Источник здоровья для мышц

Продукты для восстановления сил и мышц

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Что такое продукты для восстановления сил? Это пища, возвращающая бодрость и активность человека – после высоких нагрузок, болезней, отравлений или ещё каких либо стрессовых ситуаций. Специалисты считают, что для достижения результата необходимо сочетать два фактора: продукты для восстановления организма плюс полноценный сон.

Рацион, восстанавливающий силы после нагрузок, должен содержать много белков. Он поддерживает мыщцы и повышает общую энергетику. Второй фактор – обильное питьё минеральной воды, служит для восстановления и поддержания водно-солевого равновесия.

Восстановление сил больного человека происходит по иной схеме. Дискомфорт от энергетических потерь, вследствие борьбы с заболеванием, может длиться долго. Ведь для полного восстановления нужно время, хорошие условия для отдыха и правильное питание быстроусвояемыми продуктами для восстановления организма. На тяжёлую, жирную, острую, солёную пищу накладывают временное табу.

Примерное меню состоит из овощей, фруктов, мёда, сухофруктов, орехов, цитрусов, молочных продуктов; питьё – соки, чаи, вода, отвары. Подробнее о продуктах, богатых энергией:

Мате – лучшая альтернатива кофе.
Мёд – создаёт энергетический запас на длительное время.
Семечки тыквы – стимулируют образование белков, повышают выносливость.
Грецкий орех – превосходный энергетический источник.
Банан – содержит и быстрые, и медленные углеводы; мгновенно утоляет голод и запасает энергию на «потом».
Яйцо – богато лейцином, необходимым для производства энергии.
Яблоко – поставляет кверцитин, стимулирующий способность мышечных клеток выделять энергию.

Бобовые – источник растительных белков и многих других полезных веществ.
Овсянка – популярность завтрака объясняется наличием тиамина, который повышает выносливость и способность выдерживать ежедневные нагрузки.
Йогурт – повышает иммунные силы, предупреждает кишечные расстройства.

Специалисты подчёркивают, что для ускорения реабилитации после болезни важна психологическая нацеленность человека, его желание быстрее выздороветь, восстановить физические и душевные силы.

Продукты для быстрого восстановления

В процессе восстановления сил после перенесённой болезни еда играет главную роль. С помощью продуктов для восстановления организма необходимо восполнить потери калорий, белка, витаминов и остальных компонентов, израсходованных на борьбу с заболеванием. А вместе с ними восстановятся силы и энергия.

В диетическом меню весьма кстати такие блюда:

отварная рыба, мясо;
свежие, тушёные, квашеные (особенно капуста) овощи;
манная каша, овсянка с сухофруктами;
сыры;

чай, какао, плодово-ягодные напитки.

Помимо питания, пациенту важно побольше пить, спать и дышать. И не только чистым воздухом, а насыщенным приятными запахами, эфирными маслами: лаванды, мяты, хвои, мелиссы, апельсиновых корочек, молотого кофе. Доказано, что все эти благовонья, как их называли в старину, самым чудесным образом способствуют выздоровлению.

Одновременно на этот период необходимо исключить из меню молочнокислые напитки, творог и сметану, маринады, солёности, тяжёлую пищу, шоколад, орехи.

Энергетическая подпитка нужна и здоровым людям, например, после выполнения интенсивной работы – физической, интеллектуальной, или спортивных занятий. Для этого используют продукты для быстрого восстановления организма, например, такие:

Они содержат так называемые «быстрые» углеводы. Лёгкие закуски повышают уровень глюкозы (фрукты, семечки, йогурт, овощной салат), а картофель и бананы поддерживают этот уровень длительное время.

Продукты для быстрого восстановления мышц

Продукты для быстрого восстановления мышц главным образом используются спортсменами, после интенсивных тренировок. Во время занятий связки, суставы и мышцы подвергаются перегрузкам, с обильным потом организм теряет большое количество полезных веществ. Поэтому в продуктах для восстановления организма должны содержаться углеводы, белок, жиры, жидкость, клетчатка, микроэлементы. Пища должна быть свежей, качественной, вкусной.

Для восполнения потерь важно кушать в определённое время; оптимальным вариантом для перекуса, по мнению специалистов, является первый час после занятий. Углеводно-белковое соотношение зависит от интенсивности упражнений; как правило, оно колеблется в пределах от 2:1 до 4:1.

Вода – подсоленная, медовая, с добавкой апельсинового сока.
Цельнозерновой хлеб, макароны, каши (рисовая, овсяная).
Лососевая рыба.

Куриные яйца, филе.
Бобовые.
Йогурты.
Арахисовое масло.
Брокколи, морковь, зелень.
Сушёные и свежие фрукты.
Шоколад.

Отлично справляется с задачей утоления голода и быстрого восстановления мышечной силы сэндвич, приготовленный из перечисленных продуктов, например, с лососем, филе или яйцом курицы, листом салата. Йогурт или овсянка с фруктами – тоже подходящий вариант.

Продукты для восстановления мышц после тренировки

Во время интенсивных занятий связки, суставы и мышцы подвержены сильным нагрузкам, а с потом из организма выводятся многие микроэлементы. Для восстановления полноценного функционирования мышцам нужен белок, а организму в целом – восполнение потерь, в том числе энергетических.

Один из способов снятия усталости и возобновления активного состояния – правильный рацион, составленный из продуктов для восстановления мышц после тренировки. Спортсмену нужны разнообразные продукты для восстановления организма: углеводы – «топливо», белки – «стройматериал», полезные жиры, жидкость. Важно соотношение белков и углеводов, а также режим питания, зависящий от интенсивности и других особенностей тренировок.

Углеводные продукты: цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка и каша из нечищеного риса, ягоды, (сухо)фрукты, натуральный шоколад.
Жиросодержащие: лосось, сёмга, тунец, форель, арахисовое масло.
Белковые: филе курицы, бобовые, орехи, йогурты, яйца.

Комбинировать эти продукты можно различными способами: хлебные сэндвичи с рыбой или мясом дополнять листовыми овощами, овсянку заливать несладким йогуртом, добавлять сухофрукты, орехи, шоколад.

Для быстрого восстановления после занятий рекомендуются такие продукты:

зелёный фруктово-овощной смузи;
белковые коктейли;
кокосовое молоко;
плоды авокадо;

орехи или семечки;
бананы;
овсянка.

Для полноценного восстановления в период между тренировками, кроме питания, мышцам необходимо предоставить покой и отдых.

Источник

Основа долголетия – здоровье мышц

Случается, что пожилые люди начинают испытывать такую слабость, что им становится тяжело ходить и у них пропадает всякое желание двигаться. Только ли возраст и сопутствующие ему болезни становятся причиной подобного состояния? Давайте послушаем мнение геронтологов – специалистов, изучающих причины старения человека, способы борьбы с ним и болезни пожилых

Третья сила

Уверена, что каждого из нас при достижении определённого возрастного порога начинают волновать одинаковые вопросы. Почему один человек в 70 лет, имея серьёзные проблемы со здоровьем – и гипертонию, и диабет, – может часами полоть грядки на даче или с удовольствием крутить педали велосипеда, заниматься танцами, ходить туристическими маршрутами, а другой постоянно чувствует полное отсутствие сил и вообще не хочет двигаться, хотя и болезней-то серьёзных у него нет? Или: почему один пожилой человек легко восстанавливается после тяжёлого гриппа, а его сосед того же возраста больше месяца не может прийти в себя после обычной простуды?

Признаюсь, я долго искала ответы на эти вопросы, до тех пор пока не встретилась с геронтологом Андреем Николаевичем Ильницким. Этот опытнейший специалист открыл мне одну из геронтологических тайн.

Чтобы лучше себе представить, что такое старческая астения, скажем, что в англоязычной медицинской литературе это состояние обозначается термином «frailty», что на русский язык переводится как «хрупкость». За рубежом такое состояние, испытываемое пожилыми людьми, стали изучать с конца ХХ века, а в России первую научную статью по старческой астении опубликовали лишь в 2013 году два геронтолога – доктора медицинских наук, профессора Андрей Николаевич Ильницкий и Кирилл Иванович Прощаев.

Андрей Ильницкий заведует кафедрой терапии, гериатрии и антивозрастной медицины Института повышения квалификации Федерального медико-биологического агентства и является членом правления Международной ассоциации геронтологии и гериатрии. Возглавляемая им кафедра является единственной кафедрой антивозрастной медицины не только в России, но и в странах СНГ. Кирилл Прощаев возглавляет Научно-исследовательский медицинский центр «Геронтология» в Москве. Кстати, он в возрасте 31 года защитил докторскую диссертацию по геронтологии, став самым молодым доктором наук по этой специальности. И ученики профессоров уже защитили первые в России диссертации по проблеме старческой астении.

Астения и саркопения

Я попросила профессора Ильницкого разъяснить, что же такое старческая астения.

– Согласно официальному определению, – пояснил Андрей Николаевич, – старческая астения – это такое состояние здоровья человека пожилого и старческого возраста, при котором он нуждается в уходе и посторонней помощи. Это связано в основном с повышенной утомляемостью и сильной слабостью, когда человек даже не в состоянии передвигаться. Из-за ощущения полного бессилия он почти перестаёт двигаться, ему хочется только одного – лежать. Как следствие, быстро теряется мышечная сила и вес, что ещё больше ухудшает возможности передвижения и общее самочувствие.

Основной «мишенью» старческой астении является не сердце, не мозг, как это можно было бы подумать, а именно мышцы. Во всех двигательных мышцах человека развивается патологический процесс, который в медицине называется саркопения. Этот научный термин образован от греческих слов «саркос» – плоть и «пения» – уменьшение, снижение. Если сказать проще, то это возрастные дегенеративно-атрофические изменения мышц, ведущие к резкому снижению мышечной массы и, как следствие, упадку сил. И именно они определяют, почему человек с возрастом теряет активность, почему не может долго ходить, выполнять обычную физическую работу и почему даже малые нагрузки становятся для него непосильными.

Саркопения до недавнего времени не привлекала должного внимания геронтологов и врачей других специальностей. Роль состояния скелетной мускулатуры, её силы и массы в сохранении здоровья человека и увеличении продолжительности активной фазы его жизни оставалась недооценённой. И только в последние годы отношение к саркопении в мировой медицинской практике стало меняться. Более того, по данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention), саркопения признана одним из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.

– Андрей Николаевич, но почему же развивается саркопения? Это важно знать нашим читателям, потому что, понимая причины этого явления, можно составить программу её профилактики и реабилитации.

– На развитие саркопении влияют пять групп факторов.

Читайте также: Такое не хилое здоровье

Первая группа – генетические факторы. Если у родителей отмечались явления саркопении, то с большой долей вероятности она может развиться и у детей, когда они доживут до пожилого возраста. Но даже если ваши родители к старости оказались немощными, это не причина для уныния, потому что генетические факторы – всего лишь одна из пяти групп причин развития саркопении. Важно, что остальные четыре группы факторов риска являются управляемыми.

Вторая группа факторов теснейшим образом связана с физической активностью пожилого человека, то есть чем она больше, тем меньше у него риск развития саркопении. Это вселяет оптимизм.

Пожилому человеку чрезвычайно важно максимально долго сохранять обычный режим физической активности в любых ситуациях, а не усаживаться при первых симптомах слабости перед телевизором или на лавочке у подъезда.

– Но почему это особенно важно в пожилом возрасте?

– Чтобы мышцы сохраняли свою силу и объём, они должны постоянно быть в состоянии тренированности. Если молодой человек на время прекратил физические тренировки, допустим, сломал ногу и надолго слёг, его мышцы, естественно, потеряют силу и объём, часть миоцитов (мышечных клеток) уменьшится в размере или погибнет. Но как только он станет нагружать мышцы, миоциты начнут быстро расти, будут появляться и новые мышечные клетки.

А вот в пожилом возрасте организм, к сожалению, не способен в таком объёме увеличивать миоциты и воспроизводить новые мышечные клетки. Дело в том, что появление новых миоцитов напрямую связано с активностью половых гормонов, а с возрастом их количество закономерно уменьшается.

Третья группа факторов связана с предшествующей тренированностью пожилого человека. Как мы сказали, в молодом возрасте мышцы человека способны к активной регенерации за счёт увеличения объёма и появления новых мышечных клеток. Значит, чем больше миоцитов появится у человека в молодом и среднем возрасте, чем эти мышечные волокна будут прочнее, тем с более мощными мышцами он войдёт в пожилой возраст. Соответственно, к этому возрасту надо готовиться заранее, создавая «мышечный запас», то есть резерв на все последующие годы жизни.

Четвёртая группа факторов связана с тем, что у части пожилых людей развивается так называемый синдром мальнутриции, или, говоря проще, недостаточности питания. Причин мальнутриции много, но основная проблема заключается в следующем. Из-за изменения характера питания, например вследствие изменения вкусовых предпочтений, а также особенностей работы желудочно-кишечного тракта пожилого человека, организм не получает нужного количество белка – основного строительного материала для мышц, а также многих витаминов и минеральных веществ, жизненно необходимых для нормального функционирования мышц.

И наконец, пятая группа факторов развития атрофического изменения мышц – это сопровождающие пожилого человека болезни. Они могут влиять на развитие саркопении двояко. При одних заболеваниях в организме происходят биохимические и нейроиммунно-эндокринные сдвиги, в результате которых вырабатываются вещества, отрицательно влияющие на работу мышц. Такое бывает, например, при сахарном диабете и некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях. При других болезнях возникают ограничения передвижения из-за того, что человеку сложно двигаться. Он начинает ходить мало и медленно, мышцы перестают нагружаться и постепенно атрофируются. В большинстве случае так происходит при остеоартрозе тазобедренных и коленных суставов.

Как сохранить свои мышцы?

Теперь, когда профессор Ильницкий раскрыл нам одну из важных геронтологических тайн, рассказав, что приводит к старческой астении и саркопении, мы можем осознать, как нужно изменить свой образ жизни, чтобы он был здоровым не только сегодня, но и стал бы перспективным для профилактики саркопении. Если мы проанализируем факторы риска развития этого недуга, то станет понятно, что наши усилия должны быть сосредоточены в трёх направлениях: физическая активность, правильное питание и адекватное лечение болезней. Казалось бы, уже всё известно в этих вопросах. Но когда я начала расспрашивать Андрея Николаевича подробнее, оказалось, что и здесь есть тайны. Даже в аспекте понятной нам физической активности.

– Любой человек знает, что надо больше двигаться, – говорит Ильницкий. – Это верно, но только отчасти. Когда мы ходим, бегаем, плаваем, катаемся на велосипеде, то испытываем так называемые аэробные нагрузки, которые обогащают организм кислородом, способствуют притоку крови ко всем органам и тканям, в том числе к мышцам, тренируют сердце.

Но этого недостаточно для того, чтобы сохранить нужную силу мышц пожилого человека. Аэробные нагрузки обязательно надо дополнять анаэробными, то есть силовыми. Степень анаэробных нагрузок зависит от состояния организма и их переносимости. Для одного человека это будут обычные нагрузки в тренажёрном зале, для другого – упражнения с 1- или 2-килограммовыми гантелями, можно даже у телевизора. А для очень ослабленных людей это может быть поднятие 300-500-граммовых мешочков с песком, лёжа в постели. Но эти нагрузки должны быть обязательно!

В идеале, в неделю пожилой человек должен иметь не менее 150 минут анаэробных нагрузок. Причём график тренировок нужно составлять так, чтобы не было перерывов и «выходных дней»: ежедневно необходимы 10 минут силовых нагрузок, а дважды в неделю – не менее 30 минут.

Но представьте себе, что и этого недостаточно! Потому что в пожилом возрасте надо тренировать ещё одну функцию организма – функцию баланса. С возрастом по разным причинам, в том числе и из-за мышечной слабости, а также ухудшения работы вестибулярного аппарата, у человека ухудшается функция равновесия, что значительно повышает риск падений. А для пожилого человека падения очень опасны. Для тренировки этой функции необходимо делать специальные упражнения.

Что питает мышцы

Я попросила Андрея Николаевича рассказать, какие продукты питания важны для мышц.

– В пожилом возрасте мышцам необходимы белок, глюкоза, витамины и микроэлементы, – ответил он. – После 60 лет человек должен потреблять белка не менее чем 0,8 г/кг веса, то есть при весе 70 кг съедать как минимум 56 г белка в день. Нельзя отказываться полностью от глюкозосодержащих продуктов – глюкоза нужна мышцам как источник энергии. Необходимо, чтобы в рационе обязательно были продукты, содержащие витамины А, С, E, группы B и полиненасыщенные жирные кислоты. Также мышцам необходим витамин D для лучшего усвоения кальция и фосфора.

– Мы привыкли к тому, что витамин D, кальций и фосфор нужны костям, но, оказывается, в них нуждаются и мышцы?

– Безусловно. Тем более что фосфор также участвует в процессе энергообмена и необходим для выработки АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), которая служит источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в организме. Витамин D содержится в твороге, сыре, сливочном масле, сырых желтках, рыбе. Но надо помнить и о том, что наш организм под действием ультрафиолета сам способен его синтезировать. Поэтому в умеренных количествах обязательно старайтесь принимать солнечные ванны.

Кроме того, метаболизм белка в мышцах крайне затруднён без минеральных веществ, а, по сути, практически невозможен. Наши мышцы нуждаются в натрии, калии, цинке, магнии, селене, кальции, хроме. Так, натрий и калий нужны мышечной ткани для быстрой передачи нервного импульса и обеспечения полноценного и адекватного сокращения мышечных волокон. Цинк и магний участвуют в синтезе анаболических гормонов, а также интенсифицируют прирост мышечной ткани. Селен и хром активно борются со свободными радикалами – особенно вредными факторами для мышц пожилых людей.

Раскрою ещё одну геронтологическую тайну. Сейчас много говорят о пользе морской рыбы. Но не менее полезна и речная, и озёрная рыба, которая незаслуженно забывается в современных диетах. В этих видах рыб содержится большое количество важных для пожилого организма минеральных веществ, например кальция и фосфора. Кроме того, в речной рыбе имеются жирорастворимые витамины А и Е, которые увеличивают сопротивляемость организма к инфекциям, повышают иммунитет, а также имеется витамин D, который укрепляет как мышцы, так и кости. Так что, для мышц пожилых людей речная рыба тоже чрезвычайно полезна.

– Андрей Николаевич, в беседе с вами, опубликованной в сентябрьском номере нашего журнала, вы подчёркивали, что нормальное усвоение важных для организма веществ, правильное течение биохимических реакций возможны лишь при достаточном потреблении жидкости. Давайте напомним, сколько воды должен ежедневно пить пожилой человек.

– В день человек должен получать не менее 30 г жидкости на 1 кг веса. Причём, в соответствии с современными требованиями, ограничений для такого режима не так много, прежде всего это тяжёлая сердечная или почечная недостаточность. Кстати, ранний признак недостатка воды в организме – это не ощущение жажды (оно появляется позже), а потемнение цвета мочи. Рекомендую в жару и во время физических тренировок всегда иметь при себе бутылку с водой и регулярно пить, даже не испытывая жажды.

– В заключение расскажите, пожалуйста, о третьем направлении в профилактике старческой астении и саркопении.

– Третье направление – это адекватный контроль пожилого человека за уже имеющимися у него болезнями. Если не допускать прогрессирования и обострений хронических болезней, то риск саркопении значительно уменьшается. Допустим, у человека сахарный диабет второго типа. Если он соблюдает диету, принимает сахароснижающие препараты по назначению врача, следит за тем, чтобы уровень глюкозы в крови не превышал допустимых значений, то эта серьёзная болезнь на его мышцы влиять не будет. Если же человеку не удаётся удерживать уровень глюкозы в допустимых пределах, то у него с течением времени так изменятся биохимические реакции, что начнут вырабатываться вредные для мышц молекулы, значительно их ослабляющие.

Итак, к здоровому старению мы должны идти с молодости, именно в молодом возрасте мышцы способны набирать необходимый объём и силу. А в пожилом возрасте наша задача – сохранить достигнутое путём физических тренировок и правильного питания.

Татьяна АБРАМОВА Журнал «60 лет – не возраст»

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник