Гимнастика для улучшения здоровья для начинающих

Гимнастика для начинающих

Гимнастика для взрослых – это большое разнообразие упражнений для улучшения физической формы, здоровья, повышения гибкости, выносливости, пластики, увеличения силы. Любой человек независимо от возраста, а также начального уровня физической подготовки может записаться в гимнастический центр, где опытный наставник подберет индивидуальную программу тренировок и поможет достичь поставленных целей.

Польза гимнастики для взрослых

Индивидуальная или групповая гимнастика – это не только модное направление фитнеса, но и интересный вариант совместного времяпрепровождения для компании друзей или коллег.

1. ускоряют метаболизм, стимулируют иммунную систему организма, в результате чего человек теряет лишние килограммы, укрепляет иммунитет – реже болеет простудными и вирусными заболеваниями;
2. «разгружают» мозг, повышают работоспособность. Занятия гимнастикой для начинающих отличаются невысокой интенсивностью, поэтому рекомендуются докторами как средство борьбы со стрессом, хронической усталостью, депрессией. Регулярные тренировки повышают выработку «гормонов радости» – серотонина и дофамина, концентрация которых напрямую влияет на чувство усталости;
3. повышают сексуальность – за счет нормализации кровообращения у женщин и мужчин отмечается рост либидо;
4. укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют артериальное давление, снижают риск застоя крови и появления варикоза;
5. стимулируют работу лимфодренажной системы, помогают организму очиститься от вредных накоплений, токсинов;
6. решают проблемы со сном.

Гимнастический клуб – это место новых встреч и знакомств. Записываясь на гимнастику, человек вливается в сообщество таких же увлеченных спортом людей, для которых движение – это и есть жизнь.

Чтобы гимнастика приносила пользу, необходимо заниматься под контролем тренера, соблюдать технику выполнения упражнений, а также не пренебрегать растяжкой до и после занятий.

Общеразвивающая гимнастика

Общая гимнастика – распространенный вид физической активности. Здесь нет ставки на результаты или рекорды, все занятия направлены на развитие физических возможностей человека, укрепление здоровья, повышение тонуса мышц. В основе тренировочного комплекса – базовые фитнес-упражнения, которые при правильном исполнении не травмируют суставы и сухожилия.

В секцию общей гимнастики особенно полезно заглянуть людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Отдельные упражнения из тренировочного цикла рекомендуется использовать в качестве комплекса утренней зарядки для пробуждения организма, получения заряда бодрости на целый день.

Общая гимнастика также выступает в роли подготовительных мероприятий при серьезных нагрузках: разогревает мышцы, разгоняет кровь, разрабатывает связки, улучшает подвижность суставов. Более подробно об этом виде физической нагрузки можно узнать в клубе «СОЮЗ», где проводятся групповые и индивидуальные занятия по общеразвивающей гимнастике.

Силовая гимнастика

Силовая гимнастика предусматривает упражнения с отягощениями для создания дополнительного сопротивления мышцам. Сегодня этот вид фитнеса выбирают и мужчины, и женщины. Регулярные тренировки позволяют нарастить мышечную массу, убрать жировые отложения, подтянуть и улучшить контуры тела.

Каждое занятие состоит из трех этапов:

• разминки, с кардиоупражнениями для разогрева мышц и суставов, подготовки тела к нагрузкам;
• силовых упражнений – для начинающих зачастую достаточно и собственного веса;
• упражнений на растяжку.

Силовой гимнастикой можно заниматься и дома, однако на первом этапе лучше записаться в спортивный клуб, чтобы освоить базовые упражнения под присмотром тренера. Он проконтролирует положение тела, составит программу занятий, подберет нагрузку в соответствии с уровнем физической подготовки.

Тем, кому скучно заниматься с железом, рекомендуем обратить внимание на кроссфит. В клубе «СОЮЗ» работают профессионалы этого направления, поэтому вы без труда получите подробные консультации, увидите силовые тренировки чемпионов и сможете определиться, подходит или нет силовая гимнастика именно вам.

Художественная гимнастика

Следует понимать, что художественная гимнастика для взрослых – это одна из разновидностей фитнес-тренировок, а не серьезная заявка на олимпийские рекорды. Все упражнения выполняются в ограниченной амплитуде и не требуют суперподготовки с детства.

Выбирая гимнастический зал и тренера, обязательно посетите 1–2 занятия в качестве наблюдателя. Вы оцените стиль работы будущего наставника, атмосферу, а также необходимый уровень физической подготовки.

Как правило, на тренировки приходят женщины, желающие раскрыть новые возможности своего тела, улучшить гибкость и координацию движений, развить чувство ритма. Занятия с дополнительным инвентарем (мячи, ленты, скакалки, булава) вносят разнообразие, помогают обрести царственную осанку, укрепляют мышцы, убирают жировые отложения.

Акробатическая гимнастика

Во многом перекликается со спортивной гимнастикой – здесь также оттачиваются прыжки, шаги, танцевальные па. На тренировки часто записываются с друзьями и коллегами – совместная работа укрепляет социальные связи и межличностное доверие, помогает раскрепоститься и обрести чувство плеча.

Современная гимнастика многогранна: вы можете всерьез увлечься акробатикой, тренироваться в группе, получать разряды и выступать на соревнованиях. А можете просто изучать отдельные элементы для себя, удивлять близких успехами и радоваться маленьким победам.

Что нужно знать о занятиях гимнастикой для взрослых?

Записываясь в фитнес-клуб на гимнастику, помните, что занятия способны нанести вред организму, если нарушать технику безопасности, выполнять упражнения неправильно, а также превышать допустимый уровень нагрузки и интенсивности.

Успех занятий во многом зависит от опыта и умения наставника. Хороший тренер по гимнастике умеет работать с людьми любого возраста, невзирая на уровень их физической подготовки. Знает, какие упражнения лучше убрать из программы, а какие, наоборот, добавить.

К примеру, в клубе «СОЮЗ» мы разрабатываем индивидуальные программы тренировок для каждого клиента, учитываем возможные проблемы со здоровьем и ограничения по двигательной активности.

Кроме этого, важно учесть следующие моменты:

• избыточный вес мешает выполнить многие базовые элементы. Людям с большой массой тела сложно удержаться на перекладине или кольцах, выдержать ритм занятия. Поэтому на первых порах вместо разучивания гимнастических элементов тренер сделает ставку на нормализацию веса, улучшение подвижности суставов, проработку мышц;
• гимнастика предполагает периодичность тренировок – чем амбициознее цели, тем чаще следует появляться в спортзале;
• о травмах (в том числе прошлых) и имеющихся проблемах со здоровьем обязательно сообщают тренеру. Не нужно стесняться – у многих с годами появляется свой набор болезней. Чтобы избежать травм на тренировках, наставник должен подбирать программу, подходящую вам по состоянию здоровья и уровню физической подготовки;
• для закрепления результатов и развития тела необходимо совмещать гимнастику с растяжкой. Выделите время для полноценных тренировок по стретчингу – они помогут улучшить гибкость, освоить непростые гимнастические элементы и снять нагрузку после сложных упражнений.

Занятий гимнастикой в Москве предлагают многие фитнес-центры и спортивные залы. Мы рекомендуем начать с того, который находится ближе всего к дому или месту работы. Чем клуб дальше, тем сложнее мотивировать себя на тренировку, особенно если до этого вы были далеки от спорта.

Периодичность тренировок

Новички в спорте нередко считают, что чем больше занятий в неделю, тем лучше. Такой подход опасен для здоровья по нескольким причинам:

• занятия гимнастикой для начинающих – это серьезная нагрузка на мышцы, связки и сухожилия, поэтому после каждой тренировки необходимо время на восстановление;
• силовая гимнастика предполагает травмирование мышц в процессе занятий. Восстанавливая микротравмы, организм увеличивает мышечную массу. Если времени на регенерацию не хватает, с каждой новой тренировкой объем мышечных волокон сокращается (а это эффект обратный тому, которого обычно хотят достичь на занятиях);
• превышение допустимого уровня интенсивности тренировок влечет за собой проблемы с нервной системой, депрессию, бессонницу, нарушение обменных процессов;
• при чрезмерных нагрузках страдают сердце и сосуды, ткани изнашиваются и истончаются.

Проверьте себя: если болезненные ощущения в мышцах не проходят в течение трех дней после тренировки, значит вы переусердствовали и дали слишком большую нагрузку. Именно поэтому мы рекомендуем заниматься в спортивном зале под присмотром тренера: он вовремя заметит нарушения в работе организма, скорректирует программы и не допустит, чтобы тренировка привела к проблемам со здоровьем.

Загляните на любую из тренировок для начинающих в клубе «СОЮЗ»: мы покажем, какая нагрузка допустима для каждого возраста, поможем составить план тренировок и ответим на все вопросы по спортивной и общеразвивающей гимнастике.

Источник

Важные виды упражнений для здоровья

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya.jpg» alt=»важнейшие виды упражнений» width=»1280″ height=»853″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-300×200.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-768×512.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-1024×682.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-600×400.jpg 600w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/vazhnye-uprazhneniya-272×182.jpg 272w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px»/> Упражнения для здоровья

Упражнения на укрепление мышц, растяжку, упражнения на баланс, а так же аэробные нагрузки будут вас поддерживать активными, мобильными, и помогут чувствовать себя отлично. Эти виды упражнений очень важны для здоровья.

Упражнения- это ключ к хорошему здоровью. Мы склонны заниматься одним, максимум двумя, направлениями спорта. Люди занимаются тем, что им нравится, или тем, что считают более эффективным для себя.

Например: ходят на йогу или в бассейн, а все остальные виды упражнений игнорируются. Многие считают, что им этого достаточно, кому-то не хватает времени, у всех по разному.

В идеале, каждый человек должен уделять время аэробике, растяжке, укреплению и тренировке баланса. (Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардского филиала Бригама и женской больницы).

Мы вам перечислим то, что вам будет полезно знать о каждом типе упражнении, и рассмотрим некоторые примеры.

Виды упражнений

Аэробные упражнения

Этот вид ускоряет сердечный ритм и дыхание, что очень важно для многих жизненно важных функций организма. С их помощью тренируется сердце и ваши легкие, происходит приток крови к мышцам, в необходимом количестве, для их более эффективной работы.

Аэробные упражнения так же помогают:

• расслабить стенки кровеносных сосудов,
• снизить кровяное давление,
• сжечь лишний жир,
• снизить уровень сахара в крови,
• уменьшить воспаления,
• улучшить настроение,
• повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП,
• в сочетании с потерей веса, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

В долгосрочной перспективе аэробные упражнения: уменьшают риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессий.

Цель: выполнять 150 минут в неделю со средней интенсивностью.

Подойдет: быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, велосипед, танцы, степ-аэробика.

Пример:Марш на месте.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg» alt=»Маршировать на месте» width=»175″ height=»342″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095.jpg 394w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355095-154×300.jpg 154w» sizes=»(max-width: 175px) 100vw, 175px»/> Ходьба на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам.

Движение: Согните локти и делайте взмахи руками, когда поднимаете колени.

• Шаги на месте
• Марширование четыре шага вперед, четыре шага назад.
• Марш на месте с широко расставленными ногами
• Попеременный марш с ногами поставленными широко и узко.

Советы по выполнению:

• Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо.
• Дыхание ровное.
• Не сжимайте руки в кулаки.

Что бы упростить упражнение : снизьте темп, поднимайте колени не очень высоко.

Что бы усложнить: поднимайте колени выше, увеличьте темп, махи руками интенсивнее.

Силовая подготовка

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовая тренировка поможет поддерживать мышечную ткань. Укрепление мышц поможет вам чувствовать себя увереннее, легче выполнять повседневные физические задачи. В конце-концов, она поможет нам, в будущем, вставать с кресла или с кровати и просто легче передвигаться.

Повсеместно с тем, что укрепление мышц делает нас более сильными, оно также:

• стимулирует рост костей,
• снижает уровень сахара в крови,
• помогают в контроле над лишним весом,
• улучшают осанку и баланс,
• так же снижают стресс и боли в нижней части спины и суставах. (упражнения для снятия боли в пояснице)

Грамотный физиотерапевт способен разработать индивидуальную программу силовой тренировки, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале, даже на работе.

Подойдут: Упражнения с собственным весом тела, приседания, отжимания, подтягивания. Так же с нагрузками: с утяжелителями или на тренажерах.

«Помните, что важно почувствовать усталость мышц в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы эффективно работаете и тренируете мышцы», — говорит Уилсон.

Пример: Приседания

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg» alt=»присядание» width=»165″ height=»267″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat.jpg 399w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/squat-186×300.jpg 186w» sizes=»(max-width: 165px) 100vw, 165px»/> приседать

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Движение: медленно сгибайте бедра и колени, опускаясь, как будто садитесь на стул. Руки вперед, это поможет держать баланс. Держите спину прямо. Медленно возвращайтесь в исходное. 8-12 повторов.

Советы и приемы:

• Переместите вес тела в пятки
• Сожмите ягодице когда встаете, поможет с балансом

Сделайте это проще: сядьте на край стула, расставив ноги по ширине и скрестив руки на груди. Втяните мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь.
Сделайте это сложнее: опускайте ниже, но не ниже положения бедра параллельно полу.

Растяжка

Растяжение помогает поддерживать гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы в тонусе. С возрастом происходит потеря гибкости в мышцах и сухожилиях. Мышцы сокращаются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, деформаций, боли в суставах, а также затрудняет повседневные, обыденные, процессы, например сгибание, чтобы завязать шнурки.

Растяжение мышц делает их более эластичными и более гибкими, что увеличивает ваш диапазон движения, уменьшает боль и риск получения травмы.

Стремитесь выполнять упражнения на растяжку каждый день или по крайней мере три-четыре раза в неделю.

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой, что бы избежать травм. Повторяйте простые движения, например марш на месте и махи руками. Это ускоряет подступ крови и кислорода к мышцам, делая их более податливыми к растяжению.

Затем выполняйте статические растяжки( удерживайте положение растяжения до 60 секунд) Например: сидя, наклонитесь вперед, на сколько возможно, зафиксируйте положение на 60 сек.

Растягивайте сухожилия под коленями, мышцы бедра, четырехглавые мышцы и мышцы плеч, шеи и нижней части спины.

Не допускайте сильных болевых ощущений. Это делает мышце более жесткими и контрпродуктивно.

Пример: Поворот одного колена

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg» alt=»поворот колена» width=»474″ height=»198″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097.jpg 617w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-300×125.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/355097-600×250.jpg 600w» sizes=»(max-width: 474px) 100vw, 474px»/> Поворот одного колена

Исходное положение: Ложитесь на спину, вытянув ноги.

Движение: расслабьте плечи прижатые к полу. Согните левую ногу в колене и поместите ее на правое бедро прямо над коленом. Втяните живот, затем правой рукой возьмите левое колено и аккуратно потяните его за свое тело к правой стороне вниз.
Удерживайте 10 — 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Советы и приемы :

• Тяните до мягкого напряжения, а не боли.
• Старайтесь держать плечи на полу.
• Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

Баланс

Улучшение вашего баланса заставляет вас чувствовать себя более уверенно на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать баланс- наше зрение, наше внутреннее ухо, наши мышцы ног и суставы—склонны разрушаться. «Хорошей новостью является то, что упражнения на баланс может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие возрастные центры и спортзалы предлагают упражнения на баланс из тай-чи или йоги. Не бывает слишком рано, для того чтобы начинать выполнять этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности поддерживать баланс и назначить конкретные упражнения, учитывающие ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы падали или вы чуть не упали, так же если у вас есть страх падения,» объясняет Уилсон.

Типичные упражнения баланса: стойка на носочках ног или на пятках, стойка на одной ноге с закрытыми или открытыми глазами. Физиотерапевт также может предложить вам начать с упражнений для развития гибкости суставов, ходить по неровным поверхностям и укреплять мышцы ног с помощью упражнений, таких как приседания или подъем ног, чтобы вам бело легче выполнять упражнения на баланс в дальнейшем.

Пример:Стойка на одной ноге

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg» alt=»стойка на ноге для баланса» width=»207″ height=»383″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge.jpg 445w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/stojka-na-noge-162×300.jpg 162w» sizes=»(max-width: 207px) 100vw, 207px»/> Стойка на одной ноге

Исходное положение: встаньте прямо положите руки на бедра.

Движение: Поднимите левое колено вверх настолько высоко, насколько удобно, или пока ваше бедро не будет параллельно полу. Удерживайте, затем медленно опустите колено в исходное положение.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой.

Советы и приемы:

• Держите грудь вперед, плечи опущены вниз и назад.
• Поставьте руки на бока, чтобы помочь вам сбалансировать, если необходимо.
• Втяните мышцы живота.
• Напрягите ягодицу вашей ноги, на которой стоите, для обеспечения стабильности.
• Дышите ровно.

Сделайте это проще: Держитесь за спинку стула или другую опору одной рукой.

Сделайте это сложнее: опускайте ногу до пола, не касаясь его. Как только, почти, коснется, поднимите обратно.

упражнения пожилой человек

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg» loading=»lazy» src=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj.jpg» alt=»упражнения дед» width=»1280″ height=»853″ srcset=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj.jpg 1280w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-300×200.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-768×512.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-1024×682.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-600×400.jpg 600w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/uprazhneniya-pozhiloj-272×182.jpg 272w» sizes=»(max-width: 1280px) 100vw, 1280px»/> Зарядка пожилого человека

Как видите, ни чего сложного нет. Подберите себе по одному-два упражнения из каждой группы и старайтесь выполнять регулярно. Люди не молодеют, чем раньше вы это осознаете и начнете следить за своим здоровьем, тем дольше вы будете активны и в хорошей физической форме.

Источник