Глютен: мифы, польза и вред для здоровья
любитель бега и редактор SportPriority
«В полезном питании что главное? Правильно – читать этикетку. Мы уже приводили советы диетологов о том, на что обращать внимание. Рассказывали о вреде и пользе сахара. Поговорим о глютене – как и о ГМО, об этом веществе ходит много разных слухов и мифов. Некоторые из них имеют под собой основание, а вот других совсем не стоит опасаться».
Сложно представить себе продукт древнее, чем хлеб. Разве что некоторые блюда из мяса. Люди ели хлеб тысячелетиями, поскольку выпечка из муки очень богата углеводами и самыми разными полезными соединениями, в том числе клейковиной. Вокруг именно клейковины последние годы возникла настоящая истерия, люди стали отказываться от продуктов, которые её содержат. Всему виной – глютен.
Глютен (клейковина – его второе название) содержится в основном в злаках: пшенице, ячмене, ржи и в овсе. То есть именно в том, из чего обычно готовят хлеб всевозможных сортов. Глютен – это смесь белковых соединений, которые образуют эластичный комплекс наподобие паутины (на самом деле это устроено чуть сложнее). В соединении с водой глютен придаёт тесту тягучесть и не даёт ему крошиться. Легко понять, что без клейковины выпечь хлеб просто не получится.
Это вещество также ответственно за то, что выпечка поднимается: эластичный глютен не даёт пузырькам углекислого газа покинуть тесто, сохраняя ячеистую структуру пузырьков. Во время температурной обработки глютен перестаёт быть тягучим, но некоторую эластичность сохраняет, поэтому хлеб возвращает свою форму, если на него надавить.
Проблема началась с того, что медики установили: около 1% всех людей на земле глютен не переносят. Связано это с заболеванием целиакия – нарушением пищеварения, при котором ворсинки тонкой кишки повреждаются при воздействии клейковины и близких белков (авеина, гордеина). Непереносимость глютена ведёт к нарушению всасывания питательных веществ и, как следствие, диарее, болям в области живота, истощению, падению настроения и даже к депрессии.
Таким людям, действительно, хлеб есть не стоит. Точнее, не весь хлеб – существует выпечка и без глютена, но она слабо напоминает пышные булочки, да и на вкус своеобразна. Впрочем, учёные учатся изменять структуру клейковины для того, чтобы тесто сохраняло свои эластичные свойства и вкус, а кишечнику не было вреда. Но это всё ещё только разработки, массовости пока такой «обеднённый» глютен не получил.
По сути, непереносимость глютена напоминает аллергию. Последствия употребления клейковины могут быть и страшнее вздутия живота – организм может перестать усваивать витамины, белки и углеводы, что грозит диабетом, раком кишечника. Один нюанс – только для больных целиакией.
Распознать у себя эту редкую генетическую болезнь несложно, если вы обладаете минимальной наблюдательностью. Просто отметьте, как ваш организм реагирует на обычный хлеб, если никак – у вас её нет. Для сравнения, непереносимостью молока люди страдают гораздо чаще: каждый пятый россиянин и девять из десяти взрослых китайцев или японцев.
Казалось бы, при чём здесь здоровые люди, если клейковина противопоказана лишь 1% представителей нашего вида? Дело в том, что вредом глютена воспользовались маркетологи, начав писать на упаковках важную информацию о его содержании яркими и крупными шрифтами. У многих людей есть аллергия на арахис, и предупреждение о его возможном содержании (даже следах) пишут мелким шрифтом вместе с остальными ингредиентами. Глютен в этом смысле от арахиса ничем отличаться не должен.
Потребители быстро подхватили несколько нечестную волну надписей «Без глютена!» и наделили эту фразу значением «Без вреда!» Напомним, клейковина и так не вредит здоровому человеку, но маркетологов уже было не остановить. Безглютеновая диета быстро стала трендом, а наряду с достаточно высокой калорийностью выпечки продукты «Gluten free!» стали просто культом. Любой культ, как известно, связан с мифологией. Итак,
Миф №1: Продукты с глютеном приводят к метеоризму и вздутию живота
Многие противники (особенно противницы) клейковины жаловались на эти симптомы производителям. Однако исследователи провели слепой тест и подтвердили, что сила эффекта плацебо просто поразительна: те, кто съел продукты без глютена, но не знал об этом, действительно начали страдать повышенным газообразованием. В остальном тест показал: здоровому человеку клейковина не грозит вздутиями.
Миф №2: Клейковина способствует ожирению
Нет. Ожирение возникает от бесконтрольного поглощения жиров и углеводов, отсутствия двигательной активности и несоблюдения режима питания. Хлеб и другая выпечка, действительно, существенно добавляет калорий и может привести к отложению жировых запасов. Глютен здесь, конечно, не виноват. Просто нужно меньше есть булочек.
Миф №3: Глютен вызывает рак и сердечно-сосудистые заболевания
Да, он может стать причиной страшных болезней, если у пациента уже есть целиакия. Да, выпечка (в которой есть клейковина) может повлиять на нездоровый уровень холестерина, но по той же причине – несбалансированная диета и слишком много калорий. И нет ни одного научного исследования, которое бы подтвердило вред непосредственно глютена для здорового человека, не существует никакого повышенного риска онкологических заболеваний.
Миф №4: Стиральный порошок, мыло и косметика без глютена полезнее
Действительно, если вы страдаете целиакией, то стиральный порошок с содержанием глютена вызовет нежелательные реакции в кишечнике. Впрочем, любой стиральный порошок не пойдёт на пользу, если его съесть, верно? Неважно, есть ли в косметике глютен, пока вы не употребляете её в пищу, никакого вреда не будет. Это очередная уловка маркетологов, ведь спрос на бытовую химию с надписью «Без глютена» тоже выше.
Миф №5: Безглютеновая диета даёт больше бодрости
Бодрость – это такой показатель, который невозможно измерить. Вегетарианцы говорят о том, что растительная пища, в основном, действительно убирает эффект вялости, особенно после еды. В теории это можно списать на то, что веганы не едят «тяжёлой» пищи, например, того же мяса. Усвоить порцию брокколи нашему организму гораздо проще, чем справиться с выпечкой, поэтому – да, возможно, насчёт бодрости веганы не лгут.
Но с глютеном это снова не имеет никаких связей – разве что вместе с клейковиной отказаться от любой «тяжёлой» пищи и покинуть клан мясоедов.
Миф №6: Сейчас в хлебе больше глютена, чем раньше
Неправда, даже генно-модифицированная пшеница содержит не больше клейковины, чем обычная. Разница может быть заметна по сортам, но никак не по меркам времени «тогда и сейчас». Если говорить именно о злаках, то страшные буквы ГМО (о них мы тоже обязательно поговорим) здесь означают чаще всего лишь культивацию растений, никаких экспериментов с геномами в лабораториях. Агрономы отбирают наиболее богатые на урожай сорта и никак не влияют на белковый состав самих злаков, а значит, и на содержание глютена.
Так что не верьте слухам – их обычно пускают маркетологи в погоне за прибылью. Смело ешьте выпечку, если это согласуется с вашей диетой, а организм не реагирует на мучное. Ну и занимайтесь спортом, ищите фитнес-клубы рядом с домом в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority. Ищите, бронируйте занятия, планируйте тренировки на месяц вперед и читайте прямо в приложении интересные факты и статьи о здоровье и фитнесе. Надеемся, мы будем вам полезны!
Источник
Вред глютена для здоровья: правда и мифы
В последнее время на глютен обрушивается масса критики: его объявили едва ли не абсолютным злом и приписывают ему множество негативных эффектов, вплоть до хронических воспалений кишечника, загрязнения организма «токсинами» и даже онкологических заболеваний.
Опасен ли глютен в продуктах питания и имеет ли смысл отказываться от обычной пищи в пользу безглютеновой? Что говорит наука, какие мифы существуют вокруг глютена и почему все может оказаться совсем не так, как мы думаем?
Что такое глютен
Глютен — общее название основных белков, содержащихся в семенах злаковых растений. Важно понимать, что под одним понятием собрана целая группа веществ с различающимся химическим составом и собственными названиями — глютелины, проламины и пр. Более простое и понятное название глютена — клейковина; самым высоким ее содержанием отличаются семена пшеницы, ржи и ячменя, то есть основных зерновых культур, которые мы с вами едим. Соответственно, любые продукты, в состав которых входит мука или цельные зерна злаков, содержат определенное количество глютена.
Все больше людей, в том числе знаменитостей и популярных блогеров, рассказывают о выявленной у них непереносимости этого пищевого компонента и о том, как их жизнь изменилась к лучшему после отказа от продуктов, содержащих глютен. Но есть ли у такой антиглютеновой кампании реальные основания? Давайте разбираться.
Изделия из пшеницы — основной источник глютена в нашем рационе
Что такое непереносимость глютена
Непереносимость глютена действительно существует и в медицине называется глютеновой энтеропатией, другое название заболевания — целиакия. Оно внесено в Международный классификатор болезней (МКБ-10) под кодом К90.0, достаточно хорошо изучено, по нему есть официальные терапевтические рекомендации.
Считается, что причины целиакии генетические, и она может передаваться по наследству. Распространенность истинной целиакии — приблизительно 1% всего населения земного шара, но реальное географическое распределение неравномерно: в некоторых регионах заболеваемость может доходить до 5%. Выявляют целиакию чаще всего в детском возрасте, у взрослых может встречаться скрытая или малосимптомная форма, когда болезнь почти не проявляет себя кишечными симптомами, но при обследовании находят признаки заболевания — характерные иммунные реакции, дефицит некоторых элементов (например, железа или кальция), который нельзя объяснить другими причинами, и пр.
Существует и такое явление, как аллергия на глютен, которая по проявлениям не отличается от аллергии на любые другие продукты.
Много внимания уделено состоянию, которое получило название «Непереносимость глютена, не связанная с целиакией» (Non-celiac gluten sensitivity, NCGS). Именно оно сейчас оказалось в фокусе внимания адептов ЗОЖ и альтернативных систем питания, а также вошло в список «модных диагнозов». Врачи говорят, что количество людей, обращающихся за подтверждением своих подозрений относительно NCGS, устойчиво растет. К тому же «антиглютеновые» настроения в СМИ и соцсетях нередко заставляют вполне здоровых людей отказываться от продуктов с глютеном как якобы вредных и опасных. В то же время некоторые исследователи (чаще всего связанные с производителями безглютеновых продуктов) делают громкие заявления, что масштабы непереносимости глютена намного выше официальных цифр и этим заболеванием страдает едва ли не каждый третий. Понятно, что «популяризация» проблемы и рост числа людей, подозревающих у себя непереносимость глютена, заставили независимые научные коллективы приступить к изучению вопроса.
Диарея — один из симптомов непереносимости глютена
Что показали независимые исследования непереносимости глютена
Результаты их весьма интересны; если вы хотите ознакомиться с оригинальными публикациями, ссылки приведены в конце статьи.
Например, обследование группы из 392 пациентов, считавших себя страдающими от NCGS, обнаружило, что 86% из них не имеют диагностических признаков непереносимости глютена. У 26 пациентов была выявлена целиакия, у 2 — аллергия на глютен 1 .
Другое исследование дает сходные показатели. Из 1312 пациентов только 38 (16%) имели диагностические признаки непереносимости; примечательно, что у 40% пациентов был зафиксирован так называемый эффект ноцебо 2 .
Иногда причина ухудшения состояния лежит в области психосоматики
Еще одно исследование констатирует: у значительного количества пациентов с подозрением на NCGS не наступает улучшение при безглютеновой диете. Это заставляет сомневаться в непереносимости глютена и заподозрить другую причину — например, синдром раздраженного кишечника (СРК) или непереносимость других компонентов пшеницы (например, углеводов — фруктанов и галактанов) 3 .
Следующая работа выявляет отсутствие у пациентов с самодиагностированной непереносимостью глютена косвенных признаков целиакии: это потеря веса, дефицит железа и витамина В12, остеопороз и пр. Здесь же делается интересное наблюдение, что в ряде случаев улучшение наступает при исключении из рациона так называемых FODMAP-углеводов — производных фруктозы, галактозы, мальтозы и других сахаров, а также полиолов (сорбит, ксилит) 4 .
Обследование при подозрении на NGCS включает аппаратную диагностику и анализы крови
И наконец, систематический обзор исследований (такие обзоры относят в высшему уровню научной доказательности) показывает, что у пациентов с подозрением на NCGS по результатам обследования нет характерных признаков непереносимости именно глютена. В сыворотке крови не обнаруживаются специфические антитела к глиадину (составной части глютена), а при обследовании кишечника не наблюдается атрофия ворсинок, типичная для целиакии. Кроме того, выяснено, что у значительного числа пациентов диета с исключением продуктов FODMAP эффективнее, чем безглютеновая, невелики оказались и различия между плацебо-диетой и безглютеновой. К тому же было замечено, что у пациентов, реагировавших на глютен, в первую очередь наблюдались так называемые внекишечные проявления: сыпь, депрессия, усталость, головная боль, затуманенное сознание. Примечательно, что бОльшую часть подобных симптомов нельзя измерить и оценить методами клинической диагностики — об ухудшении/улучшении можно судить только со слов самих пациентов. Однако в одной из групп испытуемых было отмечено статистически значимое улучшение в кишечной сиптоматике при исключении глютена (68% против 40% в группе плацебо) 5 .
Выводы обзора таковы: имеющиеся данные позволяют предполагать непереносимость глютена у очень небольшого числа пациентов, но однозначных подтверждений нет.
За непереносимость глютена могут быть приняты другие проблемы с пищеварительной системой
Взгляд с другой стороны: дело не в глютене?
Многие исследователи обращают внимание (и в приведенных работах это можно заметить), что связь между глютеном и беспокоящими пациентов симптомами вызывает обоснованные сомнения. У тех явлений, которые с легкой руки противников глютена приписываются именно ему, могут быть другие объяснения. «Альтернативными кандидатами» могут быть синдром раздраженного кишечника, синдром избыточного бактериального роста в кишечнике и некоторые индивидуальные особенности кишечной флоры.
Известно, что кишечные бактерии-симбионты играют существенную роль в процессе пищеварения и способны влиять на усвоение нутриентов, в том числе белков. Это вполне согласуется с наблюдением, что у некоторых взрослых симптомы, напоминающие целиакию, появляются после приема антибиотиков, угнетающих бактериальную кишечную флору.
Кроме того, под подозрением все чаще оказываются углеводы — FODMAP, о которых уже упоминалось. Не исключено, что объяснение кишечных симптомов непереносимостью глютена ошибочно, а основную роль играет мальабсорбция (нарушение всасывания) FODMAP, которые содержатся в зерновых, фруктах и некоторых овощах. Например, есть исследование, показывающее, что фруктаны, входящие в перечень FODMAP, вызывают более выраженные признаки непереносимости, чем глютен 6 . Нередко «непереносимость глютена» становится так называемым диагнозом исключения, то есть его ставят даже при отсутствии подтверждений — в тех случаях, когда не удается определить истинные причины проблем.
Резюме
Вероятно, некоторые люди действительно имеют трудности с усвоением глютена, не будучи больны целиакией, но это весьма редкое явление — скорее всего, едва ли более распространенное, чем истинная целиакия. К тому же, в каждом случае остается большая вероятность, что неприятные симптомы вызваны другими причинами.
Отказ от продуктов с глютеном не всегда оправдан?
Можно ли есть продукты с глютеном
У здоровых людей, не страдающих болезнями кишечника, глютен не вызывает никаких проблем и ничем не угрожает им в будущем.
Конечно, ограничение мучных продуктов — основных источников глютена — полезно, особенно если вы боретесь с лишним весом. Но в таком случае дело не в глютене, а в избытке углеводов и калорий.
Переход на безглютеновые продукты как якобы более «здоровые» не имеет ничего общего со здоровым образом жизни: экспертизы часто обнаруживают в них избыток жира и сахара по сравнению с «глютеновыми» аналогами. К тому же стоят они гораздо дороже обычных: разница достигает 250%. Возможно, именно это и есть причина нагнетания обстановки вокруг глютена в масс-медиа: производителям нужны новые рынки сбыта. Если вспомнить, что безглютеновые продукты необходимы прежде всего больным целиакией (а это не более нескольких процентов населения), для компаний-производителей существует только один способ увеличить доходы — создать искусственный спрос на свою продукцию среди здоровых людей. И действительно, рынок безглютенового питания в последнее время демонстрирует взрывной рост. 10 лет назад эксперты прогнозировали его объем в 2 млрд долларов к 2020 году; но по состоянию на 2019 год он достиг уже 7 млрд! В России рынок вырос за последние годы на 71% (до 250 млн руб), а объем рекламы безглютенового питания увеличился на 200%. И это про том, что заболеваемость целиакией осталась на прежнем уровне. Согласитесь, в свете этого появление вала информации о вреде глютена выглядит не таким уж неожиданным. Как и заявления «специалистов» о том, что цивилизованное человечество страдает от настоящей эпидемии скрытой глютеновой непереносимости, которая и есть причина всех «болезней цивилизации», начиная от лишнего веса и заканчивая выпадением волос.
Источник