беременности, родов и после них. Они обеспечат более комфортное проживание важного периода и помогут при появлении малыша.

Комплекс упражнений для укрепления мышц пресса

Начните постепенно выполнять мой комплекс и смотрите на свои ощущения. Если вы не чувствуете на следующий день боли в мышцах, то продолжайте.

Периодически, пару раз в неделю, берите выходной. Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, поэтому не стоит пренебрегать этим моментом.

Все упражнения направлены на тщательную проработку мышц и очень эффективны !

Переходите к просмотру моего комплекса и выполняйте его вместе со мной.

Знали ли вы, что мышцы пресса выполняют такую важную роль?

Напишите об этом в комментариях.

Оставляйте свою обратную связь, это поможет мне делиться с вами ещё более полезной информацией!

Источник