Чем вредны заменители сахара и есть ли полезные альтернативы
В конце октября в журнале Американского колледжа кардиологии было опубликовано крупнейшее исследование о влиянии заменителей сахара на организм. Специалисты заявили, что сладкие напитки, например диетические газировки, могут негативно влиять на метаболизм и состояние сосудов.
Материал проверили и прокомментировали Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание», и Олег Медведев, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фундаментальной медицины факультета фундаментальной медицины МГУ
Зачем нужны заменители сахара?
Чаще всего люди отказываются от сахара по двум причинам: из-за фигуры или здоровья. По данным вице-премьера России Татьяны Голиковой, в России с диабетом живут 5,1 млн взрослых и 50 тыс. детей.
К счастью, есть альтернативные сладкие добавки, которые условно можно разделить на два типа. Первый — сахарозаменители, чаще это натуральные продукты, которые по своему вкусу наиболее близки к оригиналу. В них больше калорий, но при этом они подходят диабетикам. Вторая группа — интенсивные подсластители. Их энергетическая ценность чаще всего близится к нулю. Они во много раз слаще сахарозы и имеют искусственное происхождение.
И те и другие часто используются в производстве обычных продуктов. Так, например, некоторые сахарозаменители обладают влагоудерживающими свойствами и требуют определенного количества тепла для растворения, что идеально подходит для производства леденцов. В свою очередь искусственные подсластители используются при производстве мороженого, так как предотвращают кристаллизацию структуры при низких температурах.
В основном натуральные подсластители сравнивают по гликемическому индексу (ГИ) или способности вызывать инсулиновый ответ в организме.
Фруктоза усваивается по другому пути и не вызывает инсулинового ответа, а все остальные натуральные альтернативы сахара влияют на выработку инсулина в организме. У сахара ГИ равняется 70, у кокосового сахара — 35, у меда, в зависимости от вида, около 60, у сиропа топинамбура — 16.
Искусственные виды сахара
Интенсивные подсластители состоят из химических соединений, которые сами по себе несъедобны. Исключение составляет сукралоза. Безопасная доза потребленной этой добавки (Е955) в сутки равняется 15 мг на 1 кг массы тела. При превышении указанного количества возрастает вероятность различных расстройств в работе организма. Вещество вырабатывается из сахара, при этом по вкусу оно в 600 раз его слаще.
Популярными искусственными подсластителями также считаются:
Ацесульфам (добавка Е950) в 180–200 раз слаще сахара. Можно использовать при приготовлении блюд. Вещество не метаболизируется в организме и в таком же виде выводится почками.
Аспартам (добавка Е951) в 180 раз слаще сахара. Некоторые диетологи выражают беспокойство, что подсластитель, попадая в организм, распадается на аминокислоты и метанол, который в больших количествах может быть токсичен [1]. Еще один недостаток — аспартам разрушается при нагревании.
Неотам (добавка E961) в 7000–13 000 раз слаще сахара. Считается более современной версией аспартама. Существуют исследования, утверждающие, что добавка нарушает микробиом кишечника [2].
Сахарин (добавка Е954) в 300–500 раз слаще сахара. Один из старейших подсластителей. Плохо растворяется в воде. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году, подсластители такого типа могут вызывать развитие непереносимости глюкозы [3].
Натуральные заменители сахара
Натуральные заменители производятся из природного сырья или веществ естественного происхождения.
Фруктоза в 1,5 раза слаще сахара. Служит составным компонентом его молекулы — сахарозы, которая состоит из глюкозы и фруктозы. Присутствует во всех сладких фруктах, меде, некоторых овощах, при этом она менее калорийна, чем сахар, и не так вредна для зубов. Обладает тонизирующими свойствами. Суточная норма потребления фруктозы — 35 г, в больших количествах она может негативно влиять на работу печени, кишечника и состояние микробиома.
Ксилит (добавка Е967) наиболее близок к сахару по вкусу, при этом калорийнее, поэтому худеть с ним будет сложно. Зато этот сахарозаменитель противодействует микробам, разрушающим зубную эмаль. Поэтому его добавляют в пасты и жвачки.
Сорбит (добавка Е420) в два раза менее сладкий, чем сахар. Его используют для приготовления мясных изделий, полуфабрикатов, жевательных резинок. Избыточное потребление, больше 20 г в день, может привести к болям в животе и вызвать диарею [4].
Эритрит (добавка Е968) в десять раз слаще сахара. Содержится в грибах, фруктах и овощах, а также в ферментированных продуктах — соевом соусе и вине. Мужчинам рекомендуется употреблять не более 0,66 г на 1 кг массы тела, а женщинам — не более 0,8 г на 1 кг. При превышении этой дозы вещество может вызвать слабительный эффект.
Стевия (добавка Е960) в 200 раз слаще сахара. Считается, что это наиболее безвредный из естественных сахарозаменителей. У стевии специфический привкус, она противопоказана людям с низким давлением.
Инулин — это пребиотик, то есть компонент пищи, который стимулирует рост и жизнедеятельность микрофлоры кишечника. Добавка укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина, однако при передозировке может вызвать диарею. Лучше воздержаться от потребления этого заменителя сахара во время приема антибиотиков, так как он снижает эффективность лекарств [5].
В этот список можно включить и цельные натуральные продукты, такие как мед, меласса или агава. По вкусу они могут заменять собой сахар, однако набор калорий может остаться прежним.
Почему нужно соблюдать меру при употреблении заменителей сахара и подсластителей?
Последнее исследование Американского колледжа кардиологии доказывает: искусственно подслащенные напитки могут спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Наблюдение длилось с 2009 по 2019 годы, в общей сложности в нем принимали участие 104 760 человек. Их поделили на три группы в зависимости от того, что они пили чаще: обычные сладкие напитки, газировки с ненатуральными подсластителями или воду и чай без сахара. Уже спустя три года в первых двух группах обнаружились 1379 человек с признаками сердечно-сосудистых заболеваний в отличие от третьей группы, где не было выявлено такого резкого скачка количества кандидатов в пациенты к кардиологу [6].
Есть еще один важный аспект, с которым нужно быть осторожными всем любителям сладкого: продукты, содержащие сахар, вызывают высвобождение химических веществ и гормонов в мозгу, которые входят в так называемый механизм пищевого вознаграждения. Этот процесс затрагивает те же отделы мозга, которые отвечают за аддиктивное поведение, включая наркоманию. Таким образом, даже с заменителем сахара у человека может сформироваться зависимость от сладкого [7].
Вкусовые предпочтения можно тренировать. Так что длительное ограничение в десертах может ослабить тягу к сладкому [8].
Комментарии экспертов
Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание»
Олег Медведев, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фундаментальной медицины факультета фундаментальной медицины МГУ
На сегодняшний день нельзя сказать, что существует стопроцентная замена сахара. Скорее, мы обладаем рядом решений в виде сахарозаменителей, которые подходят для тех или иных видов кулинарных изделий. В разных продуктах свойства сахара имеют различный приоритет.
В то же время, на основании оценки стадии разработок, аналитическое агентство CB Insights сообщает, что наиболее перспективные технологические тренды — растительные сахарозаменители, молекулы-модификаторы вкуса, а также технологии по изменению пространственной структуры сахарных кристаллов.
Кроме традиционных альтернатив, всевозможных сиропов с разным гликемическим индексом, используют сироп топинамбура и агавы, а также кокосовый сахар и производные фиников. Главное, чтобы ГИ альтернативы был ниже, чем у сахара, и продукт не содержал много фруктозы.
Фундаментальные исследования устройства вкусовых рецепторов, в том числе и рецепторов восприятия сладкого, позволили выявить принципиально новые виды химических соединений, способных вызывать чувство сладкого. К ним относятся белковые молекулы природного происхождения, которые обычно добываются из растений, но могут быть синтезированы. По вкусу они значительно слаще сахара, но ощущение сладости может наступать с запозданием, кроме того, возможно лакричное послевкусие. Белковые молекулы не могут заменить сахар в качестве вещества, придающего продуктам объем и текстуру.
Ведутся разработки и других соединений, которые могут воздействовать на вкусовые рецепторы языка и давать сладкий вкус. По сути, это может быть белок, который будет усваиваться организмом, как другие белки и аминокислоты, и не будет влиять ни на уровень сахара в крови, ни на состояние кишечника. Его так и назвали — «сладкий белок». Такие разработки в мире уже есть, но в России они пока не представлены. Скорее всего, это будет ингредиент готовых изделий, а не отдельный продукт для потребителей.
Источник
Инулин вред для здоровья
Питание «на бегу» не самыми полезными продуктами, низкая двигательная активность, стрессы и прочие проблемы, присущие современной жизни с ее высоким темпом и требованиями, нередко приводят к проблемам с пищеварением, а иногда и к более тяжелым последствиям, вплоть до различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Помочь нормализовать работу ЖКТ могут пребиотики.
Пребиотики – это пищевые вещества, избирательно стимулирующие рост или биологическую активность представителей защитной микрофлоры кишечника человека, способствующие поддержанию ее нормального состава и биологической активности при систематическом потреблении в составе пищевой продукции. Пребиотики представляют собой физиологически функциональные пищевые ингредиенты в виде вещества или комплекса веществ, обеспечивающие при систематическом употреблении в пищу человеком в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека.
Необходимо отметить, что все пребиотики являются пищевыми волокнами, однако не все пищевые волокна — пребиотики.
Для того, чтобы отнести какой-либо пищевой ингредиент к пребиотикам, требуется научно доказать, что данный продукт во–первых, не переваривается в желудке, не гидролизуется ферментами и не абсорбируется в верхних отделах желудочно-кишечного тракта; во-вторых, ферментируется кишечной микрофлорой; в третьих, избирательно стимулирует рост иили активность полезных кишечных бактерий.
Всем этим условиям удовлетворяет такой достаточно популярный в настоящее время пребиотик как инулин.
Инулин представляет собой органический полисахарид, полифруктозан, который служит запасающим полисахаридом и встречается во многих растениях, в том числе в цикории, топинамбуре, ямсе, луке-шалот, пшенице, репчатом луке, чесноке, бананах, луке-порее, артишоках, спарже, арбузе, персиках, хурме, кабачках и других.
Инулин используют для обогащения пищевых продуктов пищевыми волокнами, а также в качестве сахарозаменителя, поскольку он обладает природным сладким вкусом. При этом в 100 г инулина содержится 180 ккал, 90 г углеводов и 85 г пищевых волокон. Его добавляют в конфеты, печенье, торты, крекеры, замороженные молочные десерты, шоколад, готовые к употреблению хлопья, джемы, желе, обезжиренное молоко и супы.
Биологически активные добавки инулина и олигофруктозы, обогащенные инулином, выпускаются в виде капсул и жевательных таблеток.
Инулин, как и другие пребиотики, не переваривается ферментами в тонкой кишке, и в таком не переваренном виде достигает толстой кишки, где и расщепляется нормальной микрофлорой – лактобактериями и бифидобактериями, являясь субстратом для их роста.
Включение пищевых продуктов, богатых инулином, в свой рацион может помочь улучшить состояние многих органов и систем в организме.
Так, инулин может помочь регулировать уровень триглицеридов и холестерина в крови, увеличить выработку ферментов, ответственных за расщепление жира (в среднем снижение уровня триглицеридов составляет около 7,5%). Оптимизировав количество инулина в своем питании можно снизить риск развития артериальной гипертензии и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Инулин благотворно влияет на состояние пищеварительной системы, поддерживая и стимулируя рост нормальной микрофлоры кишечника, улучшая пищеварения.
Инулин может улучшить состояние кишечника при болезни Крона. Более того, инулин может помочь снизить риск развития рака толстой кишки, поддерживая кишечную нормофлору, которая неблагоприятна для роста опухоли, и уменьшая хроническое воспаление в кишечнике.
Инулин может способствовать лучшему усвоению кальция и магния, что повышает прочность и плотность костей, замедляя их дегенерацию.
Кроме того, инулин может помочь при контроле массы тела, ускоряя возникновение чувства насыщения благодаря своей способности создавать ощущение наполненности желудка и подавления чувства голода.
Инулин может быть чрезвычайно полезен для людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом, поскольку он имеет низкий гликемический индекс и тормозит постпрандиальную (после приема пищи) гипергликемию.
Использование биологически активных добавок с инулином может показаться хорошей идеей для большинства людей, особенно в случае, если рацион беден клетчаткой. Однако не следует забывать, что прием инулина может вызывать и неблагоприятные последствия, особенно в случае его употребления в больших количествах.
Употребление инулина может сопровождаться метеоризмом, вздутием живота, болью в животе и диареей. В некоторых случаях фруктаны способствуют развитию кариеса.
Существует также состояние, которое называется непереносимость фруктанов, при котором человек чувствителен к инулину и олигофруктозе в связи с недостатком ферментов, расщепляющих эти полисахариды.
Не следует принимать биологически активные добавки инулина во время беременности или кормления грудью, так как нет достаточного количества научных исследований, подтверждающих его безопасность в эти периоды.
Нет никаких сомнений в том, что употребление инулина играет большую роль в поддержании здоровья как желудочно-кишечного тракта, так и других систем организма. Это натуральное и относительно безопасное средство.
Но даже несмотря на то, что инулин обладает впечатляющими полезными свойствами, следует помнить, что это не волшебная палочка, которая может решить все проблемы со здоровьем.
Рациональное сбалансированное питание и достаточная физическая и психическая активность — наилучшее решение для достижения здоровья и долголетия.
Источник