Хочу заняться своим здоровьем с чего начать

Способы поддержания здоровья на каждый день

В 1948 году Всемирная организация здравоохранения определила «здоровье» следующим образом:

«Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или недугов».

Система здравоохранения существует, чтобы помочь людям поддерживать это оптимальное состояние здоровья. По данным Минфина России, расходы на здравоохранение в 2019 году составили 713 миллиардов рублей [Минфин России, 2020]. Однако, несмотря на эти расходы, люди в России имеют меньшую продолжительность жизни, чем люди в других развитых странах. Это связано с целым рядом факторов, включая доступность здравоохранительных услуг, влияние окружающей среды и образ жизни самого человека.

И если на первые два фактора мы не всегда можем оказать влияние, то изменить свой образ жизни – в наших силах. На курсе «Здоровый образ жизни» мы системно подходим к вопросам питания, спорта и психического здоровья, поэтому, если вопрос поддержания здоровья для вас актуален, предлагаем вам его пройти. Ну а сегодня в статье мы объясним, почему стоит придерживаться здорового образа жизни, и расскажем о некоторых способах его поддержания.

Преимущества здоровых привычек

Каждый человек знает с детства, что здоровые привычки вроде потребления полезной еды и выполнения физических упражнений – это хорошо. Но вы когда-нибудь задумывались о том, почему конкретно следует практиковать эти привычки? Здоровые привычки – это любое поведение, которое приносит пользу вашему физическому, психическому и эмоциональному здоровью. То есть они улучшают ваше общее самочувствие.

Здоровые привычки трудно выработать, и они часто требуют изменения мышления. Но если вы готовы пойти на жертвы ради улучшения своего здоровья, результаты будут радовать вас не один год, независимо от вашего пола, возраста и физических способностей. Вот пять преимуществ здорового образа жизни:

1. Контроль веса. Правильное питание и регулярные физические нагрузки помогут вам избежать избыточного набора веса.
2. Улучшение настроения. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов. Эндорфины – это химические вещества мозга, которые заставляют человека чувствовать себя счастливее и спокойнее. К тому же ЗОЖ способствует улучшению телосложения. Следовательно, вы начнете лучше относиться к своей внешности, что может повысить вашу уверенность в себе. Есть и краткосрочные выгоды от физических упражнений – это улучшение когнитивных функций и снижение стресса.
3. Предупреждение болезней. Регулярные физические упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и иммунитет. Таким образом, вы сумеете предотвратить многие заболевания. Но помните о важности предварительной консультации с врачом.
4. Повышение энергии. Мы все испытываем чувство вялости после того, как съедим слишком большое количество нездоровой пищи. Напротив, когда мы придерживаемся сбалансированного питания, наше тело получает топливо, необходимое для выполнения повседневных задач. А регулярные физические нагрузки способствуют своевременной доставке кислорода и питательных веществ к тканям, улучшают мышечную силу и повышают выносливость, давая человеку больше энергии.
5. Продление жизни. Когда вы практикуете здоровые привычки, вы повышаете свои шансы на более длинную жизнь. В США на протяжении 8 лет проводили исследование, в котором приняли участие 13 000 человек. Исследование показало, что люди, совершающие пешие прогулки всего 30 минут в день, значительно снижали вероятность преждевременной смерти по сравнению с теми, кто занимался ходьбой нечасто [The American Council on Exercise, 2009]. Что же говорить о более серьезной физической активности?

Преимущества здорового образа жизни очевидны, но начать ему следовать нелегко. Вы не измените свое мышление и поведение в одночасье, так что наберитесь терпения и включайте здоровые привычки в свою жизнь постепенно.

Способы поддержания здоровья на каждый день

Лучший способ сохранить здоровье – это поддерживать его ежедневно с помощью здорового образа жизни, а не ждать, пока болезнь или недомогание заставит вас решать серьезные проблемы.

Конечно, невозможно на 100% защитить себя от заболеваний. Тем не менее человек должен делать все возможное для развития устойчивости и подготовки тела и разума к тому, чтобы справляться с болезнями по мере их возникновения.

Есть много разных способов поддерживать свое здоровье. Ниже приведены 8 самых важных и простых вещей, которые вы можете делать ежедневно, чтобы жить счастливой, здоровой жизнью.

Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания

Пища – это топливо, которое держит ваше тело в тонусе. В то же время пища может быть и ядом, медленно разрушающим вас. Все зависит не только от того, что вы едите, но и от того, сколько и как часто вы едите.

Существует распространенное заблуждение, что фрукты и овощи являются единственными компонентами здорового питания. Без сомнения, они очень важны, но они не единственные полезные продукты. Фактически, здоровое питание – это установление баланса между ключевыми группами продуктов, в которые также входят белки, жиры и углеводы.

Принципы сбалансированного питания:

• Ешьте разнообразные продукты богатые питательными веществами. Тело нуждается в более чем 40 различных питательных веществах. Ваш ежедневный выбор еды должен включать хорошие углеводы, белки и полезные жиры (орехи, рыба, маслины, авокадо и др.)
• Ешьте умеренные порции. Если вы сохраните размер порции умеренным, вам будет легче не отказываться от любимой еды и придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
• Не пропускайте приемы пищи. Пропуск завтрака или обеда может привести к неконтролируемому голоду и часто приводит к перееданию впоследствии. Кроме того, пропуск завтрака может повысить уровень сахара в крови, что увеличивает запас жира в организме. Перекус между регулярными приемами пищи может спасти вас в условиях катастрофической нехватки времени, но в день у вас должны быть как минимум два сбалансированных приема пищи.
• Не исключайте из своего рациона определенные продукты. Поскольку наш организм нуждается в разнообразном питании, плохая идея исключить всю соль, жир и сахар из рациона, если это не предписано лечащим врачом. Выбор более здоровых вариантов, например, обезжиренных молочных продуктов, поможет вам сохранить сбалансированное питание.

Придерживаясь сбалансированного питания, также важно избегать неправильно обработанной пищи. Существует веская причина, по которой ее называют нездоровой едой. Фаст-фуд, например, наполняет ваше тело вредными для здоровья токсинами и избытком жиров. Так что вместо куска пиццы и колы сделайте выбор в пользу запеканки и свежевыжатого сока.

Будьте активными

Вести активный образ жизни – еще один отличный способ поддерживать свое здоровье. Физические нагрузки помогают не только вашему телу, но и вашему разуму и имеют множество преимуществ.

Специалисты советуют выполнять как минимум 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. Чтобы регулярно заниматься спортом, выбирайте занятия, которые вам действительно нравятся. Это могут быть йога, бег, плавание и т.д. Примеры активностей средней интенсивности:

• быстрая ходьба;
• аквааэробика;
• танцы;
• садоводство;
• теннис;
• спокойная езда на велосипеде.

Если вы не можете выделять так много времени для упражнений, поищите простые способы повысить свою активность в течение дня. Например, попробуйте ходить пешком вместо поездок на личном или общественном транспорте, подниматься пешком по лестнице вместо использования лифта, или ходить по квартире, когда вы разговариваете по телефону. Важно стараться быть активным в течение дня.

Управляйте стрессом

Быть здоровым – это не только про крепкое и здоровое тело. Как мы уже отмечали ранее, в понятие здоровья входит и забота об уме. Исследования показали, что стресс и депрессия могут фактически проявляться как физические заболевания. Один из вариантов проявления – через снижение иммунитета.

• Тренировки. Физические упражнения способствуют выделению «гормонов счастья» – эндорфинов.
• Психическая саморегуляция. С помощью простых методов психической саморегуляции человек способен управлять стрессом. Например, соответствующие аффирмации помогут вам запрограммировать свое сознание на то, что вы легко справляетесь с любыми проблемами.
• Медитации. Успокоить ум позволяют и расслабляющие практики – медитируйте любым подходящим способом. Здесь могут помочь даже сеанс массажа или расслабляющие ванны.
• Профессиональная помощь. Иногда для решения психических проблем требуется чуть больше силы воли. Так что подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, если вам трудно бороться со своим подавленным состоянием самостоятельно.

Держите в тонусе и тело, и ум. Только тогда вы сможете говорить о полноценном здоровье.

Улучшите качество сна

По большей части, забота о своем теле – это ваша работа. Тем не менее есть несколько функций, которые ваше тело выполняет самостоятельно. Одной из них является сон. Это автономное состояние позволяет организму отдыхать и восстанавливаться. Ваша задача – не препятствовать своему организму. Просто следите за качеством и количеством сна.

По данным некоммерческой благотворительной организации Sleep Foundation, подростку необходимо 8-10 часов сна, взрослым в возрасте от 18 до 64 лет требуется 7-9 часов сна, а людям старше 65 лет – не менее 7-8 часов [Sleep Foundation, 2020].

Качество сна, с другой стороны, зависит от многих факторов – способности быстро заснуть, поддерживать глубокий сон, а также от внешних воздействий.

Улучшить качество сна можно следующим образом:

• избегайте во второй половине дня потребления кофе, энергетических напитков или прочих стимуляторов мозга;
• обеспечьте себе максимально тихое и удобное спальное место;
• не подвергайте себя воздействию яркого света перед сном, это нарушает выработку гормона сна – мелатонина.

Перечисленные действия позволят вам лучше спать и эффективно восстанавливать силы.

Поддерживайте социальные отношения

Еще один уникальный, но очень эффективный способ поддержания здоровья – это социальные взаимодействия.

Общение с людьми и романтические отношения помогают психическому здоровью так же, как и физические упражнения. В дополнение к эндорфинам, время, проведенное с близкими людьми, увеличивает уровень адреналина и окситоцина в организме. Эти биохимические вещества помогают улучшить настроение и общее состояние здоровья.

Устанавливайте любые социальные связи: волонтерство, вступление в клуб по интересам или посещение общественных мероприятий – все это поднимет вам настроение, а психика будет нормально функционировать. Не изолируйте себя. Это и правда работает.

Держите свой мозг в тонусе

Мозг, как мышца, нуждается в постоянных упражнениях, чтобы оставаться в тонусе. Центральная нервная система контролирует все процессы в организме, от переваривания и усвоения пищи, до движения и даже дыхания. Мозг находится в самом центре этой сложной системы и поэтому нуждается в заботе.

Тренировка мозга также помогает развить когнитивные функции. Это означает улучшение бдительности, концентрации внимания, памяти и даже способности решать проблемы.

Один из способов сохранить мозг здоровым – давать ему его любимые продукты. К ним относятся полезные жиры, такие как омега-3, витамины, минералы и, конечно, вода. Еще вы можете сохранить свой мозг здоровым, бросив ему вызов. Прочтите книгу, решите головоломку или что-то еще – любая активность способна поддерживать здоровье мозга. Главное – она должна быть систематической.

Пейте достаточное количество воды

Вода – буквально источник жизни. Она имеет много преимуществ, когда речь идет о здоровом образе жизни. Одним из них является тот факт, что вода помогает очистить тело не только снаружи, но и изнутри. А очищенный организм может демонстрировать максимальную производительность.

Специалисты до сих пор спорят о норме потребления воды в день, так часто рекомендуемые восемь стаканов воды в день (2 литра) – не панацея для всех. У разных людей разные потребности. Но все же пить нужно не меньше 2 литров, в противном случае организм будет испытывать обезвоживание.

Проходите плановые медицинские осмотры

Не забывайте и о регулярных медицинских осмотрах. Неважно, 20 вам лет, 40 или 70. Обследования позволяют выявить и оперативно справиться с болезнями на ранних стадиях. Рак и разные инфекции гораздо сложнее лечить, если обнаружить их слишком поздно. Поэтому планируйте регулярные посещения врачей, чтобы быть уверенным в своем здоровье.

Не следуйте принципам ЗОЖ от случая к случаю, это неэффективно. Лучший способ воспользоваться перечисленными советами – включить их в свой ежедневный график.

Ежедневно поддерживать свое здоровье совсем несложно. Однако главным возражением многих людей на пути к хорошему здоровью является отсутствие времени. Если и вы считаете, что нынешний темп жизни не позволяет выделить время на здоровые привычки, рекомендуем вам пройти нашу онлайн-программу «Тайм-менеджмент», где всего за 5 недель обучения вы освоите самые эффективные техники по распределению своего времени.

Источник

10 шагов к здоровому образу жизни

С каждым новым срывом здоровья приходят и новые обещания. Обещания приносят надежду и желание себя улучшить.

Если посмотреть на срыв и последующие себе обещания в плане здоровья, то полезным будет просто заранее высыпаться, чуть больше заниматься физическими упражнениями, съедать небольшими порциями побольше овощей и фруктов.

Импульс к здоровому образу жизни (ЗОЖ) – это старт для новых действий, это шанс сменить привычки и старые шаблоны.

Если вы хотите укрепить здоровье, улучшить самочувствие, используйте внутреннюю мотивацию. Она поможет сделать изменения по улучшению физического и психического здоровья.

Перед вами 10 основных методов по внедрению здорового образа жизни. Рекомендуем выбрать один и сконцентрироваться на нём.

Обещания в Новый год

Мы не выполняем и не добиваемся успеха, потому что нет установлен правильный образ жизни. Установленный образ жизни должен поддерживать изменения.

Прочный успех придет, когда создадутся привычки для поддержания тех перемен, которые вы хотите увидеть в своей жизни.

Нельзя сдаваться, если потерпели неудачу. В напряженные и трудные времена нельзя опускать руки, нельзя капитулировать.

Откажитесь от новогодних обещаний. Вместо обещаний воспользуйтесь импульсом Нового года. Развивайте здоровые привычки. Те привычки, которые сохранятся с вами на долгий срок.

Они станут ключом к благополучию на дальнейшие годы. Самое большое значение имеет то, что делается каждый день, а не время от времени.

Определение областей для укрепления здоровья

Мы знаем: питаться следует правильно, требуется постоянно заниматься спортом, спать не меньше 8 часов, в течение дня пить воду. Выполнение перечисленного полезно, чтобы укрепить здоровье.

Мы думаем, что выполняем эти шаги для сохранения и укрепления здоровья. Но, проведенное исследование показало, что только 3% взрослых людей реализует принципы здорового образа жизни. Рассматривались всего четыре, но важных момента на пути к здоровью:

1. Отказ от курения.
2. Успешное снижение веса или поддержание веса по ИМТ с показателями от 18 до 25.
3. Употребление от пяти порций овощей и фруктов в день.
4. Выполнение упражнений по 30 минут пять раз в неделю.

Выполняют четыре пункта далеко не все. А выполнять эти пункты для здоровья намного важнее, чем смотреть сторис или комментировать посты в фейсбуке. Ведь речь идет о психическом и физическом укреплении организма, о формировании позитивной самооценки.

Прежде чем начать в новом году укреплять здоровье, найдите на проблемные области (с этим курсом будет эффективно). Начните работать с этими областями. Если особых проблем нет, начинайте укрепление с первых пунктов составленного списка, опускаясь по мере выполнения вниз.

Определите работающие моменты

Поддерживает здоровый образ жизни ваша способность выработать стратегии, работающие с вашим личным «Я».

Вспомните о том времени и моментах, когда удавалось выполнить определенные задачи. Подумайте о моментах, когда приходилось тяжело, когда приходилось бороться.

Какие обстоятельства стали наиболее полезными, побуждали сделать все возможное? Какие ситуации стали отвлекающими, что помешало тогда следовать целям?

Прежде чем вносить изменения в свой образ жизни, поймите причины, для чего перемены нужны. Определите, с чего нужно начать изменения. Оцените, какие перемены будут работать на вас, а какие нет. Сделайте эту оценку вне зависимости от ваших целей.

Изменяйте нездоровые привычки

Привычки – это регулярные действия каждый день. Начинаются от чистки зубов и заканчиваются прогулками перед сном. Для изменения поведения первым шагом становится оценивание привычек. Тех действий, которые прочно вошли в нашу жизнь и часто выполняются на автомате.

Привыкли каждое утро делать зарядку – прекрасно. Вы покупаете каждый день чипсы и Кока-колу – это вредная привычка.

Находите способы, как разрушить стереотипы нездоровых привычек. Ищите, как установить новые стандарты, при этом не меняя или совершенствуя здоровые привычки.

Каждый день начинайте с небольших изменений. Вы идете на работу – возьмите с собой здоровую еду. Обязательно возьмите бутылку негазированной минеральной воды, которую выпейте в течение дня.

Делайте небольшие, но мощные изменения

Нельзя находиться в подавленном состоянии и поддаваться искушению сдаться. Нужно начинать с малых действий и переходить постепенно на высокие уровни.

Упражнения выполняете чаще, но чувствуете, что находитесь не в форме? Начинайте выполнять с самых простых упражнений.

Прогуляйтесь по улице десять-пятнадцать минут, когда возвращаетесь домой. Сделайте дома тренировку в течение пяти минут. Хотя бы раз в неделю выполняйте полезные для укрепления организма действия.

Когда вы прочувствуете, что подобные действия вписываются в нормальный ритм вашей жизни, постепенно увеличивайте, добавляйте новые полезные привычки. Нельзя упрекать себя в случае неудачи. Случается проблема – вернитесь в начало. Пройдите путь снова. Создавайте привычки, которые можно легко освоить. Сделайте этот процесс своей целью.

Выстройте жизнь, которая сочетает работу и отдых

Часть предпринимателей утверждает, что баланс между личной жизнью и работой это миф. Система нахождения равновесия вынуждает нас часто совершать уступки. Создается чувство, что мы жонглируем между работой и личной жизнью, приобретая головную боль от стресса и кучи обязательств.

Не ищите баланс, примите факт, что границы работы и личного пространства – размыты. Владельнцы компаний понимают, что на работе сотруднику необходимо решать и жизненные вопросы. Поэтому при составлении рабочих графиков требуется гибкость.

Не сосредотачивайтесь на границах, где закончилась работа и началась личная жизнь. Находите способы, чтобы элементы жизни смешивать.

Принимайте последовательные, позитивные решения, которые станут отражать вашу значимость, цели, обязанности в разных жизненных сферах.

Употребляйте здоровую пищу

Мы есть то, что мы едим. Еда, которую потребляем, оказывает на здоровье самое непосредственное влияние.

Даже употребляя здоровую пищу, не отказывайтесь от выполнения упражнений. Регулярные занятия спортом поддерживают метаболизм, помогают сжигать внутренний жир.

Но, часто мы не можем отказаться от неправильной, вредной пищи. Со временем такое питание вызывает серьезные проблемы со здоровьем: увеличение веса, вплоть до ожирения, проблемы в работе органов сердца и сосудов, сахарный диабет II-го типа. С каждым годом эти проблемы «молодеют»: их стали чаще наблюдать в молодом возрасте.

Даже если у вас нормальный вес, убедитесь, что питаетесь правильно. Это важно для вашего здоровья на будущие годы.

Сократите потребления сахара, увеличьте употребление овощей, фруктов. Откажитесь от полуфабрикатов, от обработанной «удобной» пищи. Не отказывайтесь от сладкого и жирного, но умейте контролировать порции.

Научитесь качественно спать

Многие недооценивают количество и качество сна для полноценной жизни. Сон главная ценность здорового образа жизни, которую нужно оберегать от недосыпания.

Если мы питаемся правильной едой, делаем зарядку, избегаем вредных привычек, то должны спать восемь полноценных часов. Сон важен для нашего здоровья и благополучия на протяжении жизни.

Когда организм получает полноценный отдых, то это положительно влияет на психическое и физическое здоровье.

Для выполнения мозгом своих функций качественный сон – это ключевой фактор. От сна зависит ваша учеба, работа, мысли, реакция, общение с другими людьми.

The body suffers from lack of sleep, especially when solving problems that require increased concentration.

Если вы постоянно недосыпаете, то риск хронических болезней повышается в несколько раз.

От недосыпаний тело страдает, особенно решая задачи, требующие повышенной концентрации. Силы организма восстанавливаются во сне. Убедитесь, что сделали сон краеугольным камнем нового здорового образа жизни.

Управляйте стрессом

Мир требует от нас активности и постоянного напряжения. Действия в нашей жизни происходят настолько быстро, что приходится бороться, чтобы не отставать. В результате этого накапливается стресс.

Поэтому различайте вещи, которые можем контролировать, и вещи, не находящиеся в пределах нашего контроля.

Например, спущенное колесо во время поездки выходит из-под нашего контроля. Но, получение плохого отзыва за посредственно выполненную работу находится под нашим контролем.

Стрессом можно управлять. Стресс можно уменьшить. Возьмите под контроль вещи, которые возможно контролировать.

Когда возникает неожиданно неприятность, то вы будете достаточно расслаблены, чтобы сосредоточиться на ней и справитесь с проблемами, не перегружаясь. Занимайтесь расслабляющей терапией: медитации и выполнение глубокого дыхания помогают справиться со стрессом.

Поразмышляйте о настоящем моменте

Каждый день мы настолько сосредотачиваемся на повседневных проблемах, что не в состоянии насладиться тем хорошим, что происходит вокруг. Мы забываем радоваться моментам, которые сами переживаем.

В течение дня остановитесь на несколько минут: посмотрите на красоту окружающего мира, ощутите лучики солнца на лице, услышьте звуки радостного смеха, осознайте во время ходьбы, что это вы идите.

Находите среди поиска решений повседневных задач время, чтобы испытать удовольствие от каждой части вашего дня. Затем отступите назад и полюбуйтесь процессом, частью которого состоите.

Получайте удовольствие от всех этапов процесса созидания своего здорового образа жизни.

Меня зовут Елена. Я — психолог-практик, и просто счастливая женщина, которая вышла на свой путь; любящая жена и мать.

Личное консультирование по любым вопросам:

• Реализация и предназначение
• Карьера и бизнес
• Отношения
• Здоровье
• Личностный рост
• Проблемные ситуации
• .

Помогать людям – это дело души и сердца для меня.

Источник