Ходьба для здоровья пульс

Кардиолог о пользе занятий ходьбой. Тренируем сердце

Польза физической активности, в частности ходьбы, в укреплении здоровья и предупреждении болезней очевидна. Ходьба, помимо всего прочего, – хорошее средство профилактики заболеваний сердца и сосудов.

Для занятий ходьбой, если это не скандинавская ходьба, нет необходимости приобретать специализированное оборудование. К тому же совершать спортивные прогулки можно в любое время года. Все что нужно – удобная обувь и хорошее настроение.

Для здоровых людей особых ограничений для ходьбы практически нет. Темп таких пеших прогулок, время и расстояние определяется индивидуальным уровнем тренированности. Вместе с тем, не стоит пытаться в первый же день занятий «побить» мировой рекорд. Это может привести к срыву компенсаторных (восстанавливающих) возможностей организма и ничего, кроме вреда для здоровья, не принесет. Только грамотный подход к ходьбе, как и к другим видам тренировок, принесет пользу для сердца.

Начинать заниматься ходьбой, как и любым другим видом физической активности, нужно постепенно, раз за разом наращивая темп и увеличивая расстояние и время тренировок. О том, как ходьба и физическая нагрузка влияют на сердце и организм в целом, что нужно учитывать в процессе тренировок при таких «пеших» занятиях, в том числе и людям с болезнями сердца и сосудов Здоровым людям рассказала Ольга Суджаева.

Определяем темп и нагрузку во время ходьбы

Для того чтобы «подготовить» организм к регулярным занятиям ходьбой, во время первых тренировок следует проходить не более 3-5 километров или 40-50 минут. Темп ходьбы можно определить самостоятельно. Нагрузка считается легкой тогда, когда при занятиях спортом человек может громко говорить. Именно с такой нагрузки следует «входить» в тренировочный ритм. Умеренной нагрузка будет в том случае, если дыхание становится более учащенным, чем во время легкой, но человек еще может говорить громким голосом. Если получается только шептать или уже нет сил говорить, это свидетельствует о том, что нужно снизить темп занятий – он слишком высокий.

Как меняется организм во время занятий ходьбой

После начала занятий в течение первых 4-8 недель организм перестраивается и создается так называемый базовый уровень тренированности. Происходит перестройка сердечно-сосудистой системы. Она «настраивается» на более экономичный режим работы:

снижается частота пульса;
снижается артериальное давление;
улучшается дыхание.

Ваше сердце будто тренируется и приспосабливается к тому, что ходьба станет частью его «жизни».

На следующем этапе происходят более серьезные изменения. На это уходит от 2 месяцев до 1 года. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его пола, возраста, уровня тренированности. В этот период, при изменении интенсивности тренировок, увеличивается мышечная масса, значительно улучшается дыхание. Изменения происходят и в биохимическом составе крови. В частности, уменьшается содержание «плохого» холестерина, улучшается свертываемость крови. Вместе с тем, добиться столь впечатляющих результатов можно только ежедневными занятиями, а не «от случая к случаю».

Затем наступает своеобразный период затишья. Организм как будто замирает на одном и том же уровне, а человек ощущает снижение эффекта тренировок. В данной ситуации целесообразно примерно на два месяца сменить вид физической нагрузки или интенсивность занятий. К примеру, вместо ходьбы отдать предпочтение плаванию или бегу, езде на велосипеде. Начните ходить не пять раз в неделю, а три, снизите темп занятий. Потом можно вернуться к обычному режиму и виду тренировок. В любом случае, эффективная физическая нагрузка — отличное средство против лишнего веса, хороший способ нормализации давления и стабилизации углеводного обмена.

Первый этап – начало тренировок	Второй этап тренировок	Третий этап тренировок
4-8 недель	От 2 месяцев до 1 года	После 1 года тренировок
Организм перестраивается, сердце работает в более экономичном режиме: снижается частота пульса, нормализуется артериальное давление и улучшается дыхание	При изменении интенсивности тренировок увеличивается мышечная масса. Улучшается дыхание, происходят изменения в биохимическом составе крови	Период затишья. Ощущение снижения эффекта тренировок. Целесообразно на время сменить вид физической нагрузки или интенсивность занятий
Ежедневно	Ежедневно	Тренироваться не пять раз в неделю, а три

Советы кардиолога

Несмотря на универсальность ходьбы, ряд ограничений все-таки есть. Начинать тренировки с осторожностью надо людям, которые страдают такими заболеваниями сердца и сосудов, как артериальная гипертензия, стенокардия, перенесли инфаркт миокарда или операции на сердце. И если те, кто обладает хорошим здоровьем, во время занятий спортом могут руководствоваться здравым смыслом, то люди, имеющие то или иное заболевание, начинать тренировки могут только после консультации врача. Специалист определит индивидуальные резервы человека, рассчитает оптимальный пульс, расскажет о том, какой интенсивности могут быть занятия. В зависимости от результатов обследования, врач поставит определенные ограничения — пороги, превышать которые во время занятий спортом людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, категорически нельзя. Если принимаете лекарственные средства, это тоже стоит обсудить с врачом. Вероятно, их прием нужно будет скорректировать, а активную ходьбу заменить пешими прогулками в спокойном темпе.

На что следует обратить внимание при занятиях ходьбой? Если во время тренировок закружилась голова, резко потемнело в глазах, ощущаются нарушения в работе сердца, человек резко побледнел и покрылся холодным потом, тренировку ходьбой в этот день надо прекращать.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Источник

Какой пульс при ходьбе считается нормой?

Ходить пешком полезно всем вне зависимости от возраста и пола. При этом важно следить за пульсом и понимать какие значения можно считать нормой, а при каких показаниях нужно обратиться к врачу или изменить образ своей жизни.

Какие есть способы измерение пульса?

Прощупать пульсацию можно везде, где нет мышечной и жировой ткани. Как правило, пульс измеряют в области запястья, плечевой артерии, в подколенной ямке, в области бедренной артерии или свода стопы.

Для измерения показателей пульса необходимо надавить средним и указательным пальцем руки на противоположную лучевую артерию. Считать толчки сокращений не обязательно в течение минуты, достаточно 30 секунд. Полученное число следует удвоить. Во время измерения пульса нужно правильно дышать – вдох, выдох, пауза. За этот цикл у здорового человека должно наблюдаться 4-6 сокращений. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всех ударов циклы были одинаковыми.

Измерить частоту сердцебиения можно при помощи электронных приборов, например, пульсометром. Он крепится на руке, и по нему очень удобно наблюдать за изменениями пульса во время ходьбы. Прибор фиксируется на руке, и человеку нет необходимости останавливаться для измерения требуемого параметра.

Замеры частоты сердцебиения важны как в состоянии покоя, так и при ходьбе. Полученные данные необходимо сравнивать с нормой и делать выводы.

Справка! Если колебания восстанавливаются через 7-10 минут после того как прогулка окончена, то беспокоиться не стоит. Если же пульс сохраняется учащенным более длительное время, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Число ударов пульса до ходьбы

Частота пульса в состоянии без нагрузки заввисит от множества факторов:

уровень физической подготовки – чем больше человек занимается спортом, тем лучше работает его сердце;
наличие достаточного количества жидкости в организме – обезвоживание может провоцировать увеличение пульса;
температура воздуха – в жаркое время пульс может быть повышенным;
стрессы, эмоции – показатели пульса могут изменяться в зависимости от психоэмоционального состояния в данную минуту;
вредные привычки – табак и алкоголь отрицательно влияют на функционирование сердца;
лишний вес – у людей сстрадающих от избыточного веса сердце испытывает повышенные нагрузки, что собственно и вызывает тахикардию.

Кроме того, число ударов пульса в покое различается по возрастам и зависит от пола.

Дети 1 дошкольники 100-150 2 7-10 лет 70-95 3 подростки 50-100

Женщины 1 18-25 лет 70-80 уд./мин 2 25-40 лет 80-90 3 40-60 лет 75-85

Мужчины 1 18-25 лет 65-75 2 25-40 лет 70-80 3 40-60 лет 60-70

Пожилые

1 мужчины после 60 50-60 2 женщины после 60 60-70

Чем медленнее пульс в спокойном состоянии, тем это лучше для здоровья человека. Сердце тренированных людей в покое бьется в 2 раза медленнее, чем у тех, у кого нет физической подготовки.

Пульс при ходьбе у мужчин и женщин

Ноги во время ходьбы перемещаются в трех плоскостях – поперечной, вертикальной и продольной. Чем интенсивнее движения, тем больше размах при вертикальном перемещении конечностей, а значит мышцы функционируют более активно на что требуется больше энергии.

Активная ходьба активизирует кровообращение, органы и системы лучше обогащаются кислородом, обменные процессы ускоряются. При регулярных прогулках нормализуется работа сердца, сосудов и легких, также это благотворно влияет на мышечную систему. Все это приводит к тому, что пульс во время ходьбы постепенно принимает нормальные значения.

Читайте также: Мтс здоровье для всех

Норма пульса при ходьбе у женщин 20-45 лет в среднем должна составлять 100-125 ударов в минуту. Если регулярные наблюдения за пульсом постоянно показывают верхние границы нормы – это не очень хороший признак. Особенно это опасно когда есть другие сигналы – головокружения, одышка, боль в грудине и так далее. В этом случае рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту.

Но не всегда высокий пульс при ходьбе свидетельствует о заболевании. Часто это может быть следствием сидячего образа жизни и отсутствия тренировок. В этом случае начинать прогулки пешком нужно без экстремальных нагрузок, а длительность и интенсивность занятий нужно повышать постепенно.

Мужской пульс при ходьбе не сильно отличается от женского, но все же разница имеется. Она связана с тем, что мужчина по своей природе тратит на жизнедеятельность больше энергии, чем женщина. Нормальными значениями пульса при ходьбе являются до 130 ударов в минуту. Мужчинам тоже нужно отслеживать свое состояние во время ходьбы – есть ли одышка, слабость, не колет ли сердце.

Пульс после ходьбы

Восстановление пульса после ходьбы у разных людей может занять разное время — от 5 до 30 минут. Нормальным считается когда пульс восстанавливается через 10-15 мину после ходьбы. Но конечно это приблизительно, так как нужно учитывать продолжительность ходьбы и ее интенсивность.

После окончания прогулки пульс должен снизится до значений, которые соответствуют состоянию покоя.

Если высокий пульс, что предпринять?

Причин для высокого пульса при ходьбе может быть много, например:

повышенное давление;
температура выше нормы;
стрессовое состояние;
анемия;
лишний вес;
хронические заболевания.

Если во время прогулки частота сердцебиения постоянно увеличивается, это может говорить о неполадках в организме. При этом может быть затронута дыхательная, сердечно-сосудистая, пищеварительная системы или щитовидка.

Важно! При занятиях в спортзале, например на беговой дорожке, показатели пульса обычно выше, чем при прогулках на свежем воздухе. Поэтому перед началом таких тренировок необходимо поинтересоваться у тренера по поводу наклона дорожки и интенсивности тренировки.

Если во время ходьбы частота сердечных сокращений выше нормы, возможно нагрузка слишком большая, и нужно сбавить шаг, выпить воды, сделать пару упражнений по дыхательной гимнастике.

Если пульс высокий по причине заболеваний сосудов и сердца, рекомендуется практиковать скандинавскую ходьбу. Для этого используются специальные палки, что существенно снижает нагрузку.

Нормальный пульс при ходьбе – это необходимый показатель. Нужно замерять пульс до и после тренировки, чтобы исключить перегрузку на сердце. Если через 10-20 минут после ходьбы частота сердечных сокращений не приходит в норму, а также если при измерении пульса циклы были неравномерными, это может указывать на патологию, и человеку нужно обратиться к врачу.

Ходьба должна приносить человеку удовольствие, и ни в коем случае не вызывать неприятные ощущения и дискомфорт. Несмотря на всю пользу ходьбы для здоровья, важно не переусердствовать в занятиях и отслеживать частоту сердечных сокращений.