Самоконтроль
Самостоятельный контроль (самоконтроль) – это метод самонаблюдения за состоянием организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. По воздействию на организм уровень спортивной физической нагрузки может быть равен уровню нагрузки, которую человек может получить при выполнении бытовой работы, требующей больших физических усилий, например, (помощь родителям на приусадебном участке, помощь в ремонте дома и т.д.) Уметь самостоятельно контролировать состояние организма во время выполнения работы, требующей больших физических усилий необходимо для исключения переутомления, которое может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Результаты самоконтроля необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля. Самыми легко контролируемыми в процессе наблюдения показателями являются настроение, самочувствие, сон, аппетит, пульс.
Рассмотрим таблицы субъективных стандартных показателей, с которыми нужно сравнивать Ваши индивидуальные показатели в процессе наблюдения.
Настроение
Настроение – это очень существенный показатель, отражающий психическое состояние.
Таблица 1. Показатели настроения и их оценка
Оценка
Показатели настроения
Индивидуальные показатели настроения
Уверенность в себе, активность, жизнерадостность
Настроение неустойчиво до выполнения работы в процессе выполнения, после выполнения.
Подавленность, рассеянность, неуверенность в себе и своих действиях.
Самочувствие
В таблице 2 приведены показатели самочувствия и их оценка.
Таблица 2.
Оценка самочувствия
Показатели самочувствия
Индивидуальные показатели самочувствия
Бодрость, прилив сил, желание выполнять работу.
Наблюдается вялость, упадок сил, нежелание работать
Слабость, усталость, повышение пульса, головные и мышечные боли
Сон является наиболее эффективным средством восстановления после физической нагрузки. Плохой тревожный сон, долгое не засыпание, тяжелое пробуждение свидетельствует о переутомлении. При переутомлении может значительно снизится аппетит.
Рассмотрим один из объективных показателей самоконтроля — пульс. Пульс (частота сердечных сокращений — ЧСС) в настоящее время является одним из наиболее доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Самостоятельно проконтролировать показатели ЧСС Вы можете при помощи пальцев рук, положив их на сонную (в области шеи) или лучевую (в области запястья) артерии и посчитать удары пульса за одну минуту. Вначале необходимо измерить показатели ЧСС до выполнения работы и внести в дневник самоконтроля. Затем измерить показатели ЧСС в первые 10 секунд после выполнения работы и после 10 минут отдыха. Показатели пульса у здорового нетренированного человека в состоянии покоя у женщин находятся в пределах 75-80 ударов в минуту, у мужчин – 65-70 ударов в минуту. У спортсменов 50-60 ударов в минуту. Средние показатели ЧСС в первые 10 секунд после выполнения физической работы составляют 130-150 ударов в минуту у женщин и 120-130 ударов в минуту у мужчин. В процессе отдыха средние показатели ЧСС должны быть приближены к исходным показателям. У людей, не занимающихся спортом и получивших физическую нагрузку средний показатель пульса после десятиминутного отдыха должен быть у женщин 95-105, у мужчин 85-95.
Н.А. Захарова, В.К. Верен Физическая культура и здоровый образ жизни. Учеб. Пособие. М.: РГГУ, 2008. 235с
Источник
2.Самоконтроль занимающихся за состоянием своего здоровья. Показатели самоконтроля.
Самоконтроль — это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом. Сегодня уже никто не сомневается в целесообразности самоконтроля. Однако многие спортсмены, даже высокого класса, его игнорируют. Одна из причин этого большой объем информации, которую следует записывать в дневник самоконтроля. Самоконтроль существенно дополняет сведения, полученные при врачебном обследовании и педагогическом контроле.
Он имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха.
Это связано с тем, что, во-первых, регулярные врачебные осмотры проводятся один раз в год и в период между ними сведения о состоянии здоровья студентов отсутствуют. Во-вторых, постоянное фиксирование субъективных и объективных показателей самоконтроля способствуют оценке физического состояния занимающихся. Кроме того, они помогают тренеру-преподавателю, самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий.
Субъективные показатели оцениваются по 5-ти балльной системе. Подобная форма самоконтроля требует от занимающихся минимальной затраты времени — не более 5-10 минут ежедневно, при этом дает ценные сведения.
При занятиях физическими упражнениями по учебной программе, а также в группах здоровья и спортивного совершенствования можно ограничиться такими субъективными показателями, как например:
Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать — хорошим, когда уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным — при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.
Самочувствие. Этому показателю порой не уделяется должного внимания, т.к. считают недостаточно объективным. Самочувствие, отмечается как хорошее (бодрость, сила), удовлетворительное или плохое (вялость, слабость).
Желание заниматься — отмечается в дневнике как «большое», «безразличное», «нет желания».
Сон — отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).
Аппетит — отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой.
Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации. характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силы проявления. По тренировочным нагрузкам, из-за нарушения режима можно судить с состоянии здоровья занимающихся.
Дыхание. При правильном дозировании физических нагрузок (при выполнении циклических упражнений) динамический контроль за простейшими показателями системы внешнего дыхания (частота дыхания, ЖЕЛ) позволяет оценить физическое состояние занимающихся. Частота дыхания зависит от возраста, уровня тренированности, состояния здоровья, величины выполняемой физической нагрузки. Взрослый человек делает в минуту 14-18 дыханий. У спортсмена частота дыхания в покое 10-16 в минуту. При увеличении физической нагрузки частота дыхания может достичь 60 и более в минуту.
О силе дыхательной мускулатуры можно судить по данным пневмотонометрии и пневмотахонометрии. Пневмотахонометрия позволяем измерить давление, развиваемое в легких при вдохе. Сила вдоха в большинстве случаев — 50-80 мм. ртутного столба. У спортсменов 60-120 мм ртутного столба. Сила выдоха чаще всего составляет 80-120 мм ртутного столба, у спортсменов — достигает 100-240 и более.
При регулярных занятиях физическими упражнениями мощность форсированного вдоха и выдоха может существенно увеличиваться, что обеспечивает лучшую вентиляцию легких во время физических нагрузок.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — показатель отражающий функциональные возможности системы дыхания, измеряется с помощью спирометра.
У здоровых нетренированных мужчин ЖЕЛ обычно лежит в пределах 3.0-4.5 л, у женщин 2.5-3.5 л. ЖЕЛ теоретически можно рассчитать по формуле Людвига, в которой:
ЖЕЛ для мужчин = 40* [pocт (см) + вес (кг)]- 4400
ЖЕЛ для женщин = 40* [рост (см) + вес (кг)]- 3800
С возрастом ЖЕЛ снижается. Снижение ЖЕЛ на 15% и более указывает на патологию легких. Повышение ЖЕЛ указывает на высокое функциональное состояние легких.
ЧСС (пульс) — важный показатель, дающий информацию с деятельности сердечно-сосудистой системы (ССС). Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и тоже время суток в покое. Лучше всего утром, лежа после пробуждения.
В норме у взрослого нетренированного мужчины ЧСС колеблется в пределах 60-80 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя (ортостатическая проба) можно судить о состоянии вегетативной нервной системы. Резкое учащение пульса более 80 уд/мин (тахикардия) и резкое замедление пульса менее 60 уд/мин (брадикардия) по сравнению с предыдущими показателями может являться следствием переутомления либо заболевания сердца.
Источник
Самоконтроль за здоровьем
Прежде чем приступить к регулярным занятиям физическими упражнениями, а тем более в процессе круглогодичных занятий спортом, первым правилом для каждого занимающегося должно быть прохождение медицинского осмотра у врача, т. е. врачебный контроль. Такой медосмотр можно пройти в санчасти по месту работы, в поликлинике по месту жительства, при медпункте спортивной базы, на которой проходят занятия или во врачебно-физкультурном диспансере.
Если врач, осмотрев спортсмена, допускает к занятиям необходимо, чтобы он строго соблюдал все его рекомендации и советы. Последующие медосмотры следует проводить не менее 2-х раз в год — весной и осенью.
Важным дополнением врачебного контроля за здоровьем является самоконтроль, т. е. когда сам занимающийся наблюдает за состоянием своего здоровья в процессе занятий. Самоконтроль позволяет во время заметить отклонения в состоянии здоровья и принять необходимые меры к их устранению. Кроме того самоконтроль помогает самому спортсмену правильно оценить реакцию организма на тренировочную нагрузку, проследить свой режим.
Систему ведения самоконтроля должен знать каждый, кто занимается физическими упражнениями самостоятельно и тем более в спортивных секциях. С помощью несложных самонаблюдений спортсмен сможет оценить состояние своего здоровья, физического развития и работоспособности. Одновременно, во время обнаружить нежелательные сдвиги в своем организме и принять меры профилактики.
Но следует помнить, что самоконтроль никогда не сможет заменить врачебного контроля, он только дополняет его.
При самоконтроле учитывается ряд субъективных и объективных показателей состояния здоровья и тренированности, которые регулярно записываются в тетрадь или дневник самоконтроля. Заполнение данных самоконтроля следует проводить 3 раза в неделю, всегда в одно и то же время, лучше утром до физической нагрузки.
Из субъективных показателей следует учитывать общее самочувствие, состояние сна, аппетит, сердцебиение, одышку. Все эти показатели в определенной степени будут характеризовать состояние здоровья и реакцию его на физическую нагрузку.
Например, при любых отклонениях в состоянии здоровья, вызванных тем или иным фактором в первую очередь у человека ухудшается его самочувствие. Появляется недомогание, вялость, слабость, раздражительность. Может нарушаться сон (не может заснуть, мучают сновидения, просыпается среди ночи), ухудшается аппетит, пропадает желание тренироваться, беспокоит усиленное сердцебиение, одышка и т. д.
Нет необходимости, особенно мнительным людям, болезненно следить за каждым сдвигом в самочувствии. Но в то же время нельзя и пренебрегать субъективными сигналами о самочувствии и все эти изменения отражать в дневнике самоконтроля. В дальнейшем, посоветовавшись с врачом, можно правильно оценить их, при необходимости принять нужные меры.
К объективным показателям, регистрируемым в дневнике самоконтроля относятся: частота пульса и дыхания, изменения веса, жизненная емкость легких (спирометрия) и технические результаты.
Если вы ведете правильный образ жизни и физические упражнения благотворно действуют на ваш организм, это выразится в ряде положительных признаках.
Улучшается самочувствие, появляется легкость, бодрость, хорошее настроение, желание работать. Сон глубокий, спокойный. Утреннее просыпание без чувства вялости. Имеется желание подвигаться, позаниматься физическими упражнениями.
Аппетит здоровый, после еды чувство удовлетворенности пищей и чувство сытости. В норме после занятий физическими упражнениями должны быть ощущения легкой усталости, исчезающей после кратковременного отдыха.
Очень показательны данные пульса, дыхания и артериального давления крови. Пульс следует научиться подсчитывать самому. Для этого наложите три пальца правой руки на ладонную поверхность левого предплечья (лучевой кости) недалеко от основания большого пальца. Здесь проходит лучевая артерия, по биению артерии можно оценить работу сердца.
Подсчет пульса ведется за 30 секунд, а результат умножается на два. Можно считать за 10 секунд и тогда результат умножить на шесть. В положении лежа пульс обычно реже на 8 — 12 ударов в минуту, чем в положении стоя. После легких нагрузок пульс учащается до 90 — 100 ударов, после средних до 110 — 120 ударов в минуту.
Важно пронаблюдать время восстановления пульса после физических нагрузок к исходной величине. Чем короче время восстановления, тем следовательно легче справляется сердечнососудистая система с физической нагрузкой. По мере улучшения тренированности частота пульса е покое и время восстановления его после нагрузок снижается. Если в среднем у людей частота пульса в покое равна 60 — 70 ударов в минуту, то у тренированных к физическим нагрузкам людей пульс равен 50 — 55 и даже ниже.
Такая картина наблюдается с частотой дыхания и артериальным давлением крови. Если частота дыхания нетренированного человека в среднем равна 16 — 18 в 1 минуту, то после регулярных занятий физкультурой она снижается до 12 — 14. При этом дыхательные движения становятся не только реже, но и глубже, что способствует лучшему газовому обмену, обогащению тканей кислородом »и облегчает работу сердца.
Результаты медицинских осмотров (давления крови, спирометрию, данные физического развития и рекомендации врача) следует заносить в дневник самоконтроля. Эти данные в последующем будут служить как бы ориентиром ваших достижений.
Данные самоконтроля помогают не только самому спортсмену, но и врачу и тренеру, т. к. постоянно проверяя его они вносят соответствующие свои коррективы в режим тренировочных нагрузок, соревнований и отдыха.
Самоконтроль имеет большое дисциплинирующее, воспитательное и профилактическое значение. Необходимо, чтобы спортсмен вел данные в дневнике регулярно в течение года, во все периоды тренировок, соревнований и отдыха.
При необходимости можно дополнять или уменьшать перечень вопросов, включаемых в индивидуальный дневник самоконтроля.
Примерная схема дневника самоконтроля приводится ниже:
При заполнении дневника самоконтроля следует соблюдать правила:
- Дневник желательно заполнять 3 раза в неделю.
- Самочувствие, настроение отмечается: хорошее, удовлетворительное, плохое, вялость, слабость, раздражительность.
- Болевые ощущения: в мышцах ног, болит голова, печень, сердце.
- Потливость — днем и ночью, после тренировок.
- Аппетит: хороший, плохой, отсутствие аппетита, отвращение к еде, повышенная жажда, питание: 2-х разовое, 3-разовое.
- Сон: сколько часов, крепкий, прерывистый, бессонница.
- Вес определяется утром до еды, до занятия и после них.
- Пульс: за 10 секунд записывается после еды, лежа и тотчас после вставания, стоя, каждая цифра умножается на 6 и вычисляется разница стоя, лежа. Также записывается и после занятий и тренировок.
- Дыхание: записывается утром, до занятий и после них: обычное, учащенное, одышка.
- Спирометрия отмечается не менее раза в две недели.
- Нарушение в режиме: курение, употребление алкоголя, вечеринки, недосыпание и т. д.
- Утренняя гимнастика: сколько минут, регулярно, нет, обтирание, душ, воздушные ванны и солнечные.
- Условия занятий: душно, жарко, холодно, дождь, тепло, тесно и т. п.
- Содержание занятий: работа в спарринге, кросс, соревнование, офп и т. п., сколько часов.
- Желание тренироваться; есть желание, нет.
- Работоспособность: повышенная, обычная, пониженная, плохое восприятие и т. д.
- Перенес нагрузки: легко, тяжело, неудовлетворительно.
- Спортивный результат: время прохождения дистанции, взятый вес, победа над партнером.
- Дневник представляется врачу и тренеру один раз в месяц и по мере необходимости.
Женщины, проводя самоконтроль, должны записывать в дневнике данные менструального цикла, болезненность, слабость и т. п.
«Медико-санитарное обеспечение учебно-тренировочных сборов»,
А.Ф.Фролов
Источник