Источник витамина в12 для вегетарианцев

Витамин В12 — продукты для вегетарианцев

Витамин В12 играет важную роль в здоровье человека. Недостаток витамина В12 в рационе может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье. Вегетарианцы и веганы должны быть особенно осторожны, так как витамин В12 в основном содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Поэтому более вероятно, что у вегана или вегетарианца разовьется дефицит витамина В12.

Список продуктов богатых витамином B12 для вегетарианцев

Для вегетарианцев, желающих увеличить потребление витамина В12, существует множество вариантов:

• йогурт
• нежирное молоко
• витаминизированное растительное молоко
• сыр
• яйца
• витаминизированные злаки
• питательные дрожжи

Хотя морские водоросли и некоторые грибы содержат витамин В12, они не являются надежными источниками, потому что они не действуют одинаково в организме человека. Исследования показали, что употребление этих продуктов не приводит к значительному повышению уровня витамина В12 и может привести к его дефициту. Очень важно понять, сколько витамина В12 содержится в продуктах:

• 220 г йогурта содержит около 1,1 мкг витамина В12
• 1 чашка нежирного молока может обеспечить 1,2 мкг витамина В12
• 30 г швейцарского сыра может содержать 0,95 мкг витамина В12
• 1 большое яйцо содержит 0,6 мкг витамина В12

Обогащенные злаки — хороший выбор, так как обладают высокой биодоступностью. Это означает, что витамин В12 не разрушается до того, как организм его усвоит. Питательные дрожжи популярны как у вегетарианцев, так и у веганов, поскольку их легко добавлять в блюда во время приготовления, и они имеют сырный и ореховый вкус. Питательные дрожжи можно добавлять в приготовленные блюда или посыпать ими еду и закуски. Чтобы использовать питательные дрожжи, можно:

• посыпать их на попкорн
• смешать с сырными соусами
• смешать с картофельным пюре
• посыпать яичницу
• размешать в сливочном супе
• добавить в блюда из макарон
• положить в салаты

Продукты с витамином B12 для веганов

Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, то могут полагаться на обогащенные витамином В12 продукты, такие как некоторые сухие завтраки и пищевые дрожжи. В растительной пище нет витамина В12, поэтому очень важно, чтобы веганы нашли альтернативные источники витамина В12, чтобы оставаться в лучшем состоянии здоровья. Некоторые продукты, которые могут быть обогащены витамином В12, включают:

• витаминизированные немолочные заменители молока и мяса
• сухие завтраки
• пищевые дрожжи

Очень важно читать этикетки на всех этих продуктах, так как некоторые из них не обогащены витамином В12. Для тех, кто уже страдает дефицитом В12, может потребоваться витамин В12 в виде капсул или инъекций.

Польза витамина В12

Обеспечение того, чтобы человек включал в свой рацион достаточное количество витамина В12, имеет большое значение для оптимального здоровья. Польза для здоровья этого витамина включает в себя:

• образование и деление красных кровяных телец
• защита нервной системы
• синтез ДНК человека
• обеспечение организма энергией

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 по возрастам

Рекомендуемая суточная норма B12 зависит от возраста человека:

• Взрослые и подростки — 2,4 мкг в день
• Дети в возрасте от 9 до 13 лет — 1,8 мкг в день
• Дети в возрасте от 4 до 8 лет — 1,2 мкг в день
• Малыши в возрасте от 1 до 3 лет — 0,9 мкг в день
• Младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев требуется 0,5 мкг В12 в день, а детям до 6 месяцев — только 0,4 мкг в день.
• Беременным женщинам требуется 2,6 мкг, а кормящим грудью — 2,8 мкг в день.

Симптомы дефицита В12

Дефицит витамина В12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека. Общие проблемы, связанные с дефицитом витамина В12, включают анемию, некоторые неврологические расстройства, снижение роста и заживления ран.

Общие симптомы дефицита витамина В12 включают:

• повреждение нервов
• слабость и усталость
• покалывание в руках и ногах
• онемение
• затуманенное зрение
• лихорадка
• потливость
• трудности при ходьбе
• проблемы с пищеварительной системой
• боль в языке или язвы во рту
• одышка
• чувство слабости или головокружения
• депрессия
• перепады настроения
• снижение памяти, суждений и понимания
• бледная кожа
• потеря аппетита
• шум в ушах (звон, жужжание или шипение)

Человек, который имеет эти симптомы, должен обратиться к врачу. Врач спросит об их симптомах и проведет анализы, чтобы определить, является ли причиной недостаток витамина В12.

Заключение

Вегетарианцы и веганы должны принять меры, чтобы обеспечить достаточное количество витамина В12 в своем рационе. Медицинские работники могут дать рекомендации о том, где найти источники витамина В12 и сколько его нужно принимать. Дефицит витамина В12 может вызвать серьезные побочные эффекты, включая повреждение нервов и депрессию. Поскольку никакие растительные продукты не содержат витамин В12, веганы и вегетарианцы должны знать об альтернативных источниках, таких как витаминизированные продукты.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Витамин B12 и вегетарианство

На сегодняшний день, многие люди предпочитают придерживаться ведения здорового образа жизни, при этом исключая из рациона продукты животного происхождения. Подобная коррекция рациона питания очень часто приводит к развитию дефицита витамина B12, источником которого являются ингредиенты, преимущественно животного происхождения. Хроническая нехватка этого органического соединения, приводит к развитию тяжелой формы анемии.

Впоследствии человек теряет работоспособность, у него ухудшается общее состояние и теряется качество жизни. Единственным выходом из положения для людей, практикующих вегетарианство, является включение в рацион питания продуктов, искусственно обогащенных данным органическим соединением. Кстати купить в Москве витамин C, также можно в нашей аптеке.

Общая информация

Данное органическое соединение относится к витаминам, которые должны поступать в организм человека в небольшом количестве. Суточная норма витамина B12 для взрослого человека составляет 10 мкг. Хроническая нехватка данного компонента проявляется в течение 5 лет стабильного дефицита. Некоторые люди, начинают ощущать проявления гиповитаминоза B12 уже спустя 1 год. Даже самое разнообразное питание, включающее преимущественно продукты растительного происхождения, не способно восполнять потребность организма в цианокобаламине.

Ранее, среди вегетарианцев были популярны ферментированные соевые бобы, водоросли нори и спирулина, также не способные компенсировать дефицит цианокобаламина в организме человека. Именно поэтому, каждый человек, отказавшийся от употребления продуктов животного происхождения, должен позаботиться о включении в ежедневное меню продуктов, искусственно обогащенных витамином B12.

Симптомы дефицита цианокобаламина

Распознать клинические симптомы нехватки цианокобаламина не составляет труда. Вегетарианцы, не имеющие альтернативных источников данного вещества, могут столкнуться с перечнем таких симптомов:

Ощущение покалывания в верхних и нижних конечностях.

Снижение энергетического потенциала и повышенная утомляемость.

Раздражение в области языка.

Новорожденные дети наиболее уязвимы перед дефицитом цианокобаламина. При тяжёлом течении гиповитаминоза B12, младенцы отстают в физическом и психоэмоциональном развитии, а тяжесть их состояния может обернуться летальным исходом.

У некоторых людей наблюдается дефицит фактора Касла , который представляет собой специфический фермент, трансформирующий витамин B12 до того состояния, в котором ему будет легко усваивается организмом. При наличии такой метаболической дисфункции, вегетарианцам необходим индивидуальный подход в коррекции питания. Кроме того, практикующим вегетарианство, и имеющим дефицит фактора Касла, рекомендовано обратиться к медицинскому специалисту, который сможет подобрать оптимальный вариант рациона, компенсирующий дефицит цианокобаламина. Вы также можете найти витамин C в нашей онлайн-аптеке.

Рекомендации по употреблению витамина B12

Для того чтобы гармонично совмещать образ жизни вегетарианца и не столкнуться с тяжелыми последствиями гиповитаминоза B12, рекомендовано придерживаться таких нехитрых правил:

Ежедневно употреблять не менее 10 мкг цианокобаламина.

Не реже 2-3 раз в день употреблять в пищу ингредиенты, искусственно обогащенные цианокобаламином. Таким образом, с каждым приемом пищи в организм должно поступать не менее 3 мкг вещества.

При включении в рацион ингредиентов, обогащенных данным органическим соединением, необходимо оценивать ту информацию, которая содержится на этикетке продукта. К примеру, если в одной порции обогащенного молока содержится 1 мкг цианокобаламина, то в день необходимо употребить 3 порции молока. Также, общее количество необходимого витамина B12, рекомендовано разделить на несколько приёмов , так как в дробном виде улучшается всасывание.

Можно ли заменить искусственно обогащенные продукты вегетарианскими ингредиентами

В ходе многочисленных клинических испытаний было установлено, что единственным альтернативным источником цианокобаламина для людей, практикующих вегетарианство, являются продукты, обогащенные данным элементом в искусственных условиях. Ни один из растительных претендентов на источник витамина B12 не способен обеспечить организм взрослого человека тем объемом витамина B12 , который необходим ежесуточно. Что касается других полезных веществ, витамин C дешево всегда продается в нашей аптеке.

Контроль показателей витамины B12 в организме

Для того чтобы избежать дефицита цианокобаламина в организме, необходимо не только регулярно употреблять продукты, искусственно обогащенные данным компонентов, но и систематически контролировать показатели этого органического соединения в крови. Прямой анализ крови на уровень витамина B12 окажется неинформативным для людей, практикующих вегетарианство, так как повышенное содержание фолиевой кислоты в организме скроет нехватку цианокобаламина.

Для того чтобы точно оценить уровень B12 в организме, необходимо проводить исследование крови на уровень гомоцистеина. Нормальные показатели этого вещества составляют не более 10 мкмоль/л. при значительном увеличении данного показателя, можно говорить о нехватке цианокобаламина.

Наиболее точным анализом, позволяющим выявить дефицит витамина B12, является исследование на уровень метилмалоновой кислоты. Если данный показатель составляет менее 370 нмоль/л, то речь идёт о хроническом дефиците B12. Если проводить лабораторные исследования мочи на уровень данной кислоты, то её концентрация не должна превышать 4 мкг/мг креатинина.

Источник

Веганство и витамин В12

Репост

Витамин B12 (или кобаламин) является незаменимым витамином, а значит мы не можем без него жить. Он необходим для поддержания работы нервных клеток, формирования ДНК и выработки эритроцитов.

Для нормальной жизни нам нужно совсем небольшое количество этого витамина, но очень важно, чтобы мы его получали регулярно. В Великобритании рекомендуемое потребление составляет 1,5 мкг (микрограмма) B12 в день, в США – 2,4 мкг, а Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает нормой 4 мкг. Печень запасает В12, и этот запас хранится до трех лет. Таким образом, вы не испытаете дефицит за неделю или даже месяц без витамина, но нет смысла рисковать. Дефицит витамина может иметь тяжелые последствия, поэтому важно обеспечить регулярное употребление В12.

Дефицит витамина В12

Основные симптомы дефицита B12 это усталость, недостаток энергии, мышечная слабость, депрессия и когнитивные проблемы (сложности с запоминанием, пониманием и принятием решений). Дефицит может также привести к повышенному уровню гомоцистеина аминокислот в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Где найти витамин В12?

Витамин B12 вырабатывается бактериями в почве и воде. Раньше человек получал его из грязных фруктов, овощей и других растительных продуктов. В настоящее время большинство фруктов и овощей перед продажей тщательно промываются, поэтому следов витамина B12 не остается. Кроме того, из-за интенсивных методов ведения сельского хозяйства, в почве уменьшается количество бактерий, вырабатывающих B12.

Продукты животного происхождения и витамин В12

Продукты животного происхождения содержат витамин B12, в то время как большинство растений – нет, поэтому некоторые используют это как аргумент против веганства. Но все не так просто.

Выращенные на фермах животные получают витамины с кормом, поэтому их плоть содержит В12. Люди, которые потребляют продукты животного происхождения, употребляют этот В12, но не лучше ли просто принять добавку?

Исследования показывают, что недостаточное потребление витамина В12 является общемировой проблемой, поскольку в некоторых популяциях 30 – 40% людей имеют недостаточный уровень В12. Людям трудно получить достаточно витамина В12 только из продуктов питания, даже если вы едите продукты животного происхождения.

Для веганов есть два варианта – обогащенная пища или пищевые добавки. Витамин B12 производится путем выращивания культур бактерий и извлечения витамина из них. Обогащенными продуктами являются некоторые хлопья для завтрака (проверьте этикетку), дрожжевые экстракты, пищевые дрожжи с B12, растительные маргарины, некоторые виды веганского мяса и растительных молочных продуктов и йогуртов. Если вы употребляете эти продукты на ежедневной основе, то этого может быть достаточно. Обратитесь к врачу, чтобы определить нужно ли вам принимать добавку витамина.

Какая форма витамина В12 самая лучшая?

Существует несколько форм витамина В12, и распространены споры о том, какая из них самая лучшая. Наиболее распространенные формы – цианокобаламин и метилкобаламин.

Цианокобаламин является неактивной формой B12, которая должна быть активирована в желудке путем связывания с белком, называемым внутренним фактором желудка. Это естественный процесс, и большинство людей принимать цианокобаламин для удовлетворения потребности в B12. Цианокобаламин используется в доступных пищевых добавках и обогащенных продуктах. Метилкобаламин является активной формой витамина B12 и не требует активации. Однако он менее стабилен и более дорог.Кроме того, существует еще две формы активного витамина В12 – аденозилькобаламин и гидроксокобаламин. Если вы здоровы, то цианокобаламина вполне достаточно. Некоторые люди предпочитают принимать одну из активных форм и это нормально. Однако лучше всего время от времени комбинировать их с цианокобаламином – из цианокобаламина ваше тело может принимать любую форму, которая ему нужна, чего нельзя делать с активными формами. Если у вас дефицит B12, то сочетание цианокобаламинов с одной из активных форм рекомендуется для быстрого повышения уровня витамина. Обязательно обратитесь к врачу для определения формы и дозы витамина.

Некоторым нужно больше витамина В12, чем другим

Усвоению В12 могут препятствовать несколько факторов – табакокурение, болезни почек, пожилой возраст, некоторые лекарства – метформин (при сахарном диабете), противосудорожные препараты, антациды и ингибиторы протонной помпы.

В этих случаях лучше всего принимать метилкобаламин и цианокобаламин, но ваш врач может также предложить инъекции В12. Что касается вопроса о возрасте, если вам за 50, то вам нужно получать В12 дополнительно, так как наш организм становится не так эффективен в извлечении его из продуктов питания.

Нагрев пищи и напитков в микроволновой печи или более длительное приготовление пищи, также может уменьшить количество витамина В12. Например, если вы всегда будете нагревать обогащенное растительное молоко в микроволновой печи перед использованием, вы можете не получать достаточно B12, если это ваш единственный источник витамина.

Существует тип анемии, связанный с B12, при котором в организме не хватает витамина B12, чтобы образовывать эритроциты. Это вызвано не отсутствием B12, а скорее дефицитом внутреннего фактора в желудке, необходимого для активации B12. Это может произойти, если желудок ослаблен из-за гастрита, аутоиммунного заболевания или после операции по удалению части желудка. В этих случаях во избежание дефицита врач назначит вам соответсвующее лечение.

Разве мы не вырабатываем свой собственный витамин В12?

Бактерии в нашем кишечнике на самом деле производят витамин В12, но, к сожалению, он бесполезен для нас. Эти бактерии живут в толстой кишке, которая находится внизу желудочно-кишечного тракта, поэтому мы не можем усвоить витамин.

Морские водоросли и ферментированная пища

Существует мнение, что некоторые морские водоросли содержат B12, также как и ферментированные продукты, такие как мисо, темпе, комбуча и квашеная капуста. Спирулина – популярный порошок из зеленых водорослей, который, как утверждается, наполнен питательными веществами. Это правда, но спирулина содержит нечто, называемое аналогами B12. Это соединения со структурой, похожей на витамин В12, поэтому они связываются с рецепторами В12 в человеческом организме, но ничего не делают и блокируют доступ к реальным В12. Это может стать проблемой, так как может негативно влиять на уровень B12.

Ферментированные продукты – это широкая категория продуктов, включающая темпе, мисо, натто, кимчи, комбучу, квашеную капусту и многое другое. Это правда, что бактерии, используемые для брожения, действительно производят некоторое количество B12. Тем не менее, количество витамина может быть незначительным, поэтому рекомендуется не полагаться только на эти продукты для получения B12.

У людей растет осознание необходимости следить за витамином В12. Если вас беспокоит ваше потребление витамина, вы можете сделать анализ крови. Разнообразная веганская диета обеспечивает нас почти всем необходимым, но проблема с получением B12 существует – нам действительно нужно принимать добавки или обогащенную пищу. Многие группы населения имеют низкий уровень потребления B12. Пожилые люди могут испытывать недостаток витамина, даже если они едят мясо три раза в день. Обратитесь к врачу, чтобы определить есть ли необходимость в приеме добавок.

Источник