Последние комментарии
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Откуда взялась норма 10 000 шагов в день
Все мы знаем, что каждый человек должен в день «нахаживать» 10 000 шагов – это та минимальная активность, которая должна быть у каждого. Зожник разбирается, откуда взялась эта норма.
10 000 шагов или 150 минут
Люди и любят закупаться различными фитнес-трекерами именно из-за этой нормы. Многие даже думают, что секрет похудения и скрыт в этих «шагомерах» (нет). Если уж человек и не делает свою «норму», то хотя бы показывает всем свои «часики», типа смотрите, я спортсмен! Но так ли необходимы эти злосчастные 10 000 шагов?
Наиболее распространённое объяснение этой норме шагов состоит в том, что в 1964 году перед Олимпийскими играми какая-то японская фирма изобрела шагомер, назвав его «Manpo-Kei», что и переводится с японского как «измеритель 10 000 шагов». Игры прошли, а эти цифры так и остались у всех в памяти.
Национальная служба здравоохранения Англии рекомендует взрослым в возрасте 19-64 лет заниматься физическими упражнениями каждый день [1]. Любой вид активности будет хорош, и чем больше, тем лучше. Они-то и говорят, что любая активность – это лучше, чем ничего. При этом рекомендуют заниматься укрепляющими упражнениями на основные мышцы (ноги, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, 2 дня в неделю. И, по меньшей мере, 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут активной в неделю.
Многие источники и цепляются к этим рекомендациям о 150 минутах интенсивности. Получается, 10 000 шагов как раз можно сюда причислить. Но не всё так просто.
А как же бег?
Ученые из США провели исследование, цель которого – определить сколько же шагов в день достаточно [2]. Нормативные данные показывают, что здоровые взрослые обычно делают от 4 000 до 18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов являются разумными. Но результаты 7 различных контролируемых исследований показывают, что существует тесная связь между частотой и интенсивностью. Короче говоря, умеренной интенсивностью можно считать примерно 100 шагов в минуту. О такой же цифре говорит и другое исследование [3].
Так вот, умножаем эту частоту на 30 минут (то есть типичная ежедневная рекомендация), и получаем 3 000 шагов. И вот это и есть рекомендуемая аэробная активность, которая должна ежедневно выполняться сверх обычной активности. Это не просто ходьба, а быстрая ходьба, но при которой вы всё ещё можете говорить. Повышенный пульс, быстрое дыхание и прочее.
Большая нагрузка заставляет вас дышать тяжело и быстро. При этом вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу для дыхания. То есть это уже бег, быстрая езда на велосипеде, скакалка, подъёмы по лестнице итак далее. Очень активная деятельность – это уже упражнения, выполняемые короткими очередями с максимальными усилиями, разбитые отдыхом – силовые тренировки, спринты, интервальный бег.
Пожилым меньше, детям больше
Таким образом, общее количество шагов в день должно составлять от 7 100 до 11 000, но включая эту самую умеренную активность плюс к основной. Для пожилых людей и особых групп населения (инвалиды, либо лица, имеющие различные заболевания) эта норма может быть чуть ниже, но по-прежнему должна включать те самые 3 000 шагов быстрой ходьбы [4]. Просто, возможно, разбивать на тренировки не по 30 минут, а на 10-минутные отрезки.
Для детей (6-11 лет) и подростков (12-19 лет) эти нормы чуть выше [5]. Для мальчиков это 13 000 – 15 000 шагов, для девочек 11 000 – 12 000. Для подростков 10 000 – 11 700 шагов. Но у них уже должна быть и умеренная и активная интенсивность.
Вывод: нет магического количества шагов, все индивидуально
– 10 000 шагов – это усредненная норма. Нет точной цифры, которую каждый должен пройти, это лишь статистические данные;
– рекомендации для здоровья говорят, как минимум, о 150 минутах в неделю умеренной интенсивности. Но умеренная – это быстрая ходьба (примерно 100 шагов в минуту), а не «вразвалочку», лишь бы увидеть на «часиках» четыре ноля. А 150 минут в неделю – это 30 минут в день (помимо выходных) непрерывной быстрой ходьбы. Это минимальная цифра, к которой и нужно стремиться.
И эта норма должна быть сверх обычной активности, то есть плюсом к тому, как вы там обычно ногами перебираете. Естественно, можно больше, это никак не противопоказано.
Автор: Игорь Молот, автор блога “Спортивные советы” специально для Зожника
Использованные научные источники:
2. Catrine Tudor-Locke, Cora L Craig, Wendy J Brown et al. How Many Steps/Day Are Enough? For Adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79.
3. Catrine Tudor-Locke, Ho Han, Elroy J Aguiar et al. How Fast Is Fast Enough? Walking Cadence (Steps/Min) as a Practical Estimate of Intensity in Adults: A Narrative Review). Br J Sports Med. 2018 Jun;52(12):776-788. doi: 10.1136/bjsports-2017-097628.
4. Catrine Tudor-Locke 1, Cora L Craig, Yukitoshi Aoyagi, Rhonda C Bell et al. How Many Steps/Day Are Enough? For Older Adults and Special Populations. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:80. doi: 10.1186/1479-5868-8-80.
5. Catrine Tudor-Locke 1, Cora L Craig, Michael W Beets et al. How Many Steps/Day Are Enough? For Children and Adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:78. doi: 10.1186/1479-5868-8-78.
Источник
Говорят, для здоровья нужны 10 тысяч шагов в день. Откуда эта цифра и в чем реальная польза?
Разобрались с академиком.
Ходьба чрезвычайно полезна для здоровья, она поддерживает мышечный тонус и нормальную работу сердечно-сосудистой системы.
Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо отмерять не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во все мире, ее советуют фитнес-инструкторы, а в России она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.
Но всегда остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс?
Мы разобрались в теме с академиком российской Академии медико-технических наук и автором 12 книг о здоровье Павлом Евдокименко (1 млн подписчиков на ютубе).
Ходьба действительно полезна?
Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:
• укрепление суставов и позвонков;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;
• поддержание и снижение веса.
Исследователи из США пришли к выводу: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.
Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.
Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.
Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».
Почему именно 10 тысяч?
Цифра появилась после летней Олимпиады-1964 в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в массовую продажу поступили новые шагомеры Manpo-kei – в переводе с японского «10 тысяч шагов». Их создатель – доктор Йоширо Хатано – высчитал, сколько шагов за день приводят в примерное равенство количество потраченных калорий с количеством потребленных.
Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.
Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.
Павел Евдокименко: «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».
Как правильно ходить?
Павел Евдокименко: «Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом».
Есть еще несколько важных правил:
• лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.
Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.
• методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;
• лучше ходить на голодный желудок;
• нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;
• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.
Есть ли противопоказания?
Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.
Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.
Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.
Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».
Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?
Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие.
Павел Евдокименко: «Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас убиты колени, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно».
Где ходить?
Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка.
Павел Евдокименко: «Конечно, дышать выхлопными газами вдоль дорог хуже, чем чистым воздухом в лесу или парке. Морской воздух – идеальный вариант, но понятно, что все зависит от имеющихся условий.
Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Я, например, гуляю по 30 километров в день по асфальту, но в хорошей обуви: кроссовки с правильной подошвой, мягкими супинаторами. При беге выбор покрытия важнее, а во время ходьбы его жесткость не так критична».
Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.
Как набирать шаги?
Если на ежедневные прогулки в парке нет времени, то существуют уловки для максимального набора шагов:
• идти пешком вместо поездки на транспорте хотя бы часть маршрута (к примеру, до места работы или учебы);
• подолгу гулять с собакой;
• подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;
• ходить всегда, даже по мелочи: по комнате, кабинету или в ожидании транспорта;
• двигаться на месте.
10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней.
Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.
Источник
10 000 шагов в день: Лучший способ сохранить здоровье до глубокой старости
Проходить 10000 шагов в день — основное требование для оптимального здоровья, как и пить достаточное количество воды каждый день.. Чтобы быть в хорошей физической форме, помимо ежедневных прогулок все равно нужно заниматься спортом.
Министерство здравоохранения, труда и социального обеспечения Японии рекомендует проходить от 8000 до 10000 шагов в день, а Национальный форум Великобритании по вопросам ожирения рекомендует делать от 7000 до 10000 шагов каждый день, чтобы поддерживать умеренную активность.
Джозеф Меркола: 10 000 шагов – обязательное условие для оптимального здоровья
- 10 000 шагов в день – обязательное требование
- Ходьба – это не упражнения…
- Многие люди и близко не проходят 10 000 шагов ежедневно
- Регулярная ежедневная ходьба помогает бороться с последствиями чрезмерного сидения
- Ходьба – отличное лекарство
- Как вывести ходьбу на новый уровень
- Ходьба босиком — еще один элемент для крепкого здоровья
Недавние исследования показали, что ношение специальных фитнес-браслетов действительно помогло женщинам с избыточным весом в постменопаузе увеличить уровень активности почти на 40 минут (и 789 шагов) в неделю. Ношение шагомера не произвело такого эффекта.
Тем не менее, если вы твердо решили проходить по 10000 шагов в день, означает ли это, что вы — на пути к хорошей физической форме?
10 000 шагов в день – обязательное требование
Нужно ли стремиться делать 10 000 шагов в день? Да! Я считаю это основным требованием для оптимального здоровья, как и пить достаточное количество воды каждый день. Ваше тело предназначено для выполнения частых движений и многие исследователи начинают снова подчеркивать важность ходьбы.
Например, одно исследование показало: если каждый день проходить по три километра, то ваши шансы на госпитализацию от тяжелого эпизода хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) сократятся примерно в половину.
Другое исследование показало, что ежедневные прогулки снижают риск развития инсульта у мужчин старше 60 лет. Хотя бы час-два ходьбы может сократить риск инсульта у мужчин на целую треть и при этом неважно, как быстро получается ходить. Если же гулять по три часа в день, то риск сокращается на две трети.
Пожилые люди и те, кто борется с хроническим заболеванием, которое не дает возможности заниматься более интенсивными видами нагрузок, вполне могут подумать о том, чтобы просто больше двигаться. Хотя ходьбу часто недооценивают, исследования показывают, что она обладает существенными преимуществами для здоровья.
Но если говорить о физической форме, то ходьба поможет вам ее обрести только в том случае, если вы в самом начале пути. А когда вы улучшите свой физический уровень, нужно будет обязательно добавить упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные и силовые тренировки, чтобы стать по-настоящему спортивным.
Ходьба – это не упражнения…
Для меня ходьба – это совсем не упражнение, а, скорее, необходимое всем нам движение. Чем старше вы становитесь, тем более оно важно. Вы можете находиться в прекрасной форме, но если вы сидите весь день и ходите или двигаетесь в минимальном объеме, ваше здоровье совершенно точно пострадает.
Я лично гуляю около двух часов в день и прохожу около 88 км в неделю. Я гуляю на пляже босиком и без рубашки, подставляя тело солнцу, и успеваю прочитать две-три книги в неделю. Такая многозадачность позволяет мне легко оправдать затраченное время. Большинство людей даже не понимают, что при ходьбе сжигается столько же калорий, как и при беге, просто это занимает больше времени.
Тем не менее, каждый день я выполняю те или иные виды упражнений. Они включают в себя силовые тренировки два раза в неделю, HIIT два раза в неделю (с весами или на эллиптическом тренажере) и легкую 10-минутную тренировку три раза в неделю в дни отдыха.
А поскольку ходьба – не совсем упражнение, ею можно заниматься каждый день, не нуждаясь в днях отдыха для восстановления и регенерации вашего тела; она не слишком воздействует на организм и поэтому после нее не нужно время на восстановление.
К сожалению, ходьба не поможет вам сформировать тело, если только, как уже упоминалось, вы не начинаете все с самого начала. Для людей в форме ходьба – это уникальный способ ее поддержания, который позволяет сохранять здоровье до глубокой старости. Только постарайтесь, чтобы кто-то знающий серьезно проанализировал вашу осанку.
Многие люди и близко не проходят 10 000 шагов ежедневно
10 000 шагов в день – это 9 пройденных километров. Многие люди и близко не достигают этой цели, поэтому фитнес-трекеры настолько полезны. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), в среднем, человек делает всего лишь 3 000-4 000 шагов в день.
Я рекомендую использовать шагомер или, еще лучше, один из новейших наручных фитнес-трекеров, чтобы узнать, сколько вы обычно проходите. Вначале вы удивитесь тому, как мало вы двигаетесь за день. Отслеживание количества шагов покажет вам, какой эффект могут иметь простые и, казалось бы, незначительные изменения того, как вы двигаетесь на работе.
Разбейте ежедневное количество шагов на части любого подходящего вам размера. Вы можете гулять по часу рано утром, полчаса в обеденный перерыв и еще час вечером. А, может быть, вам понравятся короткие 20-минутные прогулки в течение дня.
Исследование даже показывает, что, если вы будете каждый час вставать и ходить в течение двух минут, вы увеличите продолжительность жизни на 33 процента, по сравнению с теми, кто этого не делает.
Д-р Джеймс Ливайн, содиректор клиники Майо и Инициативы против ожирения Университета штата Аризона, а также автор книги «Встаньте! Почему стул вас убивает и что можно с этим сделать», рекомендует даже вставать и двигаться хотя бы по 10 минут каждый час.
Регулярная ежедневная ходьба помогает бороться с последствиями чрезмерного сидения
Необходимость делать 10 000 шагов в день частично объясняется еще и тем, что для этого вам нужно оторваться от стула. Установлено, что длительное сидение увеличивает риск смерти практически от всех проблем со здоровьем — от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний до рака и смертности от всех причин.
Так, сидение в течение более восьми часов в день связано с повышением риска развития сахарного диабета 2 типа на 90 процентов.
Годами занятия спортом считались выходом для людей, ведущих сидячий образ жизни. Но, несмотря на то, что физические упражнения, особенно кратковременные и высокоинтенсивные, имеют решающее значение для оптимального здоровья, исследования показывают, что они не способны бороться с последствиями длительного сидения.
По сути, смертность от хронического сидения сопоставима с уровнем смертности от курения. Самый простой способ избежать этих негативных последствий для здоровья – стараться меньше сидеть (в идеале, менее трех часов в день). В этом могут помочь стол для работы стоя и частая ходьба.
Исследования д-ра Ливайна показывают, что, когда вы долго сидите, а затем встаете, происходит ряд молекулярных каскадов. Например, за 90 секунд в положении стоя активируются мышечные и клеточные системы, которые обрабатывают уровень сахара, триглицеридов и холестерина в крови при посредничестве инсулина.
Все эти молекулярные эффекты активирует простое несение веса собственного тела. Эти клеточные механизмы также отвечают за проталкивание топлива в клетки и, если делать это регулярно, это радикально снижает риск развития диабета и ожирения. Проще говоря, на молекулярном уровне, вашему телу предназначено быть активным и двигаться в течение всего дня.
Ходьба – отличное лекарство
Ходьба не укрепит вашу сердечно-сосудистую систему или силу мышц так, как это делают более интенсивные упражнения, но она обладает другими существенными преимуществами. Прогулка во время обеденного перерыва может существенно повлиять на ваше настроение и уменьшить связанные с работой стрессы, например.
Установлено также, что ходьба улучшает качество жизни у женщин среднего возраста, страдающих депрессией. Женщины, которые занимались умеренно интенсивными упражнениями, в среднем, хотя бы по 2,5 часа, или гуляли по 3,25 часа в неделю, в трехлетнем периоде наблюдения отмечали, что чувствуют себя более энергичными и открытыми к общению. Они также сообщали об уменьшении болевых ощущений.
Для многих людей решение выполнять 10 000 шагов в день требует определенных усилий, чтобы больше двигаться. Вы можете попробовать, например:
- Гулять и одновременно говорить по телефону (с помощью проводной гарнитуры или функции динамика в телефоне)
- Делать несколько кругов вокруг здания, где вы работаете, перед тем, как войти туда и выйти оттуда
- Гулять вечером и обсуждать, как прошел день, с детьми и супругом/супругой
- Поддерживать мотивацию поможет приятель по прогулкам — сосед или даже ваша собака
Как вывести ходьбу на новый уровень
Доказано, что с точки зрения эффективности и действенности, высокоинтенсивная интервальная тренировка — одна из лучших форм физических упражнений. Она подразумевает краткие периоды интенсивной активности, которые сменяются периодами отдыха. Обычная ходьба не считается высокоинтенсивной тренировкой, но ее можно такой сделать.
За последнее десятилетие, д-р Хироши Носе и его коллеги из Высшей школы медицины университета Синсю в Мацумото, Япония, разработали программы прогулок для пожилых людей.
В свете преимуществ, связанных с HIIT, д-р Носе создал комплекс из быстрой ходьбы и неторопливых прогулок, чтобы увидеть, способна ли такая программа укрепить здоровье лучше, чем ходьба в постоянном темпе.
Программа состояла из повторяющихся трехминутных интервалов быстрой ходьбы (примерно на уровне 6-7 по 10-балльной шкале), чередующихся тремя минутами медленной прогулки. Результаты оказались весьма многообещающими.
В декабре 2014 года исследовательская группа опубликовала отчет о последующем наблюдении за участниками, отметив, что через два года после окончания исследования, 70 процентов по-прежнему придерживались программы прогулок, причем польза для здоровья оставалась стабильной.
Ходьба босиком — еще один элемент для крепкого здоровья
Если у вас есть возможность гулять в природных условиях, например, по траве или по берегу, сбрасывайте при этом обувь. Ходьба босиком по песку или траве обладает дополнительными полезными свойствами, не связанными с ходьбой – она позволяет вашему телу поглощать свободные электроны от Земли через подошвы ваших ног. Это называется заземлением.
Эти электроны обладают мощными антиоксидантными свойствами, способными защитить ваш организм от воспаления и его многочисленных, хорошо документированных последствий для здоровья. Так, в научном обзоре, опубликованном в «Вестнике окружающей среды и общественного здравоохранения» делается вывод, что заземление (ходьба босиком по земле) может улучшить состояние при ряде заболеваний, в том числе:
- Нарушения сна, включая апноэ во время сна
- Хроническая боль в мышцах и суставах, а также другие виды боли
- Астматические и респираторные заболевания
- Ревматоидный артрит
- ПМС
- Гипертензия
- Уровни энергии
- Активность иммунной системы и реакции
- Вариабельность сердечного ритма
- Уровень глюкозы натощак у больных диабетом
Подведем итоги: в течение дня старайтесь почаще вставать и двигаться; 10 000 шагов — отличное число, к которому нужно стремиться помимо вашей обычной программы тренировок. Хотя я и рекомендую фитнес-трекер, но если его нет, все равно двигайтесь.
Шагомер – это столь же эффективное решение за минимальную цену. Например, исследователи установили, что простое ношение шагомера ежедневно в течение 12 недель привело к существенному уменьшению времени сидения, а также значительному увеличению физической активности среди участников, которые потеряли, в среднем, по 1,1 кг.
И, как уже упоминалось, обратите внимание на правильную осанку во время ходьбы. Книга Кэтлин Портер «Естественная осанка для жизни без боли» — отличная отправная точка, если вы чувствуете, что вашу осанку не помешает исправить.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Источник