Гречневая крупа для здоровья

Чем полезна гречка для организма — 5 научных фактов

Гречка – популярный диетический растительный продукт, который является основным ингредиентом многих традиционных блюд европейской и азиатской кухни. Различные блюда на основе гречневой крупы или муки получили широкое распространение в кулинарии.

Благодаря высокому содержанию минералов и антиоксидантов, гречка обладает полезными свойствами для здоровья человека. Она способна улучшить состояние сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем, а также оказать помощь в похудении.

5 полезных свойств

Ниже описаны 5 главных фактов о пользе гречки для нашего организма (с опорой на доказательную базу).

1. Содержит ценные вещества

Гречневая крупа – продукт с высокой калорийностью (около 343 калорий на 100 грамм), который содержит следующие питательные вещества:

Каждое из представленных веществ выполняет уникальную функцию в организме человека, например:

• пищевые волокна – поддерживают работу желудочно-кишечного тракта и улучшают пищеварение;
• марганец – обеспечивает рост и развитие всего организма, регулирует обмен веществ, особенно важен для детей;
• медь – восстанавливает проводимость нервных волокон сердца;
• магний – снижает риск развития хронических патологий эндокринной и сердечно-сосудистой систем;
• фосфор – необходим для поддержания минеральной плотности костных тканей.

2. Снижает уровень глюкозы в крови

Постоянно повышенный уровень сахара является серьёзным нарушением и постепенно вызывает развитие сахарного диабета II типа.

Гречневая крупа относится к группе продуктов с небольшим гликемическим индексом. Следовательно, после её употребления не наблюдается резкого повышения концентрации глюкозы в крови.

Многочисленные зарубежные исследования демонстрируют, что гречка даже способна снижать уровень сахара в крови на фоне течения сахарного диабета II типа. Например, по данным Канадских специалистов, концентрация глюкозы снижается на 12% спустя 1,5 часа после приёма и 19% — через 120 минут.

Предполагается, что в основе биологического эффекта лежит действие D-хироинозита (d-Cl), входящего в состав гречневой каши. Он воздействует на инсулиновые рецепторы клеток периферических тканей (мышечной и жировой), повышая их чувствительность к инсулину.

Продукт воздействует на главный патогенетический механизм развития сахарного диабета – инсулинорезистентность, а, значит, может использоваться не только для терапии, но и для профилактики сахарного диабета II типа.

3. Поддерживает сердечно-сосудистое здоровье

Гречиха содержит ряд биологически активных веществ, оказывающих положительное воздействие на состояние сердца и сосудов.

Например, рутин, по информации китайских специалистов, вызывает снижение артериального давления, угнетает хроническое воспаление в стенках сосудов и блокирует отложение в них кристаллов холестерина.

Американские учёные подчёркивают, что у лиц, чей рацион богат рутином, значительно реже встречаются тромботические и тромбоэмболические осложнения.

Также гречневая крупа нормализует показатели липидного профиля – снижает концентрацию общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ). В результате снижается скорость образования атеросклеротических бляшек на стенках артерий, снижается риск развития атеросклероза и ассоциированных с ним клинических состояний (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт).

Включение гречневой крупы в рацион приводит к снижению общей сердечно-сосудистой заболеваемости.

4. Улучшает работу кишечника

Гречиха богата устойчивым крахмалом, являющимся ценным пищевым волокном.

Устойчивый крахмал в неизменённом виде доходит до толстого кишечника, где служит пищей для дружественных микроорганизмов, что приводит к снижению численности патогенных представителей микрофлоры.

Эксперты из Нидерландов установили, что в ходе взаимодействия бактерий кишечника с клетчаткой образуются особые кислоты с короткой цепью. Они поддерживают обмен веществ на уровне колоноцитов, в разы снижая риск появления аутоиммунных расстройств (неспецифический язвенный колит, болезнь Крона) и злокачественных новообразований.

Также клетчатка поддерживает адекватную моторную активность стенки кишечника, обеспечивая адекватное прохождение пищевых частиц, улучшает секреторную функцию печени и поджелудочной железы.

Особенно полезна гречневая каша во время беременности, когда даже малейший сбой в работе пищеварительного аппарата может изменить работу матки и состояние плода.

5. Оказывает помощь в похудении

Гречневая крупа богата белками и пищевыми волокнами, играющими важную роль в похудении и поддержании массы тела.

Исследования, выполненные под контролем специалистов из США, показывают, что употребление любых высокобелковых продуктов приводит к быстрому развитию чувства сытости.

Подобная пища приводит к быстрому переполнению желудка, в результате раздражаются рецепторы слизистой оболочки данного органа, а поток нервных импульсов угнетают центры голода в головном мозге. В итоге человеку требуется меньше пищи на протяжении последующих нескольких часов.

На фоне систематического включения гречневой каши в диету наблюдается уменьшение объёма жировой ткани в организме. При этом эффект в одинаковой степени выражен как у мужчин, так и у женщин.

Безопасность и вред

Даже гречка имеет противопоказания и может нанести вред человеку в определённых ситуациях. На фоне её употребления возможно развитие побочных эффектов. К числу наиболее распространённых относятся:

1. Диспепсические расстройства. Гречневая крупа изобилует белками и клетчаткой. Чрезмерное поступление данных веществ в организм способствует активации процессов брожения и гниения и развития таких симптомов, как: тошнота, рвота, вздутие живота, избыточное образование газов. Гречку не рекомендуется кушать натощак, а также непосредственно перед сном.
2. Аллергические реакции. Обусловлены сенсибилизацией организма к отдельным белкам продукта. Могут проявляться по-разному. Описаны случаи перекрёстных аллергопатологий при наличии чувствительности организма к рису или латексу.

Какие бывают виды гречки?

Выделяют несколько разновидностей гречневой крупы, которые можно приобрести на прилавках магазинов:

1. Ядрица. Представляет собой светлую крупу с цельными зёрнами. Широко используется для приготовления каш, супов, гарниров и прочих блюд.
2. Сечка или продел. Это колотые ядра. Стоит в 1,5-2 раза дешевле, но выделяется небольшим сроком хранения.
3. Хлопья. Получают из измельчённого и обработанного паром зерна. Хлопья быстро варятся, но содержат значительно меньше питательных веществ.
4. Мука. Представляет собой молотые зёрна. Из тёмной муки обычно не пекут хлеб, но она подходит для приготовления оладий и блинов.
5. Зелёная гречка. Является необработанным ядром. Выделяется среди прочих разновидностей высокой концентрацией биологически активных веществ в составе.
6. Проростки гречихи. Их можно как прорастить самостоятельно, так и приобрести в магазинах. Пророщенная гречка всегда содержит больше питательных компонентов.

От покупки зерна быстрого приготовления (в пакетиках) лучше отказаться. Частичная термическая обработка в сочетании с последующим длительным хранением снижают биологическую ценность продукта.

Как лучше приготовить?

Гречневая крупа широко распространена в кулинарном деле. Является основой для приготовления каш, которые прекрасно сочетаются с овощами и рыбой.

Существует множество тонкостей правильного отваривания гречки в домашних условиях, которые представлены ниже:

1. Тщательно промойте зёрна, удалите неочищенные.
2. Залейте гречку водой. Промните все зёрна, это позволит удалить ещё часть шелухи.
3. Повторно промойте зёрна и засыпьте в любую эмалированную посуду.
4. Добавьте воды. Соотношение: 1 часть гречки на 5 частей воды.
5. Довести состав до кипения. Добавить соль (по вкусу).
6. Варить на медленном огне около 5-10 минут. Каша будет готова, когда вся жидкость полностью выпарится. Главное – не упустить данный момент!

Варёная гречка – наиболее полезный способ употребления продукта. Следует избегать приёма недоваренных зёрен – они не раскрывают свой вкус и могут нарушить целостность зубов. В сыром виде гречневая крупа также не употребляется.

Как правильно употреблять?

Гречка, как гарнир, прекрасно сочетается с любыми мясными блюдами (птица, телятина, свинина, говядина) и рыбой. В сочетании с мясом обычно подаётся с подливой или острыми соусами.

Также продукт может употребляться совместно с печенью, луком и сметаной вместо соусов.

В вегетарианском меню гречка подаётся с грибами, овощами (тыква, морковь, брокколи).

Гречка отлично сочетается с любыми молочными продуктами (молоко, кефир, ряженка, варенец). Для улучшения вкусовых свойств допускается добавление сахара.

Гречневую крупу лучше употреблять утром и в дневные часы. Вечером она может вызвать перегрузку желудочно-кишечного аппарата, что создаёт трудности с отходом ко сну. Гречневую кашу вполне можно кушать каждый день.

Продукты на её основе

Кроме классической гречневой крупы, кулинарная промышленность выпускает ряд продуктов, изготовленных на основе молотых зёрен гречихи. Среди них выделяют:

1. Хлеб, хлебцы и ржаные хлебобулочные изделия (обычно гречневая мука является второстепенным компонентом, так как чисто из неё испечь хлеб нельзя).
2. Лапша и макаронные изделия. Пользуются спросом среди гурманов, широкой популярности не получили.
3. Хлопья. Производятся путём паровой обработки зёрен. Прекрасно сочетаются с молочными продуктами.

Заключение

Таким образом, гречневая крупа – это крайне полезный растительный продукт. Она сочетает в составе массу витаминов, минералов и прочих биологически активных веществ.

При регулярном употреблении каша способна улучшить здоровье пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, оказать существенную помощь в похудении.

Источник

Польза гречки

Гречка всегда пользовалась спросом на Руси. Из неё варили кашу – любимое блюдо в домах как зажиточных людей, так и обычных крестьян. Секрет популярности продукта обеспечивали такие его достоинства, как значительное увеличение объёма крупы при разваривании, сытность и особый вкусовой оттенок каши. В настоящее время польза и вред гречки для организма человека хорошо изучены, поэтому она по праву является «королевой» стола.

Знакомство людей с гречихой началось с незапамятных времён. Так, в 1939 году при раскопках кургана в Ростовской области, относящегося ко 2 веку н.э., был найден сосуд с гречишными семенами.

Виды гречки

Гречиха ― это травянистое растение с красными стеблями и красивыми розовыми соцветиями. Гречиха не относится к злакам. Это так называемая псевдозерновая культура.

Её семена после обмолачивания имеют зелёный цвет. В них содержится много витаминов и минеральных веществ. В настоящее время возрос интерес к зелёной гречке как ценному диетическому продукту. Современная зелёная крупа, как и коричневая, отличается длительным хранением.

Чтобы получить привычную нам коричневую гречку, её пропаривают, а не прожаривают, как было раньше. Такой метод термической обработки позволяет сохранить около 80% полезных свойств гречневой крупы. Пропаренное зерно может долго храниться без ухудшения вкусовых качеств. Жиры в нём не окисляются, поэтому крупа не прогоркает. Она устойчива к плесени даже при повышенной влажности.

Коричневая гречка поступает в продажу в нескольких видах. Это:

Ядрица ― цельное зерно с острыми уголками, из ядрицы получается рассыпчатая каша.

Продел ― сечка разного помола, при варке дающая вязкую «кашу-размазню».

Хлопья ― расплющенные зёрна, подвергнутые обработке паром. Удобны для приготовления быстрого завтрака, но часть витаминов и минералов теряется при термообработке.

Мука ― самый мелкий помол, используется в кулинарии для приготовления блинчиков, соусов, в комбинации с пшеничной мукой подходит для приготовления лапши и различной выпечки. Отсутствие клейковины в муке является одновременно достоинством (крайне редко вызывает аллергию) и недостатком (не годится для замешивания теста на хлеб).

Ещё один вариант гречки ― пророщенные зёрна сырые или термически обработанные.

Но какая гречка полезнее при таком многообразии? Стоит учитывать, что в зелёной и пророщенной содержание витаминов и минералов несколько выше, чем в коричневой. Но последняя имеет привычный для нас вкус и тоже приносит пользу организму.

Состав гречневой крупы

Белок гречки содержит те аминокислоты, которые участвуют в синтезе собственных белков человеческого организма. Такие протеины по ценности превосходит соединения, содержащиеся в крупах злаковых растений. Это особенно важно для вегетарианцев, которым гречка замещает животную пищу. Усвояемость белка гречки достигает 78%.

В гречневой крупе преобладает сложный углевод крахмал и практически нет быстрых углеводов.

Органические кислоты, витамины и микроэлементы дополняют уникальный состав крупы.

Наличие в зёрнах жиров гарантирует усвоение жирорастворимых витаминов А, Е и К.

В гречке клетчатка составляет по весу 2,7% от варёной крупы, она состоит в основном из целлюлозы и лигнина[1]. Присутствие нерастворимой клетчатки помогает снижать риск формирования камней в желчном пузыре.

Зелёная гречка содержит в своём составе целый набор флавоноидов, обладающих противовоспалительным, антибактериальным и противогрибковым действием. При тепловой обработке большинство из них разрушаются, лишь рутин (витамин Р) и изовитексин остаются в небольших количествах. Но их присутствия достаточно, чтобы нейтрализовать в организме опасные свободные радикалы, образующиеся в процессе клеточного метаболизма и вызывающие онкологические процессы.

Чем полезна гречка для человека

Полезна ли гречневая каша, можно решить, рассмотрев её химический состав.

Витаминный комплекс гречневой крупы представлен следующими компонентами[2]:

тиамином (В1), принимающим участие в обмене веществ;

рибофлавином (В2), участвующим в синтезе эритроцитов, в регуляции роста и репродуктивных функций;

холином (В4), улучшающим обменные процессы в нервной ткани (гречка ― единственный зерновой продукт, содержащий холин);

никотиновой кислотой (РР), участвующей в метаболизме жиров;

токоферолом (Е), являющимся мощным антиоксидантом и способствующим насыщению крови кислородом.

Минеральному составу гречки могут позавидовать многие крупы:

высокое содержание железа препятствует развитию анемии;

кальций и фосфор укрепляют костную систему;

калий необходим для работы сердца;

магний уменьшает риск развития варикозного расширения вен, он является естественным антидепрессантом.

Традиционная каша поставляет в организм более двух десятков микроэлементов, без которых невозможно обеспечение полноценной жизнедеятельности.

Снижение уровня глюкозы в крови

Гликемический индекс обычной пропаренной гречки — 50 единиц, что не превышает допустимой при сахарном диабете нормы в 50–55. А зелёная гречка имеет индекс всего 43 единицы, поэтому для «диабетиков» предпочтительнее её употребление.

Канадские специалисты установили, что концентрация глюкозы в крови снижается на 12% спустя полтора часа после употребления гречки, а через два часа ― уже на 19%.

«Диабетики» могут гречкой заменять в рационе картофель и хлеб.

Поддержка сердечно-сосудистой системы

Гречневая крупа способствует улучшению деятельности сердечной мышцы и нормализации процессов метаболизма в организме за счёт присутствия калия.

Витамины и органические кислоты препятствуют развитию атеросклероза. Витамин Р помогает предотвращать образование тромбов и расслабляет кровеносные сосуды. Таким образом, вместе с другим компонентом изовитоксином он содействует снижению кровяного давления.

Улучшение работы кишечника

Волокна клетчатки в гречневой крупе составляют около 14%. Их присутствие усиливает перистальтику, противодействуя запорам. Медленное переваривание клетчатки создаёт длительное ощущение сытости, не перегружая кишечник. Улучшается секреторная функция печени и поджелудочной железы.

Крахмал гречки в неизменённом виде поступает в толстый кишечник, где служит питанием для полезной микрофлоры, улучшая бактериальное равновесие.

Однако надо помнить, что слишком частое употребление крутой каши может отрицательно сказаться на тонусе пищеварительного тракта.

Помощь в похудении

Как уже было отмечено, сложные углеводистые соединения усваиваются медленно. Эта особенность помогает в похудении при соблюдении гречневой диеты. Специалисты в области лечебного питания рекомендуют как монодиеты с добавлением кефира или без него, так и более мягкий разгрузочный рацион, в котором гречка является одним из компонентов, входящих в диету.

Второй фактор, способствующий снижению веса, ― это увеличение объёма каши при варке. Если в 100 граммах сырой крупы содержится более трёхсот килокалорий, то в таком же объёме готового к употреблению блюда калорийность снижается более чем втрое.

С целью похудения уместно на завтрак готовить гречку на воде для употребления натощак в умеренных количествах, чтобы не вызвать метеоризма.

Важно! Перед снижением веса с помощью гречки обязательна консультация с лечащим врачом. Имеются противопоказания.

Польза гречки для мужчин

Повышенное содержание белка в гречневой крупе превращает её в один из источников легкоусвояемых аминокислот, необходимых для выработки физической силы и энергии, повышения выносливости, что особенно важно для мужчин.

При употреблении гречки в организме вырабатывается дофамин ― вещество, положительно влияющее на психическое и эмоциональное состояние. Вместе с другими антидепрессантами, содержащимися в крупе, этот компонент помогает снять психо-эмоциональное нервное напряжение.

Предупреждая развитие ожирения, гречка помогает поддержать гормональный баланс на должном уровне, поддерживая нормальной концентрацию тестостерона. Это создает условия для хорошей фертильности и в целом укрепляет мужской организм. Антиоксидантные свойства гречки могут снизить риск воспаления простаты и защитить от ее опухолей.

Польза гречневой крупы для женщин

Богатый минеральный состав крупы, дополненный комплексом витаминов и аминокислот, способствует устранению проблем с гормональным обменом, предупреждая развитие хронических патологий. Это очень важно для женского организма, в котором постоянно происходят сложные циклические процессы. Употребление гречки положительно влияет на состояние репродуктивной системы.

Химические соединения гречневой крупы способствуют:

защите от варикозной болезни;

укреплению костной ткани и суставов;

улучшению состава крови;

восполнению энергетического баланса.

Антиоксиданты в составе гречки способствуют улучшению состояния кожных покровов, волос и ногтей, производя омолаживающий эффект.

Польза гречки для беременных

Гречка просто необходима для восполнения дефицита витаминов и минералов во время беременности. Наличие витамина В9 в гречневой крупе особенно важно в периоды быстрого роста организма — на стадии внутриутробного развития и в раннем детстве. Полноценное питание матери помогает снижать риск развития патологии плода.

На состояние матки и плода благотворно влияет также нормализация перистальтики при употреблении гречки.

Гречка для малышей

Прикорм гречневыми смесями рекомендуется начинать уже с 8 месяцев. С ними ребёнок получает полный витаминно-минеральный набор, необходимый для гармоничного развития.

Достоинством гречки является отсутствие в ней глютена, вызывающего аллергию у предрасположенных людей.

Польза для спортсменов

Для человека, активно занимающегося физическими упражнениями с повышенной нагрузкой, гречка привлекательна потому, что эта крупа:

обеспечивает организм необходимыми веществами;

за счёт медленно расщепляемого крахмала равномерно поставляет в организм энергию в течение дня;

улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Вредные свойства гречки и противопоказания

Несмотря на то, что в крупе отсутствует глютен, иногда встречается индивидуальная непереносимость белка гречки с выраженными аллергическими проявлениями.

Прямым клиническим противопоказанием к употреблению гречки являются эрозивный гастрит, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

При увлечении диетой с употреблением пророщенной гречки может развиться фагопиризм. Его проявления:

Воспаление кожи под воздействием прямого солнечного света.

Покалывание или онемение в конечностях.

Чувствительность к холоду.

При хронических заболеваниях мочевыделительной системы может ухудшиться ее функция, если человек слишком часто употребляет гречневую крупу.

Можно ли есть гречку каждый день

Любое блюдо при частом приготовлении «приедается». Это относится и к гречке. При многократном приёме даже такого полезного продукта, как гречка, может возникнуть перегрузка кишечника и почек клетчаткой и белком соответственно.

Переход на гречневую диету должен быть кратковременным ― 1-3 дня, максимально допустимый срок для монодиеты – 10 дней при отсутствии противопоказаний.

Суточная норма

Диетологи рекомендуют в разгрузочные дни съедать в 5-6 приёмов гречневую кашу, сваренную из 400 г крупы.

В обычном рационе гречка должна появляться на столе не чаще 2-3 раз в неделю.

Как вкусно и полезно сварить гречку

Крупу перед использованием перебирают и промывают в холодной воде. Для улучшения вкуса каши гречку можно прокалить на сковородке.

Существует немало рецептов каш, гарниров, супов, блинов и соусов, в которых главным ингредиентом является отварная гречка.

Приготовление гречневой каши

Кастрюля должна быть металлическая с утолщённым дном и плотной крышкой.

Соотношение ядрицы и воды ― 2:1, для продела жидкости надо меньше.

Крупу всыпать в кипящую подсоленную воду и до закипания держать на большом огне, затем перевести на малый (крышка должна быть закрыта).

Приоткрывать крышку для помешивания не рекомендуется, чтобы крупа хорошо распарилась.

Чтобы сделать кашу в мультиварке, нужно промытую гречку залить водой на палец выше поверхности крупы, посолить, довести до готовности.

Гречка прекрасно сочетается с другими продуктами растительного и животного происхождения.

[1], [2] Скурихин И.М., Тутельян В.А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: Справочник. -М.: ДеЛи принт, 2007. -276с.

Источник