Глютамин витамины для чего

Глютамин как недостающий ингредиент для здоровья кишечника

Если раньше диетологи исследовали вопрос, как уменьшить размер вашего кишечника, то теперь они внимательно изучают то, что находится внутри него. Современная наука указывает на микробиом кишечника — то есть на баланс бактерий, живущих в вашей пищеварительной системе — как на потенциальный источник (или средство воздействия) широкого спектра проблем со здоровьем.

«Ваш кишечник — это больше, чем просто место для переваривания пищи», — говорит Шеннон Эрхардт, Р. Д., диетолог EXOS. — «Это дом для более чем половины иммунной системы организма. Несбалансированный микробиом кишечника может привести к различным проблемам, связанным с кишечником, и к невозможности поддерживать здоровый вес тела».

Согласно статье Гарвардской Медицинской школы, организмы в вашем кишечнике помогают вам усваивать питательные вещества из вашей пищи, защищают вас от кишечных инфекций и производят витамин К, который участвует в создании белков, которые позволяют вашей крови свертываться.

В США в мае 2019 года предварительные результаты крупнейшего микробиологического исследования в истории обнаружили, что люди с психическими расстройствами, начиная от депрессии и заканчивая шизофренией, делились похожими бактериями, имевшимися в их кишечниках. «Практически каждый аспект здоровья связан с тем, что происходит в вашем желудочно-кишечном тракте», — говорит Эрхардт.

Возможно, вы уже знаете, что вам следует употреблять пробиотики и пребиотики, чтобы сохранить здоровье кишечника. Пробиотики — это хорошие бактерии и дрожжи, которые помогают расщеплять пищу и бороться с плохими бактериями в теле, которые могут сделать вас больными. Между тем, пребиотики — это клетчатка, которой питаются пробиотические организмы.

Продукты, такие как органический йогурт, чайный гриб и кимчи, а также добавки с хорошими штаммами бактерий, такими как лактобактерии и бифидобактерии, имеют большое значение для поддержания баланса вашего кишечника, но есть также спортивные добавки, которые неплохо справятся с этой задачей. Например, глютамин, который до недавнего времени большинство людей принимали только для восстановления мышц и улучшения производительности.

Глютамин при всех его эргогенных свойствах может быть недостающим ингредиентом для улучшения переваривания пищи и поддержания здоровья кишечника.

Что такое глютамин?

L-глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме, на долю которой приходится 60% от общего количества аминокислот в ваших клетках. Ваше тело производит некоторое количество глютамина для себя, но также получает его из высокобелковых продуктов, таких как мясо, морепродукты и яйца. Тем не менее, несмотря на распространенность глютамина, любой стресс может истощить запасы этой аминокислоты. Именно поэтому глютамин считается условно незаменимой аминокислотой.

«Ваша потребность в глютамине возрастает в разное время, — говорит Эрхардт, — например, когда вы больны, напряжены, травмированы или выполняете высокоинтенсивные действия. Большинство людей, вероятно, не получают достаточного количества глютамина в своем рационе».

Поэтому его стоит и показано принимать в виде добавки.

Преимущества глютамина

1. Поддерживает здоровье кишечника

«Глютамин является предпочтительным источником энергии для кишечника, помогает организму нейтрализовать проблемы кишечника и поддержать иммунную систему», — говорит Эрхардт. Согласно статье в журнале эпителиальной биологии и фармакологии, глютамин помогает сохранить «плотные соединения» в слизистой оболочке кишечника, которые предотвращают воспаления, в результате которых микробы и пища, которую вы едите, проникают в кишечник и попадают в кровоток. Другими словами, глютамин может действовать как своего рода шпаклевка, которая заполняет «трещины» в кишечнике.

И хорошие новости для спортсменов и активных людей: исследование 2015 года показало, что люди, которые принимали глютамин незадолго до тренировки, предотвращали вызванное упражнениями повышение проницаемости кишечника и подавляли маркеры воспаления.

2. Ускоряет восстановление

В исследовании 2015 года испытуемые выполняли эксцентрические растяжения ног, чтобы вызвать болезненность мышц. То есть исследователи заставили их медленно снижать вес, чтобы вызвать как можно больше повреждений мышц в бедрах. Мало того, что люди, которые дополнительно принимали глютамин, сообщили о том, что после этого они чувствовали себя менее больными, они испытали меньшую потерю силы, когда их ноги были протестированы снова всего лишь через три дня.

Подводя итог, исследователи написали: «основная гипотеза заключается в том, что прием глютамина может улучшить функцию мышц, ослабляя воспалительную реакцию на эксцентрические упражнения». Кроме того, «после смягчения воспалительной реакции повышенная доступность глютамина способствует синтезу белка [т. е. росту мышц] и процессу восстановления».

Восстановление включает в себя заживление ран и способность оправиться от болезни. Согласно исследованиям, глютамин является основным источником энергии для деления эпителиальных клеток (тех, которые выравнивают поверхности вашего тела) и поэтому играет важную роль в оказании помощи организму, чтобы восстановить кожу в месте раны. Между тем, Оксфордское исследование показало, что спортсмены, дополнительно принимающие глютамин, были менее подвержены инфекциям. Это важно, потому что, хотя мы считаем спортсменов здоровыми, стресс, получаемый на тренировках, подавляет иммунную систему.

3. Повышает аэробную производительность

Как часть реакции организма на стресс, глютамин высвобождается из клеток и преобразуется печенью в глюкозу, что делает его источником энергии, таким же как углеводы и жиры. Это может помочь вам тренироваться гораздо дольше, чем вы обычно тренируетесь.

Эксперимент, описанный в журнале Международного общества спортивного питания, показал, что даже в условиях обезвоженности спортсмены, принимавшие глютамин, имели более длительные периоды истощения во время тренировки.

4. Увеличивает время реакции

Существует растущий интерес к нестимулирующим питательным веществам, которые помогает всегда быть сконцентрированными. Глютамин может квалифицироваться как одно из них. Исследование 2015 года на баскетболистах показало, что добавки с глютамином давали лучшее время реакции на 12,6%.

Сколько глютамина я должен принимать?

Из-за плохого питания американцев Эрхардт говорит, что проблемы с кишечником становятся все более распространенными. По словам ученого, «пять граммов L-глютамина в день — отличный способ поддержать процесс заживления и вернуть кишечник в нормальное русло».

«Глютамин доступен в виде порошка, и вы можете принимать его до или после тренировки, а также в сочетании с другими добавками (скажем, смешать его в белковый коктейль). И не важно, в какое время пить глютамин, — говорит Эрхардт. — Можете принимать его даже натощак, размешав в стакане воды или добавлять в утреннюю овсянку».

Источник

Что такое глютамин – функции, польза и влияние на организм

Бодибилдинг и “железный” спорт в 60-е годы прошлого века сильно отличался от современных версий. И дело не только в улучшенных тренировочных комплексах. Химическая индустрия и спортивное питание нового века шагнули далеко вперед. Нынешние спортсмены точно знают, что нужно для их мышц, и как это работает. Однако даже самые продвинутые атлеты не всегда могут сказать, что такое глютамин, креатин и другие спортивные добавки.

Восполняем пробел: глютамин – это аминокислота, содержащаяся исключительно в белках мясного происхождения. В небольшом количестве присутствует в молочных продуктах.

Для чего он нужен

Глютамин – одна из трех основных аминокислот, напрямую влияющих на строение мышц. Может возникнуть резонный вопрос – зачем его рассматривать отдельно от белков? Разберемся по порядку. Белок при расщеплении разделяется на десятки различных аминокислот, включая даже такие редкие соединения как аргинин.

При этом аминокислоты, входящие в состав протеина, играют важнейшие роли в организме:

• отвечают за работу щитовидной железы;
• регулируют функции ЖКТ;
• транспортируют полинасыщенные жирные кислоты;
• регулируют обмен веществ.

Обилие белка в собственном питании еще не означает стремительный рост мышечной массы.

Влияние на синтез белка в мышцах

Для чего нужен глютамин? В отличие от других аминокислот он не только влияет на синтез мышечного белка, но и влияет на другие функции, напрямую влияющие на спортивные показатели. В частности, отвечает за открытие транспортного депо. При выбросе инсулина углеводы, попадающие в мышцы, преобразуются в гликоген, но мало кто знает, что сами гликогеновые депо состоят из белковых клеток. Глютамин позволяет значительно расширить количество транспортных клеток.

В свою очередь увеличение количества гликогеновых клеток позволяет накопить больше гликогена. Результат будет следующий:

• откладывается меньше энергии в жировые клетки;
• повышается выносливость;
• увеличивается объема мышц;
• возникают резервные запасы гликогена.

Кроме того, глютамин напрямую влияет на синтез самих белковых мышечных волокон. Так, организм способен самостоятельно превращать белок в мышцы в количестве не более 500 г в месяц. Этот факт значительно замедляет силовой прогресс. И именно поэтому многие атлеты, стремящиеся получить быстрый эффект, прибегают к использованию анаболиков. Глютамин решает эту проблему более безопасным способом.

Значительное увеличение глютаминовых аминокислот в организме позволяет синтезировать во время инсулинового открытия огромное количество новых клеток. На начальном этапе это не ведет к серьезному улучшению результатов. Но когда спортсмен упирается в силовое плато, глютамин может спровоцировать гиперплазию, что приведет к преодолению застоя и дальнейшему росту.

В каких продуктах содержится аминокислота

Далеко не все любят использовать в своих тренировочных комплексах спортивное питание. По этой причине спортсмены страдают от дефицита нужных аминокислот. Кроме того, BCAA и изолят белка стоят довольно дорого. Поэтому стоит обратить внимание на продукты, которые в большом количестве содержат глютаминовую кислоту.

Примечание: таблица не учитывает биодоступность глютаминовой кислоты и множество других особенностей, из-за которых реальное усвоение глютамина из продукта будет значительно меньше, чем указанное в таблице.

Важный момент: говядина почти на 20% состоит из жира, что нужно учитывать при подсчете и потреблении глютаминовой кислоты.

Другой важный аспект касается термической обработки. Глютамин находится только в сложном белке. Поэтому при сильной жарке или длительной варке он может свернуться в более простые аминокислотные цепочки, которые будут не так полезны.

Польза глютамина в спорте

Польза глютамина в спорте очевидна для каждого бодибилдера. Однако для других спортсменов с жестким контролем веса его полезность далеко не так однозначна, поскольку увеличение гликогенового депо влияет на вес.

В целом гликоген влияет на организм спортсмена следующим образом:

• увеличивает максимальную силу;
• снижает дневную утомляемость;
• увеличивает выносливость спортсмена;
• позволяет преодолеть силовой застой;
• сохраняет мышцы во время сушки.

Последнее особенно важно. Если принимать глютамин напрямую (в рекомендуемой дозе 4-10 г в день), то во время каждого открытия депо при помощи инсулина аминокислота будет поступать напрямую в мышцу и компенсировать катаболические эффекты, связанные с тем, что организм во время похудения будет пытаться избавиться от лишнего энергопотребителя (мышц).

В особенности глютамин эффективен для углеводного чередования и жесткой безуглеводной диеты, так как позволяет не замедлять обмен веществ. Лучше всего аминокислоту принимать отдельно от питания в течение 5-12 минут после окончания тренировки – то есть до открытия белкового и углеводного окна. В дополнение рекомендуется употреблять продукты, содержащие глютамин на ночь для снижения эффекта катаболизма.

Возможный вред

Как и любой другой продукт, связанный с железным спортом, глютамин связан с различными мифами. Есть ли у глютамина побочные эффекты? Учитывая тот факт, что эта аминокислота постоянно поступает в организм в небольших количествах, глютамин не несет никакого вреда организму.

Единственный вред от глютамина, который могут наблюдать спортсмены, связан с передозировкой. Если потреблять его в количестве более 15 г за один прием аминокислоты, можно получить несварение желудка и острую диарею, которая закончится сразу после того как излишки аминокислоты будут выведены организма.

Продукт слегка изменяет рH желудочной среды, оказывая раздражающее воздействие на кишечник. В остальном даже при увеличенных дозах глютамина влияния на печень и почки не обнаружено, так как кислота растворяется еще на этапе переваривания пищи в желудке, откуда напрямую поступает в кровь, минуя фильтрат печени.

Топ добавок, содержащих глютамин

Глютамин содержится во многих спортивных добавках. Самым дешевым его источником считается сывороточный протеин, в котором находится порядка 20% необходимой аминокислоты. Тем, кто хочет закупаться хорошим сывороточным протеином, стоит обратить внимание на КСБ 80%. Несмотря на то, что его преимущества чрезмерно разрекламированы и по факту это обычный сывороточный белок, он все равно остается одним из самых дешевых продуктов своего класса в особенности, если закупать его напрямую у производителя.

Тем, кто привык топить свой организм долларовыми купюрами, стоит обратить внимание на BCAA и отдельную добавку глютамин. Л

Лучшие BCAA, содержащие глютамин:

1. Капсулы от Optimum nutrition. Самые дорогие из представленных на рынке, но имеющие наибольшее количество сертификатов, подтверждающих качество.
   
2. Weider company bcaa – обладают обогащенным составом глютамина и имеют структуру 4-2-1, против стандартных 2-1-1.
   
3. Отдельный глютамин от Ultimate nutrition – подходит тем, кто привык использовать в своих комплексах питания соевый протеин.
   
4. BCAA от San.
   
5. BCAA от Gaspari Nutrition.
   

Итоги

Неважно, придерживаетесь ли вы спортивного питания в бодибилдинге, кроссфите и других железных видах спорта или вы сторонник исключительно натуральных продуктов, помните, что именно из аминокислот, а не из белка, строятся ваши мышцы. Белок в любом случае распадается на аминокислоты, которые и становятся теми небольшими кирпичиками, необходимыми для построения идеальной фигуры.

Глютамин не вырабатывается в организме, поэтому корректируйте собственное питание с таким расчётом, чтобы обогатить его не только простым белком, но и незаменимыми аминокислотами.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Источник