Где содержится витамин для мозга

Рассекречены главные витамины для работы мозга

Рассеянность, плохое настроение, заторможенность и забывчивость появляются от расстройства когнитивных функций мозга. Это следствие нехватки важных витаминов, без которых наш мозг отказывается правильно работать, а также гипоксии. Каждому человеку нужно знать эти нутриенты, чтобы быстро запоминать информацию, находить решения простых и сложных задач, управлять своим вниманием и настроением. Ниже список витаминов, которые заставят мозг работать «на полную».

Витамины для мозга

Ежедневно человеческому организму нужны сотни полезных веществ. Они необходимы для правильного функционирования тела на уровне физиологии, хорошего настроения, выполнения поставленных задач.

Для каждого органа нужен свой набор нутриентов, в том числе для мозга. Обеспечить его всеми важными элементами – главная задача и для ребёнка, и для взрослого. Нехватка одного витамина сказывается на том, как мы воспринимаем мир и реагируем на него.

Для памяти

Для запоминания и извлечения информации важнейшую роль играют витамины группы B. Эти компоненты предназначены для защиты мозга от преждевременного старения, насыщения кислородом, передачи импульсов в нейронах, для долгосрочной памяти и смекалки. Чтобы хорошо запоминать, нужны:

1. B1 (тиамин). От нехватки этого вещества быстро начинает проявляться забывчивость, заторможенность и рассеянность. Тиамин восстанавливает когнитивные функции, улучшает нейронные связи, ускоряет реакции.
2. B5 (пантотеновая кислота). Этот компонент отвечает за долгосрочную память, например, при обучении чему-то. При острой нехватке пантотеновой кислоты наблюдаются провалы в памяти.
3. B9 (фолиевая кислота). Самый важный элемент для интеллекта и мозговой активности. Он обеспечивает синтез аминокислот для энергии, ускоряет реакцию мозга. Благодаря фолиевой кислоте мы можем быстро и правильно вспомнить нужную информацию. Необходим для правильного формирования нервной системы у плода.
4. B12 (цианокобаламин). Этот витамин отвечает за переход краткосрочной информации в долгосрочную. Благодаря ему мы накапливаем опыт и навыки, навсегда запоминаем собственный адрес или свой номер телефона.

Кроме группы В нам нужны и другие элементы для усвоения, хранения и извлечения информации. При забывчивости и серьёзных провалах в памяти нужна аскорбиновая кислота (витамин C). Он повышает биодоступность других витаминов и улучшает кровообращение в мозге.

Витамин E помогает усваивать новую информацию, благодаря ему мы запоминаем то, что могли пропустить, например, имя при знакомстве или другие детали.

Для концентрации внимания

Рассеянность тоже влияет на память, вернее на процесс запоминания. Нарушенная концентрация внимания снижает работоспособность, создаётся ощущение растерянности, тумана в голове, неясного ума.

Речь идет не о нарушенной усидчивости, когда человек не может долго концентрироваться на чем-то одном, а о невозможности сосредоточиться вообще. Такое состояние тоже может быть вызвано авитаминозом. Чтобы направлять своё внимание в нужное русло, нужны:

1. B2 (рибофлавин). Нехватка этого компонента приводит к заторможенному мышлению и рассеянности. Рибофлавин одинаково хорошо влияет на память и концентрацию.
2. B3 (никотиновая кислота). При описанных симптомах данный витамин помогает лучше всего, он улучшает работу мозга в целом и повышает способность управлять собственным вниманием.
3. B6 (пиридоксин). Признаком нехватки этого витамина служит агрессия, рассеянность и забывчивость. Пиридоксин положительно влияет на поведенческие реакции и скорость работы мозга. Также он участвует в построении клеток для этого органа.
4. E (токоферол ацетат). Используется даже для профилактики болезни Альцгеймера и Паркинсона. Рекомендуется против перепадов настроения, для устойчивого внимания и ясности ума.

Для лучшего эффекта рекомендуется сочетать комплексы витаминов и правильно питаться. При плохой памяти, растерянности, плаксивости нужны все описанные компоненты.

Против перепадов настроения и депрессии

Настроение тоже регулируется нашим мозгом. Недостача некоторых полезных элементов чревата агрессией, апатией, депрессией и плаксивостью. При этом такие состояния могут чередоваться с нормальным настроением или охватывать человека на длительный период без «передышки». Для хорошего настроения в организме должны быть:

1. A (бета-каротин). Важен для многих систем в организме, для мозга он играет роль стимулятора. Благодаря бета-каротину мы сохраняем бодрость даже после интенсивной работы. Он борется с хандрой, сезонными депрессиями и резкими перепадами настроения.
2. H (биотин). Участвует в обмене глюкозы, тем самым обеспечивает мозг энергией. Благодаря биотину в организме не происходит резких скачков сахара в крови, поэтому настроение чаще остаётся стабильным и позитивным.
3. C (аскорбиновая кислота). Важен и для усвоения других полезных веществ, и для поддержания общего тонуса. Участвует в выработке норадреналина, благодаря чему мы испытываем прилив энергии и бодрости, активности, любви.

При периодических изменениях в эмоциональном состоянии можно исправить ситуацию с помощью натуральных и синтетических витаминов. Однако если хандра, отстранённость, вспышки агрессии затягиваются надолго, понадобится помощь специалиста (психолог, невропатолог). Депрессивное настроение продолжительностью более 14 дней подлежит обязательному поиску причины.

Для сообразительности и интеллекта

Развивать свой интеллект можно с помощью упражнений, обучения и правильного питания. Полезные продукты нужны, в том числе, и для ума. Детям, студентам и людям с повышенной умственной нагрузкой обязательны: витамин K, B6, B1, B5, A.

Эти вещества улучшают поставку энергии и кислорода в мозг, положительно влияют на нейронные связи, укрепляют краткосрочную и долгосрочную память. Кроме этого, для сообразительности в организме должно быть достаточно таких минералов, как цинк, селен, кальций, железо. Их можно получать из пищи и в виде витаминных комплексов.

Питание для умственной активности

Избавиться от хандры, стать внимательнее и все запоминать поможет правильная пища. Из неё мы должны получать все необходимые компоненты. Если знать, что именно кушать, можно заставить свой мозг работать активнее. Рассмотрев необходимые витамины, остаётся только найти продукты, в которых те находятся, и правильно их сочетать. Итак, рассмотрим ниже, какие продукты должны входить в диету для мозга:

1. Семена и орехи. Это важные продукты для мозга. В них содержатся полезные жирные кислоты, витамины и микроэлементы. Обратить внимание стоит на тыквенные семечки, грецкий орех и миндаль. Очень полезен бразильский орех, найти его можно на рынках или по интернету.
2. Ягоды – поставщики массы нужных веществ, в том числе витаминов В и С, антиоксидантов. Для интеллектуальной активности нужна малина, черника, ежевика. Ещё лучше, если сочетать их с орехами. Главное покупать ягоды в сезон, когда они несут больше пользы.
3. Морепродукты и рыба. Употребление красной рыбы, устриц, водорослей снижают риск болезни Альцгеймера в старости. Морепродукты богаты селеном и цинком, йодом, а в рыбе есть Омега-3 и 8 кислоты. Эти компоненты улучшают кровообращение, придают ясности ума, укрепляют память и улучшают общее самочувствие.
4. Овощи нужны и в свежем виде, и в обработанном. Больше всего пользы приносят сырые продукты. Мозгу помогают морковь, шпинат, капуста, свёкла. Они снижают возрастной дефицит памяти, способствуют хорошему настроению и построению планов, логическому мышлению. Рекомендуется также употреблять их в виде свежевыжатых соков по стакану в день.
5. Мясо и субпродукты. Красное мясо, печень и курица богаты витаминами D3 и В, карнозином, жирными кислотами. Эти вещества защищают мозг от возрастной дегенерации, способствуют ускорению реакций, улучшают обработку информации. Особенно полезными считаются блюда из говяжьей печени со свежей зеленью.

Диета для работы мозга не обязательно должна состоять полностью из перечисленных продуктов. Полезные блюда, например моллюски и рыба, могут входить в рацион по одному разу в неделю, этого будет достаточно для профилактики сбоев в умственной работе. Орехи и семечки достаточно есть по 50 граммов в день с салатами, йогуртом и в составе горячих блюд. Овощи легко вводить в рацион ежедневно, они должны составлять большую часть диеты (до 400 г). Чтобы получить максимум пользы, овощи и зелень лучше есть сырыми и в виде соков.

Таблетки для работы мозга

Получить весь набор нужных элементов из еды достаточно сложно, особенно для детей. Это связано с тем, что не все продукты могут быть доступны. Многие из них выращиваются искусственно, поэтому несут меньше пользы. А накормить ребёнка такой пищей может быть настоящим испытанием. В этом случае на помощь приходит фармацевтика.

Сегодня в аптеке можно купить таблетки, капли или драже, которые дадут необходимую норму того или иного компонента. Особенно удобны комплексные составы. Важно помнить, что даже витамины хороши там, где они действительно нужны. Перед покупкой и приёмом таблеток или капсул с полезными веществами лучше проконсультироваться с врачом. Самолечение в этом случае может привести к гиповитаминозу, что только ухудшит ситуацию.

Для активной и правильной работы ЦНС и мозга взрослым рекомендуют такие препараты:

1. “Супрадин”. Содержит комплекс витаминов и минералов, в каждой таблетке присутствует суточная норма для взрослого человека. Помогает лучше усваивать и обрабатывать информацию, концентрировать внимание, защищает от деструкции клеток. Также он полезен для других важных систем в организме: сердечно-сосудистой, почек и печени.
2. “Витрум Мемори” предназначен специально для улучшения памяти. Рекомендован людям с активной умственной работой, подходит пожилым пациентам для профилактики старческого слабоумия. Укрепляет кровеносные сосуды, способствует насыщению кислородом, используется также для профилактики мигрени.
3. “Фенибут” – препарат для эмоциональной устойчивости, профилактики сезонных депрессий и перепадов настроения. Успокаивает центральную нервную систему, снижает нервозность, тревожность, приступы агрессии.
4. Гуарана обеспечивает формирование и поступление эритроцитов к клеткам головного мозга. Также блокирует распространение свободных радикалов, что благоприятно сказывается на умственной деятельности. Благодаря препарату снижается хроническая усталость, повышается концентрация внимания и общая активность.
5. “Компливит”. Существуют разные формулы для беременных, детей, людей в возрасте. Удобный прием – 1 таблетка в сутки. Повышает выносливость, улучшает память и внимание.

Приём дополнительных минералов и витаминов нужен детям, так как они ежедневно сталкиваются с большим объёмом новой для них информации. Мозг ребёнка нуждается в подкреплении полезными компонентами не меньше, чем у взрослого. Детям чаще всего нужны комплексы, которые помогут улучшить запоминание, концентрироваться, переводить память из краткосрочной в долгосрочную.

Детские мультивитаминные препараты:

1. “Мульти-табс” – серия поливитаминных комплексов, которые предназначены для общего развития. Есть семь видов драже, рассчитанных на разные возрастные категории. Можно выбирать составы для ребёнка от 0 до 17 лет.
2. “Пиковит” – наиболее популярный комплекс для детей, содержит и витамины, и минералы. Для детей от 1 года выпускается в виде сиропа, от 4 лет – драже. Подходит для общего укрепления организма, пополняет запас питательных веществ, способствует лучшему обучению.
3. “Компливит” выпускается в форме жевательных пастилок, подходит детям от 3 лет. Включает 10 витаминов, необходимых для развития и умственной активности. Помимо положительного влияния на работу мозга укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям.
4. “Витрум Юниор” содержит 13 витаминов и 10 микроэлементов, насыщает организм всеми необходимыми веществами. Подходит детям с семи лет, выпускается в виде жевательных пастилок. Рекомендован для психической и физической устойчивости, во время учёбы, особенно при интенсивной умственной нагрузке. Также положительно влияет на другие органы тела.

Давать ребёнку витамины без рекомендации доктора не стоит. Если родители все же решили самостоятельно выбирать препараты для детей, нужно тщательно следить за самочувствием ребёнка. При появлении слабости, сыпи на теле, тошноты или потери сознания нужно срочно обратиться к доктору.

Заключение

Мозгу для нормальной работы обязательно нужны витамины. Их не так уж и много: группа В, витамин А, Е и С. Поддержать главный орган тела можно путём правильного питания и дополнительных поливитаминных комплексов. Диета должна быть богата овощами, рыбой, орехами. Среди поливитаминных комплексов есть составы для детей и взрослых, в любой ценовой категории. Принимать таблетки без ведома доктора не стоит, так как это может привести к ухудшению состояния здоровья.

Ускорить и улучшить когнитивные функции также поможет утренняя зарядка и контрастный душ, прогулки на свежем воздухе. Если совмещать физическую активность и приём витаминов, память и смекалка не подведут.

Источник

12 витаминов и минералов для мозга: какие продукты улучшают работу мозга и памяти

Какие витамины и минералы, а также аминокислоты необходимы мозгу для нормальной работы. Расскажем ещё и о том, где они содержатся.

Почему для нормальной работы головного мозга нужно правильно питаться

Чем больше в рационе продуктов, повышающих уровень сахара в крови, тем выше вес и тем быстрее сокращается гиппокамп. Гиппокамп – это часть мозга, которая помогает эффективно противостоять стрессам и регулирует наше настроение, контролируя симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Кроме того, именно в гиппокампе происходит большая часть нейрогенеза – образование новых клеток мозга.

Запомните: рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечка с маргарином и другие вредности, способствующие повышению уровня сахара в крови, могут причинить такой же ущерб гиппокампу, как травма или сильный стресс.

Как следствие – замедляется рост новых нейронов, снижается уровень серотонина (гормона хорошего настроения) и увеличивается уровень кортизола (гормона стресса).

Исследование о влиянии здорового питания на мозг

В 2015 году было опубликовано исследование, демонстрирующее связь между диетой и объемом гиппокампа у людей. Было замечено: что здоровый сбалансированный рацион не только улучшает когнитивные функции, но и позволяет прорастать новым нервным клеткам мозга.

Кроме того, «разумная» диета была связана с большим гиппокампом, а западный стиль питания – с меньшим. Эти отношения сохранялись даже при учете других переменных, таких как уровень образования или уровень физической активности.

Правильное питание невозможно без овощей и фруктов, а в них содержатся антиоксиданты, которые помогают защитить гиппокамп от оксидативного стресса – еще одного процесса, который способствует гибели клеток мозга.

А еще растительные продукты богаты кофакторами – специфическими витаминами и минералами, необходимыми мозгу для производства двух важных средств против стресса – серотонина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). Это важно, потому что здоровый уровень серотонина и ГАМК заставляет нас оптимистичнее смотреть на мир и способствует умиротворению. Какие же вещества важны для нашего мозга?

Минералы и витамина для мозга: в чём состоит их польза для организма и в каких продуктах их можно найти

Мозг регулирует жизненно важные функции в организме. Также благодаря его работе мы можем говорить, воспринимать информацию, что-то планировать, принимать судьбоносные решения, испытывать эмоции, запоминать важные данные, проще говоря, благодаря этому органу мы достигаем поставленных целей.

Необходимо употреблять достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы поддерживать мозг в тонусе, иначе энергия и продуктивность пойдут на спад, появятся усталость и раздражение (и многое другое). Давайте разберёмся, какие витамины, минералы и аминокислоты необходимо употреблять для лучшего функционирования мозга, и в каких продуктах они содержатся?

Триптофан

Это аминокислота, которую организм превращает 5-НТР (5-гидрокситриптофан), а затем из 5-НТР синтезируется серотонин. Серотонин благоприятно влияет на мозговую деятельность, заряжает нас энергией, а также контролирует работу других нейромедиаторов.

При его низком уровне повышается восприимчивость мозговых рецепторов к гормонам стресса. В результате достаточно небольшого триггера, чтобы спровоцировать сильную стрессовую реакцию.

Кстати, серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин – этот гормон помогает нам быстрее засыпать и хорошо высыпаться.

Источники. Семена чиа, семена подсолнечника, льняное семя, фисташки, орехи кешью, миндаль, фундук, соя, тофу, сыр, гречка, отруби, проросшие злаки, киноа, бананы, авокадо, рыба (лосось, треска, окунь), мясо, яйца, молоко, йогурт, шоколад.

Глутамин

Глутамин (глютамин) – одна из 20 стандартных аминокислот (условно незаменимая), которая является строительным блоком для белка. Кроме того, глутамин необходим для синтеза ГАМК – важнейшего тормозного нейромедиатора центральной нервной системы, обладающего успокоительным и ноотропным действием. ГАМК подпитывает мозг, стимулирует энергетический обмен в нервных клетках, повышает умственную работоспособность.

Источники. Мясо, рыба, яйца, фасоль, киноа, капуста, петрушка, свекла, проросшие злаки, молоко, йогурт, творог, миндаль, фисташки, арахисовое масло.

Витамин B6

При стрессовых ситуациях в организме снижается уровень витамина В6 (пиридоксина), поэтому его запасы особенно важно восполнять, когда вы нервничаете. Пиридоксин не только успокаивает нервную систему, но и действует как кофактор для двух важных нейротрансмиттеров мозга – серотонина и ГАМК: помогает организму преобразовывать 5-НТР в серотонин, а аминокислоту глутамин в ГАМК.

Благодаря пиридоксину активизируются обменные процессы в мозге, улучшается память, внимание и в целом повышается умственная работоспособность.

Кроме того, пиридоксин участвует в производстве мелатонина (вот почему некоторые его добавки зачастую содержат витамины группы В), а также помогает поддерживать здоровую функцию надпочечников, от которых зависит хорошая работа мозга.

Источники. Курица, говядина, говяжья печенка, молоко, яйца, ячмень, просо, кукуруза, горох, морковь, свекла, капуста, отруби.

Фолат (витамин В9)

Участвует в образовании эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, регулирует кроветворение, а значит, играет важную роль в предотвращении анемии. Но самое главное – фолиевая кислота очень полезна для будущих мамочек: она играет колоссальную роль в умственном и физическом развитии плода.

Как и пиридоксин, фолат помогает мозгу преобразовывать триптофан из продуктов питания сначала в 5-НТР, который затем синтезируется в серотонин. Природный фолат, содержащийся в овощах и бобовых, более эффективен и полезен для нас, чем синтетическая фолиевая кислота, добавляемая, например, в злаки.

Источники. Листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, капуста кале, спаржа, бобовые, бананы, ананасы, авокадо, апельсины, лимоны, арахис, семена подсолнечника.

Витамин В12

Витамин В12 (также известный как кобаламин) играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы, работе некоторых белков и формировании клеток крови. Его дефицит может вызвать депрессию, усталость и слабость, что тут же отражается на работе мозга.

Этот витамин не синтезируется в организме человека и попадает в него вместе с пищей животного происхождения.

Источники. Субпродукты (в первую очередь печёнка), мясо, рыба, яйца, молочные продукты; веганам рекомендуется добавлять в рацион продукты, обогащённые этим витамином (злаки, сою, пищевые дрожжи).

Витамин В12 чувствителен к свету, поэтому, например, дрожжи с этим элементом лучше хранить в прохладном темпом месте.

Тиамин (витамин В1)

Повышает выносливость к нагрузкам (в том числе умственным) и устойчивость к стрессам, снимает напряжение, нормализует сон и вообще оказывает стимулирующее действие на нервную систему.

Источники. Бурый рис, соя, кукуруза, овсянка, гречка, пшеничные отруби, проросшие злаки, орехи.

Магний

Почти 48% американцев испытывают недостаток этого элемента в рационе, к тому же без того его скромный уровень серьезно падает во время стресса.

Магний – это важнейший минерал, который участвует в сотнях биохимических реакций в организме. Без него не усваивается кальций, который нужен костям, он также необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, которые требуются для выработки энергии.

Магний важен для хорошей работы сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще обладает антистрессовым эффектом, оказывает успокаивающее действие на мозги, тем самым обеспечивает хороший сон.

Источники. Рыба (особенно лосось и палтус), все виды капусты, кабачки, цукини, шпинат, зелень свеклы, мангольд, кешью, миндаль, семена кунжута, какао, шоколад.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) помогает организму превратить 5-НТР, полученный из триптофана, в серотонин. В одном исследовании более 100 человек подвергались воздействию стрессового фактора. У тех, кто при этом принимал витамин С, уровень артериального давления и кортизола в крови быстрее приходил в норму по сравнению с теми, кто пил таблетки-пустышки (плацебо).

Наибольшее количество витамина С в организме концентрируется в надпочечниках. Но во время стресса запасы этого ценного витамина стремительно истощаются – все потому, что аскорбинка необходима для производства кортизола.

Проблема в том, что если витамина С надпочечникам не хватает, они активизируют выработку кортизола, что еще больше усиливает тревожность.

При этом высокие дозы аскорбинки помогают сбалансировать уровень гормонов стресса в организме, а заодно успокаивают истощенный стрессами мозг.

Источники. Болгарский перец, перец чили, помидоры, все виды капусты (в том числе белокочанная квашеная), петрушка, шпинат, чеснок, апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны, клубника, малина, черная смородина, абрикосы, сливы, киви, ананас, папайя, дыня.

Цинк действует как кофактор, который помогает организму превратить 5-НТР в серотонин. Кроме того, обнаружено: достаточный уровень этого минерала активизирует память и способствует лучшему усвоению новой информации, а также способен предотвратить снижение когнитивных функций в пожилом возрасте.

Самая высокая концентрация цинка в организме находится в гиппокампе – той части мозга, где идет образование новых нейронов.

Источники. Устрицы, мясо краба, камбала, палтус, говядина, баранина, свинина, индейка, курица, йогурт, тофу, соя, фасоль, чечевицы, горох, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кедровые орехи, кешью, миндаль, арахисовое масло, овсянка.

Холин

Это питательное вещество помогает поддерживать оптимальную работу мозга. Он метаболизируется в ацетилхолин – основной балансир парасимпатической нервной системы, который снижает уровень гормонов стресса в случае провоцирующей ситуации.

Холин также помогает поддерживать здоровый уровень ГАМК, важный для нормальной функции мозга.

Источники. Яичный желток, говядина, креветки, дикий лосось, треска, брокколи, брюссельская капуста, огурец, кабачок, льняное семя, соя, арахисовое масло, миндаль, авокадо, шоколад.

Кальций

От кальция зависит не только здоровье костей, но и наше настроение. При этом недостаток этого элемента может привести к повышенной тревожности. Дефицит данного элемента – нередкое явление среди мужчин и женщин. Зачастую при­чина этому – недостаточный уровень витамина D, необходимого для эффективного усвоения кальция.

Витамин D является жирорастворимым, а значит, чтобы его усвоить (а затем и кальций), важно поддерживать здоровый уровень жиров в организме.

Другая проблема заключается в том, что фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в некоторых продуктах (ревень, шпинат, бобовые, семена), могут ингибировать усвоение кальция. Веганы, как правило, едят гораздо больше растительных продуктов, в которых есть обе эти кислоты, поэтому именно они чаще рискуют столкнуться с переломами костей, чем те, у кого регулярно в рационе присутствуют мясо и молочные продукты.

Источники. Натуральный несладкий йогурт, сыр, молоко, витаминизированное соевое молоко, обогащенное кальцием, тофу, лосось, сардины, репа зеленая, белокочанная капуста, брокколи, фундук, миндаль, орехи пекан.

Источник