Что произойдет с Вашим телом, если ходить 1 час в день?
Сколько нужно идти к цели, мы не подскажем, но мы знаем, до чего можно дойти всего за 1 час пешей прогулки в день.
Сегодня большой проблемой человечества является отсутствие физической активности. Согласно многочисленным исследованиям, малоподвижный образ жизни является причиной рака груди и рака толстой кишки, в 27% случаев приводит к сахарному диабету, а в 30% случаев – к ишемической болезни сердца. А еще сидячий образ жизни повышает риск преждевременной смерти на 60%.
Кто-то интуитивно приходит к пешим прогулкам, а кому-то нужны доказательства, что данная активность является эффективной.
Ученые из Кембриджского университета установили, что всего один час быстрой ходьбы в день способен значительно снизить или даже нивелировать риск появления большинства заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. Причем этот час можно разбить на несколько коротких прогулок – это ничуть не снижает полезный эффект ходьбы.
А теперь разберем, что даст 1 час ходьбы в день и объясним, почему происходит тот или иной эффект.
Лучший способ похудеть
Быстрая потеря веса – это всегда стресс для организма. В свою очередь, ходьба – это физиологичный и здоровый способ избавления от лишних килограммов. Более того, 1 час ходьбы даже в быстром темпе не вызывает существенного повышения уровня гормона голода – грелина. Поэтому после ходьбы Вы не будете чувствовать такой же голод, как после часа бега или тяжелых тренировок в спортзале.
Сколько Вы потеряете за час ходьбы, зависит от Вашего веса и скорости ходьбы.
Приведенная ниже таблица позволит Вам вести расчет калорий, подбирая оптимальную скорость ходьбы.
Для миллионов людей причина лишнего веса кроется не только в отсутствии физической активности, но и в неумеренном потреблении сладостей. Исследование австрийских ученых из университета Инсбрука показало, что ходьба существенно снижает тягу к сладкому.
Вместе с тем, после ходьбы люди склонны потреблять жиры и белки в больших количествах. Поэтому, каждому желающему похудеть с помощью ходьбы, важно не допускать переедания.
Интересный факт!
За всю жизнь человек, в среднем, проходит 200 тысяч километров. Это расстояние эквивалентно пяти земным экваторам.
Улучшение кровообращения и питания клеток
Человек создан для движения. Для поддержания нормального кровообращения мы должны быть активными каждый день.
Плохое кровообращение приводит к недостаточному питанию клеток и тканей, поэтому оно прямо или косвенно связано с большинством известных заболеваний.
Среди явных признаков плохого кровообращения выделяют следующие:
- упадок сил и синдром хронической усталости;
- ухудшение памяти и концентрации внимания;
- выпадение волос;
- эректильная дисфункция у мужчин;
- ослабление иммунитета из-за плохой циркуляции иммунных клеток.
Здоровье сосудов и сердца
Это невозможно без физической активности. И вот почему…
Внутренний слой сосудов, эндотелий, выделяет оксид азота. Наше сердце пронизано сосудами, а его камеры изнутри выстланы все тем же эндотелием.
Это вещество выполняет две важные защитные функции:
- предотвращает воспаление стенки сосудов, с чего всегда начинается образование атеросклеротической бляшки;
- расслабляет мышечный слой сосудов, позволяя им расширяться.
А для достаточного выделения оксида азота в сосудах нам необходимо стимулировать кровоток. Соответственно, у тех людей, которые каждый день занимаются ходьбой, оксид азота вырабатывается нормально, причем независимо от возраста.
Интересный факт!
Ученые из Университета Колорадо (США) в ходе исследования установили, что всего за 3 месяца регулярной ходьбы у людей с нарушенной функцией эндотелия сосудов выработка оксида азота полностью восстанавливается.
Профилактика тромбоза
При недостаточной физической активности, особенно у людей старшего возраста, неизбежно повышается опасность развития тромбоза, который приводит к почечной недостаточности, а также к тромбоэмболии легочной артерии, что чревато повреждением легких, сердца и других органов.
Во время ходьбы в крови многократно возрастает скорость фибринолиза – процесса естественного растворения кровяных сгустков. Более того, фибринолиз усиливается пропорционально времени и темпу ходьбы. Поэтому для профилактики тромбоза врачи рекомендуют ходить в среднем или быстром темпе не менее часа в день.
Важно!
Фибринолитическая активность крови сохраняется еще в течение часа после прогулки!
Укрепление мышц
Во время ходьбы мы напрягаем самые разные группы мышц. Однако необходимо помнить, что только при регулярной ежедневной ходьбе наши мышцы накапливают тренировочный эффект, крепнут и работают более эффективно – потребляя тот же самый объем кислорода, они производят больше энергии. Поэтому ходьба делает нас более выносливыми и увеличивает физическую силу.
Многие думают, что ходьба – удел стариков, но это далеко от истины. Даже профессиональные спортсмены практикуют ходьбу в качестве кросс-тренинга – для восстановления либо как дополнительный вид тренировки.
А еще это достаточно мощная тренировка наших голеней, а именно икроножной и камбаловидной мышц. Они оказывают немалую помощь нашему сердцу благодаря механизму «мышечно-венозной помпы».
Во время ходьбы мышцы голени работают, как насосы. Сокращаясь, они сжимают глубокие вены ног, тем самым, помогая венозной крови преодолеть силу тяжести и вернуться к сердцу. При этом венозные клапаны препятствуют обратному току крови.
Чем сильнее мышцы голени, тем большую помощь они оказывают нашему сердцу.
Важно помнить, что отсутствие нагрузки на мышцы голеней приводит к застою крови в ногах и образованию сгустков, которые вызывают тромбоз глубоких вен ног. Характерные симптомы этой болезни – отечность и боли в ногах.
Здоровые суставы ног
Ходьба, в отличие от бега, не вызывает ударных нагрузок на суставы. При этом она стимулирует движение синовиальной жидкости в полости сустава, что улучшает питание и восстановление хрящевой ткани.
Людям с развивающимся артрозом важно помнить, что сустав живет только, когда он функционирует. Ежедневная ходьба может значительно замедлить развитие этой неприятной болезни.
Кроме того, для суставов ног очень важен тонус мышц и связок. Отсутствие нагрузки на ноги приводит к дисбалансу мышечной системы – сгибатели входят в гипертонус, а разгибатели расслабляются, у человека начинают подгибаться колени, а это перегружает сустав.
Спасение от сахарного диабета
Исследования показывают, что люди, которые ходят на работу пешком, на 40% реже заболевают сахарным диабетом, по сравнению с теми, кто пользуется автотранспортом.
Для профилактики диабета второго типа специалисты рекомендуют уделять ходьбе не менее 60 минут в день.
Для оптимальной регуляции уровня сахара в крови часовую прогулку лучше разбить на 3 – 4 короткие прогулки по 15 – 20 минут. Ходить рекомендуется после еды.
Нормализация давления
Хронически повышенное давление опасно для сердца и почек. Для снижения давления врачи рекомендуют заниматься физической активностью и бороться с лишним весом. Ходьба прекрасно решает обе эти задачи.
Корейские ученые определили, что у людей с давлением выше нормы всего 40-минутная ходьба со скоростью 5 – 6 километров в час снижала этот показатель на 5 пунктов. Причем при регулярной ходьбе этот результат закрепляется.
А специалисты «Института сердца и сосудов штата Провиденс» рекомендуют практиковать ходьбу не менее 1 часа в день, чтобы получить стойкое снижение давления на 10 пунктов.
Интересный факт!
По данным ВОЗ, по причине отсутствия физической активности ежегодно умирает 3 млн. 200 тыс. человек.
Психотерапевтические эффекты ходьбы
Ежедневная часовая прогулка оказывает потрясающий психотерапевтический эффект, а именно:
- улучшает качество сна;
- снижает стресс и тревожность;
- снимает умственно-эмоциональное напряжение;
- улучшает настроение и даже самооценку.
Ходьба не хуже, чем другие виды физической активности, борется с депрессией, отвлекает от навязчивых мыслей, дает чувство контроля над ситуацией и, что немаловажно, повышает уровень серотонина в крови, который также называют «гормоном счастья».
Улучшение памяти и когнитивных функций
Ежедневная ходьба улучшает мозговую активность, память, внимание и скорость обработки информации, а также уменьшает риск деменции.
Согласно утверждению знаменитого российского невролога Дмитрия Шубина, ходьба также является прекрасной профилактикой болезни Альцгеймера.
Укрепление иммунитета
Практикуя ежедневную ходьбу по часу в день, Вы окажете большую услугу нашей иммунной системе. И вот почему…
Иммунный ответ на вторжение инфекции во многом зависит от скорости обмена веществ. Ходьба в среднем или быстром темпе ускоряет обмен веществ и кровообращение. Это обеспечивает эффективную доставку иммунных клеток в любой участок организма.
Исследования показывают, что ходьба, бег или езда на велосипеде значительно снижают риск развития бактериальных и вирусных инфекционных заболеваний.
Что произойдет с Вашим телом, если каждый день ходить по 10 км?
Скандинавская ходьба: что будет с Вашим телом, если каждый день ходить по 5 км и более?
Источник
Польза ходьбы пешком, оздоровительная ходьба, как правильно ходить
О пользе пеших прогулок любят говорить спортсмены, тренеры, врачи и производители фитнес-браслетов. Доктор А.Л.Мясников, ведущий телепередачи «О самом главном» постоянно упоминает о их пользе. Один из недостатков современности это малоподвижность, причина многих недугов. К рекомендациям этих лиц стоит прислушаться.
Ведь пешая прогулка – самое физиологичное и безопасное для организма упражнение. Человеку нет необходимости покупать спортивный инвентарь или абонемент в спортзал. Это занятие улучшает самочувствие, снижает риск хронических заболеваний и даже помогает похудеть.
Влиянию ходьбы на здоровье людей посвящены десятки научных исследований.
Виды ходьбы
Всего нам известно четыре вида ходьбы, отличающихся интенсивностью:
- Обычная.
- Оздоровительная.
- Спортивная.
- Северная (скандинавская).
Каждый из перечисленных видов имеет свои нюансы и особенности. Так спортивная подходит для спортсменов при тренировках и как основной вид спортивных занятий.
Оздоровительная полезна для реабилитации после лечения от полученных травм и поддержания и снижения веса. Северная подходит для нагрузки на всё тело. Обычная — мы занимаемся ей ежедневно при походе в магазин, на работу и т.д.
Скандинавская ходьба
Главным преимуществом скандинавской ходьбы (Nordic Walking — NW) является её комплексность.
Она задействует многие мышцы и суставы тела.
В зависимости от потребностей NW может быть формой реабилитации, отдыха, тренировкой на выносливость, скоростной тренировкой, а также как формой фитнеса, которая поддерживает процесс похудания.
Почему растет популярность скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба — это относительно новый вид активности. Однако она уже является отличной альтернативой обычной ходьбе, бегу и езде на велосипеде.
Это комплексное упражнение, при котором работают различные мышцы и суставы тела.
Такие простые аксессуары как палки интенсивно задействуют не только ноги и бедра, но и руки, плечи, шею, спину, живот и грудь.
Как скандинавская ходьба влияет на организм
В технике Nordic Walking активируются все суставы и мышцы тела. Динамичные попеременные движения активизируют мышцы шеи, плеч и поясничного отдела, которые обычно перегружены статической работой.
Укрепляются мышцы лопаток, живота, ягодиц, ног и рук, ослабленные сидячей работой. В частности, отлично тренируются трехглавые мышцы руки, в просторечии известные как летучие мыши. Во время скандинавской ходьбы растягиваются сокращенные мышцы груди. Регулярные занятия постепенно восстанавливают фигуру и правильные привычки движения.
Опора на палку при каждом шаге отлично амортизирует пятки о землю, плавнее перекатывается через плюсневую кость и динамично отталкивает пальцы ног. Так снижается нагрузка на связки в суставах стопы, что является хорошей новостью для людей с плоскостопием. К минимуму сводится перегрузка суставов ног и позвоночника. Опора на палки облегчает работу суставов, что особенно важно для людей с избыточным весом и суставной дисфункцией.
Постепенно увеличивающиеся рельефные движения улучшают работу сухожилий в мышцах ног. Движения предотвращают перегрузку сухожилий и сухожильных капсул, снижают риск тендинита. Таким образом, Nordic Walking может быть разминкой для бегунов, позволяющей защитить и подготовить их к тяжелым нагрузкам.
Занятие скандинавской ходьбой
Динамическое движение в руках, плечах и туловище оказывает огромное влияние на активацию грудной клетки и легких. Восстановление правильного напряжения грудных мышц снижает сопротивление вдоха и увеличивает глубину дыхания. Иными словами, повышается эффективность дыхания.
Активация такого количества групп мышц одновременно — настоящий вызов сердцу. Однако попеременно сжимающиеся и расслабляющиеся мышцы тела действуют как дополнительная поддержка для сердца. Каждая мышца вызывает движение крови в кровеносных сосудах.
Доставка нервных импульсов при попеременном движении приводит к интеграции полушарий головного мозга. Сознательное вовлечение левой и правой сторон тела развивает связь между полушариями и сторонами тела, что приводит к развитию новых нервных связей. Это приводит к улучшению координации, баланса и ассоциаций.
Скандинавская ходьба универсальна
Обычные бег или ходьба в значительной степени затрагивают нижние части тела. Верхняя часть тела частично активируется, однако не так интенсивно, как при нордической ходьбе.
Езда на велосипеде позволяет свободно двигать ногами и бедрами, но вызывает перегрузку шейного и поясничного отделов позвоночника.
Длительные нагрузки на суставы кистей, предплечий, плеч и шеи приводят к их утомлению и растяжению.
Спортивная ходьба
Этот вид представлен на Олимпийских играх.
Соревнования по спортивной ходьбе
Наравне с ходьбой и бегом спортивная ходьба также помогает похудению, укрепляет здоровье.
Техника выполнения сильно отличается от обычного шага и бега, здесь есть два условия: первое — наступать надо на прямую ногу и второе — одна из ног всегда должна находиться на земле.
Занятия на тренажёре
В случае ненастной погоды можно воспользоваться тренажёром. Ещё у него есть название степпер от английского «степ» — шаг.
Занятие на тренажёре
Также как и на свежем воздухе занятия на степпере способствуют укреплению сердца, дыхательной системы и снижению веса.
Тренировка на тренажёре подходит как подготовленным спортсменам, так и начинающим.
В чём заключается польза ходьбы пешком
Во время прогулки у занимающегося усиливаются кровообращение в конечностях, позвоночнике, суставах, пищеварительном тракте, органах малого таза. В результате все ткани насыщаются кислородом.
Кроме того, лимфа доставляет питательные вещества (витамины, макро и микроэлементы) в каждую клеточку организма. Это приводит к следующим положительным эффектам:
- улучшению состояния кожи, волос, ногтей;
- повышению физической и умственной работоспособности;
- снятию мышечных зажимов;
- расслаблению позвоночника;
- укреплению кровеносных сосудов;
- нормализации работы сердца, печени, почек и других жизненно важных органов;
- ускорению обменных процессов.
Прогулка пешком помогает отвлечься от неприятных мыслей. Особенно полезно гулять по утрам, чтобы взбодриться перед рабочим днём и повысить продуктивность.
К интересным выводам пришли учёные из Стэндфордского университета. Они выяснили, что люди, ведущие активный образ жизни, выдают в 1,5 раза больше творческих идей, чем их малоподвижные коллеги.
Ходьба пешком для пользы имеет накопительный эффект. Чем больше месяцев подряд выходить на прогулку, тем становишься стройнее и здоровее.
Польза для женщин
Основная польза для женщин заключается в улучшении работы репродуктивной системы. Движения ног усиливают кровообращение в органах малого таза, предотвращая застойные процессы.
А постоянное снабжение клеток кислородом позволяет нормализовать гормональный фон.
Кроме того, ходьба пешком продлевает молодость. Прогулки по вечерам улучшают сон. Последний просто необходим для профилактики возрастных изменений.
Польза для мужчин
Польза прогулок для мужчин заключается в повышении физической силы и выносливости. Ведь прогулка в быстром темпе отлично тренирует мышцы.
Особенно в том случае, если мужчина ходит по неровной поверхности (гравийной дороге, песку, горному склону).
Также прогулка положительно влияет на состояние сосудов половых органов, предотвращая эректильную дисфункцию. Мужчины, ведущие активный образ жизни, отмечают улучшения в интимной сфере.
Польза для пожилых людей
Максимальную пользу занятие приносит пожилым людям. Оно снижает риск опасных хронических заболеваний.
Ниже приведено два известных научных обзора, посвящённых этому вопросу.
- Обзор Университетского колледжа Лондона. Учёные просмотрели более 4 тысяч научных статей о влиянии прогулок на состояние здоровья, написанных в 1970-2007 годах. Оказалось, что регулярные прогулки снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, а преждевременной смерти – на 32%.
- Обзор семи исследований Гарвардского университета. В одном из экспериментов приняли участие более 10 тысяч человек. Учёные пришли к выводу, что ежедневная тренировка в объёме более 2 км снижает риск преждевременной смерти от любых причин на 22%.
Чем вызваны подобные эффекты? Всё просто. Во время занятий на свежем воздухе человек тренирует мышцы миокарда и разгоняет кровь по всему телу. Это приводит к нормализации давления, пульса, очищению артерий от «плохого» холестерина. Так сердечно-сосудистая система постепенно оздоравливается.
Кроме того, при прогулках позвоночник принимает естественное прямое положение и расслабляется. Поэтому они служат отличной профилактикой остеохондроза.
Как правильно ходить, чтобы не навредить здоровью
На эффект занятий влияют три показателя: регулярность, темп и продолжительность. Первый самый важный. Нам необходимо гулять каждый день или заменять этот вид активности другими физическими упражнениями.
При наличии хронических заболеваний сердца или опорно-двигательного аппарата врачи рекомендуют продолжительную ходьбу (1-2 часа) в медленном темпе (2-3 км/ч или до 70 шагов в минуту).
Молодым и здоровым людям полезно гулять быстро (3-5 км/ч или до 110 шагов в минуту) минимум по 30-40 минут в день. А для похудения необходимо увеличить скорость до 6 км/ч и поискать дорожки с неровным рельефом. Затраты энергии возрастут в 3 раза.
Во время прогулки необходимо соблюдать правила, приведённые ниже.
- Наращивать темп постепенно. Начать стоит с медленной ходьбы, а затем плавно перейти на быструю и спортивную.
- Следить за самочувствием. Если появляется одышка, надо сбавлять скорость. Чрезмерные нагрузки вредны для сердца. Интенсивность ходьбы рекомендуется уменьшать после перенесённых вирусных инфекций.
- Дышать носом. Втягивание воздуха ртом повышает риск возникновения заболеваний верхних дыхательных путей. Кроме того, так в лёгкие попадает больше пыли и выхлопных газов от автомобилей. Дышать носом в одном ритме с движением ног.
- Выбирать спокойные места с благоприятной экологией. Врачи рекомендуют гулять в парке, лесу, на окраине города. Если такой возможности нет, хотя бы держаться подальше от проезжей части.
- Использовать удобную обувь. Например, кроссовки, кеды, ботинки или разношенные сапоги. Не допустимо гулять по улице в туфлях на высоком каблуке или босоножках, которые натирают пальцы.
- Надевать носки из натуральных материалов. Они смягчат соприкосновение ступней с твёрдой поверхностью, впитают лишнюю влагу и обеспечат комфорт во время прогулки.
После занятий рекомендуется принять душ, выпить 1-2 стакана воды и отдохнуть. Такой подход позволит сохранить отличное самочувствие на протяжении всего дня.
Сколько шагов нужно проходить в день
В Интернете и СМИ распространяется много мифов о том, какое расстояние надо преодолевать ежедневно. Самая популярная цифра – 10000 шагов (около 7-8 км). Она появилась в 60-х годах XX века в Японии в связи с изобретением первого электронного шагомера.
Однако ни ВОЗ, ни другие медицинские учреждения не дают официальных рекомендаций о том, сколько надо преодолевать пешком в день. Ведь точный ответ зависит от целого ряда факторов:
Кроме того, учитывать нужно не просто количество шагов, а все виды физической активности в совокупности. Ведь человек может не пойти на прогулку, зато сутки разгружать вагоны или устроить генеральную уборку квартиры.
Большинству здоровых людей, не занимающихся спортом, полезно проходить 6000-10000 шагов в день. В старшем возрасте или после перенесённых травм можно уменьшить эту планку.
Помогает ли прогулка похудеть
Приверженцы здорового образа жизни часто интересуются, сколько калорий сжигает занимающийся при такой нагрузке. Универсального ответа на этот вопрос нет. Результат зависит от следующих факторов:
- веса (особенно мышц);
- скорости обменных процессов в организме;
- рельефа местности;
- темпа.
В среднем человек с массой тела 70 кг тратит за 1 час быстрого прогулочного шага 150-300 ккал. Столько энергии содержится в кусочке жареной свинины или булочке с изюмом. Поэтому рассчитывать только на прогулки не стоит.
Для эффективного похудения занимающемуся придётся сочетать прогулки на воздухе с другими физическими упражнениями, подсчётом калорий и оздоровительными процедурами (сауной, антицеллюлитным массажем, обёртываниями).
Преимущества ходьбы пешком по сравнению с бегом
Бег причиняет здоровью не только пользу, но и вред. Он создаёт дополнительную нагрузку на суставы ног и позвоночник, повышает риск травм. Особенно в тех случаях, когда человек бегает по асфальту.
Соревнование по бегу
Такой вид физической активности противопоказан лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, эпилепсией.
Прогулки абсолютно безопасны для здоровья. Даже людям, которые недавно перенесли травмы, рекомендуется такая активность в целях восстановления.
А с точки зрения похудения 1 час прогулки сжигает столько же калорий, сколько 30 минут бега. Кроме того, во время пешей прогулки человек практически не потеет и долго не устаёт.
Заключение
Таким образом, ходьба пешком – это самый простой способ укрепить здоровье. Она не имеет противопоказаний, бесплатна, доставляет нам удовольствие и повышает умственные способности.
Ходить необходимо как можно чаще: до магазина, остановки, офиса, во время обеденного перерыва, после работы, перед сном. Затраченные усилия вернутся в троекратном размере!
Самая длинная дорога начинается с первого шага
древняя китайская поговорка
Призываю всех сделать этот шаг.
Польза от ходьбы пешком будет максимальной, если прогулки будут ежедневными. Их продолжительность должна быть не менее 35-40 минут.
Сам я хожу пешком ежедневно по утрам около 60 минут. Раньше ходил на работу примерно так же и старался не пользоваться лифтами. Кроме того, бросил курить. Чувствую себя хорошо, давление в норме. Призываю всех следить за своим здоровьем и укреплять его занявшись ходьбой.
Если вы считаете эту статью интересной, то оставьте комментарий.
С уважением, Алексей.
Сделай репост – выиграй ноутбук!
Каждый месяц 1 числа iBook.pro разыгрывает подарки.
- Нажми на одну из кнопок соц. сетей
- Получи персональный купон
- Выиграй ноутбук LENOVO или HP
—> 
LENOVO или HP от 40-50 т.р., 8-16ГБ DDR4, SSD, экран 15.6″, Windows 10
Источник