Холин что это за витамин где содержится польза

Холин: для чего нам витамин В4, где он содержится?

Статья подготовлена специалистом исключительно в ознакомительных целях. Мы настоятельно призываем вас не заниматься самолечением. При появлении первых симптомов — обращайтесь к врачу. Рекомендуем к прочтению: «Почему нельзя заниматься самолечением?».

Холин (он же витамин В4) — это липотропный фактор, который выступает в роли фактора, активизирующего скорость расщепления жиров. Органическое соединение синтезируется в организме с помощью метионина — специфической аминокислоты. Название «холин» происходит от греческого слова сholy — желчь. Происхождение определения объясняется тем, что впервые холин был получен из желчи.

Без участия холина невозможно образование фосфатидилхолина и сфингомиелина — основных компонентов, необходимых клеточным мембранам для полноценной жизнедеятельности. Холин обеспечивает клетке структурную целостность, независимо от её животного или растительного происхождения.

Холин — необходимый элемент в механизме образования ацетилхолина. Это вещество обеспечивает человеку хорошую память, эмоциональное настроение, контроль за мышцами, поддержание основных функций центральной нервной системы. Посредством холина происходит передача импульсов через клеточные мембраны, липидный обмен и раннее развитие мозга 2 . В составе пищевых добавок он маркируется номером Е1001.

Активное соединение крайне неустойчиво к высоким температурам. Любая термообработка вызывает полную утрату полезных качеств холина.

Продукты-рекордсмены по содержанию холина

Человеческая печень способна самостоятельно синтезировать холин в форме фосфатидилхолина. Естественного холина организму недостаточно. Для удовлетворения потребности в витамине следует принимать продукты, в состав которых входит холин.

Лидером по содержанию холина являются яичные желтки, любых животных. Например в 1 шт куриного желтка содержится 172 мг холина (34% от дневной нормы). Также достаточно много холина находится в печени (и других субпродуктах), куриной грудке, в рыбе. Из растительных продуктов лидируют бобы.

+ ещё 16 популярных продукта богатых холином (мг)

Суточная норма холина для женщин, мужчин и детей

Норма холина (витамина В4) составляет 550 мг для мужчин, и 425 мг для женщин старше 18 лет.

* Рекомендации даны в миллиграммах (мг/день). Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA) дала общие рекомендации для стран ЕС. Национальная академия медицины (NAM) дала рекомендации, которые применяются в Соединенных Штатах, Австралии и Новой Зеландии.

Норма EFSA (ЕС), мг

Норма NAM (США), мг

Верхний предел, мг

Для чего нам нужен холин?

Холин обеспечивает нормальный обмен веществ, оптимальное функционирование кишечника и прочих внутренних органов. Без витамина В4 невозможна полноценная передача нервных импульсов.

Помимо этого, холин принимает участие в ряде важнейших физиологических процессов:

Обновление клеточной структуры тканей после токсических поражений как отравляющими веществами, таки и фармпрепаратами, наркотиками.

Контроль метаболизма, выведения жиров, снижение параметров холестерина.

Предупреждает разрушение клеток нервных волокон.

Активизирует регенерацию структуры печени.

Подавляет формирование внутриорганных камней.

Уменьшает показатели жирных кислот.

Участвует в выработке метионина.

Благоприятно действует на функции миокарда.

Укрепляет клетки поджелудочной железы, отвечающие за продуцирование инсулина.

Стимулирует репродуктивную функцию.

Благоприятно действует на состояние больных сахарным диабетом.

[Видео] Медицинский консультант НПЦРИЗ, врач-генетик, к. м. н. Ирина Юрьевна Сабурова, рассказывает о механизмах действия холина:

К каким заболеваниям приводит дефицит холина?

Недостаточная концентрация витамина В4 в организме провоцирует развитие гепатостеатоза (неалкогольного поражения печени), поражение мышечных волокон [4] . Медицинское наблюдение за группой 57 взрослых показало, что снижение холина в потребляемых продуктах питания привело к развитию негативных печеночных симптомов у 77% мужчин, 44% женщин в период пременопазузы и у 80% женщин в состоянии климакса [5] .

Обследование женщин в период постменопаузы позволило сделать выводы о том, что дефицит холина приводит к поражению мышечных тканей и печени. Эти симптомы были зафиксированы у 73% участниц исследования. Негативные проявления исчезли после того, как рацион был откорректирован [6] .

Поступление холина в организм беременной женщины крайне важно для полноценного формирования нервной трубки ребенка. Наблюдения говорят о том, что соблюдение диеты с высоким содержанием холина в период зачатия, предотвращает образование дефектов нервной трубки плода [7] . Если во время вынашивания организм женщины испытывает нехватку витамина В4, возрастает вероятность развития преэклампсии, преждевременного рождения малыша, формирование у него недостаточного веса [8] .

Конечно, большинство людей не подсчитывают содержание холина в потребляемых продуктах. Организму здорового человека хватает собственного витамина и того, что он получает вместе с пищей. По этой причине дефицит холина фиксируется крайне редко.

Группы риска

Нехватка холина чаще всего выявляется у определённых категорий пациентов:

Беременные женщины. Наблюдения акушеров-гинекологов говорят о том, что не менее 90-95% всех беременных получают холина меньше, чем им требуется [9] . Сниженная концентрация холина наблюдается в организме женщин в период беременности и лактации в том случае, когда они не получают дополнительно фолиевую кислоту. Недостаток витамина В4 в крови наблюдается на фоне низких показателей витамина В12.

Лица с генетическими особенностями. Изменения в структуре генов, отвечающих за метаболизм холина, метионина и фолиевой кислоты, негативно отражаются на синтезе и всасывании витамина 11 .

Пациенты, пребывающие на парентеральном питании. Применение полного парентерального питания на протяжении длительного времени вызывает у детей и взрослых пациентов понижение уровня холина в крови. У малышей эти показатели составляют не менее 5,7 нмоль/мл, у взрослых — 5 нмоль/мл. Отклонения от нормы могут вызвать ожирение и дисфункцию печени 12 .

Атлеты, связанные с видами спорта на выносливость. Длительные нагрузки на выносливость, например бег на длинные дистанции, снижают концентрацию холина [14] .

Алкоголизм. Лица, употребляющие спиртные напитки часто и в значительных объёмах, страдают от дефицита холина. Признаки нехватки витамина интенсивно проявляются при неполноценной диете [15] .

Женщины в периоде постменопаузы. Нормальную выработку холина поддерживают эстрогены. Снижение уровня гормонов вызывает вероятность падения концентрации витаминного соединения [16] .

Польза холина при различных заболеваниях

Улучшение памяти и когнитивных функций мозга. Масштабные наблюдения доказывают, что обеспечение организма холином стимулирует функции головного мозга, улучшает мнемические процессв и анализ информации 18 . Испытуемые в возрасте от 50 до 85 лет получали по 1000 мг холина в сутки. Это оказало положительное воздействие на долговременную и краткосрочную память [19] .

Другое исследование продолжалось 6 месяцев. Пациенты с диагностированной болезнью Альцгеймера получали фосфатидилхолин. В этой группе зафиксированы улучшения процессов памяти [20] . Примечательно, что у здоровых участников и у пациентов с деменцией подобный эффект не наблюдался.

Стимулирование развития мозга у плода. Большинство исследований, доказывающих положительное влияние холина на развитие мозга, проводилось на животных [21] . Однако, даже малочисленные наблюдения за людьми дают возможность сформулировать аналогичные выводы.

Лабораторный эксперимент с участием 1210 беременных женщин показал, что применение холина во втором триместре беременности связано с высокими показателями памяти через 7 лет [22] . Примечательно, что в возрасте до 3 лет активизация умственной работоспособности у детей с холином не связывается [23] .

В другом исследовании 750 мг холина в сутки получали 99 беременных женщин. Витамин предлагался им начиная с 18 недель до 3 месяцев беременности. У будущих мам особых улучшений мозговых и мнемических процессов не было установлено [24] .

Устойчивая психика. Зафиксировано положительное влияние холина при терапии психических расстройств. Медицинское наблюдение доказывает, что низкая концентрация холина в крови вызывает развитие тревожности, но не влияет на появление депрессивных состояний [25] . Уровень холина выступает в роли индикатора, дифференциального признака в диагностике некоторых расстройств психического настроения. В терапии биполярного расстройства назначение холина купирует маниакальные симптомы у пациентов [26] .

Снижает риск рака. Научные эксперименты доказывают, что женщины, употребляющие достаточное количество продуктов с холином, болеют раком молочных желез намного реже 27 . Наблюдения за 1508 участницами исследования показали, что введение в рацион высокого объёма холина, способствует снижению заболеваемости раком груди на 24% [29] .

Однако, влияние холина на развитие рака следует продолжать. Например, в яйцах в большом количестве содержатся холин и холестерин, который выявляется при гистологическом анализе клеток простаты при раке. С 1994 по 2008 годы проводилось масштабное исследование с участием 27607 мужчин, которые употребляли более двух яиц в неделю. В 2011 году были опубликованы результаты наблюдения, которые показали повышение риска появления рака предстательной железы на 81%, в сравнении с мужчинами, употребляющими меньше ½ яйца в неделю.

Повторное исследование 47896 мужчин продемонстрировало, что чрезмерный уровень холина в крови вызывает более высокую вероятность развития рака простаты на 70%.

Снижение риска дефекта нервной трубки у плода. Достаточное поступление холина в организм беременной женщины снижает вероятность формирования дефектов нервной трубки у ребёнка. Наблюдения за женщинами, принимающими витамин В4 в высоких дозах до зачатия, показали, что у их детей нарушения формирования нервной трубки появляются на 51% реже [30] . Наблюдения за беременными женщинами, в рационе которых мало продуктов с холином, указывают, что у них дети с дефектами нервной трубки рождаются в два раза чаще [31] .

Совместный приём холина и фолиевой кислоты обеспечивают предупреждение развития неврологических отклонений и слабоумия у ребенка. На основании результатов многочисленных наблюдений Американская педиатрическая академия в 1985 рекомендовала введение витамина В4 в детские питательные смеси. На 100 калорий искусственного питания должно приходиться 7 мг холина.

Симптомы передозировки холина

Возникновение «рыбного» запаха от тела.

На фоне избыточных объёмов холина печень испытывает токсическое воздействие. Организм активизирует продуцирование ТМАО, которые вызывают расстройство сердечно-сосудистой деятельности.

Источник

Что такое холин: в чем польза для организма. Рекомендации по приему холина

Обычный человек не нуждается в холине, так как он продуцируется в человеческом организме в достаточном количестве из лецитина. Это вещество есть во многих продуктах и присутствует в достаточном количестве практически во всех, даже не в слишком сбалансированных пищевых рационах. Тем не менее холин рекомендуют принимать веганам, бодибилдерам и атлетам, пожилым людям, пациентам с заболеваниями печени и атеросклерозом, диабетикам, беременным и кормящим грудью. Давайте разберемся, что такое холин, где содержится и какова польза этого вещества.

Что такое холин (витамин В4)

Холин — это органическое водорастворимое вещество, представляющее собой триметиламмоний. В переводе с греческого холин означает желчь. В 30-х годах XX века его назвали витамином В4. В начале этого века было доказано, что холин является витаминоподобным веществом, но его по-прежнему продолжают называть витамином.

Витамин В4 (холин) образуется в организме человека в печени и в почках, а сохраняется в клеточных органеллах и мембранах. Но его собственной продукции при значимых физических нагрузках, в пожилом возрасте, сидящим на диетах или при некоторых болезнях оказывается недостаточно, и требует поступления извне. Витамин В4 в продуктах содержится в составе лецитина, в процессе расщепления из которого высвобождается не только холин, но и важные аминокислоты.

В чем польза холина для организма

Витамин B4 выполняет следующие функции:

Является источником бетаина, который регулирует внутриклеточное давление, а также главным строительным материалом для ацетилхолина — нейромедиатора, передающего импульсы между нервными клетками и от нервных клеток к мышцам. Он также входит в состав метаболита TMAO, стимулирующего восстановление микрофлоры кишечника.
Принимает участие в построении миелиновой оболочки нервов и синтезе фосфатидилхолина — базового фосфолипида клеточных мембран, отвечающего за их проницаемость. Без него невозможна выработка легочного сурфактанта — вещества, предотвращающего схлопывание легких.
Отвечает за формирование, развитие и работу некоторых областей головного мозга.
Облегчает транспортировку и жировой обмен в печени. Ускоряет регенерацию клеток печени после токсических повреждений.
Улучшает состояние желчи. Не дает образовываться желчным конкрементам.
Снижает концентрацию в крови холестерина низкой плотности и триглицеридов.
Участвует в регуляции уровня инсулинового гормона.
Положительно влияет на подвижность сперматозоидов. Предупреждает функциональные нарушения простаты.

Холин также является субстратом для образования важного фермента, снижающего уровень гомоцистеина. Его высокое содержание в плазме крови губительно для сосудистых стенок и в разы повышает риск сердечно-сосудистых патологий, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, ишемического инсульта, остеопороза.

Для мозга и ЦНС

От наличия в нервных клетках B4 зависит состояние краткосрочной и оперативной памяти, возможность концентрировать внимание в течение длительного времени. Холин для мозга представляет особую ценность. Например, его недостаток в рационе беременной в начале I триместра может привести к врожденному дефекту нервной трубки, вызывающей нарушение познавательных функций, паралич, смерть.

Человек мыслит, говорит, обучается и двигается, в том числе, и благодаря этому веществу. Холин снижает уровень раздражительности, убирает апатию, повышает настроение, активизирует процессы мышления, препятствует склерозу головного мозга.

Не менее важен холин и для ЦНС. Ацетилхолин, который образуется в организме из витамина B4, ответственен за передачу нервного возбуждения по ЦНС, нужен для деятельности вегетативных нервных узлов, двигательных нервов и парасимпатических окончаний.

Для похудения

Хотите сбросить лишний вес и начали с этой целью принимать холин? Польза от этого следующая — возможны:

притупление чувства голода;
ускорение наступления насыщения;
воздержание от перееданий и срывов с диеты.

Стоит отдельно уточнить, что гепатопротекторные свойства витамина B4 никак не способствуют процессам расщепления и выведения запасов висцерального и подкожного жира. Поэтому лучше принимать не холин для похудения, а лецитин. В нем, помимо холина, содержатся аминокислоты, которые в дополнение к вышеперечисленным эффектам добавят свои плюсы:

ускорение процессов всасывания жиров в кишечнике;
повышение скорости расщепления холестерина высокой плотности;
«переключение» организма на выработку энергии из жировых отложений.

Помимо этого, лецитин способствует похудению, так как отодвигает момент наступления утомления и повышает большинство параметров физической работоспособности.

Необходимо особо подчеркнуть, что препараты, содержащие витамин В4 (холин) надо обязательно принимать тем, кто длительно сидит на длительных диетах с ограниченным приемом продуктов, богатых на лецитин. Это предотвратит развитие авитаминоза B4, который приводит к развитию серьезных патологий (см. ниже).

В каких продуктах содержится холин

В чистом виде холин в продуктах не содержится. Для его пополнения нужно употреблять продукты с лецитином. В таблице, составленной в 2019 году, в FoodData Central USA, представлены типичные для нашего региона продукты, содержащие наибольшее количество холина (лецитина).

Продукты	Содержание холина в мг	% суточной потребности
Обжаренная говяжья печень (85 г)	356	65
Сваренное вкрутую большое куриное яйцо	150	30
Тушеная постная говядина (85 г)	118	20
Жареное куриное филе (85 г)	70	12
Жареные биточки из нежирного говяжьего фарша (85 г)	70	12
Запеченное филе атлантической трески (85 г)	70	12
Запеченный в кожуре 1 большой картофель (розовый сорт)	57	10
Ростки пшеницы (28 г)	51	9
Отварная фасоль (150 мл, половина большой чашки)	45	8
Молоко, 1 % (250 мл)	45	8
Йогурт обезжиренный (250 мл)	38	7
Творог обезжиренный (250 мл)	26	5
Обжаренный арахис (50 г)	24	4

к содержанию ↑

Типы холина

Сегодня витамин B4 доступен не только в продуктах. Восполнять его недостаток или получать дополнительную дозу можно принимая содержащие его биологически активные пищевые добавки. В терапии патологий печени применяются препараты, содержащие хлорид холина. Кроме этого холин и его эфиры также используются в пищевой промышленности и зарегистрированы, как добавка E1001.

Лецитин / Lecithin

Девушкам и женщинам специалисты ЗОЖ советуют принимать соевый лецитин. В нем помимо холина и аминокислот, есть необходимые женскому организму фитоэстрогены (изофлавоны), вещества, а также улучшающие работу щитовидной железы, состояние кожи, волос и ногтей.

Детям до пубертата, юношам и мужчинам рекомендовано употреблять подсолнечный лецитин. Во-первых, сильному полу не нужны фитоэстрогены. Во-вторых, подсолнечный лецитин имеет более мощное гепатопротекторное воздействие, гораздо лучше укрепляет сердце и менее аллергенен.

Дневная норма лецитина (в 2 приема, перед завтраком и перед ужином):

мужчины — 6 г;
женщины — 5 г;
занимающиеся фитнесом — 10 г;
профессиональные спортсмены (во период подготовки и участия в соревнованиях) — 12 г и более.

Рекомендованная норма лецитина для будущих и кормящих грудью мам — 12 г, которые надо принимать по 3 г, 4 раза в сутки.

Холина битартрат / Choline Bitartrate

Холина битартрат — это самая распространенная, легко усваиваемая и дешевая форма витамина B4. Его могут назначать для восстановления клеток печени, улучшения состояния сосудов, памяти, концентрации внимания, повышения стрессоустойчивости, нормализации сна. Холина битартрат также пьют принимающие стероиды бодибилдеры.

Холина цитрат / Choline Citrate

Считается, что этот тип холина более эффективен, так как в комбинации с битартратом его содержание — 41 %, а в сочетании с цитратом — 50 %. Цитрат холина помогает спортсменам увеличить производительность тренировок и повысить все показатели выносливости. Кроме этого сам по себе цитрат улучшает усвоение магния, что актуально для атлетов, которых преследуют периодические мышечные спазмы. Также подмечено, что холина цитрат помогает быстрому освоению новых движений и закреплению мышечных навыков.

Рекомендуемая дневная норма цитрата холина в период активных тренировок перед соревнованиями — 1–3 г. Порошок цитрата слишком кислый, поэтому его надо добавлять в сладкий напиток, смешивать с жидким медом или сгущенным молоком.

Цитиколин (ЦДФ-холин) / Citicoline (CDP-Choline)

Цитиколин — дорогостоящая форма пищевой добавки, которая состоит из 19 % холина и 81 % цитидина. Последнее вещество попав в организм быстро превращается в уридин. Он обладает мощными ноотропными эффектами, увеличивает выработку норадреналина и дофамина. ЦДФ-холин принимают для улучшения качества обучения. Он хорошо повышает когнитивные функции мозга после его травм, инсультов, при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Альфа-ГФХ / Alpha GPC

Эта пищевая добавка, которая на 40 % состоит из холина, поможет активизировать и увеличить синтез ацетилхолина, улучшить память и затормозить прогрессирующие нейродегенеративные процессы в головном мозге. В спортивной практике Альфа-ГФХ поможет приросту взрывной мощности и мышечной силы. Этот тип холина также принимают после тренировок для стимуляции выработки гормона роста.

Какой холин лучше

Для тех, кто планирует принимать витамин B4 с целью повышения когнитивных функций головного мозга, предпочтительнее использовать Альфа-ГФХ или ЦДФ-холин. А вот какой холин лучше принимать спортсмену — это зависит от вида спорта, физической кондиции и поставленной цели. Выбор типа добавки с холином и определение эффективной схемы ее приема находятся в компетенции тренера и спортивного врача.

Вывод

Современная официальная медицина имеет убедительные доказательства, что холин (витамин B4) является важным веществом для развития, сохранения здоровья и поддержания качества жизни человека на всех ее этапах. Лекарства, содержащие холин должен назначить врач. Остальные могут купить пищевую добавку с холином и принимать по инструкции. Опыт показывает, что они помогают молодым лучше учиться, пожилым сохранять память, веганам избегать проблем со здоровьем, а спортсменам добиваться более высоких результатов.