Гимнастика для здоровья колен

10 лучших упражнений при болях в коленях

Ваши колени являются одними из самых сильных суставов в вашем теле , они поддерживают ваш вес тела, обеспечивая стабильность при ходьбе, беге, повороте, прыжке и подъеме. Ваши колени также позволяют вам двигаться, чтобы сидеть и стоять. К сожалению, ваши колени также являются наиболее часто поврежденными суставами в вашем теле.

Коленный сустав формируется на пересечении четырех костей , бедренной кости, голени и малоберцовой кости и коленной чашечки, которая скользит по верхней части сустава, как вы согните свое колено.

Ваши колени поддерживаются и полностью стабилизируются окружающими связями и мышцами. Основными связями являются: крестообразные связки, которые проходят через переднюю (переднюю) и заднюю (спину) колена, а коллатеральные связки расположены по обеим сторонам колена. Если вы следите за спортом, вы наверняка слышали о спортсменах с травмами колена, передней крестообразной связки, которая соединяет бедренную кость с нижней ногой и проходит прямо под коленной чашечкой.

В дополнение к связям, ваши колени поддерживаются несколькими большими группами мышц. В четырехглавой это большие мышцы на передней части бедра, он выпрямилят колено при ходьбе или стоя. На задней части ноги ваши подколенные сухожилия идут за колено и прикрепляются к двум костям ноги, к голени и малоберцовой кости и несут ответственность за изгиб вашего колена. Оставшиеся мышцы, связанные с опорой и движением колена, — это сократители бедер (наружные бедра) и хип-аддукторы (внутреннее бедро), мышцы голени и ягодицы.

Почему урок анатомии? Помимо прямой травмы, основной причиной боли в колене является нестабильность, возникающая из-за слабых мышц и связок, окружающих сустав. Хотите усилить и стабилизировать свои колени и уменьшить боль в колене, одновременно увеличивая диапазон движения? Укрепляйте поддерживающие группы мышц.

Вы можете уменьшить или устранить боль в колене и улучшить свою силу и мобильность благодаря упражнениям. Следующие упражнения с низким уровнем воздействия были отобраны для повышения вашей силы и восстановления баланса мышц, поддерживающих и стабилизирующих ваши колени:

1. Настенные слайды

Укрепляет квадрицепсы и ткани и связки над вашим коленом.

Как это сделать: встаньте на 30-40 см от стены и откиньтесь назад, пока ваша задняя часть не коснется стены. Положите руки к бокам ладонями, обращенными к стене, для поддержки. Медленно опускайте стену до тех пор, пока ваши колени не достигнут 30-градусного угла и не задержите это положение в течение 10-15 секунд, медленно вернитесь в вертикальное положение и повторите минимум 5-10 раз.

Меры предосторожности: Не опускайте свое тело до такой степени, что ваши колени выходят за пределы ваших пальцев ног, если они это сделают, остановите и переместите ноги немного дальше от стены.

2. Сидя выпрямить ноги

Усиливает квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как это сделать: Начните с размещения двух стульев лицом друг к другу, сядьте в одну и поместите одну ногу на другую. Теперь выпрямите эту ногу и поднимите ногу на 4-6 сантиметров от стула и держите ее как минимум 5-10 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 5-10 раз для каждой ноги и попытайтесь продлить время, когда вы держите ногу со стула.Вариации: Если стулья недоступны, вы можете выполнить это упражнение на полу с одной ногой, прямой и противоположной ногой, согнутой ногой на полу. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес лодыжки, чтобы увеличить сложность.

3. Сидя изогнутая нога поднимается

Укрепляет квадрицепсы чуть выше колена и связок, окружающих сустав.

Как это сделать: сидя в кресле, выпрямите одну ногу перед собой, но остановитесь, не закрывая колено. Держите поднятую ногу в этом положении в течение одной минуты, это также будет включать и укрепить ваши сгибатели бедра. Теперь, не двигая бедро, согнитесь в колене, пока ваша нога не образует угол 45 градусов и удерживает это положение еще на 30 секунд. Расслабьтесь и повторите с противоположной ногой. Заменяйте, пока не закончите 4 повторения для каждой ноги.

4. Отведение бедра

Укрепляет отводящую мышцу бедра ,от центральной линии.

Как это сделать: Ложитесь на бок, согнув ноги, и ваша рука согнута в локте и поддержит вашу голову. Согните нижнюю ногу в колене, чтобы поддержать свое тело, и, удерживая его прямо, поднимите верхнюю ногу (вверху) медленно вверх и в сторону от мата. Держите вверху в течение 5-10 секунд, медленно опустите и повторите 12-15 повторений.

Предостережения: не качайте и не поднимайте ногу, не используйте импульс. Медленно поднимайте, удерживайте, опускайте и повторяйте. Как только вы станете сильнее, подумайте о добавлении веса лодыжки.

5. Напряжение подколенного сухожилия

Укрепляет ваши подколенные сухожилия и ткани за коленом.

Как это сделать: возьмитесь на спинку стула или на низкую стену и согните одно колено, когда поднесите ногу к своим ягодицам. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено указывало на пол по всему движению. Удерживайте ногу около ягодиц в течение 5-10 секунд, а затем медленно опустите ногу, пока она чуть-чуть не коснется пола и сделайте 12-15 повторений и до 1-3 упражнений для каждой ноги. Опять же, по мере того как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес лодыжки, чтобы увеличить сложность и эффективность.

6. Пошаговые

Укрепляет все нижнее тело и все мышцы, которые поддерживают ваши колени.

Как это сделать: Встаньте перед крепкой коробкой, скамейкой или шагом от 30 до 40 см в высоту и поместите одну ногу на ступеньку и медленно поднимитесь, не сводя колено, выровненное над ногой. Поднимитесь с другой ногй, пока вы не сделаете шаг, а затем шагните на одну ногу назад и вниз, а затем другую. Последовательность должна быть вверх, вверх, вниз, вниз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить высоту шага и трудности. Выполняйте свои действия в течение минимум 1 минуты и постепенно увеличивайте время с каждой тренировкой.

Предостережения: Если вы испытываете боль в колене или не можете поддерживать устойчивый темп в течение желаемого времени, уменьшите высоту шага.

7. Стационарный велосипед

Укрепляет подколенные сухожилия и связки коленного сустава при одновременном увеличении диапазона движения без воздействия.

Как это сделать: ваше сиденье должно быть настроено на правильную высоту, чтобы безопасно и эффективно ездить на велосипеде, ваши бедра будут сокращаться. Если сделаете слишком низко, вы можете повредить колени и сократить свои мышцы (и диапазон движения). Убедитесь, что, когда ваша нога находится внизу вашего хода педали, ваша нога почти прямая, но колено поддерживает угол 15 градусов. Ваша начальная время на велосипеде должна составлять 10 минут в день и добавлять дополнительную минуту каждый день, пока вы не достигнете своей ежедневной цели.

8. Квадратные мышцы

Укрепляйте связки и ткани, окружающие колено и квадратные мышцы бедра.

Как это сделать: это изометрическое упражнение, усиливает область вокруг колена, фактически не перемещая ногу или колено, и помогает полностью выпрямлять колено. Пока вы лежите на спине или сидите вертикально на полу, держите ногу и колено прямо, когда вы вытягиваете мышцу квадрицепса на передней части бедра, и сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть колено, когда вы «запираете» свое колено прямо. Вы увидите, что ваша коленная чашечка движется вверх, когда вы затягиваете (сжимаете) мышцы бедра. Удерживайте в течение минимум 3 секунд и выполняйте 12-15 повторений для каждой ноги.

9. Короткие дуги

Укрепляет ваши квадрицепсы и окружающие связки, хорошее реабилитационное упражнение на колене после травмы колена или операции.

Как это сделать: лежа на полу или в постели, скатайте полотенце и кладите его под колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы потянуть пальцы ног к своему телу, когда вы вытягиваете свои квадрицепсы и медленно поднимаете ногу с кровати. Поддерживайте контакт колена с валиком и держите ногу в течение 3-5 секунд и повторяйте 10-15 раз для каждого колена. Чтобы увеличить сложность и эффективность, используйте более толстое рулонное полотенце, а затем вес лодыжки.

10. Сидящий коленный марш

Укрепляет ваши квадрицепсы, увеличивая гибкость ваших колен и диапазон движения. Еще одно хорошее упражнение по реабилитации для травмированного коленного сустава.

Как это сделать: сидя на стуле, положите обе ноги на пол перед собой. Поднимите одно колено и ногу медленно, когда вы укажете колено к потолку, опустите и повторите с противоположной ногой. Вы идете с «высокими» коленями, сидя, чтобы избежать давления и веса.
Продолжайте в течение минимум 1 минуты и выполняйте это упражнение в любое время, когда вы чувствуете жесткость на коленях.

Источник

Девять лучших упражнений для лечения гонартроза — артроза коленных суставов

Автор: Evdokimenko · Опубликовано 10.12.2019 · Обновлено 19.03.2020

Эти упражнения для лечения артроза коленных суставов, разработанные доктором Евдокименко и Ланой Палей, помогут вам эффективно укрепить и восстановить больные колени. Однако важно знать, что, как и любая другая лечебная гимнастика, гимнастика для лечения гонартроза имеет некоторые противопоказания.

Важно! Эти упражнения нельзя выполнять:

в критические дни у женщин;
при значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
при повышенной температуре тела — выше 37,5 С;
в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
при паховых грыжах и грыжах живота;
при острых заболеваниях внутренних органов;
тяжелых поражениях сердца и заболеваниях крови.

Комплекс упражнений для лечения коленных суставов

Упражнение 1. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.

А. Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 15- от пола и удерживайте ее на весу 30–40 секунд. Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.

Внимание!
Поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.

Важно:
Обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий ноги.

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды.

Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем не обязательно поднимать ногу слишком высоко — достаточно приподнимать ее хотя бы на 15- от пола.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Внимание!
Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой.

Ведь при выполнении динамического варианта этого упражнения у нас нет задачи «поставить рекорд» по высоте подъема ноги. Нам важнее с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови». А это можно сделать только с помощью мягких движений, выполняемых правильно и без надрыва.

Важно:
Обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту, и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 2.

Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытяните вдоль тела. Левая нога прямая. Правую ногу согните в колене под прямым углом.

А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и удерживайте ее на весу в течение 30–40 секунд. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой. В таком статическом варианте упражнение выполняется каждой ногой только по 1 разу.

Внимание!
Как и в упражнении № 1, поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать согнутую ногу слишком высоко — важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10- от пола и задержите ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене). Выполните примерно 10 — 12 таких плавных поднятий — опусканий согнутой правой ноги.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Примечание доктора Евдокименко.

Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Не надо задирать ногу слишком высоко!

Ведь нам снова нужно с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови». А это можно сделать только с помощью мягких невысоких движений, выполняемых правильно и без надрыва.

Важно:

Обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту, и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 3.

Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытяните вдоль тела.

Медленно приподнимите обе ноги (прямые) на высоту примерно 15- над полом.

Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны.

Затем медленно сведите ноги вместе.

Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8–10 таких медленных сведений-разведений ног.

Важно:
движения ногами должны быть плавными, без рывков.

Внимание!
Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Упражнение 4.

Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямить.

Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд. После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.

Важно:
обе ноги должны работать с равным напряжением; то есть и ту, и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Упражнение 5.

Выполняется сидя на стуле. Медленно выпрямите правую ногу в колене и приподнимите ее, прямую, насколько сможете. Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30–60 секунд.

Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем повторите упражнение левой ногой.

Выполните упражнение каждой ногой по 2–3 раза.

Упражнение 6.

Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и задержитесь в этом положении примерно на минуту. Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.

После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз.

Выполните примерно 10 — 15 таких плавных движений вверх — вниз на мысках.

Поднимаясь на мысках, каждый раз задерживайтесь в верхней точке на 1–2 секунды; опустившись вниз, каждый раз на 1–2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ноги.

Выполняя упражнение, постарайтесь за счет плавности движений создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх.

Упражнение 7. Встаньте прямо, держась за спинку стула. Опираясь на пятки, поднимите повыше пальцы ног и зафиксируйте это положение на минуту. Затем медленно опустите пальцы ног и немного отдохните.

После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: стоя на пятках, очень медленно поднимайте и опускайте пальцы ног. Выполните примерно 10 — 15 таких плавных движений мысками вверх — вниз.

Поднимая мыски, каждый раз задерживайте их в верхней точке на 1–2 секунды; опуская мыски вниз, каждый раз на 1–2 секунды обязательно расслабляйте мышцы ног.

Упражнение 8. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, обопритесь на мысок левой ноги и как можно выше поднимите пятку. Правая ступня при этом плотно стоит на полу. Затем медленно «перекатитесь» с ноги на ногу: левая пятка идет вниз, а правая пятка, на мыске — вверх. Медленно и плавно перекатывайтесь с ноги на ногу, на мысках, примерно минуту.

Упражнение 9.

Самомассаж бедра. Обычно он выполняется в конце занятий. Делают самомассаж сидя. Массируют переднюю и боковые (но не заднюю!) поверхности бедра выше колена.

Выполнение: плотно поставьте ладони на бедро чуть выше колена и начинайте энергично растирать ногу, постепенно продвигаясь по бедру снизу вверх, от колена к паху.

Растирайте бедро примерно 3 минуты, до ощущения устойчивого тепла, но не жжения или боли. В конце упражнения выполните мягкое плавное поглаживание бедра, снизу вверх, от колена к паху, в течение минуты.

Внимание:
для сохранения тепла после от растирания и для улучшения кровообращения ноги вы можете использовать во время процедуры согревающие мази. Например, крем или мазь «Никофлекс», «Эспол», массажный крем «Балет», и другие аналогичные средства.

Видео с гимнастикой для лечения артроза коленных суставов можно посмотреть здесь >>

Видео с гимнастикой для лечения артроза коленных суставов, часть 2 можно посмотреть здесь >>

Источник