Ходьба для здоровья мужчины сколько ходить

Чем полезна ходьба пешком для здоровья?

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

• Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

• Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

• Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

• ходьба на месте;
• пешком;
• скандинавская;
• спортивная;
• энергетическая;
• по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

• улучшении работы сердечной мышцы;
• усиленной вентиляции легких;
• укреплении мышечных тканей.

Чтобы не навредить здоровью, следует правильно подбирать палки. Их размер высчитывается по формуле: Р*К, где Р – рост атлета, а К – постоянный коэффициент, равный 0,68.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

• Начальная.
  • махи ногами;
  • неглубокие приседания;
  • прыжки на месте.
• Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
  • широкие шаги с фиксацией тела;
  • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

• Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
• Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
• Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
• Повышенное артериальное давление.
• Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

Источник

Среднее количество шагов в день по возрасту, полу и роду занятий

Хотя нет строгих правил о том, сколько шагов в день должен делать человек, активность и увеличение среднего количества шагов в день может помочь людям достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Использование шаговых трекеров, приложений для смартфонов и других удобных для фитнеса устройств может помочь людям подсчитать, сколько шагов они делают каждый день.

Среднесуточное количество шагов человека может зависеть от ряда факторов. К ним относятся возраст, пол, профессия и даже местоположение.

Спортивная ходьба — польза

Для большинства людей ходьба — это дешевая и легкодоступная форма физической активности. Рекомендуется получать 150 минут умеренной интенсивности активности, такой как быстрая ходьба, каждую неделю. Регулярная физическая активность укрепляет мышечную силу и выносливость. Спортивная ходьба также может играть определенную роль в профилактике ряда хронических заболеваний, таких как:

Ходьба представляет меньший риск получения травм по сравнению с интенсивными видами спорта. Кроме того, в большинстве случаев ходьба не требует специального снаряжения или одежды для занятий.

Количество шагов в день по возрасту

Среднее ежедневное количество шагов, которые человек делает, может колебаться с возрастом. Исследование, опубликованное в Journal of Occupational and Environmental Medicine , показало, что взрослые, принимавшие участие в соревновании, делали в среднем 6 886 шагов в день. Однако это число может быть несколько выше, поскольку участники непосредственно участвовали в другой деятельности.

Результаты исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показали, что взрослые люди делают в среднем 5117 шагов в день. Более молодые люди и дети могут делать больше шагов в день. Исследование 2011 года показало, что люди в возрасте до 18 лет могут делать от 10 000 до 16 000 шагов в день. Пожилые люди отличаются от других групп. Например, в другом исследовании отмечается, что здоровые пожилые люди могут в среднем делать 2000-9000 шагов в день.

Количество шагов в день по полу

Среднее количество шагов, которые человек делает в день, также может зависеть от пола. Взрослые мужчины делают около 5340 шагов в день, в то время как женщины около 4912 шагов в день. Мальчики ежедневно делают от 12 000 до 16 000 шагов. Маленькие девочки от 10 000 до 13 000 шагов.

Количество шагов в день по сфере деятельности

Количество шагов, которые человек делает каждый день, также может зависеть от типа выполняемой им работы. Например, люди, которые работают на ногах — например, строители, курьеры, почтовые работники и те, кто работает в торговле или сфере услуг, — могут в среднем делать больше ежедневных шагов, чем люди, которые часами сидят за письменным столом. Однако официальных исследований, сравнивающих эти группы, не проводилось.

Среднее количество шагов по странам

Количество шагов человека также может зависеть от его местоположения. Например, исследование в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise отмечает, что люди в Соединенных Штатах делали меньше шагов в день, чем люди из Японии, Австралии и Швейцарии. Это может быть связано с различиями в образе жизни, транспорте или общем состоянии здоровья людей в этих местах.

Сколько шагов должен делать человек?

Для людей, которым трудно выполнять рекомендуемые уровни активности каждый день, выполнение большего количества шагов может увеличить общую активность. Взрослые люди должны ходить по 30 минут в день, что составляет около 3000-4000 шагов.

Для среднего человека быстрая ходьба означает 100 шагов в минуту. Этого достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но человек должен чувствовать себя комфортно во время ходьбы. Добавление большего количества шагов или других действий к регулярным упражнениям может принести больше пользы. Активные, в остальном здоровые люди могут стремиться к отметке в 10 000 шагов, хотя другие формы активности также следует учитывать. Для пожилых людей эта рекомендация может быть несколько ниже. Например, исследование в JAMA Internal Medicine показало, что пожилые женщины, которые делали от 4400 до 7500 шагов в день, имели более низкий риск смертности от всех причин, чем люди, которые делали менее 2700 шагов в день.

Как увеличить количество шагов

Существует несколько способов увеличить количество шагов и общий уровень активности, особенно когда вы только начинаете заниматься ходьбой.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Начинать любой новый уровень деятельности может быть непросто. Необходимо установить цели и записать их, чтобы оставаться мотивированным. Это должны быть достижимые цели. Например, поставьте себе цель сначала ходить по 10 минут каждый день, постепенно увеличивая это время до 30 минут каждый день в течение 6 месяцев. Для других людей может помочь постановка целей расстояния, например, пройти 1 милю или дойти до ориентира по улице и обратно. Постановка небольших целей и их достижение могут помочь человеку сохранить мотивацию.

Гуляйте по приятным местам

Прогулка в приятных местах может помочь некоторым людям совершать свои ежедневные шаги. Для других, однако, прогулка по торговому центру может сохранить их мотивацию. Для каждого человека важно решить, что он находит наиболее приятным.

Гулять с другом

Прогулка с приятелем может помочь человеку увеличить количество шагов, отвлекая его ум от самой деятельности. Превращение ходьбы в социальную деятельность может сделать ее более приятной и помочь человеку больше ходить, а также обеспечить взаимную ответственность и мотивацию.

Возьми собаку

Прогулка с собакой может сохранить мотивацию некоторых людей ходить дольше или гулять в новых местах, что также может сделать прогулку более приятной.

Паркуйтесь подальше

В районах с большими парковками такие действия, как парковка подальше, могут помочь человеку увеличить количество шагов.

Подняться по лестнице

Если это возможно, выбор в пользу лестницы, а не лифта, может увеличить ежедневное количество шагов человека.

Отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса поможет некоторым людям увидеть результаты, которого они добиваются. Ведение простого журнала прогресса, в котором записывается дата, количество шагов, могут помочь наблюдать прогресс. Это поможет сохранять мотивацию, чтобы предпринять дополнительные шаги.

Заключение

Среднее количество шагов, которое человек делает каждый день, зависит от ряда факторов. Люди, которые активно пытаются увеличить количество шагов, могут сосредоточиться на определении своего среднего уровня физической активности, а затем найти способы повышать его. Попытка достичь рекомендаций по физической активности — это вызов себе двигаться вперед и достигать новых целей в фитнесе.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Учредитель сетевого издания (Medical Insider), главный редактор, автор статей.

Врач ультразвуковой диагностики в СЗЦДМ, г. Санкт-Петербург

Источник